tisdag 28 februari 2012

Fler idéer

Uppvärmning: 5 minuter rodd i lugnt tempo (2:15-2:20 /500m, 26-27 spm, tyngsta motstånd [10]). Jag kollade upp att för några år sedan, då jag ofta rodde som uppvärmning, höll jag 1:47.5 i snitt per 500m i fem minuter. Jag tänker inte sikta på det igen i första taget, för jag minns att jag var alltför svettig och trött efter uppvärmningen på den tiden. Jag körde även någon gång första 90 sekunderna på 1:30-tempo i snitt, så 2:15 är verkligen lugnt - antagligen för lugnt.
Marklyft: 20kg x10, 70kg x7, 125kg x3, arbetsset 145kg x 1 + 7 (vikten låg snett och kroppen blev chockad av vikten så jag kunde/ville bara göra en etta i första setet, men sen, med faktiskt lite kortare än normal setvila gjorde jag en stabil 7:a. Det är uppenbarligen uppvärmningsproceduren det är fel på)
OH-press: 20kg x 7, 40kg x 7, arbetsset 60kg x 7,7,7 (tre stabila 7:or även om den sista var ganska seg. jag är dock inte sugen på att höja - snarare på att lägga om till fler reps och/eller kanske fler set)
Chins: 8,8,7
Dips (maskin med inbyggt viktbälte, 22.7kg tror jag jag tog): 10,7,7
Situps: 15,15,12
Efterjogg: 15 minuter x 14 km/h (sista minuten på 15 km/h) + 5 minuter på 11-12 km/h
Stretch


Idéer
Låta marklyftet på tisdagar stanna ganska länge på 145kg (ja så verkar det bli i alla fall). Även när det börjar bli "lätt" ska jag konsolidera 2x7 och därefter öka antalet reps. tisdagens marklyft ska bli mer teknikträning, reppning och explosivitet istället för ett mishmash av dålig uppvärmning, missade set och vikträdsla före och irritation efteråt då vikten är för nära min förmåga att köra utan riktigt ordentlig uppvärmning. Tills vidare finns inte utrymme att försöka få in t.ex. tre-fyra extra set uppvärmning.
Öka antalet reps och eller set i OH-pressen och tills vidare strunta i att öka belastningen. På så sätt kanske jag kan få till lite muskeltillväxt som senare kan ligga till grund för att bryta platån jag fastnat på.
Över lag strunta i att köra ett visst antal reps en viss träningsdag hela tiden utan freestyla mer. Generellt köra fler reps i alla övningar för att konsolidera, stimulera muskeltillväxt och bygga en stabil bas.


måndag 27 februari 2012

Lite nyordning i rodd och snedbänk. Och en idé.

Det blir lite annorlunda att anpassa sig till ett nytt gym. SATS använder inte standardutrustning utan har fallit för olika trender och marknadsföringskampanjer i olika omgångar. Istället för att köpa billiga, bra standardbänkar och ställningar för t.ex. bänkpress och knäböj så finns alla möjliga olika slags fasta och halvfasta ställningar - mer eller mindre knepiga och ibland farliga.

Vill man köra snedbänk kan det vara extra svårt. På Stureplan fanns en snedbänkställning som såg ut som en bänkpress i standardutförande, endast med tillägget att bänken gick att snedställa. Den hade dessutom en praktisk plattform för den som skulle passa. Den ersattes tyvärr med en stor och klumpig, säkert jättedyr, farlig variant med fasta hakar i flera nivåer som riskerar att stoppa den tränande mitt i en repetition. Och saknade förstås passarplattform. Men den ser häftig ut, lite gladiatoraktig : ).

I dagens snedbänk blev det så att lutningen blev något brantare än vanligt och bänken kom inte tillräckligt långt bak så utlyftet blev ganska mycket svårare och påfrestande för armbågar och axlar. Jag skyller det på att jag inte enkelt gjorde mina vanliga tre nior. Vadpress är alltid vadpress och nu på Regeringsgatan finns i alla fall alltid något ledigt för övningen. I rodd skippade vi kabeln och körde istället riktiga fria nästan bänkpressbreda överhandsroddar med skivstång från golvet. Till sist var det dags för smalbänk i de tyvärr lite farliga bänkpressarna med fasta hakar som är i vägen i bottenläget om man inte ligger långt från stången i utlyftet (vilket då gör utlyftet svårt, skadligt och farligt om man inte har pass).

Uppvärmning: 5 min cykel, nivå 7, 85 rpm (ger en konstig pump i benen trots mycket låg effekt 155W och ingen värm i armarna)
Snedbänk 85kg x 9,8,7
Vadpress 120kg x 3x15
Skivstångsrodd 75kg x 3x9
Smalbänk 87,5kg x 9,9,11
Efterjogg 14 km/h x14min + 15 km/h x1min + (10-12)km/h x 5 min (den enklaste omgången hittills på 14 km/h och jag körde dessutom den 15:e minuten på 15 km/h. Nu börjar försöken att successivt höja hastigheten på vissa minuter eller på hela sträckan)
Stretchning


En idé:


Jag funderar på att lägga om vissa övningar, tex byta måndagens snedbänk mot overhead press och istället lägga snedbänken på tisdagar direkt efter marklyftet. På så sätt får OH-pressen köras med fler reps för mer hypertrofi och lite lägre vikt (mer kontrollerat och mindre skaderisk) och snedbänken får köras med lite högre vikt på tisdagar, vilket kanske funkar bättre med styrkeutvecklingen i bänkpressen.

lördag 25 februari 2012

Lördagsträning

5 min jogg, 10-14 km/h
Marklyft, dubbel överhand: 20kg x10, 60kg x8, 90kg x6, 120kg x6, 130x1, 145x1, 152.5x1, 155x två missar (en riktigt nära men precis på slutet insåg jag att greppet inte räckte)
Rodd 75kg x12,12,12
50rodd, 90kg x10,10,10 (ryck/shrug i sista setet)
Bänkpress: 20kg x15, 50x10, 70x8, 90x8, 110x 3,5,5 (stången fastnade i nedre fasta haken i den livsfarliga bänkpressen i första setet. Det kunde gått riktigt illa. Hur har inköparen tänkt när han slänger ut billiga och bra olympiska ställningar och ställer in skitgrejjer som är stora, dyra, tunga och livsfarliga)
Biceps: 40kg x 14,10,8 (bra pump)
Jogg: 14kmh x 15 min + 5 minuter x 10 km/h (sista minuten av de första 15 minuterna på 14 km/h höjde jag till först 14,5 km/h och sedan till 15 km/h). Trots att det var två timmar in i passet var det min lättaste kvart hittills på 14 km/h - dock fortfarande jobbigt.


Pulsgraf:






Foto efter gymmet


Marklyft dubbel överhand 152,5kg:




Marklyft miss på dubbel överhand 155kg:



Hit upp kom jag med dubbel överhand på 155kg utan lyftband. Nästa gång tar jag det om jag inte kör 152,5kg precis innan.

fredag 24 februari 2012

Bänkpress enligt fitnessgurun

här skriver Sid Knutsson på Fitnessguru om hur man utför bänkpress.

Det här är en av de viktigaste punkterna:

Fötterna
Om du någonsin har bänkpressat seriöst så vet du att precis hela kroppen är involverad i lyftet. Jag ser dagligen alla möjliga konstiga fotpositioner, allt från folk som har fötterna korslagda i luften eller de som sprattlar vilt. Gör inte det! Fötterna är basen i ditt lyft och ska alltid vara stadigt placerade på golvet under precis hela lyftet. Det är nödvändigt för att få rätt balans och kraft. För att få ett bra grepp i golvet så se till att använda skor du känner dig bekväm i och som ger ett bra grepp. Fötterna ska tryckas ner i marken lätt och bakåt för att främta en naturlig svank i ditt lyft.

Ska man inte köra dips nu helt plötsligt?

Det här var helt nytt för mig, dvs att dips är en onödig och skadlig övning... Jag tar inte till mig budskapet direkt utan ska låta det sjunka in ett tag först.

Så här säger Martin Löwgren:

Kort och gott så tränas de allra flesta musklerna (förutom triceps) med högst belastning där de biomekaniskt och fysiologiskt, kan göra minst effektivt arbete. Därför blir dips en helt sammanfattningsvis en dålig tricepsövning med höga kostnader. Kostnader som man får fråga sig själv om man är beredda att betala.
  • Vill man få större och starkare axelmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
  • Vill man få större och starkare bröstmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
  • Vill man få större och starkare triceps finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
  • Vill man dock bli bra på just dips och tävla i detta i någon form är det just dips man ska ha med i sitt program då det som sagt inte finns någon annan övning som ersätter den.
Ska man inte tävla i momentet dips finns det ingen som helst anledning att ha med en övning med så hög skaderisk i sitt träningsprogram och därför är dips en övning ni ska undvika om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

Sluta kör rotatorcuffar!

Jag har sagt det förr, men det behöver upprepas. Om du styrketränar rätt så finns ingen anledning att stå och vifta i kabelmaskinen för att träna rotatorcuffarna. Kombinera bänkpressen med lika mycket arbete ovanför huvudet (pressar, OH-pressar, militärpress - kör vilken variant du vill och kalla det vad du vill, men det är då du stärker cuffarna på allvar. Och kör pressarna stående).

Vem vill egentligen stå och fjanta i kabeln med en ren rehabövning som varken innebär mycket vikt eller ens behövs? Ändå ser man alla möjliga, även PTs, slösa minut efter minut på den ensidiga kycklingdansen med handtag och kabel.

OM du redan är skadad pga för mycket bänkpress och för lite ryggarbete så är det dock klart att du ska rehabba. Dessutom är vi alla olika som Martin Löwgren påpekar.

Löwgren: "För vissa funkar det att träna ett helt liv utan att specialträna dessa muskler [cuffarna] medan andra är helt beroende av dessa muskler och specialtränar dem flera gånger i veckan för att ens kunna styrketräna. Alla är vi olika och jag kan bara utgå från anatomin och personliga erfarenheter av vad som funkat på mina och mina kollegors patienter genom åren."


PRESS

För den petige kan tilläggas att press och overhead press = OH-press är samma sak, medan militärpress skiljer sig genom att fötterna ska stå tätt ihop istället för axelbrett.

What's the Overhead Press? Press the bar from your front shoulders overhead until your elbows are locked. Your knees and hips must remain locked through the whole movement otherwise you're doing Push Preses. Stance should be shoulder-width apart (heels together is Military Press, which is harder).

torsdag 23 februari 2012

Bänk och Böj på Regeringsgatan

Premiär för torsdagspasset på "nya" gymmet på Regeringsgatan. Visst, det är fortfarande SATS och deras billiga duschblandare (Rada Sense) suger så mycket att det nästan trotsar beskrivning och även om det finns två fria bänkpressar så är de lite felkonstruerade, men på det stora hela är det paradiset på jorden jämfört med SATS Stureplan.

OK, det har varit svårt att få tag på löpband till uppvärmningen, men det är bara precis de 5 minuter ca kl 17:45 som vi vill värma upp som det är ett problem... och till skillnad från på Stureplan så finns alltid ett gäng lediga cyklar på den övre plattformen.

Det är förstås lite ovant att anpassa sig till ett nytt ställe efter 12 år på Stureplan så tex knäböjen var lite knölig de första seten eftersom skivstängerna har så få centimenter frigång mot ställningarna - men jag får lära mig att köra helt rakt, vilket är bra.

Knäböj: 20kg, 60kg, 110kg x 5x5 (full kontroll, trots några istötningar i ställningen)
Bänkpress: 20kg, 60kg, 80kg, 100kg, 110kg x 6,6,7 (jag kände av armbågen lite, men framför allt var jag inte trygg med bänkpresställningen med fasta handtag som är i vägen. Därför körde jag 5kg lättare än normalt men gjorde i gengäld 19 reps istället för 15 reps så det utförda arbetet var i alla fall klart högre. jag vänjer mig nog snart vid ställningen och redan nästa gång borde jag vara bekväm med 112,5kg och sen 115kg)
Biceps: 20kg x 8, 40kg x 4, 55kg x 5,5,5 (cheat på sista)
Mage: 3x15
Efterlöpning: 15 min x 14 km/h + 5 min x 10 km/h (jag hade bättre kontroll över hastigheten idag, bättre flås helt enkelt. Jag tittade på klockan första gången efter 13 minuter och då var det hyggligt enkelt att uthärda två minuter till. Jobbigt är det dock alltid att springa efter ett styrkepass, inte minst efter ett pass med knäböj)
Stretchning 15 minuter

tisdag 21 februari 2012

För lite mat och för liten

Jag vägde bara 91 kg i morse och jag åt nog för lite kolhydrater idag (räksallad cajun på Prinsen innehåller bara räkor, grönsaker och dressing och jag åt färre frukter än normalt under dagen). Det kan förklara blodtrycksfallen och det låga blodsockret på gymmet. Trots det gick det ganska bra idag (jag blev dock inte testad fullt ut).

Uppvärmning: cykel 5 minuter, drygt 80 rpm, motstånd 6, 175 W
Marklyft: 20kg x 10, 60kg x 8, 125kg x 4, 145kg x 2x7 (jag andades dåligt, men hade råstyrkan idag. Kanske underlättade den annorlunda uppvärmningen med 125kg också)
OH-press: 20kg x 7, 30kg x 7, 40kg x 5, 60kg x 7,6,6 (här började kaoset; jag stötte i ställningen i första utlyftet och hamnade i andnöd och fick yrsel så det nästan svartnade i första repetitionen. Sedan upprepades fenomenet i andra och tredje set då jag ansträngde mig för att inte slå i ställningen i utlyftet. Jag ser det ändå som lite av en råstyrkeseger att jag fick till så mycket som 7,6,6 ändå.)
Chins: 7,7,7
Dips: 17,15,10 (vi hittade inte bältet till maskinen i tid så jag körde utan vikt och med kort vila)
Situps: 15,15,10
Efter styrketräningen blev jag lite illamående och yr - sannolikt pga lågt blodsocker. Det kändes som om jag knappt skulle kunna ta mig till löpbandet - än mindre springa på det. Dessutom hade jag ont i höger höftböjare efter sit-upsen på ovan bräda. Jag släpade mig till löpbanden, hittade ett ledigt, stod och pustade ut, knöt om skorna, stålsatte mig för att springa i alla fall fem minuter på 14 km/h och drog igång bandet... Efter tre minuter var jag redo att ge upp, men skulle klara 5... sen fortsatte jag en minut i taget och kom till slut till 11 och då fick det räcka, men jag avslutade med 4 minuter på 10-12 km/h för att i alla fal göra en hel kvart.
Efterjogg: 11 minuter x 14 km/h + 4 minuter x (10-12 km/h)
Stretch: 10 minuter

måndag 20 februari 2012

Nytt gym

Vilken skillnad! Jag lämnade SATS Stureplan idag efter 12 år och gick till ett gym som hade:

2 fria bänkpressar och 3 fria squatställningar samt breda, stabila snedbänkar som kunde användas i squatställningarna. Passet löpte på helt utan kö eller avbrott om man bortser från att löpbanden var upptagna (jag fick tag på ett men inte min träningskompis).

Gymmet hade 4-5 meters takhöjd, luftiga ytor mellan maskinerna och trots att det var rusningstid var beläggningen relativt låg. Omklädningsrummet var en dröm jämfört med Stureplan; fullhöjdsskåp (min rock hade 40cm till skåpbotten) bredvid varandra istället för ovanför varandra, långt mellan skåpraderna, stora ytor i duschen och större, fräschare bastu. Detta paradis kallas för SATS Regeringsgatan och ligger precis vid Parkaden.

Det enda felet så långt är att även detta SATS har världens sämsta duschblandare - något som heter Sense Rada ungefär. De slår av och på som de vill och ibland inte reagerar alls på vad du gör, de ändrar temperatur precis som de vill, oftast uppåt mot alldeles för varmt, vilket är särskilt irriterande när man försöker sluta eftersvettas efter träningen. SATS måste ha fått dessa billigt för jag vill inte tro att de medvetet vill djävlas med kunderna eller vill förstöra miljön genom att slösa på varmvatten.

PASSET:

Förjogg: 5 minuter x 12,5 km/h
Snedbänk: 85kg x 3x9 - lagom tungt, inga problem, behärskat
Kabelrodd: 100kg x 3x9 - lite för tungt, krävde lite cheat, men inte mycket, använde dock ett ovant handtag som gjorde att man kom förbi kroppen i bakre läget. Det gör rörelselängden längre och övningen tyngre.
Vadpress: 120kg x 3x15 - dålig balans, men jag genomförde alla repsen
Smalbänk: 87,5kg x 9,9,11 - höjningen med 2,5kg gjorde ingen skillnad för utförandet. Även denna gång hade jag ganska mycket kraft över. Jag tänker ändå köra på samma vikt nästa gång.
Efterjogg: 14km/h x 11 minuter + 10 km/h x 4 minuter + stretchning

Efter träningen kände jag mig fräsch, frisk och kraftfull. kanske har jag passerat krönet nu efter tre nyktra veckor.

SATS sjunger på sista versen

Efter vinterns ombyggnad har numera SATS Stureplan en enda bänkpress och den är dålig (den har fasta hakar på tre olika nivåer och för folk under 1.80 kan man inte använda den översta och då är den istället i vägen när man lyfter av stången. Efter 12 år på samma ställe kommer jag nu söka andra träningsvägar - till att börja med drar jag mig till Regeringsgatan där det åtminstone finns en mängd squatställningar och bänkpressar med fria bänkar att flytta runt mellan stationerna.

Det ser ganska slitet ut, men det viktiga är att utrustningen finns öht. Dessutom hoppas jag att det mest är gamla Nautilusfans och aerobicsutövare där så man får vara mer ifred bland de fria vikterna.

Samtidigt kommer jag undersöka möjligheten att träna på tex World Class, Balance eller t.o.m. Friskis och Svettis, 24/7 och liknande. Det viktiga är att det finns fungerande träningsutrustning och i rätt mängd så det är möjligt att träna mellan 18 och 19 på vardagar. Jag är medveten om att det är en dum tidpunkt, mitt under rusningen, men så länge det finns två squatrack och två bänkpressar så fungerar det.

I vilket fall som helst är SATS ute nu.

lördag 18 februari 2012

Lördagsträning

Långt och långsamt pass - jag är inte särskilt alert på lördagar om jag inte måste. Marklyft är särskilt svårt under de förutsättningarna. Jag lyckas nästan aldrig göra några vettiga set mark på helger eftersom jag inte kan tända till. Det kan vara att jag inte klarar mig på bara frukost eller att jag inte är tillräckligt igång med dagen innan passet.

Idag lyckades jag ändå vålda till mig en sjua marklyft på 145kg. Rodden därefter var lätt med 12:or på 75kg i bred överhandsrodd och på 90kg i smalare mer upprätt underhandsrodd. Bänken därefter var tyngre igen (makrillen och sex honungsmackor samt en kopp té och en kopp kaffe började ta slut då). Bicepscurlsen efter det var också jobbigare än jag väntade mig så det blev bara en tolva och fyra 8:or på 40kg. Jag hade planer på att hopp över magträning, jogg och stretch, men efter en proteinkaka och några minuters vila kom geisten tillbaka så jag kunde genomföra de sista övningarna.

Dock ska understrykas att 10 minuters löpning på 14 km/h, efter styrkeövningarna och 5 timmar efter frukost, var en pärs - inte minst med mäktige Ako Rahim i en power walk på löpbandet bredvid.


PASSET:

Löpband 5 minuter: 6-14 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x8, 80kg x8, 100kg x5, 120kg x5 (dubbel överhand), work set, reverse grip: 145kg x 7+5


Marklyft 145kg x 7


Rodd, 75kg: 12,12,12




50rodd, 90kg: 12,10,12



Bänkpress: 5x max x100kg: 20kg x15, 60kg x8, 80kg x6, work sets: 100kg x 12,10,8,6,7

Biceps, 40kg (värm: 20kgx10,30kgx8): 12,8,8,8,8


Hängande benlyft: 12
Lutande bräda: 12
Plankan: 60sek


Löpning: 8x14 km/h,3x10 km/h, 2x14 km/h, 2x10 km/h
Stretchning:10 min

fredag 17 februari 2012

Träna inte för mycket

I det här inlägget pratas om behovet att träna 4-5 timmar varje dag eller t.ex. 2 timmar varje dag för att få eller upprätthålla en viss muskelmassa. Kampsportaren Mikael i inslaget understryker att man ska träna just varje dag. Jag vill bara påpeka att det är en enorm överdrift. Jag vill också referera till ett inlägg av en av Sveriges bästa kroppsbyggare genom tiderna, Ove Rytter, där han påpekar det kontraproduktiva med att träna för mycket och risken att bli övertränad.

Jagsjälv är en helt normal Svensson som sitter stilla framför en dator 10 timmar varje vardag. Jag är dessutom 40 år gammal vilket innebär att jag passerat min fysiska maxkapacitet för 10-15 år sedan. Jag har tre relativt korta ordinarie styrkepass i veckan, men har det senaste året lagt till ett kompletteringspass på lördagar.

Jag styrketränar därmed 4 gånger i veckan och varje pass består av ca 4 övningar med ca 3 set vardera, dvs 12 set per träningsdag. Mellan varje set vilar jag 2-3 minuter så under ett pass på 45 minuter vilar jag drygt halva tiden.

Det betyder att min effektiva ordinarie träningstid är ca 1 timme i veckan. Utöver det har jag kompletteringspasset på lördagar som innebär 20-30 minuter till i effektiv träningstid (drygt det dubbla inklusive setvilan). Sen springer jag 15-30 minuter och stretchar i samband med varje styrketräningspass (3-4 ggr/veckan).

Min träning är fokuserad på styrka (färre, men tyngre repetitioner) snarare än stora muskler. Jag är dessutom som sagt en stillasittande kontorstyp och jag lägger ingen energi på att deffa, hålla någon särskild diet. Tvärtom äter jag ofta feta representationsluncher. Jag är som sagt också 40 år gammal – ingen ålder i sig, men mina förutsättningar att vara både stor, stark och deffad är klart sämre än för en 30-åring.

Ändå ser jag ut som jag gör (se tex bilden till höger från i somras [juli 2011] eller förra vintern [jag har ingen ny bild just nu, men kanske tar nya snart])

Jag är 183cm lång, väger 92kg, tar 140kg i bänkpress, 162,5kg i marklyft och tränar bicepscurls (skivstång) på 55kg samt kör mina djupa knäböj 5x5 på 110kg för närvarande. Dessa resultat och mitt utseende torde vara enkelt att uppnå för en 30-åring som är beredd att lägga 4 timmar i veckan på gymmet. Istället för att lägga ytterligare två timmar i veckan på löpning och stretch efter styrketräningen kan denna hypotetiska 30-åring promenera till och från jobbet samt undvika stora feta luncher eller ta sig en joggingrunda/tennistimme eller två i veckan.

Det behövs inte att man tränar varje dag, att man ”köttar”, äter massa dyra tillskott eller att man lägger flera timmar i taget i gymlokalen för att uppnå detta. Det krävs endast att man är konsekvent och tränar nästan varje vecka, äter tillräckligt med protein och helst direkt efter träningen samt tar i fokuserat den timme man faktiskt styrketränar varannan dag.

Juli 2011 


Vintern 2010/2011
Observera att jag INTE primärt försöker få stora eller deffade muskler (även om jag gillar tanken) utan fokuserar på hälsa, styrka och funktionalitet


Innan jag började träna, men då jag var fullvuxen (183 cm)

torsdag 16 februari 2012

EN ENDA BÄNKPRESS - en DÅLIG dessutom

Det är allt SATS Stureplan har lyckats skaffa fram. Istället har de fyllt lokalerna med meningslösa maskiner. Nu efter 12 år på samma gym börjar det bli dags att på allvar leta efter ett nytt ställe. SATS vill uppenbarligen inte ha folk som tränar på riktigt där. Det stör väl PT-timmarna (som bara går ut på att klämma folk på pengar utan att göra något vettigt) och aerobicsklasserna.

Dagens pass blev utdraget eftersom den enda bänkpressen förstås var upptagen - inte konstigt eftersom det brukade vara kö när det fanns två, vilket redan det var för få. Bänkpressen var dessutom dålig - de hade tagit bort den riktiga med justerbara avläggningsstolpar och ersatt den med en med tre fasta hakar. Den översta var lite för hög vilket anstränger axlarna och den mellersta för låg och svår att lyfta ut från eftersom den som är ovanför då är ivägen. En erfaren instruktör på plats sa att "bänkpressen vi har fått är värdelös, men det är HK som bestämmer och de tränar inte så de förstår inte"

Trots förutsättningarna i gymmet och utan pass genomförde jag ett komplett pass utan missar och höjde tom i biceps:

Jogg 5 minuter 10-14 km/h
Squat 20,50,70,90, 5x5x110kg
Bänkpress 80x8,8, 100x5, 115kg x3x5
Biceps: 20,25,40, 55kg x3x5, 40kg x12
Hängande benlyft: 12,12,12 (cheat i sista setet, dvs inte fötterna mot taket hela setet utan bara knälyft mot slutet)
Löpning: 10 minuter på 14 km/h
Stretch


Sen blev det hemmagrillade hamburgare

tisdag 14 februari 2012

Trött redan på morgonen

Trött, stel, fortfarande träningsvärk i underarmarna. Fortsatt trött hela dagen. Inget ledigt löpband till uppvärmningen ledde till dålig start på marklyftet. Första reppen på 145 kändes som en maxning och jag gjorde bara en 3a med nöd och näppe i första set och en lika svår 5:a i andra set. Trist.

Jag kände mig seg i OH-pressen också och gjorde typiskt nog 7,7,6 och missade sista 7:an pga en kombination av svaghet och dålig balans.

Chins (internationella, axelbrett underhandsgrepp): 3x7 utan vikt

Dips 30kg: 3x7 utan större problem - den enda övningen jag kände mig stark i (antagligen för att jag först då började bli varm på riktigt)

Mage: sit-ups på golvet 3x25 (det fanns inga magmaskiner pga ombyggnad, men tror ni SATS har gått ut med någon information. Näpp!)

Löpning: oinspirerad, seg, svag mentalt... Jag orkade bara 5 minuter x14 km/h men lade till minuter i intervaller tills jag hade sprungit 15 minuter x 14 km/h och totalt 6,15 km.

Stretch: 10 minutert

Efteråt: ingen mjölk - jag var inte värd det.

måndag 13 februari 2012

Taggad men gymmet sög

Mitt i nystartsrusningen bestämmer sig SATS för att plocka bort halva utrustningen. Visserligen handlade det främst om massa värdelösa maskiner, som jag hoppas att de ersätter med riktig utrustning som tex en extra bänkpress eller en knäböjsställning, men mitt bland de onaturliga ljumsk-, benspark- och bencurlmaskinerna fanns också en maskin för stående vadpress. Den kan vara räddningen när det enda squatracket är upptaget och det är det nästan alltid i januari och februari 2012.

Som vanligt var den enda snedbänkställningen upptagen och vi fick börja med sittande kabelrodd istället. Det blir ganska mycket sämre att köra i den ordningen eftersom det då blir så nära mellan snedbänken och smalbänken. Fast å andra sidan är måndagar bara assistansdag och man kan t.o.m. se det positiva i att lite ofrivilligt få mer hypertrofieffekt av att pressövningarna hamnar så nära varandra. Det trista är att det blir svårare att få till rätt vikter samt att man sliter ut sig till tisdagens OH-press och viktade dips.

Efter snedbänk och rodd var förstås squatställningen upptagen och vadpressmaskinen försvunnen så vi fick ta den sittande vadpressen. Nåja - det är nog bara bra med omväxling i vadträningen. Till sist var förstås de två bänkpressarna upptagna så vi fick hoppa över smalbänken och körde några snärtiga oviktade dips istället.

Totalt sett ett mycket nedslående och nästan värdelöst pass med andra ord.

Uppvärmning: 5 minuter 10-12 km/h
Sittande kabelrodd: 35kg x12, 70kg x 6, arbetsset 100kg x 3x9
Snedbänk: 20kg x 12, 50kg x8, arbetsset 85kg x 3x9
Sittande vadpress: 10kg x 9, arbetsset 40kg x 3x12
Dips: 3x12 extremt lätta och rappa, bara för att aktivera blodflödet till triceps lite utan att trötta ut dem till imorgon
Efterlöpning: 10 minuter x 14 km/h + 7 minuter x 10-13 km/h (jag kände mig fortfarande stel efter skadan i lördags och det gjorde löpningen mentalt tuff - för tuff för mitt klena psyke)
Stretchning

söndag 12 februari 2012

Kärnsund

Det kommer allt bättre mjuka bröd i handeln. Det är bara några år sedan utvecklingen började men det går fort framåt. Det senaste och bästa jag har hittat är "Kärnsund" fullkornsbröd från Pågen. Om man kan lita på innehållsförteckningen så innehåller detta goda, mjuka fullkornsbröd (50% fullkorn):

13% protein
36% kolhydrater (varav 3,5 procentenheter sockerarter)
3% fett (varav 0,5% mättat)
6,5% fiber
och bara 0,4% natrium (motsvarar 1% salt)

lördag 11 februari 2012

Dubbel överhand, marklyft 150kg

Den alkoholfria veckan fortsätter att leverera. Jag kände mig starkare i allt, men tyvärr kunde jag inte bevisa det i den avslutande löpningen också pga en smärta i ryggen jag fick i bänkpressen efter marklyft och rodd. Det gjorde faktiskt så ont att jag inte kunde lägga tillbaka vikterna där de skulle vara och det var svårt att gå långsamt (4 km/h) på löpband. Efter några minuter kunde jag ändå höja successivt och efter några smärtfulla stön och hugg i ryggen ökade jag sakta men säkert till 15 km/h och fick ändå 3km under fötterna och värme i kroppen så jag kunde stretcha efteråt.

Jag ville se hur starkt grepp jag har fått så istället för att köra marklyft för reps eller vikt testade jag hur mycket jag kan göra med dubbelt överhandsgrepp. Efter uppvärmningen testade jag på 130kg och fick upp en nia med d.ö., då testade jag 140 och gjorde en trea. Trots att greppet då rimligen borde börja bli lite slitet höjde jag till 145 och gjorde en etta. Taggad av detta lade jag på 150kg, väl medveten om att greppet kunde vara helt slut, och gjorde en etta även där (något slags rekord, eller i alla fall kul test). Sen värmde jag av med en sjua på 130, fortfarande dubbel överhand. Efter det var jag ganska nöjd med greppet. Det är knappast det som håller mig tillbaka i alla fall.

I rodd körde jag några snabba 10-reppare på 60kg (1x10) och 75kg (3x10) samt 50-gradersrodd på 90kg (3x8) innan jag gick över till bänkpress. I bänken ville jag köra lite mer reps än på torsdagar - för att bygga reppvana och kanske få till lite muskeltillväxt som kan ligga till bas för framtida styrkeökningar. Jag körde 2x10 på 60kg, 1x8 på 90kg, 1x13 på 100kg (där gjorde jag illa ryggen), 1x8 på 107,5kg (trots ryggskadan), 1x8 på 100kg och till sist avvärmning på 1x12 på 90kg. Efter det kunde jag som sagt knappt röra på mig och fick strunta i planerna på dips x max och 5 set bicepscurls för maxantal på 40kg.

Passet:
Jogg: 1km, 8-14 km/h
Kl 12:44 marklyft warm up, dubbel överhand: 20kg x10, 60kg x6, 100kg x 4,4, arbetsset 130kg x9, 140kg x3, 145kg x1, 150kg x1, 130kg x7
Kl 13:25 rodd 60x10, 75x10,10,10
Kl 13:35 50rodd 90x 8,8,8
Bänkpress 60kg x10,10, 90kg x8, 100kg x13, 107,5kg x8, 100kg x8, 90kg x12
Löpning 4-15 km/h, 3km, stretch, situps 1x25
Klar kl 15:00


marklyft, dubbel överhand 130kg x9

marklyft, dubbel överhand 140kg x 3



marklyft, dubbel överhand 145kg x 1

marklyft, dubbel överhand 150kg x 1 (något slags rekord, bara 12,5kg under mitt max på reverse grip)

marklyft, sista setet dubbel överhand, 130kg x 7

Rodd, brett överhandsgrepp, 75kg x 10


50-gradersrodd, underhandsgrepp, 90kg x 8


Bänkpress, 100kg x 13 (ser man att jag skadar mig? Undrar om 90x8 var optimal uppvärmning)

fredag 10 februari 2012

En kort (...) beskrivning av de uppdaterade halvårsmålen

Efter en dålig start på året fick jag till slut till en hygglig vecka. Därför har jag uppdaterat mina halvårsmål.

Till att börja med kommer jag se till att hellre stanna lite för länge på en vikt, och göra fler reps än programmet föreskriver innan jag höjer, än höja för tidigt och riskera att gå in i väggen. Dessutom minskar risken för både formglidning och överträning om jag inte hela tiden ligger i taket för eller t.o.m. över min förmåga (genom cheating och formglidning). På minussidan blir jag eventuellt starkare i långsammare takt, men det är inte säkert. På plussidan blir det säkrare, mer hypertrofiskt (muskelvolymbyggande) och renare, snyggare.

Redan den här veckan har jag börjat med att t.ex. göra 9,9,11 i smalbänken istället för 3x9. Nästa vecka kommer jag stanna kvar på t.ex. 85 i snedbänk, 60 OH-press 110 squat, 115 bänk mm trots kompletta set och reps under den gångna veckan.


Med den nya strategin och givet årets dåliga start blir de nya halvårsmålen (slutet på juni) enligt följande:

Lutande (brant) bänkpress: 3x9 x 92,5kg (nu 85) - årsmål 100
Kabelrodd (sittande): 3x9 x 110kg (nu 100) - årsmål 120
Vadpress (stående), fri skivstång: 3x15 x 140kg (nu 120) - årsmål 160
Smalbänk: 3x9 x 95kg (nu 85) - årsmål 100

Marklyft, dead stop, reverse grip: 2x7 x 152,5 kg (nu 145) - årsmål 160
Overhead press: 3x7 x 67,5kg (nu 60) - årsmål 72,5
Dips: 3x7 x 37,5kg (nu 30) - årsmål 45

Knäböj: 5x5 x 120kg (nu 110) - årsmål 130
Bänkpress: 3x5 x 122,5kg (nu 115) - årsmål 130 (böjen verkar inte gå om bänken i år heller...)
Bicepscurls, skivstång: 3x5 x 57,5kg (nu 52,5) - årsmål 60

Löpning efter ett styrkepass: 20 minuter på 14 km/h (nu 15 minuter på 14 km/h) - årsmål 20 minuter på 15 km/h = 5km på 20 minuter.

På papperet förefaller målen blygsamma och icke-ambitiösa, men de innebär all time high i alla övningar även om det i flera fall är minimalt.

Morgonvikten idag var 91,3 kg och jag stannar gärna på den vikten, men med lite mer muskler och mindre fett. Jag misstänker emellertid att jag kommer öka i alla fall lite i vikt när jag blir starkare och upp till 95 kg är helt ok.

torsdag 9 februari 2012

Bra torsdag, bra vecka

Jag var som vanligt i år lite rädd inför knäböjen - särskilt pga att det är så kallt på jobbet att jag inte hinner bli riktigt varm innan det är dags att gå på arbetsseten. Trots detta fick jag till ett precis komplett pass och därmed en komplett vecka. Jag avrundade dessutom med några minuter längre (15 minuter) löpning på 14 km/h efter passet än vad planen var.

Uppvärmning: 5 minuter 11-14 km/h
Knäböj: 20kg x 10, 60kg x 5, arbetsset 110kg x 5x5
Bänkpress: 20kg x 12, 60kg x 7, 80kg x 5, 97,5kg x 4, arbetsset 115kg x 3x5
Bicepscurls: 20kg x10, 30kg x 7, 40kg x 5, arbetsset 52,5kg x 3x5
Sit-ups: 3x15
Efterjogg: 15 minuter x 14 km/h
Stretchning: 10 minuter

Nu är jag redan uppe på ett av delmålen för efterjoggen; en kvart på 14 km/h efter ett knäböj/bänkpress-pass. Nästa steg är att höja till 20 minuter på 14 km/h och därefter börja öka hastigheten mot 15 km/h.

tisdag 7 februari 2012

Alkoholfritt verkar funka

Det var inte bara en engångshändelse igår, utan en festfri helg istället för komafylla verkar göra att musklerna kan arbeta mer normalt igen. Jag var trött under dagen och börsrörelserna gjorde knappast saken bättre, men på gymmet lyckades jag tända till - kanske just tack vare att hjärnan inte var som potatismos av gamla alkoholrester.

Uppvärmning: 5 minuter 10-14 km/h
Marklyft: 20kg x 10, 60kg x 6, 100kg x 4, arbetsset 145kg x 7,6 (egentligen var jag nog inte så här stark, men jag intalade mig själv att jag kunde lyfta vikten och att det skulle gå hyggligt lätt och åtminstone 7ggr i första setet. jag sa samma sak inför andra setet, men då gick det helt enkelt inte. Jag var ändå nöjd och lite överraskad med att få upp den sjätte efter att ha andats i botten efter femte och således helt släppt anspänningen i kroppen)
Overheadpress: 20kg x10, 30kg x6, 40kg x4, arbetsset 60kg x 7,7,7 (mycket kontrollerat. nu är 60kg helt på plats igen)
Chins: 8,7,7- (jag tänkte försöka smygöka antalet reps här och sen kanske lägga på lite vikt också)
Dips: 0kg x5 + arbetsset 30kg x 7,7,7 (30kg på plats igen, men jag kommer stanna här minst en vecka till)
Efterjogg: 14 km/h x 11 minuter (yes, 14 km/h på plats och nu ska jag bara lyfta tiden till 20 minuter till i sommar - det borde vara ganska lätt)

Grötfrukost

Som alltid åt jag frukost kl 07:00 på havregrynsgröt (1 dl fiberhavre) med frysta bär och mjölk samt en burk makrill i tomatsås. Mina kosttillskott är BioGaias probiotiska tabletter, Oil4Life, Apotekets vitamin Sport samt 4000 ie D-vitamin (Holistic).

måndag 6 februari 2012

Äntligen!

Allt som krävdes var en alkoholfri helg så fick jag till slut en "lätt" träningsdag. Däremot var det tungt på efterlöpningen.

Uppvärmning: 5 minuter 8-15 km/h (jag var stel och kall från kontoret i början men mot slutet släppte 10 timmars likstelhet)
Kabelrodd: 30kg x10, 70kg x 10, arbetsset 100kg x 9,9,9 (det var upptaget i snedbänken och den enda lediga fristående bänken för sneda hantelpressar var trasig så jag fick börja med rodd. Eftersom snedbänken var på väg att bli ledig fick jag nästan supersetta sista två setten, men jag var tillräckligt stark och peppad idag för att göra mina 9:or i alla fall. Det kändes bra.)
Snedbänk: 20kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, arbetsset 85kg x 9,9,9 (ganska enkelt och explosivt idag - jag var liksom tvungen då jag var utan pass pga sjukdom)
Stående vadpress, fri skivstång: 20kg x 9, 60kg x 5, 120kg x 15,15,15 (tungt och ganska segt, men ändå överkomligt)
Smalbänk: 60kg x 5,5, arbetsset: 85kg x 9,9,11 (enkelt, explosivt så jag gjorde två extrareps i sista setet. med det här som facit blir jag nog tvungen att höja till 87,5kg nästa vecka - kanske även i snedbänk)
Mage: 1x25 sit-ups på lutande välvd situpsbräda
Efterlöpning: 13,9 km/h x 10 minuter (väldigt jobbigt - nästan så man måste kalla det för att "kötta" fast jag sagt att jag aldrig köttar)
Stretch - det vanliga. En kommentar är att det går framåt. Jag blir faktiskt lite smidigare och jag kämpar inte ens för det. Nice att de här gamla torkade gummibanden till muskler och senor fortfarande kan bli längre utan smärta eller kamp.

lördag 4 februari 2012

För lite mat

Jag åt för lite till frukost insåg jag redan under den första övningen (marklyft). Tre rostade smörgåsar, en burk makrill och ett glas sojadryck var definitivt inte tillräckligt för att hålla energin uppe under passet. Tyvärr.

Det kändes ok fram på uppvärmningen fram till sista uppvärmningssetet på 130kg med överhandsgrepp. Sen var det som en vägg när jag bytte till reverse på 140kg. Jag hade ingen tändning alls i kroppen och gjorde bara en tvåa (vilket dessutom gjorde ont i händerna. wtf, liksom?!), sen en trea och sen en fyra och därefter en etta (!). Jag avslutade därför med en 12:a och en 11:a på 120kg för att i alla fall få lite flås i övningen.

Rodden gick däremot ok, men efter det var jag som en zombie. Jag orkade knappt lyfta över vikterna till bänkpressen och vid uppvärmningen på 40kg kände jag mig död. Jag orkade ändå få till en 12:a på 90 och 10+8 på 100kg. Alltid något - kanske lite byggareffekt i alla fall även om det inte blev styrketräning av det.

Uppvärmning: 5 minuter, 8-15 kmh
kl 11:25, Marklyft (dubbel överhand): 20x6, 50x6, 80x6, 100x5, 120x4, 130x2,
kl 1155, Marklyft (reverse grip): 140x 2,3,4,1, 120x12,11
kl 12:15, Rodd (bänkpressbrett överhandsgrepp): 50x10, 70kg x10,10,10
kl 12:25, 50-gradersrodd (axelbrett underhandsgrepp): 90kg x8,8,8
kl 12:35, Bänkpress: 40x10, 70x10, 90x12, 100x10,8
kl 12:53, Biceps: 20kg x10, 30kg x10, 40kg x 12,8,8 (klar kl 13:05, dvs det blev 70 minuters styrketräning)
Löpning kl 13:25: 13,8 x 17min (första ca 3 minuterna var en kamp, en viljeseger, men sen lossnade det lite. Jag satte målet mentalt till 5 minuter, sedan till 10 minuter - allt medan jag räknade tyst för mig själv. Jag höll blicken borta från klockan till 14:15 och tog sen en minut i taget. Jag undrar hur dåligt det här egentligen är för min styrketräning...)
Stretch 8 min
Klar 13:50

fredag 3 februari 2012

Stabil vikt januari 2012

Vikten har varit ovanligt stabil i år (morgonvikt [blå] och kvällsvikt [röd]):


Så här äter jag ungefär:


Och träningen består av:

Styrketräning omkring 1 timme måndag, tisdag, torsdag och lördag samt löpning 20-25 minuter (ca 5 km) i samband med varje styrkepass.

torsdag 2 februari 2012

Viljeseger och bättre löpning

Fyllorna börjar gå ur kroppen och syreupptagningsförmågan kommer ikapp

Jag var trögstartad och kände mig svag, trots att de inledande 5 minuterna på 13,5 km/h kändes lätta. Jag hade turen att få knäböjsställningen direkt och jag värmde upp grundligt på 20kg, 40kg, 60kg och 80kg innan jag lade på arbetsvikten 110kg. Mellan uppvärmningsseten mjukade och stretchade jag. Jag ville inte upprepa förra veckans ryggskott och jag ville att musklerna skulle vara riktigt vakna nu när jag verkade sakna viljestyrka.

Jag använde samma princip i bänkpressen med värmning på 40kg, 60kg, 80kg och 90kg innan arbetssetet på 115kg. Ändå saknades det rätta trycket och flödet i arbetsseten. Jag hade svårt att tända till, att "spänna hjärnan", det centrala nervsystemet.

Löpband, Precor 956i: 5 minuter 13,5 km/h
Knäböj: 110kg x 5,5,5,5,4 (jag undvek att testa en sista rep för att slippa failure)
Bänkpress: 115kg x 4,5,5 + 95kg x10, 90kg x10 (det första setet borde varit en femma, men jag hade inte rätt tändning. Det sista setet borde varit en fyra, men hybris fick mig att försöka och i ett snett och långsamt lyft där vänstern gick före på vägen upp lyckades jag precis. ett gram till hade nog inte funkat. Sen lade jag till två 10-reppare efteråt)
Biceps: 52,5kg x 5,5,5 + 40kg x 8,8 (det lättaste försöket hittills och det som gjorde minst ont och kändes minst skadligt. Jag värmde på 20kg, 30kg och 40kg och då med ett utförande som inte började med strikt stilla och raka armar. jag höll dessutom lite tätare än vanligt och lät handköttet på båda händerna inkräkta litegrann på det blanka på skivstången i mitten )
Mage: 1x45 situps på golvet
Efterlöpning: 17 minuter x 13,6 km/h (Jag tittade på tiden första gången vid 14:45 och då kändes det lätt att springa 2 minuter till. Hastigheten var nästan ett ansträngt bekvämlighetstempo som jag hade kunnat sträcka ut flera minuter till. Skönt att känna att det går framåt. Det var faktiskt mycket jobbigare med 10 minuter på 12 km/h för några veckor sedan än det här var idag). Det börjar se ganska enkelt ut att nå 20 minuter x 14 km/h till sommaren efter ordinarie styrkepass. Det bådar gott för årsmålet 20 min x 15 km/h utvilad.
Stretch (det vanliga: vrist, baksida lår, skräddare, fotboll, rygg, bröst, biceps, triceps)


Passet blev förstås för långt av all uppvärmning och extraseten i bänkpress och biceps, men jag kände att jag var tvungen att prioritera att vara vaken och varm när jag väl kom fram till arbetsseten. Det funkade trots allt ganska bra.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE