måndag 30 april 2012

Valborgsträning, lite sisådär

De flesta SATS valde att stänga tidigt idag (kl 18) så när jag gick från kontoret fanns bara ett alternativ: SATS Odenplan. Dels är det 2km att gå dit, dels är omklädningsrummet extremt trångt och till sist är det förstås krig om utrustningen en sån här dag när alla andra anläggningar är stängda.

Snedbänken blev för brant och ställningen hade extremt dåliga hakar så jag tvingades lyfta av vikterna långt bakom nacken. Jag valde därför att köra på 80kg istället för 85 och gjorde 9,9,6. Vadpressen fick göras i en Smith-maskin istället för med fri skivstång och jag var osäker på vikten. Jag lade på 120kg i vikter för stången verkade balanserad kring 0kg. Det kändes dock klart tyngre än 120...

Rodden gick som den skulle, men det var för lång väntan på smalbänken så jag gjorde tre set explosiva smala armhävningar istället och varvade med lite magcrunches.

Promenad 2km
5 min jogg 12-13 km/h
Snedbänk 45grader: 80kg x 9,9,6
Vadpress: 120kg (?) x 14,10,10
Skivstångsrodd: 80kg x 12,12,12, underhandsgrepp:12
Smala explosiva armhävningar: 20,10,10
Situps, crunches: 3x15
Promenad 1km

lördag 28 april 2012

Skönt lördagspass med några PB

Lördagarna fungerar som uppsamlingsheat och kompletteringstillfälle då jag kan slipa på teknik eller testa mitt max eller bara ge vissa muskler lite extra omvårdnad. Det kan behövas pga de ganska stressade pass som genomförs måndag, tisdag och torsdag.

Först löpning i fem minuter, sedan power cleans = frivändningar. Jag körde på 20kg, 40kg, 60kg och sedan 80kg två set , följt av en gång på 85kg (personligt rekord, vilket dock inte betyder så mycket när jag inte kört FV mer än några gånger), tre set på 70kg och två set på 60kg. Första lyftet på 80kg var överraskande enkelt, men då började jag tänka och fick inte alls till det. Jag tror att jag tittade i spegeln för mycket samt försökte analysera vad det var som kändes så rätt i första lyftet. Det fungerande inte alls med att lyfta och tänka samtidigt.

Power Clean 80kg x 1
video


Power Clean 85kg x1 (rekordvikt)
video

Efter frivändningarna gick jag direkt på halvböjarna med 20kg, 60kg, 90kg, 110kg, 130kg, 150kg och sedan 165kg x5 (PB) och 170kg x2 (PB)

Halvsquat 165kg x5 (rekordvikt)
video

Halvsquat 170kg x2 (rekordvikt)
video


Några pics från passet och efter:
Halvsquat 170kg

Livsfarlig utrustning som SATS struntar i

Klassisk pose 

Jag får inte fram höjden på biceps på den här bilden 

Relativt avslappnad helkropp 





Hela passet:
Morgonvikt 91,35kg
Jogg 5 minuter 10-15 km/h
Frivändning: 20kg x10, 40kg x5, 60kg x5, 80kg x1, 85kg x1, 70kg x5,5,5, 60kg x5,5 (insikt: titta inte i spegeln, tänk inte)
Halvsquat: 20kg x10, 60kg x5, 90kg x5, 110kg x5, 130kg x5, 150kg x5, 165kg x5 (PB), 170kg x2 (PB)
Skivstångsrodd: 20kg x12, 60kg x12, 80kg x12,12,12
Bänkpress: 20kg x20, 60kg x8, 80kg x4, 90kg x4, 95kg x3, 100kg x5x3 (alla fem set med kort mellanrum, liggandes kvar på bänken - dock för tungt för speed egentligen)
Biceps: 20kg x15, 30kg x15, 35kg x15, 40kg x15, 30kg x15
Situps: 50/40/40 (benen rakt upp mot taket, låt fingrarna passera tårna på varje "up")
Jogg 5min 10-17 km/h (+ lite stretch)

torsdag 26 april 2012

YES! Det har lossnat

Jag värmde upp på 15 km/h utan att det kändes som om det skulle ta kraft från träningen.

I knäböj var jag rädd, men varje gång jag lyfte ut vikten (t.ex. på 60kg i uppvärmningen och under arbetsseten på 115kg) så kändes det förvånande lätt. Jag hade lättare att tagga till än de senaste två veckorna och tänkte "Koklayev style!" innan jag båbörjade varje set. Första femman var överraskande enkel, andra och tredje också. Den fjärde var lite mer normal men fortfarande snabb och typ "lätt" eller i alla fall under total kontroll. Jag var förstås rädd att det skulle försvinna inför femte set och en viss känsla av nöjdhet smög sig på efter att jag lyft ut vikten. "Fan! Koklayev!", tänkte jag och hittade skärpan precis innan jag gick ned i första squaten. Även femte och sista femman var enkel och jag funderade på att göra en sjätte bara för sakens skull, men insåg att det bara skulle vara för att showa. Jag får istället bevisa nästa vecka att jag kan och vågar höja till 117,5kg.

Jag var kluven inför bänkpressen - skulle jag gå in i väggen igen, skulle knäböjen ha slitit ut mig... eller var det mer sannolikt att styrkan i squat skulle speglas i bänkpressen? Den här våren har knäckt mig mentalt märker jag, men nu har det vänt. Värmningen på 90kg var inte jättelätt, men ändå hade jag full kontroll på 115kg. Efter fem för lätta reps stoppade jag passaren med "nej, jag gör en sjätte också" och gjorde den sista utan problem. De två sista seten gjorde jag bara de femmor jag ska göra, men tänkte helt kort efter varje femma att jag kanske skulle testa en sjätte då också.

Löpband: 5 min 15 km/h
Knäböj: 5x5 x 115kg (tangerat rekord och lättast hittills på vikten, dvs ett mjukt PB)
Bänkpress: 6,5,5 x 115kg (fortfarande starkare i bänkpress än knäböj. PB är 3x5x120)
Biceps: 12x20kg, 12x30kg, 40kg x 12/10/9
Mage: 30/25/25
Efterlöpning. 5 min 15 km/h, stretching

onsdag 25 april 2012

Recept på chansning

Utan fantasi i affären köpte jag idag ett kg fransyska av oxe. Jag kryddade med svartpeppar, vitpeppar och flingsalt och grillade det runt om i en minut eller två på terrassen och slängde sen in det i ugnen på 125 grader. Där får den stå i ett grunt vattenbad med gul lök och några dl rödvin. Egentligen tycker folk att man ska ha delade morötter i badet också men jag hade inga.

Om en timme drygt tror jag att köttbiten har nått 55 grader i innertemp och då tar jag ut den, virar in den i folie och låter den vila i tio minuter. Sen får vi se om den går att äta.

Uppdatering: 58 minuter tog det.

Nu testar jag att reducera vin/vatten/lökblasket som blev över. Jag kryddar med peppar och kokar ned vätskemängden. Kanske ska jag lägga till lite mjöl för att reda såsen?

Det funkade helt ok

tisdag 24 april 2012

Mojon väcks sakta

...men den väcks trots allt. Mojon alltså.

Jag har typ börjat om i marklyft och gjorde t.ex. 2x7x130 med kort vila förra veckan och 2x7x135 utan större ansträngning idag. Fokus ligger på att bygga momentum och självförtroende så den trötta platån 2x7x145 kan brytas snart. Fokus under själva övningen är på utförande, vinklar, snabbhet, känsla.

Mojon har också börjat byggas upp i form av mer kontroll och högre antal reps i första set i de flesta övningarna, tex 10/7/7 x 31,8kg i dips idag.

Uppvärmning: 5 minuter jogg x 12-15 km/h
Marklyft: 20kg, 60kg, 90kg, 125kg, 2x7x135kg
OH-press: 20kg x9, 30kg x7, 40kg x5, 60kg x 8,7-,5 (8:an i första förstör verkligen resten av seten)
Chins: 11,8,4 (biceps dör helt efter en gång till failure)
Dips: 0kg x8, 31,8kg x 10/7/7 (en tia i första set är bra, snart är det läge att öka till 36kg istället)
Situps: 30/30/30

Inspirationsvideo

Galet funktionella streetpeeps.

Koklayev.

Pyrros frivändning

måndag 23 april 2012

Spänstig inledning, men inga direkta segrar (kanske 11:orna i smalbänk)

Uppvärmningen kändes spänstig och lätt med 5 minuter på 15 km/h. Löpbandet hade visserligen lite svårt att hantera min vikt så jag trampade igenom ett tiotal gånger så bandet hackade till. Det är obehagligt och lite farligt innan man är uppvärmd, men det gick bra idag.

Snedbänken är alltid knepig. Det verkar vara framåt, uppåt som gäller - annars backar jag istället. Idag blev det 85kg x 9,9,6 (?!). Varför blir det inte lättare och lättare och 10:or och snart 11:or?

Rodd: 80kg x 10,10,10,12 (nästan bänkpressbrett överhandsgrepp i tre set och smalare underhandsgrepp i sista set)

Vadpress: 120kg x 15,15,10 (jag orkade inte mer, kanske var vaderna trötta efter koncentrationen på löpbandet för att parera stoppen i bandet)

Smalbänk: 90kg x 11,11,8 (jag slog i ställningen några gånger i sista set, annars borde det blivit en 9.a)

Ingen efterlöpning. Jag är fortfarande lite hängig liksom och känner inte för konditionsträning eller stretching.

Maten efteråt bestod som vanligt av en proteinkaka i gymmet innan duschen, en liter mjölk på vägen hem och sedan en vanlig middag, idag lax med gröna bönor och pommes frites. Senare ikväll blir det mackor.


lördag 21 april 2012

Lördagspass med träningsvärk - helt ok

Jag vaknade med rejäl träningsvärk i hela låren; framsida, insida, baksida och med lite rå känsla i halsen. Det kändes inte som om träning var det första jag tänkte på. Efter frukosten (havregrynsgröt, rostmacka med honung, kaffe med mjölk) bestämde jag mig för att gå till gymmet och köra lite andra övningar än vanligt och utan att anstränga mig maximalt.


Frivändningar som jag började experimentera med förra helgen fick vara med på programmet, men inte marklyft. Det senare är det mest ansträngande som finns (för mig). Jag lade in bara ett set rodd och gjorde en snabb vända i bänkpressen innan jag testade vad benen skulle orka i halvsquaten. Ganska förvånande var det inga problem att snabbt värma upp på upp till 130kg och sedan göra en femma på vardera 150kg och 160kg. Jag har nog blivit lite starkare i halvsquat trots allt.

Dagens pass:
5 min jogg 15 km/h (det kändes lätt när jag väl hittade ett löpband som orkade köra med mig på utan att hacka fram)
Frivändningar: 20kg x10, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x3, 80kg x3-,2,2-, 70kg x5,5 (jag undvek att testa 90kg idag)
Rodd: 80kg x12
Bänk: 2x 4x3x90kg speed, 15x 90kg (ganska dåligt långset, men det var ganska nära inpå speedseten)
Halvsquat: 20kg x10, 50kg x5, 90kg x5, 110kg x5, 130kg x5, 150kg x5, 160kg x5 (förvånande bra, men bara ett set för att spara tid och undvika ansträngning nu när jag inte var helt fräsch i kroppen)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12/9/9
Situps (raka ben mot taket, nudda tårna): 40/30/30 (jag kör situpsen mellan seten bicepscurls)


lite stretch efteråt men ingen löpning


Power clean 80kg x2
video

Formkoll


torsdag 19 april 2012

Mojon inte på topp men kanske bättre

Jag kände mig inte bättre när passet började - definitivt inte när jag ställde mig under 115kg i knäböjen efter uppvärmning på bara 20kg och 50kg - men jag fick till femmorna i alla fall. Efter det var jag igång och satte femmorna på 115kg i bänkpressen också - sega och lite sneda men kontrollerade, trots att jag var rädd att uppvärmningen var otillräcklig.

Uppvärmning: 5 min rodd 2:00-tempo
Knäböj: 20kg, 50kg, 115kg x 5,5,5,5,4-
Bänkpress: 20kg, 50kg, 80kg, 115kg x 5,5,5
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x 12,9,6
Situps: 25,25,25
Ingen löpning eller stretching förrän mojon är tillbaka

tisdag 17 april 2012

Ingen mojo

Årets 60e styrkepass - helt utan mojo. Jag kan vara övertränad. Det kan vara en liten infektion. Jag kanske äter för dåligt. Det kanske bara är en naturlig platå och då jag inte går framåt tappar jag geisten... Vad är då lösningen? Bara köra på eller försöka ändra något? Jag tror ändå att jag ska fortsätta med högrepetitionsexperimentet - satsa nästan allt på första setet och sen får det bli vad det blir i resten. Kanske ger det i alla fall muskeltillväxt som sedan kan användas till att bygga vidare styrkan på.

Uppvärmning: 5 minuter rodd i 2:00-tempo = 1250 meter
Marklyft: 20kg x10, 60kg x5, 100kg x5, 130kg x2x7 (jag kände direkt på 100kg att jag inte hade någon mojo idag. 130kg var lugnt, men ändå ansträngande. Jag körde dock med kort vila mellan seten, mindre än en minut, kanske 40s)
OH-press: 20kg x7, 30kg x7, 40kg x5, 60kg x 8, 5+, 4+ (kort vila och 8 reps i första set i kombo med avsaknad av mojo gjorde andra och tredje set värdelösa)
Chins: 11,7,4 (hyggligt förstaset, men noll uthållighet)
Dips: 0kg x7, 31,8kg x 9,6,4 (ok förstaset igen, men därefter kollaps)
Situps: 3x25

Första kakan magnesium slut

60 styrkepass i år, varav 50 med magnesium och nu är första kakan magnesium slut. Det räcker otroligt länge trots att jag slösat friskt och applicerat överdrivet mycket.

Magnesium är mycket bättre än handskar; bekämare, torrare, fräschare, stabilare, säkrare. Magnesiumkarbonat för styrketräning finns t.ex. i en-pack för 25kr hos gymgrossisten. Jag köpte ett 8-pack för typ 100kr.

måndag 16 april 2012

Seg och klen - en infektion?

Jag var seg och klen och lite "rå" i halsen idag. Kan jag ha fått något virus av alla svettiga boxare? Nåja, jag har inte varit sjuk på 38 månader så om jag skulle bli förkyld är knappast hela världen. Samtidigt tror jag inte att jag blir det, jag blir ju uppenbarligen inte sjuk så ofta.

Uppvärmning: 10-15 km/h
Snedbänk: 85kg x 9,8,6 (jag kände mig ganska stark i första set, typ 10-stark, men balansen var dålig och det straffade sig i längden)
Rodd: 80kg x 9,9,9,12 (uh i sista. högt tempo, svettigt)
Vadpress: 120kg x 15/15/14 (jag orkade inte göra sista och det tog rejält på vaderna. bra, men också talande för att något var fel)
Smalbänk: 90kg x 11,10,8 (jag stötte i ställningen hela tiden. eftersom den är fix går det inte att justera bredden så det är hela tiden precis på marginalen att man stöter i)

söndag 15 april 2012

Spontanpass efter boxningen

Tjejen boxades SM-final kring lunch, men det blev lite tid över efteråt till att träna så jag körde ett spontanpass. Jag har läst på om frivändningar men aldrig testat dem i praktiken. Idag var det dags. Det gick sådär. Se videor. Hela passet kördes med minimal vila och tex hela bänkpressdelen gick på under 10 minuter.

Det kan vara skönt ibland att bara ta ett återhämtningspass där tanken är att bara få igång lite blodcirkulation istället för att maxa i allt hela tiden. Särskilt idag när jag åt dåligt (lite) och satt på en bänk halva dagen.

5 min jogg 8-15 km/h
Power Cleans: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
Marklyft: 120kg
Bänkpress: 20kg x15, 50kg x12, 70kg x12, 90kg x 5x5 speed
Biceps: 20kg x12, 40kg x 15/12/9
Situps: 40/40
Stretching


Power Clean 50kg
video

Power Clean 60kg
video


Power Clean 70kg
video

Power Clean 80kg
video


Power Clean 90kg (miss x2)
video



Några pics från frivändningarna:
80kg

90kg


90kg

4 dagars vila

Det blir ingen träning torsdag, fredag, lördag eller söndag eftersom min sambo boxas i SM. Idag går hon i finalen, men efter det är det tillbaka till de vanliga rutinerna. Förhoppningsvis har vilan stärkt mig till måndagspasset i morgon.

onsdag 11 april 2012

Lyssna på kroppen! Övertränad?

Jag var svag på gymmet igår och det kändes knappast bättre idag, men jag var "tvungen" att träna eftersom min sambo ska boxas i SM med start imorgon. Till råga på allt hade jag en tröttsam dag på jobbet med irritationsmoment som tog på krafterna. Jag känner mig alltså både tillfälligt övertränad och mentalt utsliten.

Uppvärmningen kändes faktiskt lätt och bra. Jag joggade mina fem minuter på 12-16 km/h och fötterna kändes snabba och smidiga. I knäböjen märkte jag emellertid direkt att kraften saknades. Den starka utlyftskänslan från förra gången var försvunnen och på både 80kg och 100kg under uppvärmningen var det som om det vore mina arbetsset (som skulle vara 115kg). Helt väntat gick det uselt på 115kg med 5/3/1 som facit och en avslutande 5:a på 100kg.

Sen var det upptaget och kö till bänkpressarna och jag var ganska glad att hoppa över bänken. Jag misstänkte att högrepparna och failurelyften i pressar och dips från igår skulle göra ett bra bänkpresspass omöjligt. Jag gick på bicepscurls istället. Även där var skivstängerna upptagna - det har varit kaos på SATS Regeringsgatan den här veckan med dubbelt så mycket folk som normalt - så jag satte mig vid hantlarna istället. Jag körde 12:or på 12kg-hantlarna och 15kg-hantlarna och två tior på 20kg-hantlarna. Då blev plötsligt bänkpressen ledig och jag hoppade instinktivt över dit fast jag sekunden efter tänkte att jag egentligen redan hade gett upp det momentet.

Med trötta biceps och en dålig och svag känsla från knäböjen värmde jag ändå upp i bänken på 20kg x15, 50kg x10, 80kg x5 och 100kg x5 och testade sen en femma på 110. Då den kändes ganska kontrollerad lade jag på 115kg (en höjning från årets hittills fixa nivå på 112,5kg) och gjorde faktiskt två femmor, dvs oväntat bra även om jag hade varit utvilad. Jag avslutade med situps direkt på trägolvet; ett utförande då jag försöker lyfta höften från golvet i varje sit-ups och verkligen cruncha ihop magen: 40/40/30.

jogg: 5 min 12-16 km/h, 1,25km (lätt)
squat: 20,50,80,100x5, 115 x 5/3/1, 100x5 (dåligt)
biceps (hantlar): 12kg x12, 15kg x12, 20kg x 10/10 (ok)
bänkpress: 20, 50, 80, 100kg x5, 110kg x5, 115kg x 5/5 (bra)
sit-ups: 40/40/30

tisdag 10 april 2012

Tydligen trött i rygglyftarmusklerna efter flytten

100-tals lätta marklyft med flyttkartonger verkar ha begränsat möjligheterna att lyfta på riktigt idag. Pressmusklerna var helt ok, men i mark var jag usel.

Uppvärmning: 5 minuter rodd, ca 2:00-tempo
Marklyft: 50kg, 80kg, 120kg, 145kg x 5+1 (katastrof. 2x7 ska vara behärskat, nästan "lätt")
OH-press: 20kg x9, 30kg x9, 40kg x7, 60kg x 9/5+/5+ (jag förstod att 9:an skulle förstöra resten av chanserna, men det var kul att sätta ett reprekord på vikten)
Chins: 10/8/6 (lite bättre än tidigare)
Dips: 0kg x8, 31,8kg x 9/8/7 (snyggt med en nia och en åtta)
Efterjogg och stretch: 15 minuter x 10-17 km/h, 3,5km

måndag 9 april 2012

Återhämtningsjogg, flytt och styrketräning

Patricias tränare var sjuk idag så hon skulle plötsligt inte till Hellasgården för att gruppjogga 9km i återhämtningstempo. Hon frågade mig istället och jag ville spontant säga nej, men kände oväntat att jag lika gärna kunde säga ja så då gjorde jag det senare. Vi åt frukost och stack sen ut mot Djurgården i lugnt tempo. Vi höll lite drygt 10 km/h under de 9 kilometerna och hoppade direkt in i bastun när vi kom hem.

Jag hjälpte lillbrorsan att flytta igår och kombinationen 100 kartonglyft, några dussin obekväma bulklyft och "milen" gjorde mig lite sliten inför dagens styrkepass. Återhämtningsjoggen hade således inte riktigt avsedd effekt för mig. Fast å andra sidan hade jag kanske varit ännu trögare utan den... Som det blev nu slog jag faktiskt flera små rekord, men det beror delvis på att jag värmde upp bättre och tränade långsammare än normalt. jag kunde göra det eftersom jag tränade ensam)

Jogg 5 minuter 10-14 km/h
Snedbänk: 20kg x9, 40kg x9, 60kg x9, 85kg x 10,9,8- (bra med en tia, bra totalt trots avsaknad av pass)
Skivstångsrodd: 20kg x9, 60kg x9, 80kg x 9,9,9,12 (uh i sista, hela övningen kändes lättare än vanligt)
Vadpress: 40kg x9, 80kg x9, 120kg x 15,15,15 (nytt rekord med 3x15 i de tunna skorna)
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x9, 80kg x5, 90kg x 11,10,8 (bra med en elva och en tia utan pass och utlyft)
Stretching


Snedbänk 85kg x10
video

lördag 7 april 2012

Speedprogrammet fortsätter, men inga stora resultat idag

Ännu ett lördagspass, den här gången efter två hela dagars vila eftersom jag körde måndag, tisdag onsdag och vilade torsdag, fredag. Jag var utvilad, vilket märktes i konditionen, men inte så mycket på styrkan.

Jag tyckte att jag varken var starkare eller svagare än förra veckan, även om jag gjorde fler reps i biceps och kände mig fräschare i halfsquats på 160kg. Jag misslyckades med att reppa på 130kg i marklyft efter speedmarken (3x8x115kg på totalt 8 minuter) och gjorde bara en tolva när jag borde haft 15 reps i mig. Jag får ta 15st nästa lördag istället. I bänkpress kändes 85kg x8x3 explosivt och bra och 15-repparen på 95kg efteråt hade också bra kontroll. Nästa gång blir det 100kg och då hoppas jag på 13-14 reps efter speedbänken.

PROGRAMMET
Jogg 10 min
Marklyft (speed) 8x3 x115kg + 130kg x12 (speedlyften gick bra, men jag hade ingen uthållighet på 130kg)
Squat (half): 20kg x12, 50kg x8, 70kg x5, 90kg x5, 110kg x5, 130kg x5, 150kg x5, 160kg x 3x5 (video)
Rodd: 20kg x12, 50kg x9, 80kg x4x12 (2öh+2uh)
Bänkpress (speed):20kg x12, 50kg x8, 70kg x6, 85kg x 8x3 + 95kg x15 (video, inklusive panikinsats från åskådare. Femton reps är ungefär vad man kunde väntat sig, men jag hade gärna sett att jag gjorde fler. Jag ska ändå höja efterreppandet till 100kg nästa gång)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x 15/12/12 + superset 30kg x6, 20kg x8
Situps:40/40/40 (supersettade med bicepscurlsen)


Marklyft 130kg x 12 (borde varit 15 reps)
video

Squat (half) 160kg x5
video

Bänkpress 95kg x15 med panikinsats
video


Formbilder 7 april 2012

Vänster vapen

Armar 

Armar 

Vänstern 

Högern

Mage, bröst

onsdag 4 april 2012

Torsdagspasset direkt på onsdag utan vilodag

Det är inte optimalt att köra böj, bänk biceps utan vilodag. På måndag och tisdag körs ju tex snedbänk, smalbänk, dips, overhead press vilka alla sliter på triceps och bröst och på tisdagar är det marklyft som sliter på benen.

Det var således två ganska spaka herrar som gled in på SATS Regeringsgatan efter jobbet. Jag fick inget löpband så jag värmde upp på en crosstrainer. Det är en av universums fånigaste maskiner, men den ger trots allt bättre uppvärmning än cykling ochengagerar hela kroppen.

I knäböjen kändes det ganska bra på uppvärmningen, men helt fantastiskt i utlyftet på första arbetssetet. Jag trodde nästan att jag hade fel vikt på, då 115kg kändes som 80kg, och räknade efter en extra gång efter setet. Femmorna kom upp stabilt och kontrollerat utom i sista setet (då jag tror att frånvaron av vilodag till slut tog ut sin rätt och jag missade i fjärde reppen), men jag fick inte ut något extra av att det var så lätt att lyfta ut vikten i alla seten utan gjorde bara mina femmor. Vad gäller de lätta utlyften blev jag faktiskt förvånad alla fem gångerna. Kanske är det helgens tunga knäböj som vant mig vid 160kg.

Crosstrainer: 5 minuter
Knäböj: 20kg x12, 50kg x8, 115kg x 5/5/5/5/4-
Bänkpress: 20kg x15, 50kg x8, 80kg x8, 100kg x4, 112,5kg x 5/6/6 (kontrollerat och stabilt, med extrakraft att korrigera om jag tappade spåret. Jag kunde kanske testat en sjunde rep i sista set)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x 12/10/10
Situps: 25/25/25
Efterjogg: 15 minuter x 12 km/h (det smärtade i vaderna och i vänster underben), stretching

Nu har det definitivt vänt. Den negativa trenden från resten av året verkar förbi och nu går jag framåt på det sätt man kunde förväntat. Skönt.

tisdag 3 april 2012

Min tröttaste dag i år, men passet gick ok

Jag var väldigt trött idag. Jag var tvungen att ta en halvtimme på jobbsoffan på eftermiddagen, men det var knappt att det hjälpte. På gymmet kändes det kallt, segt och tungt på löpbandet. Uppvärmningen till marklyftet var inte mycket bättre. Kanske var det något virus från kontakten med småbarn i helgen. Kanske var det något i maten. kanske var det bara dålig form. Sista UV-setet, en trea dubbel överhand på 125kg, kändes inte lovande men jag trodde ändå att 145kg skulle vara ganska lugnt. Det var det inte.

Löpband 5 minuter 10-13 km/h
Marklyft: 145kg x 7,7 (jag fick verkligen kämpa för dessa sjuor. Jag andades dåligt och tvingades släppa all anspänning i botten och verkligen börja om från början i många reps. Första sjuan var verkligen precis, men det var andra också och jag var faktiskt ganska nöjd med kontrollen jag hade över vikten trots att det kändes tungt. Inget kunde stoppa mina sjuor..., men det blev inga åttor heller)
OH-press: 60kg x 8,7,5 (första åttan var lättare än förra veckan och då slappnade jag kanske av. Eller så var det dagens trötthet som visade sig i brist på uthållighet)
Chins: 9,8,6-
Dips: 0kg x7, 31,8kg x 8,8,6 (jag är ganska nöjd med två åttor här, men har inte bestämt mig för om jag ska öka antalet reps eller börja köra tyngre. Tills vidare blir det nog reps.)
Återhämtningsjogg: 15 minuter x 12 km/h, stretching

måndag 2 april 2012

En bra måndag med trippeltia på 90kg i smalbänk och 12 minuter på 15 km/h i efterlöpning

Uppvärmning: 5 min rodd i 2-minuterstempo
Smalbänk: 20kg x12, 60kg x9, 85kg x 9/9/9 (skönt att trippelnian är på plats igen, men det finns inte mycket marginal även om första nian faktiskt hade utrymme för en repetition till. Borde jag tagit den?)
Rodd: 20kg x12, 80kg x 9/9/9/12 (vi kör mycket högt tempo i rodden så det här är svettigt)
Vadpress: 120kg x 15/15/10 (jag har fortfarande svårt med de nya skorna, men 15/15 är ett fall framåt)
Smalbänk: 20kg x12, 60kg x9, 90kg x 10/10/10 (tre tior är ganska bra. Jag tänkte hänga kvar på 90 och köra ännu fler reps, men plötsligt byter jag spår helt och försöker öka vikterna så mycket som möjligt istället)
Efterlöpning: 15 km/h x 12 minuter (jobbigt. Jag ville sluta redan efter en minut), stretching

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE