tisdag 31 januari 2012

Fail i marklyft

Det kan vara årets 6 tunga fyllor eller så är det årets nya giv med en kvarts ganska hård löpning efter varje träningspass..., men någonting håller mig tillbaka i marklyft. Kanske är det för dålig övningsspecifik uppvärmning.

Uppvärmning: 5 minuter på 12 km/h
Marklyft: 20kg x 10, 60kg x 6, 100kg x 4, arbetsset: 145kg x 3, 2 (Total FAIL! tre plus två när standard ska vara 7,7. Luften gick nästan ur mig så jag ville gå hem efter den starten. Jag kände mig kraftlös)
Overhead press: 20kg x 10, 30kg x 7, 40kg x 5, arbetsset 60kg x 7,7,7-
Chins (internationella, dvs med axelbrett underhandsgrepp): 7,7,7-
Dips: 5x0kg, arbetsset 30kg x 7,7,7-
Efterlöpning: 15 minuter x 13,5 km/h (plus lite avslutsjogg i fem minuter)
stretchning

Det är skönt att jag redan på tisdagen efter helgens synder är tillbaka i ok löpform, men mycket tråkigt att marklyftet blev helt misslyckat. Nu är dock festsäsongen över och jag kan fokusera på träningen. Jag gillar  inte att känna att det kanske är just löpningen efter träningen som gör att jag inte går framåt i styrka, fast i några veckor till utgår jag från att det varit alkoholens fel.

En annan sak som också gnager lite i bakhuvudet är att jag blir mer och mer sugen på att lägga om från styrketräning till mer muskelbyggande (fler reps, mer failure) och kanske därefter bli lite mer definierad i muskelseparationen.

måndag 30 januari 2012

Fail på löpbandet

Det ordinarie gympasset gick helt ok idag, trots lite kvardröjande sviter från festen i lördags. Det blev dock ingen uppvärmning - jag har aldrig sett SATS så fullt som idag. precis alla konditionsmaskiner var upptagna och det var dessutom kö utöver det.

Jag började direkt i snedbänken och värmde på 40, 60 och 60 kg och körde sen 85kg x 9,9,8 (ingen pass så jag fick hålla igen på sista)

Rodd (kabel): 100kg x 9,9,9 (i ovanligt högt tempo)

Vadpress (maskin - allt annat upptaget): 15x12pl, 15x10pl, 15x8pl

Dips: 7,9,9,9 (explosiva) - bänkpressen var upptagen så det blev ingen smalbänk den här veckan heller

Löpning: totalt 4km varav 5 minuter på 13,5 km/h och sedan blandat 10-13,5 i 15 minuter. Jag orkade bara inte köra 15 minuter på 13,5 km/h - inte efter vadpressar, utan proteinkaka i magen och efter en festhelg.

Stretch.

Jag börjar bli riktigt trött på januarieffekten och marknadsföringsdrivarna som SATS sysslar med för det är outhärdligt mellan 17.30-19 på vardagar.

Fest igen

Ännu en helg, ännu en fest. Första magnumchampagnen öppnades kl 18 och sista gästen lämnade lägenheten kl 04:30. Ändå var jag mindre bakis igår än de senaste tre helgerna. Men från och med nu blir det stillsamt igen. Partysäsongen är över och fokus på träningen kan öka igen.

lördag 28 januari 2012

Bänk och Rodd samt lite biceps och löpning

11:35 löpning 12km/h x5min
11:40 bänk 40kgx 8,8, 60x5,5, 80x5,
11:55 105x 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 =50
12:25 Rodd 20x10, 60x10, 70x10, 75x10, 10, 10
12:40 Shrugs 90x 8,8,8
12:50 Biceps 40 x 10,8,8 - 12:55
Löpning 15 min 13,5 km/h
Stretch, klar 13:30


Nu blir det fest

torsdag 26 januari 2012

Ryggskott?

Jag anade nästan att någonting var på gång. jag kände mig inte riktigt redo, kanske inte riktigt varm trots mer eller mindre exakt samma uppvärmningsprocedur som alltid. Jag hade joggat 5 minuter på 12-14 km/h, värmt upp med lätta knäböj på 20kg och 60kg, småstretchat benen lite, mjukat ryggen och svängt med armarna. Jag var noggrann när jag greppade stången och när jag lade an den på ryggen. Jag tog ett djupt andetag och jag hade bra fokus på att hålla ut knäna och bröstet framåt, uppåt...

Ändå högg det överraskande till i ryggen, som ett ryggskott fast förstås lite lindrigare, efter vändningen på tredje repetitionen i första set på 110 kg. Jag bestämde mig direkt nästan för att ge upp dagen och gå hem, men när jag kom upp i repetitionen ångrade jag mig och tänkte att jag fick fokusera ännu mer på bra form och gjorde två reps till. För varje set var jag på vippen att ge upp; det var slitigt, svettigt och jag var rädd att ryggen när som helst skulle ge sig till känna igen. Det gjorde den inte - antagligen för att jag dels var varm, dels hade rejält fokus på strikt form och bra andning.

Uppvärmning: 5 minuter 12-14 km/h
Knäböj: 20kg x8, 60kg x5, 110kg x 5x5
Bänkpress: 20kg x 12, 60kg x8, 60kg x6, 80kg x6, 100kg x4, arbetsset 115kg x 5-,4,5 (jag tyckte att jag saknade riktig kontakt med vikten. Jag kände mig stark, men fick inte ut styrkan i stången. Jag missade första femman precis och det berodde mest på att jag var rädd (för glappkänsla i armbågen) och körde långsamt utan riktig glöd. Andra setet var bara en kontrollerad 4:a men utan möjlighet att försöka en femte repetition. jag var t.o.m. rätt nöjd med 4 efter failure i första setet. Inför sista set taggade jag till och körde med mer självförtroende och geist och fick till en femma. Jag tycker att jag står lite och stampar, men det är faktiskt bättre än förra veckan och jag har faktiskt orsaker att bara ta myrsteg framåt (t.ex. fem rekordfyllor med rekordbakisdagar redan i år samt att jag börjat springa efter varje styrkepass)
Biceps: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x3, 52,5kg x 5,5,4 (Det här är mitt stora sorgebarn på senare år. Jag kommer inte framåt helt enkelt. Det känns som om jag inte ens får chansen)
Sit-ups: 3x15
Efterjogg: 13,5 km/h x 12 minuter (Det här var sjukt jobbigt och jag sprang alla 12 minuter endast för att inte backa från i tisdags. Annars hade jag kunnat ge upp efter 5. Kanske var det fel tänkt att tycka att jag borde klara 12 min, med tanke på "ryggskottet" och att jag idag körde ett riktigt tufft benpass där alla fem seten på 110kg var precis på gränsen. Fast egentligen ska jag vara ganska nöjd med framstegen [12min på 13,5] sedan förra [13min på 13,2] och förrförra [11min på 13,1] torsdagen)
Stretchning: Det vanliga, inklusive årets nyhet: "fotbollsstretch" (bild kommer vid tillfälle)

Jag använde röd tigerbalsam redan innan duschen, jag behandlade ryggen med iskallt vatten, badade bastu, duschade iskallt igen, applicerade tigerbalsam efter duschen och snart ska jag ta lite värktabletter för att underlätta för kroppen att släppa på försvarsreaktionen (krampande muskler i området som gör ont och förhindrar blodgenomströmning och läkning).

Nu dags för middag och sedan serien "Revenge"

tisdag 24 januari 2012

En sjua på 145 i marklyft igen...

Uppvärmning 5 minuter 13 km/h
Marklyft: 20kg, 60kg, 100kg, arbetsset 145kg x 7,4 (jag hittade en bekvämare ställning än tidigare i första setet - kändes lovande)
OH-press: 20kg, 30kg, 40kg, arbetsset 60kg x 7,7,6+ (konstigt att jag inte orkade... och irriterande att jag fick lite nackspärr på köpet)
Chins (internationella): 3x7
Dips: 7x0kg, 30kg x 7,7,6- (störigt, men trots allt bättre än förra tisdagen)
Efterjogg: 13,5 km/h x 11 minuter + 1km till = 3,5 km, jag tittade på klockan hela tiden istället för att undvika den. Det var riktigt psykande och jag orkade inte köra 15 minuter. Jag hade t.o.m. dubbelhåll sista 4 minuterna och som vanligt över 190 i puls)

måndag 23 januari 2012

OK måndagspass trots helgens besök på Hell's Kitchen

SATS Stureplan är inget roligt ställe i januari. I år verkar de köra sin största kampanj någonsin så det är fullt på alla konditionsmaskiner när vi ska värma upp. Även idag tvingades vi hoppa över förjoggen och istället gå direkt på snedbänken. Efter snedbänk, kabelrodd och vadpress hoppade vi över smalbänken också där det var dubbla köer till de två stackars bänkpressarna som finns. Jag körde dock en snabb dipssession utan vikt bara för att ge triceps någonting att känna på.

Snedbänk: 20kg x 12,10, 50kg x 8, 6, 85kg x 9,9,8 (En rep bättre än förra måndagen. Jag hade kanske t.o.m. en sista 9:a i kroppen, men ville undvika att göra en failad repetition eftersom det sliter så oproportionerligt mycket på kroppen)
Kabelrodd: 60kg x9, 100kg x 9,9,9
Stående vadpress: 60kg x 9, 120kg x 15,15,13 (ett litet snäpp uppåt från förra måndagen)
Dips: 21x0kg (det hann precis gå lite långsammare sista 2 repsen och jag ville undvika att göra slut på triceps. Imorgon är det ju dags för riktiga, viktade, dips)
Efterlöpning: 15 minuter x 13,4 km/h + 1km på drygt 10 km/h (totalt 4,5 km), stretchning

Jag är särskilt nöjd med hur löpningen utvecklas. Med lite bakfylla i kroppen och ett nyligen utfört vadpass kunde jag kraschat helt på löpbandet. Ändå var det inga större problem att höja farten 0,1 km/h och springa 15 minuter. Det känns extra bra en sån här dag.

lördag 21 januari 2012

Mer om att kötta - från internet

Jakten på betydelsen av ordet "kötta" går vidare. Ju mer jag läser om det desto mindre vill jag göra det. Luxikon uttrycker standardbetydelsen bäst.

Luxikon:
Att gå på kraft och att aktivt undvika finess


Folkmun.se:
Inom ishockey betyder det att spela mer fysiskt än normalt. Fler och hårdare tacklingar.
När man hänger sig åt något ordentligt, till exempel om man ska dansa länge och hårt på dansgolvet ute på krogen. Då går man in och köttar.


Learning4sharing:
Verb, sprunget ur substantivet kött. Att kötta är liktydigt med att förstöra, avliva eller lemlästa. 
Kan likaså betyda att Ta i ordentligt, som när man tjongar mot en fotboll, t.ex.


Wiktionary:
tränga (sig fram), trycka (sig fram), pressa (sig fram)
 ta i allt vad man har, använda (nästan) alla krafter (antingen för att prestera bättre i något eller för att hänsynslöst slå sönder något)


Slangopedia
Betyder att man ska ta i hårt eller att trycka, pressa, osv. Används oftast tillsammans med sönder för att förtydliga ännu mer. "ta i som fan"

Aldrig kötta!

Igår, fredag, kom en oväntad träningsgeist tillbaka sent på eftermiddagen. Ungefär halv sex, när det var dags att stänga av börsskärmarna och gå hem så bestämde jag mig plötsligt för att springa trappintervaller. Fem minuter senare sprang jag på en kompis på Biblioteksgatan som föreslog en After Work så vi bestämde att jag skulle köra intervallträning först så skulle vi ses senare. Tio snabba trappisar senare och en kort bastusession där jag hann somna till i bastun så möttes vi upp på Sturehof 19:15, men bytte snabbt till det lite lugnare Grodan där vi också åt middag. Efter det gick vi vidare till Nobis för en sista (fjärde) mellanöl var.

Idag satt både torsdagens benpass och fredagens trappintervaller i låren. Det kändes redan i uppvärmingen på löpbandet, men som tur var skulle jag inte köra ben idag. Idag var också premiär för magnesium i träningen som ersättning för handskarna.



Dagens pass
Värmning 5 min 8-15 km/hh
Rodd: 20kg x10, 50kg x 10,10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10 (cheat), 70kg x 10,10
50gradersrodd: 90x 8,8,8, 70kg x 12,12 (en valk av, typ. Köttade?)
speedbänk: 40kg x 8, 60kg x 8, 80kg x 8, 100kg x 8,5,5,5,5,5,5,5,7 = 50 reps
Biceps 20kg x 10,10,10, 40kg x 10,7,5
Mage 3x15
Löpning 13,3 km/h x 15 min (jag tog i lite extra med både hastigheten och tiden, trots att det var ordentligt tungt idag pga mina trötta och stumma ben. En reflektion är att jag för några år sedan värmde upp med 20 minuter på 16 km/h inför ett styrkepass och nu känner jag mig som en hjälte med ynka 13,3 i 15 minuter... fast förstås efter 100 minuters styrketräning och med träningsvärk i benen. 7 höjningar kvar för att nå 14 km/h x 15 minuter.)
Stretchning (vrister, baksida lår, framsida lår, kräddare, fotbollsstretch, bröst, ländrygg)


Skillnaden mellan rodd och 50-graders shrugs:
Rodd innebär att man står med ryggen i stort sett parallell med golvet, tar ett nästan bänkpressbrett överhandsgrepp om stången och drar upp stången till en punkt just under bröstmusklerna. Stången ställs ned på marken mellan varje repetition. Så här såg det ut den 7 januari:



50-graders rodd, eller 50-graders shrugs utförs med axelbrett underhandsgrepp och repetitionerna görs i en följd med ryggen i ca 50 graders vinkel. Jag kan normalt köra mycket tyngre i dessa än i rodd och kör därför alltid dessa sist. Så här såg det ut idag:





ALDRIG KÖTTA


Lite tankar om det där med att "kötta". Jag vet inte vad det betyder, men jag försöker föreställa mig vad folk menar med begreppet. Själv köttar jag ALDRIG, även om en valk vid lillfingret gav med sig idag och lämnade ett litet sår efter sig. Det kanske är det som är att kötta...? Här är några tankar som jag skrev ned mellan seten idag.


minimalt köttande :)




Kötta: odisciplinerat, men med hög intensitet, fokus på envishet, total energiåtgång, kanske maximal mjölksyra och/eller smärta, möjligen flås. Kan också innebära lågreppare på mycket hög vikt, men mycket cheat (dålig form), sannolikt ackompagnerat av högljutt stönande eller tom vrål.

Ger kondition, envishet ("pannben"), bränner energi, medför ökad vaskularitet och ger kanske fylligare muskler


Motsatsen är disciplin, fokus på form, ej pass, ej failure (missad repetition pga försök på för många reps), enligt en uttänkt plan på god teoretisk och praktisk grund.

Bygger styrka, funktionalitet, stabil grund för kroppsbyggande, minimerar skaderisk och utbränning/överträning

torsdag 19 januari 2012

Status och förändringar

STATUS
Nu har jag kört en veckas standardpass efter Årefyllorna. Status är att jag kör knäböj på 110kg (-5kg mot i december), bänkpress på 115kg (-5kg), biceps på 52,5kg (+0), OH-press på 60kg (-5kg), marklyft på 145kg (-2,5kg), dips på 30kg (-7,5kg), lutande bänkpress på 85kg (-5kg), smalbänk på 85kg (-10kg).

Jag ligger knappt 5% under min decembernivå, vilken dessutom var mitt all time high. Jag var ju också sliten den här veckan efter Åre. Om man uttrycker det på det sättet känns det ganska bra. Ändå upplever jag det som att jag har misslyckats eftersom jag inte redan har höjt minst ett snäpp i alla övningar. Jämfört med det ligger jag lååångt efter.

FÖRÄNDRINGAR
Det enda jag egentligen ändrar i år är att jag har lagt till cardio/löpning och stretchning efter varje styrkepass. Jag ligger på 13 minuter x 13,2 km/h just nu (idag) och första delmålet är 15 minuter på 14 km/h efter styrkepasset. Jag stretchar mest benen (skräddarställning, baksida lår, fotbollsstretch, framsida lår), men inte minst bröstmusklerna och triceps samt ryggen. Förra året sprang jag 10-15 km i lugnt tempo (11 km/h) på onsdagar eller söndagar samt trappintervaller på fredagar. Nu vill jag istället öva upp konditionen rejält samt se vilken deffeffekt det får att alltid springa efter styrkepassen.

Jag ändrar alltså inte på upplägget med sammansatta övningar för hela kroppen vid varje styrketillfälle på måndagar, tisdagar och torsdagar. Jag fortsätter att köra 9-reppare på måndagar, 7-reppare på tisdagar och 5-reppare på torsdagar. Lördagarna blir som tidigare kompletteringspass för främst rygg och biceps, men även marklyft och dips samt ibland squats eller bänkpress. Upplägget har funkat så pass bra tidigare att jag vill ge det ett år till. en förändring är dock att jag ska bli noggrannare med att inte köra till failure i mina set om jag valt fel vikt.

DAGENS PASS
Uppvärmning: 5 minuter x 13,2 km/h
Knäböj: 20kg, 60kg, arbetsset 110kg x 5,5,5,5,4- (Mycket bättre än förra veckan. jag ägde vikten i början. Mest psykologiskt att jag inte gick i mål tror jag)
Bänkpress: 20kg, 60kg, 60kg, 95kgx3, arbetsset 115kg x 5-,4,4 (ett litet bakslag, kanske för att jag var rädd för ett litet glapp i armbågen som kändes under uppvärmningen, kanske för att vi körde i omvänd ordning förra veckan, kanske pga Åre...)
Biceps: 20kg, 40kg, arbetsset 52,5kg x 5,5,3 (kollaps! konstig känsla, det gjorde ondare än på ett tag och kraften fanns inte. trist)
Mage: 3x15
Efterlöpning: 13 minuter x 13,2 km/h (inte så farligt, men lite psykiskt jobbigt är det och handtagen visar på 195 i puls direkt efteråt)

onsdag 18 januari 2012

Mat på en vilodag

Onsdag = vilodag om jag inte är ute och springer

Mat idag:

Gröt med bär: 1 dl fiberhavre, 100g frysta skogsbär, 2dl lättmjölk, tillskott (Biogaia Probiomax, D-vitamin, Sportvitamin, Oil4Life omega 3)
Proteinshake: (knappt) 1 dl kasein + kreatin (ja, igår började jag med kreatin), vatten, 1 äpple
Lunch: Kycklingwok utan ris på Wokhouse, espresso med lite mjölk

Proteinshake: (knappt) 1 dl kasein, vatten, 1 äpple
Mellanmål: 150g stekt entrecôte, 1 apelsin
Middag: Baconlindad ugnsstekt kycklingfilé med mozzarella och pasta
Kvällsmat: 250g lättkvarg, 1 apelsin, 1 smörgås med skinka, tomat och gurka (inget smör)


Motion: kortare gångsträckor under dagen, totalt kanske 6 km promenad, dvs klart under rekommenderad genomsnittlig dagsdos

tisdag 17 januari 2012

Fortfarande ledbruten och trög sedan Åre, men det funkade ändå att träna

Idag var jag ännu segare än igår och på kundmötet ryckte det misstänkt i ena ögonvrån. Kunden som förvaltar miljarder tänkte nog att jag ljög : )

Jag kände mig ledbruten, hade svårt att knyta skorna,gå på toaletten och det gjorde t.o.m. lite ont att sitta länge. Höger knä var fortfarande svullet, kanske sedan höger snowboardsko fastnade under VM-6:an i Åre i helgen. Jag var dessutom trött och allmänt apatisk. Jag tänkte att jag aldrig skulle kunna köra marklyft i det tillståndet. Samtidigt tänkte jag att musklerna måste ändå fortfarande finnas i kroppen och det är bättre att tvinga dem att försöka än att låta dem slappa till.

Uppvärmning: 5 minuter 10-14 km/h
Marklyft: 20kg, 60kg, 105kg, arbetsset: 145kg x 5,3 (inte i närheten av 2x7, men jag var ändå rätt nöjd att jag öht fick upp vikten)
OH-press ("stående militärpress" kallar en del det lite felaktigt för): 20kg, 30kg, 40kg, arbetsset: 60kg x 7,7,7 (skönt att relativt enkelt sätta 3x7 på hyggligt hög vikt så här tidigt på säsongen och efter en festhelg)
Chins (internationella, dvs axelbrett underhandsgrepp): 3x7 utan extravikt
Dips: 0kg x7, 30kg x 7,7,4 (jag var ganska nöjd över 7:orna och mest lite förvånad över den avslutande 4:an, den kändes osäker och konstig och tung från första reppen)
Situps: 3x15
Efterjogg: 12 minuter x 13,2 km/h
Stretching: rygg, baksida lår, fotbollsstretch, skräddare, framsida lår, triceps

Jag är fortfarande osäker på målen för i år; styrka eller deff? Jag vill gärna ta 150kg i bänkpress så det blir nog styrkefokus trots allt ett år till. Jag vill också köra 7:or på 50kg i dips och ta åtminstone 175kg i marklyft, men gärna snarare 190kg vilket jag tycker vore mer rimligt för min kropp. Samtidigt vill jag kunna springa rimligt bra, tex 5km på 20 minuter, men det kan jag glömma för i år - däremot borde jag kunna springa 5 km på löpband på 21 minuter även om jag ska bli starkare under tiden. Jag kommer fortsätta med att successivt öka hastighet och löptid efter varje pass. Idag var det 12 minuter på 13,2 km/h, om ett halvår kan det vara 20 minuter på 14,3 km/h och då skulle ett delmål vara uppnått. Om jag ökar en tiondels km/h eller en minut i löptid varje vecka så tar det ca 20 veckor att nå dit, dvs till mitten av sommaren ungefär.

måndag 16 januari 2012

Det är den säsongen nu...

Fredag: flyg till Åre, 2 timmar snowboard, 12 timmar alkohol, 6 timmar sömn
Lördag: 3 timmar snowboard, 12 timmar alkohol, 6 timmar sömn
Söndag: två stora starköl till lunchen, sedan flyg hem

Måndag: träning. Suck... Jag kände mig inte stark under dagen eller på vägen till gymmet. Jag hade druckit vatten, té med honung, Berocca, kaffe... all vätska jag kunde komma på för att driva ut ondskan från helgen...

Alla löpband var upptagna så vi värmde upp i snedbänken i fem minuter innan vi körde på riktigt. Vad är det som har hänt i januari. Det är värre än någonsin nu med massor av extra kids som ockuperar all konditionsutrustning.


Snedbänk 85 kg: 9,9,7
Vadpress 120 kg: 15,15,10
Kabelrodd 100 kg: 9,9,9
Smalbänk 85 kg: 9,9,9
Efterlöpning 2,75km på 10-13,2 km/h

torsdag 12 januari 2012

OK bänk, dålig böj, bra biceps

Uppvärmning 5 minuter jogg på 13,1 km/h
Bänkpress: värm 20, 60, 60, 80, arbetsset 115 x 3x5
Knäböj: värm 20, 60, arbetsset 112,5 x 3, 110 x 4,3,3,1+ (katastrof egentligen, men äh, vem bryr sig dagen innan en Årehelg)
Biceps: värm 20kg x 10, arbetsset 52,5kg x 3x5
Mage: 3x15
Efterjogg: 11 min x 13,1 km/h + stretch (fotbollsstretch, skräddare, baksida lår, bröst, framsida lår, triceps, biceps)

tisdag 10 januari 2012

Massage och lugnt pass

Jag hade en massage inplanerad idag kl 16-17 och den visade sig vara både massiv och fantastisk, trots att massösen, Anna Wallin på Birger Jarlsgatan 8, är ungefär lika stor som Britney Spears. Massagen kändes grymt kompetent och jag fick för första gången förklarat för mig processen bakom muskelknutor (muskelcellerna/fibrerna klibbar ihop av syrebrist och bara syre och blodcirkulation kan få bort dem på allvar och för det krävs först att man trycker på dem. Syrebristen i musklerna från första början kan bero på dålig cirkulation, hård ansträngning, dålig stretching mm). När knutan väl är på plats blir det som att köra en fyrcylindrig motor på tre cylindrar. Fibrerna som har klibbat ihop kan dels inte delta i  muskelarbetet, dels hindrar knutan de övriga fibrerna att arbeta som de ska.

Efter massagen sa hon att jag inte fick träna samma kväll eftersom massagen kunde omintetgöras. Musklerna behövde vila och dra nytta av sin förnyade cirkulation. Jag fick jogga "lätt".

Jag kunde inte ställa in mitt pass helt och hållet så jag körde lätt istället:

5 min uppvärmning på cykel (alla löpband upptagna)
Marklyft: 2x7x90kg (planerat 145)
OH-press: 3x7x45kg (planerat 60)
Chins, smalt underhandsgrepp: 3x7
Dips: 3x7 (planerat 3x7x30kg)
Situps: 3x15

Efterlöpning: 15 minuter på 13 km/h (halvvägs från 12 till 14, dvs från dåligt till godkänt och en tredjedel av vägen från 12 till 15, dvs från dåligt till bra. Sen ska tiden öka från 15 till 20 minuter också, men det verkar var det lättaste. Att öka från 10-15 var ingenting trots ökad hastighet)

Stretching (oj! det står det sällan på den här bloggen, men det ska bli oftare)

måndag 9 januari 2012

Lite nedslående måndagspass

Besvikelse ett och två: 1. Jag körde på lägre vikter men det gick ändå kasst, 2. Det fanns inga lediga löpband till uppvärmningen så jag fick köra någon slags hockeysimulator i fem minuter


Värmning: skridskor 5 min
Rodd, kabel: 100kg x 9,9,9 (det kändes som min normala arbetsvikt på 105kg)
Snedbänk: 85kg x 9,8,6 (i år ska jag var noggrannare med att inte köra till failure, min passare ska bara vara för syns skull). Det var lika tungt som när jag misslyckades på 90kg senast.
Vad, sittande: 50kg x 7, 40kg x 10,10 (jaha, nähä, inga 15-reppare här inte idag)
Smalbänk: 85kg x 9,9,6 (andra-9:an var egentligen omöjlig efter min positiva failure [jag skulle inte klarat 10] i första setet). Trots 10kg lägre vikt gick jag inte i mål.
Efterlöpning: 12,6 km/h x 12min. Trots högre hastighet och en minut längre löptid var det mindre ansträngande. Det tar sig. Det enda glädjetecknet idag var alltså 12 minuters löpning på låg hastighet. Sorgligt.

lördag 7 januari 2012

Bättre känsla. Stark rodd.

Jag hade en bättre känsla i kroppen idag trots att jag inte var särskilt peppad. Jag hade inlett dagen med 70 minuters power walk runt söder innan frukost och sen sett en film och ett entimmesavsnitt av en TV-serie innan jag tog mig till gymmet. Då började jag dessutom nästan redan bli hungrig igen. Tanken var att i alla fall värma upp och sen köra lite vad jag kände för för att inte bränna ut mig inför nästa vecka. Jag är nämligen fortfarande sliten efter Island och kom liksom aldrig ur överträningen jag kände av sista veckan innan nyår.


Uppvärmningsjogg 5 min 13-13.5 km/h
Stående skivstångsrodd, brett överhandsgrepp: uppvärmning 20kg x10, 40kg x10, 60kg x10, arbetsset 70kg x10, 80kg x10, 90kg x8. Det sista setet är all time high för mig och jag kände mig nästan kraftfull i de tre arbetsseten. Skönt och peppande.
Stående skivstångsrodd, 50 grader smalt underhandsgrepp: 100kg x 8,8,8. Ännu ett rekord och ganska bra känsla i kroppen.
Biceps skivstång: uppvärmning 20kg x 10,10,10, 40kg x5, arbetsset 50kg x5, 55kg x5, 50kg x 5, 5, 40kg x 10+3+2 (15 sekunders vila mellan +:en). Bild på sista repetitionen på 55kg. Det ser ut som om jag lyfter helt mongosnett. Det måste kollas upp om det är kameravinkeln eller en ledtråd till varför jag har ont i höger armbågsfäste. Film är viktigt för att fånga upp sånt här.

Man kan nästan ana av bilden att jag tar i (det är femte och sista reppen på toppsetet, men läsaren bör veta att det inte känns någonting i någon muskel. Det är bara hjärnan som anstränger sig till det yttersta för att skicka lyftsignaler till muskeln, men den verkar inte skicka tillbaka någonting)

Hängande benlyft: 10,10,9 + sit-ups x25. Det här var tredje gången jag körde utan handskar och även om det började kännas i händerna vid det här laget så har de redan blivit mycket tåligare. Planen är att lägga av med handskar eftersom de saboterar känslan i lyften. Särskilt i bänkpress känner jag hur de deformeras och glider när jag pressar. Det är lite som att sissy pad:en var tvungen att skrotas när jag började knäböja på allvar.
Jogg: 11min 12,5 kmh. Joggen tar sig så smått. jag höjde några procent från 12,3 till 12,5 samt lade till en minut och det kändes ändå snäppet bättre än i torsdags som kändes snäppet bättre än i tisdags. Jag kräktes visserligen lite i munnen igen idag, men jag hade ändå mer kraftreserver och ett naturligare löpsteg än de två föregående gångerna.


Själva styrkedelen av passet (ex mage) tog 1 timme, vilket är inom rimlighetens gränser- En timme ska egentligen vara max (helst inkl mage), men jag tror att jag kör så pass lågintensivt att det kanske är ok ändå och att en extra övning eller så faktiskt ger mer än vad 15 minuters mindre träning skulle ge i effektivitet.

Rodd 80kg x 10:


Rodd 90kg x8:


Rodd, underhandsgrepp 100kg x8:


Och nu ett exempel på saker som stör mig med gymmet:

5 (!) ryggresningsställningar, "smelly cats"...


...men bara 2 bänkpressar, endast 1 (!) knäböjsställning och 1 fri ställning

fredag 6 januari 2012

En iakttagelse och jämförelse

Idag kikade jag in på Akos och Marcus bloggar. Jag slogs av hur de pratar om smärta, att kötta, att det känns som att det brinner i musklerna och att köra slut på muskeln man tränar. Det pratas också rätt mycket om många och specialiserade kosttillskott. Båda två är träningsproffs med extremt mycket erfarenhet och som tränar mycket mer och mer fokuserat än jag, medan jag förstås bara är en överårig (40) kontorsnisse som gymmar lite efter jobbet i en timme, fyra dagar i veckan.

Kontrasten är slående mellan dessa proffs i sina bästa träningsår och deras hängivelse till muskelbyggande å ena sidan och den medelålders skrivbordsryttare jag är. De köttar och fyller sig med smärta medan jag inte ens vet exakt vad "kötta" är tänkt att betyda (många reps? många set? långa pass? dropset? ingen vila? fokus på mjölksyra? fokus på kvantitet framför kvalitet? Jag vet inte, det förklaras aldrig) och aldrig får mjölksyra eller smärta i musklerna samt tränar långt mindre än hälften så mycket.

Ändå har jag med min minimala insats av 3x5 reps bänkpress i veckan ett max på 140kg eller 5x120kg och efter två års marklyftande gör en sjua på 147,5kg med dead stop (dvs motsatsen till studs eller touch) samt maxar 162,5kg (men hoppas öka till 190kg i år).

Jag har inget alls emot smärta och jag vet allt om att det krävs en rejäl insats för att få något tillbaka, men när det gäller träning vill jag träna så effektivt som möjligt på ett sätt som passar en vanlig motionär med andra prioriteringar (jobb, fest, resor, bio, böcker). Jag tränar relativt korta pass (styrkedelen är 40-60 minuter och består till största delen av vila mellan seten) och även om musklerna tar slut så köttas det aldrig, mjölksyras eller kämpas med smärta. Däremot "spänner" jag hjärnan, anstränger det centrala nervsystemet till max för att få upp mina repetitioner.

Jag äter inga träningstillskott, däremot håller jag mig frisk (snart 1100 dagar i sträck och bara en gång på snart 2000 dagar eller 6 år, men inga missade träningspass pga sjukdom) med Omega 3-olja varje morgon samt multivitaminer, D-vitamin och probiotika (BioGaia). Jag kompletterar min mat med proteinpulvret Whey80 och en Dalblads Swebar proteinkaka efter träningen. I övrigt äter jag helt normal mat och inga tillskott. Ibland händer det att jag tar kreatin, tex 2011, och jag funderar på att köra några 8-veckorskurer med det även i år. Om jag vill deffa/banta så lägger jag bara till extra löpning och/eller äter godis och bullar mer sällan. Om jag istället vill bulka upp mig dricker jag mer mjölk.

Tillägg 11 januari 2012: Kolla också gärna vad Ove Rytter skriver om träning, näring och inte minst vila (punkt 7):

Till slut kunde jag inte hålla mig längre, utan slängde ur mig: "Hur har du blivit så stor!?" Min vän, som alltid varit en "hard gainer" blev så överväldigad av komplimangen (som en icke-bodybuilder-förälder förmodligen skulle ha tagit som en förolämpning) att han mer än gärna delade med sig av sina träningsmetoder. Han sa "En dag stod jag framför spegeln och betraktade mig själv. Det var dags att vara ärlig mot sig själv." Min vän berättade att han insett att även om han lyckats bygga en del muskler, så hade han fått relativt lite i utbyte för den enorma tid och den energi han investerat i träningen. Han hade bestämt sig för att träna mindre, eftersom sju pass i veckan inte verkade vara hans grej.
Efter den insikten började han träna enbart för att underhålla det han byggt upp. Han började träna tre, max fyra dagar i veckan. Därefter drog han ned på sin aerobiska träning. På det sättet skulle ha i alla fall slippa förlora den massa han lyckats bygga upp.
De första veckorna hände i stort sett ingenting. Sedan började han lägga märke till vissa förändringar. Den största förändringen var att han kände en bättre "pump" i musklerna och hans kroniska axelsmärta började göra mindre ont. Han hade mer energi inför varje träningspass - och plötsligt hade han fått fram magrutorna! Han ökade i muskelmassa och spegeln avslöjade en helt ny fysik! Han insåg att han i tio år övertränat utan att veta om det! Det var inte förrän han givit upp som han började växa. Detta exempel är ingenting unikt.

Ako kommer förstås alltid vara bättre än jag, men för en motionär med lagom träningsintresse tror jag att min minimala insats med mitt resultat kan vara intressant. Av bilderna nedan torde framgå att jag knappast var naturligt stor från starten eller hade sörskilda genetiska förutsättningar för styrketräning. Snarare var jag van vid att vara minst i klassen trots mina 183cm. Jag är lika lång på alla tre bilderna.


FÖRE (då tränade jag enbart ninjutsu och tennis)



EFTER (jag började styrketräna strax efter surfbilden ovan)

november 2010


juli 2011

Hemligheten?

Jag fokuserar på styrka och återhämtning, dvs jag kör ganska få set och repetitioner men jag kör tungt och fokuserat i sammansatta övningar. Dessutom försöker jag undvika att köra till failure, dvs att köra en repetition jag inte orkar med eller som kräver pass. Failure sliter oproportionerligt mycket på muskel och nervsystem och kräver mycket längre återhämtning än tunga, snygga, kompletta, egna lyft. Med min metod kan man träna samma muskel oftare/tyngre och göra större framsteg i styrka på kortare tid än om man köra många och långa set och till failure.

Med min metod är det tyngden som ger styrkeimpulsen. Med den kontrasterande högvolymmetoden är det slitaget, mjölksyran, de långfibriga ej explosiva musklerna samt i extrema fall mitokondrierna som ger tillväxten. Högvolymmetoden kanske också kräver mer tillskott - om nu tillskotten faktiskt fungerar, annat än som placebo. Med det sagt kommer jag nog testa lite högvolymmuskelpumpande också och mina måndagar med 9-reppare är trots allt en liten eftergift för den metoden. Det drar dessutom mer energi och gör det lättare att hålla sig deffad så visst finns det fördelar med det också om man inte har just fokus på maximal styrka.

OBS dock att jag inte är särskilt stark absolut sett, men kanske ändå är i ganska bra form för en 40-åring med långa dagar på kontorsstolen, representationsluncher och -middagar samt tränar på mitt begränsade men genomtänkta sätt.

torsdag 5 januari 2012

Missräkning

På eftermiddagen på jobbet (jag är partner och VD på en av hedgefonderna i Brummer & Partners) insåg jag att SATS Stureplan stänger kl 18 på trettondagsafton. Det var "miss i kalkylerna nr 1" Normalt bryr vi oss inte om svenska helgdagar, men när SATS stänger tidigt, jag vill träna och det ser lugnt ut på aktiemarknaderna så tar jag mig friheten att gå tidigare. Jag drack min eftermiddagsshake (1dl whey 80 med 2dl lättmjölk) och lämnade kontoret 16:10.

Efter uppvärmningen (5 min jogg på 10-15 km/h) möttes jag av ett totalt upptaget gym. ALLA fria skivstänger och rack var upptagna. Jag kunde inte ens köra bänkpress istället för knäböj - eller bicepscurls för den delen. Alla såg ut att ha mycket kvar också. Först tänkte jag strunta i passet - jag var ju faktiskt fortfarande sliten från Island. Sen tänkte jag bara springa på löpband, men tyckte att det kändes helt värdelöst och att jag kunde köra upphopp, armhävningar och liknande explosiva övningar. Till sist fastnade jag för att testa Smith-maskinen.

Jag undviker helst maskiner eftersom de skapar onaturliga rörelsemönster och dessutom ger ett onaturligt stöd så att du själv inte utvecklar viktig stödmuskulatur. Maskiner medför alltså dubbel skaderisk och det ogillar jag. Någon enstaka gång, som idag, kan det dock vara o.k. jämfört med att inte köra alls. Missräkning nr 2 var att jag inte visste vad smithen väger så jag la på för mycket. Jag trodde att den vägde 15 eller 20 kg, men det visade sig att den väger 27,5kg. Inte konstigt att det kändes tungt - jag hade plnerat att köra på 110kg men det blev nya rekordvikten 117,5kg.

Knäböj: uppvärmning 27,5 kg x10, 67,5kg x5, 97,5kg x5 och arbetsset 117,5kg x 5, 3, 3, 2, 2
Bänkpress: uppvärmning 20kg x12, 60kg x8, 90kg x5 och arbetsset 115kg x 5,4,4,3 (första femman satt långt inne, men fyrorna var kontrollerade. jag la till en extra trea på slutet för att ge lite lyftvana)
Raka biceps med skivstång: uppvärmning 20kg x10, 40kg x 8, 5 och arbetsset 52,5kg x 5,5,5 samt 45kg x7. Jag erfar fortfarande smärta på 40kg och första arbetssetet på 52,5kg, men sen försvinner den till stora delar. Det verkar vara en uppvärmningsfråga
Mage: hängande benlyft x12, situps 15, 15

Efter det började det bli bråttom. Klockan var 22 minuter i sex och jag skulle knappast hinna med någon löpning... eller, jo jag måste hålla på rutinerna tänkte jag.

Efterlöpning: 10 minuter x 12,3 km/h. Det var bara nästan lika jobbigt som 10m x 12,2 i tisdags. Syreskuld och håll nästan hela vägen samt lite blodstockning i vänster fot, men ingen kräkning och inte riktigt samma tunga lufsande löpstil som i tisdags. Ett fall framåt.

Det ser ut som om jag kan köra nästa veckas pass på böj 115kg, bänk 115kg och biceps 52,5kg och kanske, kanske höja veckan efter det i böj och bänk till 117,5kg vardera. Det skulle jag vara riktigt nöjd med som årsstart.

tisdag 3 januari 2012

Första passet = nackskott

Island fick ner mig på knä, men nackskottet satte jag själv idag på gymmet...

Den avslutande joggen efter själva styrkepasset bestod bara av 10 minuter på 12,2 km/h. Ändå var det nästan mitt maximum och jag var fortfarande flåsig en timme efter att jag klivit av löpbandet.

Passet (årets första):

5 min jogg 10-15 km/h. Uppvärmningen skvallrade inte alls om hur jobbigt det skulle bli. Jag kände mig lätt (92kg morgonvikt).
Marklyft: 20kg,60kg,100kg, 100kg, 145kg x 2,2,4,3,2 (första upplyftet på 145kg var en chock. jag trodde nästan att det skulle vara lätt - istället kändes det som en maxning. Andra setet samma sak. Först i tredje setet kändes det lite bättre men kraften var slut så det blev bara en fyra där. Det här är fruktansvärt - en enda liten dubbelfylla på Island och jag backar två månader i träningsresultat!)
OH-press (stående "militärpress"): 20kg,40kg,50kg,60kg x 7,7,6 (jag körde på 65 veckan innan nyår... Sorgligt)
Chin-ups (smalt underhandsgrepp): 3x7 (ganska stark och snärtig, men med dålig uthållighet)
Dips: 0kg x7, 25kg x 7,7,6 (nästan 15 kg sämre än innan nyår)
Situps: 3x15
Löpning 12,2 km/h x 10 min (flåsig, illamående, kräktes i munnen, orkade knappt i mål trots bekvämlighetstempo)

Mat 2012

Det här är mitt ungefärliga matintag, både för 2011 och 2012. Jag räknar inte kalorier och jag väger inte maten, men ca 3000 kcal per träningsdag verkar vara var jag hamnar.

När det gäller lunch och middag har jag bara uppskattat ungefär hur mycket jag äter. Framför allt lunchen är nästan helt okontrollerad - och vem vet hur mycket socker och matolja jag får i mig i en hämtwok. Jag har skrivit 40g kh på lunchen trots att jag normalt inte äter t.ex. potatis eller ris.


Annars har träningsåret inte börjat ännu. Det börjar idag med lite mjukstart efter två rejäla festdagar på Island. Efter nyårsafton blev jag t.ex. hemsläpad till hotellet halv 8 på morgonen och jag känner mig fortfarande lite bakfull sedan dess fast det är två dygn sedan.

Träningsmässigt funderar jag på att byta ut en pressövning till en bicepsövning på måndagar samt eventuellt öka antalet set biceps på torsdagar (eller bara öka antalet uppvärmningsset, eller kanske köra en stigande trappa istället för raka set). I övrigt blir upplägget som förut med 9-reppare på måndagar, 7:or på tisdagar och 5:or på torsdagar samt kompletteringspass på lördagar då jag blandar lågreppare med riktiga högreppare (t.ex. 30+ reps i dips). Varje träningsdag ska i stort sett hela kroppen aktiveras och helst med sammansatta flerledsövningar och fria vikter.

måndag: snedbänk, kabelrodd, bicepscurls, vadpress
tisdag: marklyft, stående overheadpress, pulls (pull-ups/pull-downs/chins), viktade dips, sit-ups
torsdag: knäböj, bänkpress, bicepscurls, sit-ups
lördag: blandat, tex speedmark, speedböj, speedbänk, dipsmax, högreppressar, högreprodd, hängande benlyft

Innan varje pass joggar jag 5 minuter för att värma upp och från och med i år tänkte jag jogga 10-20 minuter efter varje pass också. Dessutom försöker jag springa minst två gånger i veckan utöver på styrkepassen. T.ex. sprang jag trappintervaller på fredagarna 2011 och längre löppass (10-15 km) på söndagar. Det blir något liknande i år.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE