lördag 31 mars 2012

Lördagspass - starkare halvsquat

Jag gick upp kl 8, åt en "dubbelfrukost" - först havregrynsgröt med bär och mjölk, en halvtimme senare några honungsmackor och två koppar kaffe. Klockan 10 var jag vid gymmet då näringen hunnit sugas upp av kroppen och jag var uppvätskad och klar. Jag vill gärna ha ganska gott om tid från det att jag går upp till det att jag börjar köra marklyft för att vara säker på att inte skada ryggdiskarna.

Jag var lite stel i vader och ben från FiveFingerlöpningen, men maximum uppnåddes under fredagen så det hämmade mig knappast idag. Jag tror att jag förbättrade mig lite idag i det mesta, men det är svårt att jämföra hastigheten i speedreps från vecka till vecka eller för den delen 115x20 med 120x18 efteråt. Halvsquattarna däremot var klart bättre med 3x5x160kg mot tidigare enstaka 4:or och 3:or.

Uppvärmning, löpband: 10 min 8-15 km/h, 2km

Speedmark 20kg, 60kg, 90kg, 115kg x8x3 (Hela övningen 8x3 tog ca 8min 30 sek) + Markreps 120kg x18 (video)
Half squat: 20kg x10, 60kg x5, 90kg x5, 120kg x5, 140kg x5, 160kg x 5,5,5
Rodd, 20kg x9, 50kg x9, 80kg x12,12,12,12
Bänk (speed): 20kg, 50kg, 85kg x8x3 (på 8 min) + reps 90kg x15 (100% av kroppsvikt)
Biceps: 20kg x12,30kg x12, 40kg x12,10,10
Mage:35/35/35
Ingen efterlöpning eller stretch idag


Markreps 18x120kg
video

Halvsquat 160kg x5
video

Några pics efteråt:

vänster biceps 

torsdag 29 mars 2012

Mer sliten av FiveFingers än väntat, men jag slet mig igenom passet

Jag var stel och liksom håglös av löpningen igår. Vaderna var inte trasiga men hela benen kändes stela och stumma. Jag inledde som vanligt med fem lugna minuter på löpbandet 10-15 km/h och började sen värma upp specifikt för knäböj.

Knäböj: 20kg x10, 50kg x8, 80kg x5, 100kg x4 (nu började det kännas riktigt tungt), arbetsset 115kg x 5,5,5,5,4- (varje set var en kamp och en mental tortyr, men det gick att slita sig till nästan en hel övning på 5x5)


Bänkpress: 20kg x12, 50kg x8 (redan nu tog det emot och det gjorde både lite ont och jag kände mig oinspirerad och uppgiven), 80kg x5 (blä, tungt), 100kg x4 (så tungt att jag gav upp och tänkte att jag kör på 100 helt enkelt), 100kg x4 (nu kändes det mycket lättare, musklerna vaknade), 112,5kg x 5,5,5 (i sista reppen fastnade stången lite under nedre haken, men jag lyckades jobba mig runt den med sned stång och segade upp högern efter vänstern medan en annan gymmare med lite skräck och frågan i blick närmade sig bänken för att hjälpa mig. Jag hann dock få upp den själv och skällde ut bänkpresskonstruktören)

Bicepscurls: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12, 10, 10 (varvat med situps 35, 35, 35)

Ingen efterlöpning eller stretch för tiden sprang iväg för mycket

onsdag 28 mars 2012

Vilodag blev spontan halvmil i regnet med barfotaskor

På med nya Under Armour-kläderna och mina gamla Vibram FiveFingers efter jobbet, istället för att halvsova i soffan till läggdags. Jag joggade 5-6 km på tyvärr allt stummare vader och när jag kom hem hoppade jag in i den uppvärmda bastun. Först drack jag dock ett snabbt glas mjölk för att ge kroppen lite att jobba med efter löpningen. Efteråt behandlade jag vaderna med röd tigerbalsam och magen med lasagne.

Nu hoppas jag att vaderna inte ska vara förstörda imorgon - vilket de kan vara efter premiärloppet med barfotaskor.

tisdag 27 mars 2012

Vinden har vänt

Nu går det bättre. Vikterna kommer upp lättare och fler gånger. Skönt. Helgträningen verkar ge resultat

Jogg 5 minuter 12-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x6, 90kg x6, 135kg x2 (dubbel överhand), arbetsset 145kg x 2x7 (det gick så pass lätt att jag funderade på att göra fler reps i något av seten - eller båda, men funderingarna drog ned på tempot och andningen så när det kom till kritan struntade jag i det). Min lillebror tar 320kg och gör en 7:a på 252,5kg (mer ansträngd än mina 7:or). Jag borde enligt samma modell ta 184kg i maxlyft. Det är också vad min 20-reppare på 115kg pekar på (efter 8x3 set speed på samma vikt). I praktiken har jag bara tagit 162,5kg så min dåliga teknik och svaga explosivitet drar av 20kg från mitt max. Det känns dock redan som om helgträningens speedwork har gjort skillnad så jag hoppas på stordåd i år.
OH-press: 20kg x7, 30kg x7, 40kg x5, arbetsset 60kg x 8,8,5- (8:orna istället för 7:or var övermodiga och förstörde sista setet, men ändå bra träning tror jag. Jag ska hålla mig kvar vid 60kg några veckor till och försöka göra 9:or innan jag höjer till 62,5kg. Min gamla platå på 65kg berodde på att jag för snabbt gick upp till den vikten och aldrig fick till alla mina tre planerade 7:or)
Chins: 9/8/6
Dips: 7 + 31,8kg x 7/7/7 (lagom vikt, lättare än förra veckan. Rappa reps. Nu ska jag öka till 8:or och kanske 9:or innan jag höjer till 36kg)
Situps: 25/25/25 sneda med kort vila
Efterlöpning: intervaller 10x1x16 km/h, stretching

Formkoll


måndag 26 mars 2012

Konstigt svag i snedbänk, men bra i övrigt

Uppvärmning på en halvtrasig löpmaskin som inte visade vare sig tid, avstånd eller hastighet - däremot energiförbrukning (!): 5 minuter
Snedbänk, brant som alltid: uppvärmning på 20kg och 50kg, sedan arbetsset på 85kg: 9/9/7 (senast 9,9,10)
Skivstångsrodd, brett dubbel överhandsgrepp: ingen uppvärmning (dumt) utan direkt på 80kg x 9/9/9/12 (ett stort steg upp från förra veckans 75kg; sista setet med smalt underhandsgrepp)
Vadpress: 120kg x 15/12/10 (ett snäpp ned från 15/12/12 senast)
Smalbänk: uppvärmning på 20kg x15 och 60kg x9, sedan 90kg x 10/10/9 (hel ok, men hade hoppats på 3x10. Förrva veckan: 9/9/11)
Efterlöpning: 10 minuter x 15 km/h (oväntat jobbigt) + 5 min x 12 km/h, stretching

lördag 24 mars 2012

Ett saftigt lördagspass med bra speedövningar

Jag började lite trevande med speedmark. Jag vet inte om hastigheten är tillräcklig, men jag är liksom inte snabbare på 50,70 och 90kg heller så om jag ska öva ännu mer snabbhet får det nog bli lådhopp eller frivändningar som komplement.

Speedmark 115kg x 3,3,3,3,3,3,3,3

Första set
video

Andra set
video

I set nr 7 och 8 testade jag reverse grip istället för dubbel överhand. Jag borde kunna vara snabbare med reverse grip då greppstyrkan inte kommer i spel alls. Å andra sidan upplever jag inte att dubbel överhand begränsar mig som det är.

Sjunde set
video

Åttonde set
video


Eftersom jag inte blev så trött av lätta, snabba marklyft - inte ens av åtta set - lade jag inte en högreppare på slutet som sög rejält i baksida lår.
Marklyft 115kg x20
video

Efter marklyft kom jag på att jag ju skulle köra tunga halvböjar på lördagar. Det kändes sådär nu när jag nästan mådde lite illa efter 20-repparen i mark. Jag var darrig i benen och lite illamående. Jag värmde upp med 20kg x12 och 50kg x8 samt femmor på 80kg, 100kg, 120kg och 140kg och höjde sen till 160kg.

Squat, half, 140kg x5
video

Det var inte helt lyckat med 160kg idag. Även om corestyrkan var bättre så var jag för sliten efter marken...
video
Efter denna halvsquat på 3x160kg gjorde jag en nolla och gav sen upp böjen för idag.

Halvsquat 160kg, bild



Efter böj var det dags för rodd och då körde jag uppvärmning på 20kg och 50kg och gjorde sen 4x12 på 80kg (2 överhand och 2 underhand)

Rodd 80kg x12
video

Och efter rodden var det dags för speedbänk. Jag körde 3x8 fast uppdelat i bara två omgångar om 3x4 med kort vila. En omgång tog ca 90 sekunder. Efter de två superseten avslutade jag med en 18-reppare på samma vikt innan jag fastnade i SATS livsfarliga bänkpress med dödshakar längre ned och in på avläggningsstängerna.

Bänk 85kg x 3x4
video

Bänk 85kg x18
video

Bicepscurls och situps varvades som avslutning på styrkedelen. 3x30 situps och bicepscurls 20kg x12, 30kg x12, 40kg x 10/10/10 och därefter 10 minuter jogging på 12 km/h följt av stretching.

Efter det satt en proteinkaka från Dalblads, två liter mjölk och en grillad entrecôte med pommes frites och ett glas rött riktigt fint.


Några pics från omklädningsrummet med nya linnet från UnderArmour:









Laddar inför lördagspasset

Gymmet öppnar klockan 10. jag har varit vaken sedan halv 8. Jag har ätit två frukostar, druckit två koppar kaffe, tar nu en tesked kreatin och ska packa väskan för att gå till SATS Regeringsgatan.

På programmet står (nog)

speedmarklyft på 115kg, kanske ett längre set som avslutning för att få lite flås och tvinga alla muskelfibrer att ansträngas

skivstångsrodd, 12-reppare eller kanske ännu fler för hypertrofi (muskeltillväxt istället för fokus på styrka).

bicepscurls, högreppare på 30-40kg för hypertrofi. Jag har fått så dålig utväxling på mina 5-reppare i biceps och tänkt att de kanske svarar bättre på högreppare eftersom biceps främst verkar användas för utdraget bärarbete eller klättring, till skillnad från triceps som främst är till för att explosivt fånga kroppen om man faller.

bänkpress, speed på 85kg. jag testade på 70kg förra veckan när jag var trött och sliten och 105 kändes för tungt. Nu ska jag köra riktig speedträning, följt av en högreppare eller två på samma vikt.

Efterlöpning... om jag orkar... vet ej om jag ska sikta på intervallträning eller lite längre.

torsdag 22 mars 2012

Lite stel, men ett av årets bästa pass

Jag var lite stel efter löpningen - det var tom lite jobbigt att komma upp ur sängen i morse. Jag hade inga problem med styrkan på gymmet, men uthålligheten och viljestyrkan var det sämre med. Jag kunde t.ex. inte springa på normalt sätt efter träningen utan fick korta ned efterjobbet. Styrkedelen gick däremot riktigt bra - jag valde att höja knäböjen tidigare än planerat och gjorde ändå relativt enkelt mina 5x5 och bänkpressen körde jag 5/5/6 trots att det var utan pass och med svåra utlyft i SATS livsfarlig bänkpressar med lutande avläggningsstolpar med flera fasta avläggningshakar (som man kan fastna i på vägen upp)

Uppvärmning: 6 minuter jogg 10-15 km/h
Knäböj: 20kg, 60kg, 90kg, 112,5kg x 5x5
Bänkpress: 20kg, 60kg, 90kg, 112,5kg x 5/5/6 (en instruktör tittade oroligt från avstånd under den avslutande 6:an)
Bicepscurls: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x 12/10/10 + 20kg x12 (superset). Min nya plan är att köra högreppare i bicepsträningen.
Situps: 25/25/25
Efterlöpning: 2min x 15 km/h + 3min x 10-15 km/h, stretch

onsdag 21 mars 2012

15 km spontant löppass

Onsdag är normalt vilodag, men ibland under den varmare delen av året lägger jag in lite lättare men ganska långa löppass på onsdagar. Idag moffade jag i mig 7 stora kanelbullar på jobbet och varför då inte utnyttja den varma vårkvällen till en lugn jogg runt Djurgården?

Det blev lite drygt 15km och sedan en bastu hemma (först två ägg och ett glas mjölk), följt av spaghetti och köttfärssås. Pulsen hölls lugn på 150-160 eller ca 75-80%, perfekt för förbättrad syreupptagningsförmåga och fettförbränning utan att slita för mycket på musklerna. Eftersom det var årets första utelöpning och första längre löpning så tog det ändå ordentligt på höftböjare, lår och lite på knäna.


Fötterna var också oförberedda


Det var sju av de här rackarna som slank ner (plus lite av en åttonde)



tisdag 20 mars 2012

Några små steg framåt

Helgens fylla ställde inte till det för mig idag. Det gick istället enligt plan, kanske tom lite bättre

5 min jogg 15-10kmh (maskinen höll inte för det högre tempot så jag fick sänka för att inte bandet skulle hacka)
Marklyft: 20kg, 60kg, 90kg, 120kg, 145kg x 2x7 (bättre kontroll än tidigare, kanske lite snabbare, men ingen rosträdgård. Det är fortfarande oklart om jag borde höja eller om jag ska försöka öka tempot i repsen istället)
OH-press: 20kg x12, 30kg x7, 40kg x7, 60x 7,8,7+ (skönt att jag kunde stoppa in en 8:a i andra set)
Chins:10,8,7, (+7 till efter dipsen)
Dips:0kg x7, 31,8kg x 7,7,7 (tunga men kontrollerade)
Situps, lutande, snabba, långa: 20,12,13
Efterjogg: 2x3x17kmh (De tre 2-minutarna på 17 km/h var tuffa, men jag hade kunnat köra 2:30 per intervall utan att förstöra mig helt), stretching


Marklyft 145kg x 7
video


OH-press 60kg x8 (andra setet)
video


måndag 19 mars 2012

Ganska mycket sprit i lördags, bra pass idag

Uppvärmning: 5 minuter på löpband 10-14 km/h
Snedbänk (på en ranglig smal bänk): 20kg x12, 40kg x10, 60kg x7, 85kg x 9,9,10
Skivstångsrodd 90 grader, brett överhandsgrepp: 20kg, 50kg, 75kg x 9,9,9,12 (smalt uh-grepp i sista setet)
Stående vadpress: 40kg x9, 120kg x 15,12,12 (det gick lite bättre i de nya tunna platta skorna än förra veckan, men fortfarande lite för instabilt för 3x15)
Smalbänk: 20kg x20, 40kg x9, 60kg x9, 90kg x 9,9,11 (jag fortsätter strategin med att öka antalet reps istället för att höja vikten)
Efterjogg: 16 km/h x 5 minuter + stretching

Så trots mycket sprit och en sen natt i lördags blev dagens styrkepass bra. Det ska bli spännande att se markformen i morgon. Bra eller anus?


Bildserie på speedmark 110kg set 8, sista repetitionen


Det här är alltså den sista repetitionen i sista setet av mina 8:a treor speedmark på 110kg och jag får till hela repetitionen inom samma sekund. Det borde vara snabbt nog för att räknas som speed.


Upplyft (vid 26s av 31)


Toppläge (vid 26s av 31)


Nedställ (vid 26s av 31)

lördag 17 mars 2012

Speedträning

Jag ser verkligen fram emot speedträningen på helgen. Den känns lätt, smart och rolig. Mycket av den andra träningen är så tung och kräver så mycket mental uppladdning att det kan bli rätt slitigt i längden.

Uppvärmning: 5 minuter jogg 10-15 km/h
Speedmark: 20kg x8, 50kg x6, 70kg x4, 90kg x3, 110kg x 8x3, 1x130kg, 1x140kg. treorna på 110kg kändes bra och explosiva. Det är svårt att själv veta om de är tillräckligt snabba, men det är inte någon nämnvärd skillnad på hastigheten på 70kg, 90kg och 110kg. Ska jag höja till 115kg eller försöka vara ännu snabbare på 110kg nästa vecka?
Halvsquat: 20kg x12, 50kg x8, 90kg x6, 130kg x5, 150kg x5, 160kg x4,3+, 150kg x5,5 (tungt och bra, jag var starkare än förra helgen. Missen på 4e reppen i andra setet på 160kg var dock onödig och besvärlig. Jag tvingades ju lyfta upp vikten på något sätt efteråt till de sista två femmorna på 150kg)
Skivstångsrodd, brett överhandsgrepp: 20kg, 50kg, 75kg x 12,12,12 + 12 (underhands)
Mjölkpaus 10 minuter
Bänkpress: 20kg, 50kg, 70kg, 105kg x1 (det skulle bli 8x3 speed men var för tungt idag), 70kg x8x3, 15 speed. Alldeles för lätt och jag vilade inte många sekunder mellan varje set (jag låg kvar under stången hela tiden), men kändes ändå ganska skönt och jag fick mjölksyra i sista 15-repparen.
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x4 (skulle vara 40 x 3x max, men det gjorde ont i benhinnorna i underarmarna så jag avbröt)
Situps: 50+25+25

marklyft, speed 110x3 första set
video

marklyft, speed 110x3, åttonde set
video


Halvsquat 150kg x5
video

Halvsquat 160kg x4
video

Halvsquat 160kg x3+
video

Squat 160kg x4, bild


torsdag 15 mars 2012

Bra konsolideringspass - Och nu?

Uppvärmning: 5 min jogg 10-14 km/h (känns alltid lite kallt och stelt i kroppen efter tio timmar framför datorn)
Knäböj: 20kg x12, 60kg x8, 90kg x5, 110kg x 5x5. Nu har jag gjort mina 5x5 på 110kg flera veckor i rad. Det känns stabilt och bra, men skulle ändå kunna vara mer explosivt. Borde jag gå vidare till 112,5kg eller borde jag fortsätta på samma vikt. Jag har ingen aning. Tidigare brukade det bästa vara att öka, men nu vet jag inte pga en svag start på året.
Bänkpress: 20kg x12, 60kg x8, 90kg x6, 100kg x4, 112,5kg x3x5, 100kg x8, 90kg x10 (jag försökte vara explosiv i alla set utom högepparna på slutet på 90 och 100)
Bicepscurls: 20kg x12, 30kg x9, 40kg x9, 45kg x7,5,5, 40kg x9,8
Hängande benlyft: 12,10,10 (tårna till stången)
Efterlöpning: 5x1min x 17 km/h + 2min x 15 km/h (första riktiga intervallomgången; fem enminutersintervall på 17 km/h, 60-90 sekunders vila på 5-6 km/h mellan intervallen och till sist 2 minuter på 15 km/h)
Stretching


Det här kändes som ett bra konsolideringspass, men jag undrar om jag vinner på att stanna på samma vikter i bänk och böj och ska försöka bli mer explosiv och/eller göra fler reps innan jag höjer vikt, eller om jag redan nu borde höja. Här är målet framför allt att bli starkare. På helgerna kan jag fokusera på hypertrofi och göra fler reps.

Mobilpic efter träningen:

Planer för i vår

KUL HELGER
Jag ser fram emot helgpassen, men inte lika mycket när det gäller vardagspassen. Jag gillar dock alla pass och de utgör ofta en av dagens favoritstunder. Lördagspasset är bäst eftersom jag är utvilad, väläten, uppvätskad och kan köra igenom övningarna i mitt tempo.

Just nu är det också extra kul och spännande att testa nya stödövningar för att ge en boost till marklyftet. Med mina två sjuor med dead stop-utförande borde jag kunna ta 175-180kg istället för mitt dokumenterade max på 162,5kg. Utöver att nå min rimliga maxnivå borde jag kunna höja grundnivån åtminstone 10-15 kg i år. Då tror jag att jag skulle känna mig ganska nöjd vid årsskiftet, med 2x7x160 och ett maxlyft på 185kg (>400 lbs) och börja sikta på 200kg 2013.

ÖKA MARKLYFTET MED STÖDÖVNINGAR
Planen i vår är att successivt höja vikterna i speedmark och halvböjar på lördagar. Speedmarken kommer t.ex. köras på 105kg den här helgen (100 senast) och halvböjarna på 150kg (samma som senast för att konsolidera corestyrkan så jag inte skadar ryggen på ovana vikter). Jag tyckte att 100kg var väldigt lätt i lördags och att 120kg var för tungt efter 8 snabba treor på 100kg. Därför tror jag att 105x8x3 också kommer vara riktigt speedy. Mitt ultimata mål är 200kg i maxlyft.

SLUTA MED KREATIN OCH PROTEIN
Matmässigt tänker jag snart avsluta kreatinomgången (jag har inte märkt någonting positivt alls den här gången) och jag ska inte beställa nytt proteinpulver heller. Jag kommer äta en proteinbar efter varje pass och dricka en liter mjölk, men jag kommer tills vidare äta skinkmackor, ägg, mjölk och frukt som mellanmål istället för pulver. Jag tycker inte att jag blivit hårdare av att hålla mig mätt på proteinpulver och jag är trött på smaken. Jag ska äta mer till frukost också, men har tappat lusten för makrill. Nu äter jag gröt på 55g havregryn, 100g frysta bär, några dl mjölk eller sojadryck och ett ägg eller två samt en matsked Oil4Life.

UNDERHUDSFETT OCH KONDITION
Om något har gett oväntat bra effekt på underhudsfettet så är det mina futtiga 10-20 minuters löpning efter varje pass. Dessutom har konditionen blivit avsevärt bättre då jag nu, trött efter 1-2 timmars styrketräning, kan springa en kvart på 15 km/h. Från och med nu ska jag inte springa just 10-20 minuter  på en viss hastighet efter varje pass, utan ta det mer efter dagskänslan. Ibland kanske det blir en lugn kvart, ibland en hård kvart, ibland intervaller, ibland blandat på annat sätt.

Varje vecka ska jag dock köra minst en hård kvart (där årsmålet är 15 minuter på 16 km/h efter ett styrkepass) och minst ett intervallpass (där jag ska få in minst fem minuter med högre tempo än vad jag springer min hårda kvart på). Jag ska också försöka göra en maxminut då och då på allt högre tempo tills jag når maskinens max.

När vädret känns lockande kommer jag börja springa lugna pass utomhus på 10-20 km i taget.

SVAG RYGG
Mina svagaste områden är rygg och biceps och där är jag främst ute efter att öka muskelvolymen i övre delen av ryggen samt bygga större biceps. Därför kör jag mer fokus på minst 9-reppare och extraträning på helgerna i form av rodd och curls.

BÄNKPRESS
Mitt kanske bästa område är bänkpress, men bland annat därför vill jag lyfta nivån ett snäpp och ta mig upp till 150kg i max och 130kg i träningsvikt för 3x5. Planen för det är att köra speedträning på helgerna och även på torsdagar försöka lyfta snabbare (då måste jag också stanna längre på lägre vikt, trots att det kan låta paradoxalt). Den huvusakliga stödövningen för detta blir som tidigare viktade dips och jag försöker göra mina tre 7:or så explosivt som möjligt, senast på 32kg. Jag tror 7:or fortsatt är en bra range för att bygga styrka utan att ge för mycket skaderisk. 150kg bänk låter som en ok nivå för en intresserad motionär och passar bra med det runda målet på 200kg marklyft.

AXLAR
Jag är besviken över utvecklingen för axlarna, men tycker trots allt att de ser ganska ok ut. Tidigare har jag svarat både på tyngre femmor och lättare 12-15-reppare. Kanske behöver jag lägga in lite pushpress i programmet, helt enkelt få köra mer med axlarna och vänja dem vid både mer träning och tyngre vikter...?

BÄTTRE BEN
Till sist har vi benen. Knäböjen har stannat i en platå, liksom marklyftet. Det känns dock som om jag ändå bygger en bättre och bättre bas att ta avstamp från. Jag är klart svagare än jag borde vara i dessa övningar och jag blir säkrare och säkrare på nuvarande vikter (djupa böj 5x5x110 och mark 2x7x145 dead stop). Jag tror att helgens nya program med tunga halvböjar och speedmark kan lyfta både böj och mark till nya nivåer. Jag vet inte vad jag ska sikta på i max knäböj. Som det ser ut nu tar jag nog 125kg och det går inte framåt. Jag skulle verkligen vara nöjd med 140 i år och 150 nästa år. Fast då lär jag inte kunna ta 200 i marklyft... så knäböjen måste bli bättre.

RAW
Någon gång 2013 skulle jag alltså kunna ligga på 150+200+150 (+?) = 500 i RAW score. Det är mitt ultimata totala långsiktiga styrkemål - att toppa 500kg. Nu ligger jag på faktiskt avklarade 140+162,5+120=422,5 (fast vissa skulle t.o.m. räkna mina 5x150kg halvböjar som sitt max istället för 120kg x1)

tisdag 13 mars 2012

Mer mat och ett ganska bra pass

Jag ska äta mer kolhydrater tror jag. Jag tappar i vikt och i styrka och det verkar onödigt. jag kommer därför börja äta mer kolhydrater till frukost, till lunch, före och efter träning och jag kommer sluta jaga protein för jag tror jag får i mig tillräckligt i alla fall.

Dagens pass blev ok, men inget att skriva hem om

Uppvärmning: 5 min cykel, motstånd 7, ca 150W effekt på 80 rpm, 2,1km på 5minuter
Marklyft: uppvärmning speed, dubbel överhand: 20kg x12, 60kg x10, 90kg x5, 130kg x3, arbetsset 145kg x 2x7 (kanske var det lättare än senast, kanske har helgpasset redan gjort nytta... kanske)
OH-press: (20,30,40), 60kg x 7,6,6 (irriterande att jag går bakåt här)
Chins: 9,8,7 (ingen extrakraft)
Dips: 0kg x7, 31,8kg x 3x7 (precis på sista)
Situps: 20,10,10 (kort vila)
Efterjogg, km/h, 1 minut per hastighet: 10,11,12,13,14,15,16,17,14,13,12,12,12,12,18
Stretching

måndag 12 mars 2012

Underligt lätt efterlöpning

Det var svårt att komma igång på uppvärmningsjoggen. Jag höll bara 10-13 km/h och klockan gick ändå riktigt långsamt... alla fem minuter : ). Det var inte direkt jobbigt, men jag ville inte höja. Kroppen kändes stel och långsam.

Snedbänk: 85kg (igen) x 9,9,8 (amen vafan! När ska det bli enkelt att göra 9:or så jag kan börja samla reps?)
Rodd: 75kg x 9,9,9,9 (högt tempo mellan seten så 9:or blir precis. Sista 9:an som körs med underhandsgrepp är dock för lätt egentligen och jag borde göra minst en tolva)
Vadpress: 120kg x 10,10,10 (de nya skorna var inte bra för vadpress. jag halkade liksom inne i skorna som mest kändes som ett par tofflor, för stora plaststrumpor eller grova plastpåsar. Därför blev det bara 10:or istället för 15-reppare. Det känns dock mer i vaderna nu än det brukar)
Smalbänk: 90kg x 9,9,10 (snabba explosiva reps, men ändå bara precis att jag kunde göra en extra rep i sista setet)
Efterjogg: Här var jag beredd på att det skulle bli tokjobbigt med tanke på uppvärmningen, men efter omkring 3 minuter kände jag att det var ett ganska behagligt tempo. Underligt lätt. Efter 12 minuter på 15 km/h tittade jag på klockan och kände mig inte överdrivet trött. Jag sänkte ändå till 14, sedan 13 och därefter 12 och höjde sedan sista minuten till 16 km/h och tog ändå ut mig klart mindre än den där gången för två månader sen när 10 minuter på 12 km/h var nästan omänskligt jobbigt... Bra framsteg att kunna öka 25% i hastighet på den tiden.
Stretching

söndag 11 mars 2012

Årets första balkongfoton

Jag är inte brun och jag måste spänna mig för att musklerna ska synas under fettet, men för att vara början av mars och 40 årig kontorsnisse så håller det.








Fitnessgurun blandar högt och mindre högt

Fitnessgurun Martin Löwgren skriver alltid insatt och intressant om träning och biomekanik.

Ibland kan jag tycka att hans bedömning av skaderisk och hans prioritering mellan trygghet och resultat är för konservativ - t.ex. när han menar att valet mellan knäböj och benpress inte är helt lätt. Nu säger han visserligen i texten att valet faktiskt är lätt - om man gör rätt, väljer vikt efter förmåga och vill bygga en funktionell kropp och inte bara estetiskt tilltalande lår, men rubrik och inställnng andas att man i flera fall med fördel kan välja benpressen (om man har skadad rygg, är stel eller inte bryr sig om funktionalitet).

En artikel på hans blogg, skriven av Norah Lindhé, om att överträningen är en bluff gör mig nästan förbannad. OK, nu menar hon kanske att det inte är jättevanligt och att man inte ska vara rädd att bli övertränad av två joggingpass samma dag och att många kallar sig övertränade när de bara saknar energi och motivation, men det låter som om hon menar att fenomenet är extremt ovanligt. Hon säger t.o.m.: "Överträning är en av massmedia skapad, uppblåst bluff. Överträning finns inte.".

Hon har definitivt inte pratat igenom problemet med t.ex. Ove Rytter som på nära håll sett hur minskad träningsdos för att undvika överträning lett till bättre resultat. Alla som styrketränat ordentligt vet att om man pressar nervsystemet till det yttersta mer än varannan dag, månad efter månad, så tappar kroppen skärpan och edgen och resultaten börjar backa.

Den här artikeln om risken för axelskador på gymmet är läsvärd, men det blir lite överdrivet ibland. Alla som styrketränar hårt bör dock läsa hans skadeartiklar för att kunna identifiera om det är någon övning man kör som är på gränsen för just dig. Martin varnar för dips, kettlebellsvängar över 90 grader, axellyft åt sidan över 90 grader, hantellyft åt sidan med böjda armar, stånglyft framåt, drag till hakan, pec deck och pressövningar över huvudet, särskilt bakom nacken. Han tycker också att man alltid ska värma upp inför ett axelpass med 2-3 rotatorcuffsövningar, medan jag tycker att man kan strunta i de övningarna helt och värma upp cuffarna med lättare vikt i övningen man ska köra istället, tex militärpress.

Här har Martin Löwgren en hel artikelserie om sakderisker på gymmet och listar de "farligaste" övningarna.

Det här är ett exempel på hur han beskriver vad som är fel med en övning, med ord och bild:

När du lyfter något framåt/uppåt/åt sidan över axelhöjd med inåtroterad arm kommer supraspinatussenan (men även biceps brachii senan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Det blir mekaniskt ben mot ben stopp.


Den här typen av tydlig och detaljerad genomgång av skaderisker gör Fitnessguruns artiklar läsvärda och gör dessutom att man själv kan dra slutsatser om vilka risker som är värda och ta och vilka man ska undvika.

lördag 10 mars 2012

Långt lördagspass

Idag var det premiär för basträning till marklyft. Jag körde speedmark på 100kg (åtta snabba treor) och halvsquat på upp till 150kg. Sen fortsatte jag med mitt vanliga lördagspass; skivstångsrodd, bänkpress, bicepscurls, löpning (15-18 km/h) och stretch. Eftersom jag tränade i 3 timmar orkade tydligen hjärtat inte nå mina vanliga toppnivåer trots löpningen på 18 km/h.

Här är pulsgrafen från passet (vilket blev drygt 3 timmar långt)


Några pics från halvsquattarna:

130kg x5
vinkeln ska helst ungefär matcha den i marklyft


140kg x6 


150kg x5 
Det här borde väl räcka för att stärka upp benen till marklyft


Videor från speedmarken: 8x3x100kg i ordning:

video

video
video
video
video
video
video
video


Efter dessa 8 set på 100kg testade jag på 120kg, men då var hastigheten bortblåst:

video
video

det sista speedsetet på 120 var verkligen inte snabbt:
video


Som om inte den här bestraffningen för benen var nog, avslutade jag med en etta på 150kg och började sen värma upp för halvsquattarna. Jag värmde på 20kg, 50kg, 80kg och 100kg och stegade sen upp via 120kg, 130kg, gjorde tre sexor på 140kg och till sist en femma på 150kg:

Halvsquat 140kg x6
video
trevande och osäker inledning innan jag lärde känna vikten


Halvsquat 140kg x6
video


Halvsquat 140kg x6
video


Halvsquat 150kg x5
video

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE