måndag 31 december 2012

Styrkepass #192

Det blev ett pass till i år trots allt. På hotellet i Costa RIca, innan frukost, fick jag till 2km på cykel som uppvärmning. Därefter körde jag igenom hela kroppen med lätta knäböj, benspark, vadpress, fällkniv och situps, bicepscurls, hantelflys, latsdrag och axelpress med hantlar. Det enda som inte gick att köra var marklyft.

fredag 28 december 2012

Sista testpasset: "torsdag", #191

"Torsdagspasset" testades idag. Det ska normalt vara en dags vila mellan "tisdag" och "torsdag", men pga min resa till Costa Rica i morgon så hann jag inte med vila den här gången. Dagens pass blev årets 191:a renodlade styrketräningspass och sannolikt årets sista pass.

Testet av det nya konceptet föll väl ut. Det tog precis en timme inklusive uppvärmning och jag blev trött och flåsig under själva övningarna men efter duschen kände jag mig fräsch och nästan som om jag fuskat.

Löpband 5 minuter: 12-13 km/h
Marklyft (dead stop mellan varje rep): 20kg x15, 60kg x10, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160kg x3, 130kg x17 (det här var riktigt flåsigt, framför allt efteråt. onstigt nog är det utlåsningen som tryter på slutet, inte upplyftet)
Bicepscurls: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 30kg x17, 30kg x12
Dips: 5,5,5,5,5,5 (explosiva utan vikt), 22 (fler än jag hade gissat)
Mage: fk x15+tmt x15+situps x15+planka x60s (superset)

torsdag 27 december 2012

Squat, press och chins

"Tisdagspasset" funkade också bra. Det var lite slitigt i de långa seten, men trots att passet tog precis en timme med ganska bra tempo mellan seten så kände jag mig nästan som en fuskare när passet var slut. Det var emellertid riktigt tufft i de sista repsen i sista långa setet knäböj. Jag såg först efteråt att jag egentligen hade planerat för 60x20. Jag får se hur jag gör framöver, kanske räcker ca 15 reps som långt set i just squat.

Egentligen var nog tanken också att göra tre långa set på slutet i OHP istället för bara två. Så får det nog bli nästa gång om inte tiden rinner iväg när jag kör med en träningskamrat.

Start Kl 12:25Löpband 5 min 8-14 kmh
Knäböj: 20x15, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 115kg x3, 70kg x15, 70kg x15
OH-press: 20kg x10, 30x5, 40x5, 50x5, 60kg x5, 65kg pushpress x3, 40kg x16, 35kg x15
Chins: 11, 6, 6 (extra tjockt grepp)
Mage (superset): fk x10 + tmt x10 + planka 60s
Slut: 13:25 (60 min inkl uppvärmning)

Nya måndagspasset

På juldagen testade jag det nya "måndagspasset". Det är ovant att avsluta med högreppare efter en stigande trappa av snabba och tunga lyft, men det känns som om det nya upplägget fungerar. Dels går det att göra på en timme, dels verkar musklerna bli utmanade. Men, jag vet förstås inte förrän till sommaren ungefär om det dessutom ger önskade resultat i form av mer muskelmassa.

I söndags tog jag fört en (power) walk på 2h och gick därefter till gymmet för att jogga 12km eftersom jag tyckte att promenaden gav för lite.

23 dec: 2h promenad, 12km jogging
25 dec
Start kl 12:41
Motionscykel 5min: 33/34 kmh, Level 15, 188 puls
Bänkpress: 20x20, 60x10, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 115kg x3, 80x15, 70x15, 60x15
Pendlayrodd: 20x12, 60x5, 90x5, 100x5, 110kg x5, 80x15, 70x15, 60x15 (kl 13:27)
Biceps (hantelcurls, stående): 12x5, 18x5, 22x5, 24kg x5, 14kg x15, 14kg x12
Slut kl 13:41 (totalt precis en timme inkl uppvärmning)
Utgång i Västerås på juldagen

26 dec: 90 minuter power walk

Idag, 27e dec, är det tänkt att jag ska prova det nya tisdagspasset. Just nu är jag inte så peppad, men det brukar lossna så fort jag är på plats.

lördag 22 december 2012

Test av nya lördagspasset

Trots 2 stora starköl igår och att jag och tjejen delade på tre flaskor champagne hemma på kvällen gick jag till gymmet idag. Jag var sugen på att testa det nya lördagspasset och inte minst HIIT-inledningen. Jag har inte rott hårt på 3-4 år och har bara en enda gång tidigare tagit i maximalt under 500m. Planen var att göra om det idag. Då, 2009 rodde jag 500m på 1.33. Frågan var vad det skulle bli idag.

Roddmaskin: 2 min lätt uppvärmning på ca 2.00-tempo, vila någon minut och sedan 500m på 1.31.7 (dvs nytt rekord)
Bänkpress, speedutförande: 20kg x15, 40kg x10, 60kg x5, 70kg x5, 80kg x5, 90kg x 3,3,3,3,3,3, 95kg x3, 100kg x3 (det var snäppet för lätt på 90kg, men för tungt för riktig speed på 100kg märkte jag)
Styrkevändning: 20kg x10, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5, 75kg x3
Marklyft, speedutförande: 75kg x3, 100kg x3,3,3,3,3, 105kg x3, 110kg x3, 125kg x3
Box jump: 75cm x 5, 82cm x 5, 90cm x 5,5,5
Mage, superset: fällkniv x25 + tmt x25 + planka 60 sek

Hela passet inklusive uppvärmning tog 1 timme och 10min, vilket jag tycker gör sammansättningen helt ok. Jag blev riktigt sliten av rodden, men det funkade eftersom jag inte skulle ta i på allvar i någon annan övning utan bara vara så explosiv som möjligt. Det här kommer nog fungera bra som ett icke nedbrytande pass efter de tre ordinarie högrepdagarna.

Pulsregistrering (183 under rodd 500m)

fredag 21 december 2012

Nytt träningsprogram

Här är första ansatsen till nytt träningsprogram för 2013

Det kommer bli en kombination av 5x5-inspirerat styrkelyftande (3-5 reps) och högrepetitionsarbete (15-20 reps) från kroppsbyggande. Tre styrkeövningar per dag som består av stigande uppvärmningsset samt 5-8 arbetsset som blandar tunga, många och explosiva reps. Tanken är att alltid utmana musklerna att lyfta riktigt tunga vikter för styrkeökningar och samtidigt kombinera detta med avslutande högrepetitionsarbete för att matta ut musklerna och trigga muskeltillväxt. På lördagarna blir det mer funktionellt, explosivt powerarbete.

Jämfört med tidigare blir de övningsspecifika uppvärmningsseten fler (för att ge mer totalt arbete samt lättare hitta dagens styrkenivå för toppseten) och kompletteras dessutom med avslutande mjölksyraset för tillväxtimpuls och större energiåtgång.

Tanken är att efter flera år då jag slagit i samma platåer i bänk och böj är det dags att bygga mer muskelmassa (fler reps) men ändå inte släppa styrkan helt (hög vikt, få reps) för att kanske under 2014 fokusera enbart på styrka igen och sätta nya all time highs i bänk, böj och mark.

Under 2013 är det bara i marklyft jag har tydliga mål om nya rekord. Från årets 167,5kg (vilket jag rimligen borde kunna slå redan nu, givet antal reps på andra vikter), vill jag åtminstone öka 10kg, men rimligen borde jag snarare kunna sikta på 180kg+ för att under 2014 nå 200kg. I bänkpress vill jag någon gång ta 150kg, kanske blir det till slut av 2014. I knäböj har jag inga riktiga drömmar eller ens riktig association till 1RM, men 150kg borde vara ett minimummål givet bänkpressmålet.

Kanske kan jag 2014-2015 sikta på 200+150+150 för en RAW score på 500kg... Sen kanske det är dags för en helt ny inriktning... deff eller boxning eller något helt annat...

Dag 1 (måndag, allt utom ben, dock cykel och rodd)

Uppvärmning: cykel 5 min med relativt högt motstånd (både uppvärmning och lite benträning som annars kommer saknas dag 1). Jag får alltid pump i låren av att cykla.
Bänkpress (pyramid): Stigande vikter i små inkrement, tighta, explosiva femmor samt 1-2 treor på toppen på 85-90% av max och därefter tre avslutande set med maxantal repetitioner på vikter omkring 50-60% av max. T.ex: 20x15, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3, 125x3, 80x15, 70x15, 60x20
Pendlayrodd (pyramid enligt samma princip som bänkpress): 20x15, 40x10, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x3, 120x3, 80x15, 70x15, 60x20
Bicepscurls (kort pyramid och två maxrepset): 20x12, 30x8, 40x5, 50x3, 30x18, 30x15
Mage (3 set, ofta fällkniv, tårna-mot-taket samt situps)


Dag 2 (tisdag, allt utom bröst, dock press)

Uppvärmning: löpband 5 minuter, relativt lugnt endast för att få upp lite generell värme i kroppen
Knäböj (pyramid med 1-2 högrepset): 20x5, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x3,..., 70x15, 60x20
Overheadpress (pyramid): 20x10, 30x5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x3, 45x15, 40x15, 35x15
Chins: 3x max
Mage (3 set, ofta fällkniv, tårna-mot-taket samt situps)


Dag 3 (torsdag, allt utom bröst, dock dips)

Uppvärmning: Löpband eller rodd 5 minuter, relativt lugnt
Marklyft (pyramid och ett maxrepset på 70-75%): 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x3, 165x3, 130x15
Bicepscurls (kort pyramid och två maxrepset): 20x12, 30x8, 40x5, 50x3, 30x18, 30x15
Dips (pyramid med ett maxrepset): 0x5, 10x5, 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 0x15
Mage (3 set, ofta fällkniv, tårna-mot-taket samt situps)


Dag 4 (lördag, extra bröst och ben samt kondition och explosivitet), fritt program, valfri dag, men ofta enligt nedan

Uppvärmning/kondition: 5 min HIIT-rodd (high intensity interval training), mycket högt tempo, ibland maxtempo. Rekord på 500m
Bänkpress (speedwork på ca 65%): 20x10, 60x5, 80x5, 90kg x 8x3
Styrkevändning (trappa): 20x5, 40x5, 60x5, 70x5, 80x5, 85x3
Marklyft (speedwork på ca 65-70%): 20x10, 60x5, 80x5, 100x5, 125kg x 8x3
Box jump: 5x5
Mage (plankan, kanske fällkniv, superset)

torsdag 20 december 2012

Snart nytt år

Löpband: 5 min x 12-15 km/h
Knäböj: 20kg, 60kg, 80kg x5, 90kg x 5,5,5,5, 100kg x 5
Bänkpress: 20kg x18, 60kg x8, 80kg x6, 100kg x 11, 90kg x 9,8
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x12,7,5
Mage: fk x20, fk x10+tmt x10, tmt x20

Det är några pass kvar i år, men jag har redan börjat fundera på nya upplägg 2013. Hur ska jag kunna bryta mina gamla platåer och uppnå mina mål?

tisdag 18 december 2012

Hummerfrossa och marklyft

Ännu en mäklarfirma bjöd på jullunch idag. Det blev hummerfrossa på Naglo (vid Gustav Adolfs Torg och Operan). Jag var otaktisk och åt pommes frites, 5 ostron, sex rejäla matskedar sikrom och löjrom, rostbröd, crème fraiche, ägg med rom mm. Därmed fick jag "bara" i mig 10 halva humrar med klor och en halv flaska champagne. Mättnaden och ruset satt kvar nästan ända till träningen efter jobbet när europabörserna stängde kl 17:30.

Jag lyckades ändå ladda lite mentalt och fick faktiskt hjälp av att några i gymmet sneglade på mina vikter när jag värmde upp. Det gjorde att jag fokuserade på maximal speed på 5x120kg t.ex. och vikten flög verkligen upp som en drickaback. Även 5x140 kg kändes ovanligt lätt, men i klart långsammare tempo än för 120kg. Jag höjde till 160kg och fick ändå en lite dålig känsla att det skulle kunna vara svårt utan magnesium. Turligt nog satt tre yngre killar och sneglade åt min nästan fullastade skivstång vilket peppade mig bara precis lite extra så jag fick upp tre reps innan greppet gav upp. Sen satte jag en trea till och avslutade med en tvåa så 3,3,2 x 160kg marklyft blev verkligen godkänt som non-magnesium-lyft. Man kan nästan kalla det all time high om man vill. Mitt riktiga ATH på 3+5 gjorde jag med magnesium har jag för mig.

I OH-pressen blev det 52,5kg x 15,9,8+. Jag tror att det var min första femtonreppare på vikten och det fanns faktiskt mersmak.

Chinsen blev sämre med bara 3x7 men jag skyller det lite på den tjockare stången och utan lindning, dvs bara en clean, tjockare metallstång med svart färg.

Dips: 20,12,10. OK, men inte mer. Jag borde kunna göra 24-25 reps i första set trots att jag kör slut mig i OH-pressen, men det kommer väl när jag höjer OHP-vikten.

Mage (supermedley): 20 fällkniv + 20 tårna mot taket + 60 sekunder planka

måndag 17 december 2012

Fullt gym igen = andra övningar

Cykel 5min: 230W, L12, 82-83rpm, 2,2km
Snedhantelpress: 15kg x12, 30kg x 16,10,10
Pendlayrodd: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg x4x9
Vadpress: ?x3x15 (smithmaskin gör det svårt att veta vilken vikt det blev)
Smalbänk: 20, 50kg x 9,9, 70x9, 80x9, 90x4

Lite illamående (var det älgfilén på Teatergrillen? Svampen? Kanske lite kvardröjande alkohol eller slaggprodukter från helgens superi?)

Snabbt och svettigt lördagspass

Jag hade bråttom i lördags men ille ändå hinna träna allt jag hade planerat. Det ble ett snabbt och hårt pass med lite lägre vikter och minimalt med vila.

Löpband: 6 min 12-16 kmh
Bänkpress: 20,50,70,80,90x5,100x5,105x5
Knäböj (mer upprätt och djupare): 20x8, 50x8, 80x5,5,5,5, 90x5
Marklyft: 20x8, 50x8, 90x5, 110x5, 130x16 (16 reps sög rejält i låren direkt efter knäböj)
Biceps: 20x12, 30x12, 40x5,5,5, 20x10
OH-press: 20x12, 30x8, 40x5, 50x5, 60x3, 40x10
Mage: 50x
Vadpress: 3x20

Totalt tog träningen en timme inkl uppärmningen på löpband

Efter träningen åkte jag till Haninge för att titta på boxning och sedan tillbaka till city för att ha hemmafest.

I söndags gick dagen åt till att hämta mig från festen och sedan äta framför allt fiskfrossa på EASTs julbord innan jag skulle se filmen "Hobbit" på FS Sergel.

torsdag 13 december 2012

Ingen träning idag

Det blev för hårt på festen igår och bara 1,5 timmars sömn i natt. Jag hoppar över träningen och åker pulka med min nya GoPro Hero 3-videokamera istället.

tisdag 11 december 2012

OK på "lätt" marklyft och ett bra set i OHP

Extremt andfådd efter marklyft. Jag kom aldrig riktigt ifatt efter det, men kämpade till mig ett bra första set i OH-press och första setet chin-ups. Till dips var jag för sliten för att åstadkomma något bra öht, men gjorde 18 reps i första set utan någon stor insats.

Cykling: 5 min, level 11/25, 83 rpm, 215W, 2,2km, 165 beats/min (nu har jag iaf testat att cykla en handfull gånger innan hälsotestet på fredag)
Marklyft: 20kg, 50kg, 90kg, 145kg x11,7 (svagt grepp, mycket andfådd och yr efteråt. Jag borde dock gjort en tolva i första set. Det var lite latmask och lite grepp som stoppade mig. Jag sparade mig liksom lite till andra set, uppenbarligen till ingen nytta)
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 52.5kg x 14,7,6
Chins: 11,6,5
Dips: 18,9,7
Mage, tmt: 30,25,20

Imorgon är det personalfest på Operaterrassen...

måndag 10 december 2012

Reprekord på 77,5kg i snedbänk (15x)

Bra pass med reprekord (15x) i snedbänk 77,5kg samt helt ok utfall i resten.

Cykling: 5 min 220W (11/25 motstånd, ca 80rpm)
Snedbänk: 20x20, 50x8, 77,5kg x 15,10,8 (kan därmed ev öka till 80 nästa vecka)
Pendlayrodd: 20x12, 50x7, 90kg x 9,9,9,7 (låga men utan nedställ, luft-touch)
Vadpress, stående, fri skivstång: 3x15x110kg
Smalbänk: 20x10, 50x8, 90kg x8,8,8-

På onsdag är det vinterfest med Brummer & Partners... och på fredag hälsotest (suck, timingen är usel)

lördag 8 december 2012

Sällsynt lördagspass

Efter att ha kört 4 pass styrketräning som en klocka hela året slutade jag tvärt när jag blev magsjuk. Jag slutade springa då också. I söndags sprang jag första "milen" igen och idag var det dags för första lördagspasset efter 2-3 lördagars uppehåll.

Till att börja med var jag inte alls motiverad. Jag kände mig seg och trög hemma och ville egentligen bara slappa framför Breaking Bad säsong 3. Jag bestämde mig ändå för att helt enkelt bara hoppa rakt in i passet med bra tempo.

Jag inledde med lätt cykling för att förbereda mig inför hälsotestet. Då mäts syreupptagningen medan man cyklar i lugnt tempo tills man nått 120 i puls. Om kroppen inte är van vid cykling kan pulsen hoppa upp till 120 direkt och ge totalt felaktigt mått på konditionen.

Cykling 5 min 32-38 km/h, 2,6km, 92rpm, 11-15 level
Löpband: 5 min 13 km/h
Boxjump: 5x5x75cm (som en denl av uppvärmningen till marklyftet. Jag hoppade varannan och markade de lätta vikterna varannan)
Marklyft: 20kg x8,8, 60kg x8, 90kg x5 (dö, speed), 110kg x5 (dö, speed), 130kg x5 (rg, halvspeed), 145kg x5 (rg), 160kg x0+2, 130kg x13 (på 160kg rubbade jag först inte vikten och då blev jag nästan lite arg, pausade 2 sekunder, ställde mig där igen och bestämde mig för att dra upp den oavsett vad och gjorde då en tvåa. Sen avslutade jag med en trettonreppare på 130kg)
OH-press: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x5, 55kg x5, 60kg x5, 5 (slog i hakan i  sista set :)
Mage, tmt: 50x
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x8,8,8+5x30kg+12x20kg (fetmarkerat=myoreps)
Cykling
5 min: 1x47km/h (L20), 1x23, 1x33 (L15), 1x23 (L10), 1x33 (L15), 1x23 (den första minuten på level 20 i 47 km/h var jobbigare än man kan tro. Jag undrar om jag inte var uppe och snuddade på maxpuls. Det kändes i alla fall så med yrsel och nästan illamående)

fredag 7 december 2012

Omotiverad men ändå helt OK

Igår var jag rejält omotiverad och apatisk inför träningen. Istället för att bara ge upp tog jag en rep och ett set och en övning i taget och blundade för vad jag hade framför mig efter det. Passet tog lång tid och jag blev aldrig riktigt varm eller på träningshumör, men nivån på passet blev ändå klart godkänd.

Jag körde ensam idag vilket inte gjorde apatin bättre (dessutom utan pass m.a.o. vilket är lite extra svårt i de här bänkressarna [SATS Regeringsgatan] där man måste långt ut från ställningen i utlyftet.)

Cykling: 5 min, 80rpm, nivå 11/25, 215W, 2,1km
Knäböj: 20kg x10, 60kg x8, 90kg x5, 100 x5, 105 x5, 110 x5, 110 x5 (ett "fall framåt" med 2x5 på 110kg)
Bänkpress: 20kg x20, 50kg x10, 70kg x5, 90kg x5, 100kg x9,8,7- (bra med tanke på träningsvärk i triceps efter hantelövningarna tidigare i veckan)
Biceps: 20kg x12, 30kg 8, 40kg x15, 10, 8+5x30kg+8x20kg (bra förstaset vs 12 tidigare. Dock lite små-cheat. Det gulmarkerade sista setet var ett superset/myorepset utan vila)
Mage: 20fk+20tmt (superset), 10fk+60s planka (superset)

Jag har precis fått ett Hälsotest bokat till efter personalfesten i mitten av december, därav cykling (syreupptagningen mäts under cykling och då vill jag inte begränsas av att cykelmusklerna är helt otränade). Typiskt att testet måste utföras bakfull...

TILL ARKIVET: Jag joggade 9 km utomhus i söndags i -8 grader. Jag har alltså inte helt slutat springa, men kanske är det ändå över i.o.m. den rundan.

tisdag 4 december 2012

Julfullt idag också - funderar på att byta från SATS till Actic

Det var fullt idag igen så jag tvingades köra roddmaskin som uppvärmning. Jag körde riktigt lätt för jag kände viss kolhydratsbrist. Orsaken var en stor förbeställd hängmörad sak på Zink som gjorde mig så mätt att jag inte fick i mig några kolhydrater vare sig till lunch eller senare på eftermiddagen.

Tack Nordea. Det var gott, men sabbade min träning : )

Roddmaskin 5 min 2:08-tempo (jfr 1:54-tempo igår som kändes ganska precis lika mycket)
Sittande axelhantelpress: 15x12, 22kg x15,10,8 (fullt vid alla skivstänger)
Marklyft: 20kg, 60kg, 90kg, 140kg x7,10 (gammal stång utan räfflor kvar så greppet gav upp)
Chins: 7,6,6 (greppet var slut redan inna jag började)
Dips: 15,15,12 (jfr 23, 12, 10 senast)
Mage, tmt x30,20,20

måndag 3 december 2012

Inte ett rätt idag

Jag körde inte en enda övning som jag brukar köra på måndagar idag pga att det var julrush på SATS Regeringsgatan.

Maskinrodd ist för löpband, lutande hantelpress ist f lutande bänkpress, enhandsrodd med hantlar istälet för stående pendlayrodd med skivstång, tricepspress bakom nacken med hantel ist f bänkpress med smalt grepp

Maskinrodd: 5min x 1.54-tempo
Lutande hantelpress: 14x12, 20x12, 32kg x14,10,9
Enhandsrodd (stående på knä): 14kg x12, 32kg x9,12,12,12
Triceps (tvåhands m en hantel) bakom nacken: 15kg x12, 20kg x12,11,10
Vadpress, enbent, kroppsvikt: 25,20,20
Avjogg: 1km

Känslan blev ändå ganska bra; trött i musklerna på rätt sätt.

Träning torsdag, sedan dubbelfylla

Normal torsdagsträning följdes av tung torsdagsfylla (de sista 10 drinkarna på Suite och Köket var kanske lite onödiga, men de första ölen och vinflaskan till köttet på AG satt bra) som kändes rejält dagen efter. Jag tog mig faktiskt inte till jobbet förrän ungefär halv tolv, lagom till lunch... : )

På fredagen tog jag två återställaröl på eftermiddagen, ställde in kvällsjoggen och fortsatte istället med en halv flaska champagne, en öl och tre drinkar på Vapiano. På så sätt blev jag aldrig bakis, vare sig fredag eller lördag.

Jag hoppade över lördagsträningen också men joggade 9km i söndags. Tungt och kallt.

Idag är det vardag igen och normal måndagsträning står på programmet.

Torsdagsträningen
Rodd: 5 minuter, 1:59-tempo
Knäböj: 5x80kg, 5x90kg, 3x5x100kg
Bänkpress: 100kg x10,8,7
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x12,10,10
Mage: fällkniv x20, tmt x 20,20

tisdag 27 november 2012

OK marklyft, framsteg i oviktade dips

Jag måste acceptera att lågvikts- och högrepträning i pressövningarna medför att jag får lägre toppstyrka i bänkpress. Om jag bara bortser från det så går träningen faktiskt helt OK nu. Dagens 3+2 i marklyft på 160 kg t.ex, utan vare sig handskar, magnesium eller dragremmar, är faktiskt inte långt från toppresultatet 3+5 med magnesium för någon månad sedan.

Löpning: 5 min 13-15 km/h (kändes lätt)
Marklyft: 20, 60, 100 x5, 130 x3, 160kg x3,2 (utan magnesium. Förra veckan: 3,1)
OH-press: 20x12, 30x8, 40x6, 52,5 x14(-), 8,7 (f.v. 14(+),9,8)
Chins: 12,7,7 (som f.v.)
Dips: 23,12,10 (f.v. 22,10,10) Jag tycker att det här är ganska bra resultat efter att ha kört slut mig i OH-press en kvart tidigare
Mage: fk x15, tmt x20,20

måndag 26 november 2012

Fortfarande träningsvärk...

Fortfarande rejäl träningsvärk i låren från torsdagspasset, men mer skönt än ont nu

Uppvärmning: 4:30min rodd i 1:59-tempo
Smalbänk: 20x15, 50x8, 90x 9,9,7 (ok)
Pendlayrodd: 20x9, 50x9, 70x9, 90x8,7,7 (ej nedställ = ny teknik. Jag doppar dock så djupt att jag ibland precis touchar marken ljudlöst)
Vadpress: 110x3x15
Snedbänk: 20x12, 50x8, 77,5 x10,9,5 (Vilken genomklappning! Förra veckan 14,9,8 på samma vikt)

Godare än det ser ut

Jag har haft en grym träningsvärk hela helgen. Vila blev inte ett val utan en nödvändighet. Fortfarande idag har jag ont på ett nästan obehagligt sätt från torsdagens knäböj. Läskigt att det kan bli sån skillnad bara för att jag missade ett pass och sen hade magsjuka.

Magen är helt återställd nu och jag kan äta vad som helst. Idag blev det renskav med bulgur och råkost till lunch samt bärkesella och nötter till efterrätt. Från Svarta Lådan. Jag föredrar normalt fiskrätterna där, men jag åt så mycket lax i helgen att jag ville variera mig.

fredag 23 november 2012

Thanksgiving från Stronglifts

Det här blir lite fel nu när jag precis har avslutat mitt medlemsskap hos Stronglifts.

Mehdi tackar mig för mitt medlemsskap och använder en programvara för att göra det hela personligt med mitt riktiga namn insprängt i texten:

Leading by example: I'm grateful for the success of StrongLifts.
I'm grateful that I've been able to quit my IT job to do this full
time. I'm grateful that I can do work I really enjoy. And I'm also
grateful for StrongLifts Inner Circle Members like YOU Mikael
who make all of this possible through your constant participation,
suggestions, contributions, concern for me, and a lot more.

Magsjukan i helgen som gick

Här (röd pil) syns magsjukan tydligt. Jag kräktes aldrig, men jag hade ingen aptit och avföringen var motsatsen till fast... Jag verkar ha tappat 1,5-2,0 kg permanent.

torsdag 22 november 2012

Svag idag

Kanske var det en fördröjd effekt av magsjukan, kanske var det uppvärmningsrodden. I vilket fall som helst så var jag svag idag. Morgonvikt 90,2kg, vilket betyder att jag verkar ha tappat 1,5kg permanent av magsjukan.

Roddmaskin: 5 min i 1:54-tempo (det kändes inte snabbt eller jobbigt, men det måste ha tagit mer än jag trodde för resten av passet blev tungt)
Knäböj: 20kg, 50kg, 70kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x2, 100kg x 5, 100kg x5 (jag var darrig i benen, drog på mig mjölksyra och någon slags instant träningsvärk i baksida lår. Här ska 5x5x110kg egentligen vara lätt till lagom)
Bänkpress: 20kg x12, 50kg x12, 70kg x8, 90kg x5, 100kg x7,7,5 (här borde det varit 12,10,8, men istället gjorde jag ungefär vad jag vid det här laget borde göra på 115-120 kg)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12,10,10 + 30kg x8 + 20kg x8 (plustecken betyder superset dvs utan vila)
Mage: 20+20 (fällkniv + tmt superset), 20+60 (sneda situps + 60s planka i superset)

Middag: Stekt Salma-lax med pepparrotskvarg, citron och potatiskuber i ActiFry

Jag kommer vila fredag, lördag, söndag tror jag. I morgon kväll ska jag i alla fall se ARGO på bio istället för att springa.

onsdag 21 november 2012

Nya skjortor från Tailorstore

Som vältränad är det inte alltid lätt att hitta skjortor som passar perfekt. Om de sitter bra över axlar, bröst och nacke så är midjan alldeles för stor och bylsig t.ex.

Jag beställer därför mina skjortor från Tailorstore. Den senaste laddningen på tre st (blå, röd och vit) mätte och beställde jag den 6 nov. Skjortorna var framme igår, precis 14 dagar senare. Här är den vita (som gick på 717 kr pga bästa tyget samt lite detaljer med knappkontraster. Den blå kostade 517 kr):

tisdag 20 november 2012

Oväntat stark

Trots att jag bara vägde 90,3kg i morse och fortfarande har vissa känningar från helgens magsjuka och matstrejk så var jag oväntat stark på gymmet idag. Jag hade tänkt köra marklyft på 140 eller 150 istället för 160 kg för att vara säker på att få lyfta en del. Sänkningen skulle kompensera för magnesiumförbudet på SATS samt för svaghet (inte minst greppstyrkan) efter magsjukan.

Nu blev det 160kg i alla fall eftersom vikterna som låg framme råkade bli just så mycket. Som tur var hade vi fått tag på en av de nya skivstängerna med bra räffling. Tyvärr räkade jag snitta tummen med en för lång nagel så jag tvingades hålla reda på en pappershandduk när jag skulle greppa stången, vilket gjorde att jag kom snett med andningen inför första set.

Träningen idag:

Löpband: 5 min 12-15 km/h
Marklyft:20, 60, 100, 130, 160kg x3,1+ (bra jämfört med 1+1 när jag var frisk förra veckan)
OH-press: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x6, 52,5kg x 14, 9, 8 (samma som förra veckan, vilket får anses mycket positivt)
Chins: 12, 7, 7
Dips: 22, 10, 10
Mage: tmt x 3x25

måndag 19 november 2012

Sjuk

I fredags hade jag min första sjukdag på över 7 år (och då var det för att operera knät). Jag drabbades av frossa redan på torsdagen och tillbringade sedan natten och hela fredagen med magont. På lördagsmorgonen började jag spraylacka vattenklosetten med "mjölkchoklad" och på söndagen kunde jag så smått börja äta. Idag har jag varit i stort sett normal, men jag gick ned till 89,3kg i morgonvikt under helgen och har naturligt nog varit fortsatt matt av näringsbrist idag.

Magsjukan innebar att jag inte kunde träna torsdag, fredag eller lördag, vilket förklarar frånvaron här. I onsdags var jag på Twilightpremiären så det blev ingen löpning heller. Det innebär 5 helt träningsfria dagar i rad, men idag var jag tillbaka med det vanliga måndagspasset, fast lite försiktigare vikter för att mjukstarta.


Löpband: 5 min 10-13 km/h (jag kände mig lätt)
Smalbänk: 20kg x20, 50kg x12, 75kg x 9,9,9 (istället för 90kg)
Pendlayrodd: 20kg x9, 50kg x9, 70kg x9, 80kg x9, 80kg x9, 80kg x9 (ist för 90kg)
Vadpress: 20x10, 3x15x110kg
Snedbänk: 20kg x20, 50kg x9, 70kg x16,12,7 (istället för 77,5kg)

tisdag 13 november 2012

Nyårslöfte

Det är rena nyårslöftesstämningen på SATS Regeringsgatan sedan de invigde crossfitområdet. Uppsidan är att det nu finns ca 15 skivstänger och fler vikter. Nackdelen är att det plötsligt är dubbelt så mycket folk på plats; inte bara i crossfiten utan även i övriga gymmet. Det får till följd att jag numera ibland tvingas ro på uppvärmningen istället för att jogga.

Annars kände jag mig ganska fräsch och stark idag. Även uppvärmningen till marklyftet kändes bra. Tyvärr hämmades jag av bristen på magnesium (pga förbudet mot torrmagnesium) och att vi använde gymmet äldsta skivstång där greppmönstret nästan är helt nedslipat och jag var lite svettig. Jag fick helt enkelt ge upp 160kg-vikten då jag inte kunde hålla i den.

Rodd: 5min i 2:00-tempo
Marklyft: 20, 60, 90, 120, 140, 160 x1,1 (greppet), 110x8 (speedutförande)
OH-press: 14,9,8 (Jesus vad svårt det skulle vara att få till 15 reps i första set! Och sen var triceps slut)
Chins: 12,8,6 (en av de bättre omgångarna i chins)
Dips: 20,10,9 (bättre än förra gången, men det märks att triceps är slut efter OHn samt att efter ett långt första set finns inte mycket kvar till övriga set när man vilar så pass kort som vi gör)
Mage: fk x15,tmt x20,20

måndag 12 november 2012

Bakvärk

Aj, aj, powerpromenaden i lördags satt fortfarande i baken idag. Det inverkade inte direkt på passet, men jag är glad att det inte var marklyftsdag.

Rodd: 5 min 2:00-tempo
Pendlayrodd: 20x9, 50x9, 70x9, 80x9, 90x9, 90x9
Vadpress: 3x15x110kg
Snedbänk: 20, 50, 77,5kg x14,9,8 (14-repparen dödade triceps direkt)
Smalbänk: 20, 50x5, 80kg x9, 9, 9 (sänkning från 90kg pga att snedbänk och smalbänk hamnade direkt efter varandra)

söndag 11 november 2012

VILA i 3 dagar

Jag struntade i att springa i fredags och att träna i lördags och söndagens vila är helig, så det blev tra dagars vila i rad. Helt stilla var jag emmellertid inte utan gick en pontan power walk igår... som blev 27km lång och nu har jag ont i baken trots att jag haft vilohelg.


fredag 9 november 2012

Svaga triceps

Löpning 5 min
Knäböj, 20kg, 50kg, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x 5,5,5,5
Bänkpress: 20kg, 50kg, 80kg, 100kg x9,7,5 (mycket svagt, triceps helt slut, kanske från dips och OH-pressar)
Biceps: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x12,10,8
Mage: 15 fällkniv, 20 tmt, 20 tmt

Frågan är om jag ska lyssna på kroppen och ta det lugnt ett tag eller om jag ska inse att svaghet är en naturlig reaktion på högvolymarbetet och anpassa vikten nedåt.

Efter träningen blev det utgång på Miss Voon, Sturehof och Suite. Hemma ca kvart över 3 och i säng halv 4, sedan upp fyra timmar senare halv åtta för att gå till jobbet.

torsdag 8 november 2012

Onsdagsjogg

Bra start, första 5km på 26 min blankt trots mörker, kyla, gropar, löv och andra hinder. Därefter kroknade jag, kanske pga att jag inte drack någon mjölk eller åt någon banan innan löpningen. Energin tog slut helt enkelt så jag masade mig hemåt i ca 10km/h-tempo för ett totalt snitt på 11 km/h.


161 snittpuls, topp 177

tisdag 6 november 2012

Inget magnesium idag

Första passet utan magnesium idag pga förbudet på SATS som skulle träda i kraft idag (även om jag inte såg några skyltar). Jag körde därför utan, men har ändå kontaktat Allmänna Reklamationsnämnden i ärendet, för det är inte alls självklart eller ens sannolikt att SATS kan förbjuda ett normalt och ofarligt träningsredskap som magnesiumkarbonat.

Det var faktiskt bara lite tuffare att hantera grepp utan MK men så var jag inte sarskilt svettig heller. Det kan bli mycket värre... Och jag kommer få valkar.

Rodd: 5 min ca 2.00-tempo
Marklyft: 20kg x12, 60kg x9, 90kg x5, 140kg x3, 160kg x 3,4 (bra för att vara efter 1, 0 förra veckan samt med rodd som uppvärmning idag)
OH-press: 20kg x12, 40kg x8, 52,5kg x 14,10,7
Chins: 11,7,6
Dips: 20,7,10
Mage: fk x15, tmt x20, ssu x20

Trött och darrig igen - för mycket kaffe?

Löpband: 5min x13-15 km/h
Snedbänk: 20x12, 50x9, 77.5kg x 14,11,7
Pendlayrodd: 20x9, 50x9, 70x15, 80x12, 90x9, 70x12
Vadpress: 110x15,12,12
Smalbänk: 20x15,50x8, 90x9,9,7

Jag drack tre enkelespresso idag. Efter att ha varit helt ren i 3 månader drack jag en om dagen i två veckor och sedan 2 om dagen några dagar och igår 3st! Det verkar ha blivit för mycket och kan också förklara varför jag vaknade kl 3 i natt och inte kunde somna förrän kl 5.

Dessutom verkar kaffet ha gjort mig darrig till träningen - den lätta koffeinförgiftningen känns ungefär som näringsbrist

lördag 3 november 2012

Lite sliten av intervallerna

Morgonvikt 91,5 kg och rejält ont i röven av trappintervallerna kvällen innan (40 st upp och ned i en trappa på 90 trappsteg)

Jag vaknade redan kl 7, men åt inte frukost förrän vid 9-tiden. Intervallerna påverkade uppenbart både toppstyrkan och viljan att ta i idag. Jag gjorde t.ex. bara en trea på 150k i marklyft och fick kämpa för 10:an på 140 kg som avslutning. Nåja, jag fick i alla fall till ett hyggligt pass och jag körde utan knästöd för första gången sedan stukningen i somras. Jag kan inte sitta på huk, särskilt inte utan stödet, så box jump var knepigt, men jag löste det med att hoppa lägre och landa på lådan med låren vågräta (ca 90 grader)

Löpband: 7 min x 5-15 km/h
10:43
Marklyft: 5x20,5x60,5x90,5x120,5x130,5x140, 150kg x3 (sega), 140kg x10 (video)
11:22
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, 52,5kg x11+3+2+3 (myoreps med 10-15s vila per +), 8+2+2+2 (myo), 7+2(-)+2(push)+3(-,push)
11:48
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x11+3+3+3, 8+2+2+2, 7+2+2+3(push) + 20kg x15
12:10
Box jump: 75cm x3x10
12:15
Vadpress: 25, 25 (extra hög (för hög) kant)
Mage: tmt x 50, 35 + planka 60s
12:23


Avslutande 10x140kg marklyft
video
 
Några i bakgrunden verkade nyfikna...


fredag 2 november 2012

Trappintervaller berusad

Typiskt att när jag blir ilurad vin på jobbet och sen inte har lust att springa då tar jag i hårdare istället... I kväll blev det 40 trappintervaller (90 steg upp och 90 steg ned per intervall) samt en km nedvarvning. 163 snittpuls, topp 183.

Nu luktar jag ammoniak som om varenda muskel gått åt som bränsle pga det mer muskulära arbetet i trappan än den vanliga fredagslunken runt Haga. Discplinen försvinner helt med alkoholen; jag orkar bara inte ta det lugnt då.


torsdag 1 november 2012

Torsdagspass - svag känsla i benen

Löpband: 5 min x 10.5 km/h. Kall och svårstartad. Darrig i benen - Kolhydratbrist? Löpningen igår?
Bänkpress: 20kg x20, 60kg x10, 80kg x8, 100kg x 11,8,7 (kortare vila än senast)
Knäböj: 20kg x10, 50kg x8, 80kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 100kg x 5, 100kg x5
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x 12,10,10
Mage: fk x20, fk x10+tmt 10, ssu x20

1L proteinmjölk
268g Salmalax med pasta och pressad citron
6 rostmackor varav 4 med kalkon och 2 med honung

Onsdagsjogg

166 snittpuls, 188 toppuls - för högt för att inte påverka styrkeutvecklingen, men ibland har jag inte tålamod att bara sega mig fram. Dessutom skadar det inte att bättra på konditionen lite också. Styrka och muskler är trots allt inte allt.

tisdag 30 oktober 2012

Det kändes som ett värdelöst pass

I praktiken var det förstås inte det eftersom det bara var marklyftet som inte blev så mycket som en tumme. Resten var faktiskt helt ok.

Löpband: 5 min 10-16 km/h
Marklyft: 20kg x12, 60kg x8, 90kg x5, 110kg x3, 140kg x2, 160kg x .......1,0 (gissa om jag var besviken när jag hade siffrorna 6,5 i huvudet). Jag tror att planen blir att försöka reparera missen på lördag istället för att hoppa upp på lådor. Det kanske f.ö. var helgens lådhopp som var boven i dramat.
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, 52,5kg x 13+, 10, 9+2 (myo)
Chins: 10,7,7
Mage: fällkniv x20, fk x10+tmt x10, sneda situps x20+60s planka (superset)

måndag 29 oktober 2012

Trötta triceps

En grymt skön känsla sköljde över mig när jag gick ut från kontoret idag. Det tog några sekunder att inse att det var en perfekt höstkväll som var upphovet; mörkt, duggregn, glittrande asfalt, fem grader varmt. Det skadade inte att jag gick en timme tidigare (jag tyckte att börsen var meningslös eftersom den varken rörde på sig, producerade några nyheter eller var öppen i USA [pga stormen Sandy]).

Jag kunde förstås ha presterat bättre på gymmet, men måste inse att discopasset på lördag förstörde förutsättningarna för stordåd i snedbänk och smalbänk.

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Snedbänk: 20kg x15, 50kg x9, 77,5kg x12,9,9 (förra veckan gjorde jag typ 14,12,7)
Pendlayrodd: 50kg x9, 90kg x9,9,9,9 (flåsigt som vanligt)
Vadpress: 20kg x9, 110kg x 15,12,12 (svagt)
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x5, 70kg x4, 90kg x9,9,8 (snäppet bättre än senast trots allt)

Nu har SATS Regeringsgatan byggt klart crossfitområdet och ställt ut typ 8 (!) fria skivstänger med gammaldags justerbara ställningar. Äntligen! Underbart! Till slut har de förstått att det både är billigt och effektivt.

lördag 27 oktober 2012

Discolördag

Jag kör ju bara discoövningar på lördagar numera kom jag på idag... : )

Jag tog med måttstock till gymmet för att verifiera mina mätningar på bilden. De stämde. Lådan är 75cm, 25kg-vikterna ca 6,75 cm. Låda +3 vikter = 95cm, 4v=102cm

Löpband: 6 min, 8-16 km/h, 1.25km
Boxjump: 75cm x5, 82cm x3, 89cm x3, 95cm x 2, 102cm x5,5,5 (video), 75cm x10,10,10
Kl 12, OH-press (myo):20kg x12, 30kg x8, 40kg x6, 52.5kg x10+3+2+3, 9+2+2+2, 7+2+2+3pp, 40kg x15+4+3+4
Kl 12:30, Bicepsstång: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12+3+3+3, 9+3+3+3, 8+2+2+3, 30kg x15
Kl 12:55, Vadpress: 30,30,30
Mage: fk x15, fk 10+tmt x15, tmt x25
Kl 13

Box jump 3x5x102cm

video
 
 
video
 
video

fredag 26 oktober 2012

Kvällsjogg

141 snittpuls, drygt 10 km/h inkl övergångsställen. Bra återhämtningsjogg. Smart.

torsdag 25 oktober 2012

Kallras och nybakade PT

Kallraset från ACn på jobbet gjorde mig stel och seg inför gymmet. Jag blev inte ens varm på löpbandet (5 min x 10-15 km/h som vanligt) och första set knäböj på 115kg blev en tuff historia (kanske delvis pga gårdagens lite hårdare löpning med 191 i toppuls). Andra och tredje set gick bättre då jag till slut blivit varm, men i fjärde och femte var krafterna slut.

Mitt i knäböjen kommer en relativt nybakad PT fram och börjar prata om vinklar och teknik som om jag brydde mig om vad han hade att tillföra ämnet. Han är max 30, byggd som en sparv, har knappast styrketränat själv utan bara läst en snabbkurs i ämnet utan riktig praktik. Varför skulle jag vara intresserad av att lyssna på honom när jag är 40+, skadefri och dubbelt så stark som han är...

Och dessutom är jag antagligen smartare, med en master i ekonomi från Handelshögskolan, mer påläst om träning tack vare intellektuell läggning, 25+ års träningserfarenhet och en lillebror som tar 330kg i marklyft RAW som är likaledes intellektuell i sin träningsansats och bidrar med sina kunskaper till mig. Om jag vill ha en nybakad PTs råd så betalar jag för dem. Tills dess kan han fortsätta att instruera sina kunder fel i marklyft (vilket jag stört mig på tidigare och funderat på att gå in och rätta)

Dagens pass: mediokert

Löpband: 5 minuter 10-15 km/h
Knäböj: 115kg x 5,5,5,3,4-
Bänkpress: 20kg x20, 60kg x9, 80kg x6, 100kg x 11, 9, 8
Biceps: 20kg x12, 30kg x8, 40kg x 12, 10, 8
Mage: 15 fällkniv, 20 tårna-mot-taket-sit-ups, 20 tmt

Vikt 2012

Eftersom jag startade kreatinet och långjoggingen nästan samtidigt har det varit svårt att se några direkta effekter av någotdera. Nu när jag har stoppat kreatinet efter en månad, men fortsatt med löpningen (2x10 km/vecka) så finns en antydan till viktnedgång. Än så länge är fluktuationerna dock inom rimliga felmarginaler som har med salt, vätska och tarmtömning att göra.

Morgonvikten i morse var samma som den 11 januari.

onsdag 24 oktober 2012

165 snittpuls, topp 191

Odisciplinerad löpning då pulsen fick bli vad den ville. Övergångsställen sänkte pulsen ofrivilligt på några ställen. Jag fick t.o.m. håll på slutet, kanske pga den lite kallare luften.

tisdag 23 oktober 2012

Stor och gro(f)v

Trots att jag är byggd som en heffaklump och väger 92kg på morgonen kan jag tydligen springa halvmaran efter 10h på jobbet en fredag och sen gå upp och styrketräna lördag förmiddag.

Trots att jag inte tränar spänst utan bara lyfter lite för tungt hela tiden kan jag tydligen hoppa upp på ganska höga lådor också och idag, två dagar senare tvinga upp en trea i marklyft på 160kg (den satt emellertid ganska långt inne och jag fick tom ont i fingrarna) och direkt efter den en femma (!) på samma vikt och därmed ett nytt repprekord på den vikten.

Sammanfattning: stor och grov och spänstig och uthållig :). Inte illa för en man i sina bästa år (låga 40) som tillbringar 50 timmar i veckan i en kontorsstol med att fundera på investeringar. Idag hade jag dessutom  både ett möte med en mångmiljardkund och styrelsemöte (jag är VD för företaget samt tredje största ägare)

Dagens pass:

Löpband: 5 minuter 10-16 km/h
Marklyft: 50kg x8, 90kg x5, 130kg x3, 160kg x 3, 5 (nytt repprekord på 160kg dead stop)
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x6, 52,5kg x 12, 9, 8 (siktar på 15,10,8 innan höjning till 55kg där rekordet är 13 reps)
Chins: 11,8,7
Mage: fällkniv x15, tmt x20, 20

Dryck efteråt: 1 liter "30% extra protein"-mjölk
Middag (snart): älgfärsbiffar

Nytt inköp: 1 liter äggvita för 33kr på NK livs; motsvarar ca 30 äggvitor eller 90g högvärdigt protein.

Måndag: OK högrepetition i snedbänk

Löpband: 5 min, 10-16 km/h
Snedbänk: 77,5kg x 14,12,7
Pendlayrodd: 50kg x10, 90kg x10,10,10, duh x9
Vadpress: 110kg x15,15,12
Smalbänk: 90kg x 9,8,7 (lätt illamående)

Dubbel "extra protein"-mjölk = 1L
Grillad entrecôte (300+ gram)
Mackor med kalkon, gurka, peppar

lördag 20 oktober 2012

Lådhopp istället för styrkevändningar

Vila från löpningen igår, men det tänkte jag ta igen imorgon. Somnade innan midnatt och vaknade utvilad kl 7, men lyckades somna om och blev då så groggy och apatisk att jag inte släpade mig ur sängen förrän kl 10.

Jag drack en kopp kaffe till frukosten för första gången på över 3 månader och blev då darrig och yr av koffeinchocken. Det var nästan så jag trodde att jag skulle bli sjuk för första gången på snart 4 år, men när jag insåg det orimliga i att jag skulle kunna bli förkyld igen kom jag på att det förstås var koppen kaffe som påverkade mig.

Tjugo över tolv promenerade jag till SATS Spårvagnshallarna och inledde passet med 10 minuter löpning. När jag skulle köra cleans var alla stationer upptagna så jag testade box jump istället. För en tung och klumpig typ på 93kg som aldrig kör spänst ser en låda ganska skrämmande ut.

Jag testade med den lilla lådan först; den verkade vara 45cm hög. Jag gjorde en tia och det kändes lugnt. Jag ställde mig då framför den stora (största) lådan med hjärtat i halsgropen, fumlade lite med ansatsen (hur lågt skulle jag gå i knäna, hur mycket svänga med armarna osv) och tryckte ifrån. Jag kom upp väldigt enkelt och i nedhoppet kändes jag lätt som en fjäder. Det enda jag kände av mitt stukade knä var i hukställningen uppe på lådan så jag kunde inte böja benen fullt ut när jag passerade kanten på lådan eller landade på den. Jag körde tre tior på den största lådan och frågade sedan en PT hur hög den var. Han sa 90cm och jag svarade "inte en chans".

Det är sorgligt oproffsigt av SATS att ha personal som instruerar folk i crossfit (som den här killen gjorde just då med en kund) och sprider desinformation om lådhöjder.

Jag fotograferade lådan tillsammans med den lilla lådan samt en vattenflaska för att kunna uppskatta höjden hemma och byggde sedan på höjden med först en, sedan två och till sist tre tjocka 25kg-vikter.

Jag tror att jag kom upp i ca 95cm till slut och gjorde där mitt sjunde set boxjump med tio repetitioner. Detta sista set filmade jag.

Passet
Löpband: 10 min x 6-16 km/h, 2km
Box jump: 45cm x10, 75cm x10, 10, (12:56) 10, 81cm x10, 88cm x10, 95cm x10 (video)
kl 13:13
OH-press: 20kg x10, 30kg x10, 40kg x10, 50kg(myo) x10+3+2+2, 9+2-, 40kg(myo) x10+3+2+3
kl 13:35
Bicepsstång: 20kg x12, 30kg x12, 40kg(myo) x10+3+3+3, 8+2+2+2, 6+2+2+2, 30kg x15
kl 13:58
Vadpress:30, 25, 25
Mage: fk x15, fk x10 + tmt x10, tmt x25
kl 14:05
Efterjogg 1km på 10km/h

Lådan


















Lådhopp x10, min första lådhoppsdag
video

Övertränade armar

Det förefaller som om högreparbetet i bänkpress och OH-press de senaste veckorna blev dödsstöten för triceps - åtminstone vad anbelangar kapaciteten på höjden i bänkpress.

Jag vet inte vilken strategi jag ska ha nu: Vila och sedan ge mig in i tunga 5-reppare igen, eller pressa på med högrepetitionsarbete och försöka fortsätta bygga volym och strunta i styrkan.

fredag 19 oktober 2012

Knäböj, öl och AIK

Löpband: 6 min: 10 km/h, 12 km/h, 3x16 km/h, 9 km/h
Ca 18:06
Squat: 20kg x9, 60kg x5, 90kg x3, 115kg x5,5,5,5-,5- (lite bättre, men fortfarande klent)
Bench: 20kg x15, 60kg x10, 80kg x8, 90kg x6, 100kg x10, 7, 5 (jag vet inte vad som hänt här. Från 5:or på 120 till detta... Är det överträning?)
Bicepscurls (hantel), stående: 14kg x10, 20kg x10, 10, 10+3+2+3 (myo)
Mage: fk x20 (hårt golv) + tmt x 20 + ssu x20 (+ är kort mkt vila, nästan superset)
Klar kl 19:01; 55 min styrka

Därefter hamburgare och två mellanöl på Bishop's Arms med två AIK-fanatiker (AIKS ekonomichef samt en styrelsemedlem)

torsdag 18 oktober 2012

Onsdagsjogg

Snittpuls 146, topp 163



Lugnt och disciplinerat - bör inte påverka dagens styrketräning

tisdag 16 oktober 2012

Markrekord (reps)

Jag hade samma tröga känsla idag som igår. Det kan vara den förbannade, manipulerade börsen som äter upp min positiva energi. Det kan också vara en lätt begynnande överträning. Trots detta lyckades jag bestämma mig för att vinna över vikterna i marklyft, eller åtminstone att inte ge mig på förhand. Ofta tänker jag nämligen när jag böjer mig ned mot stången i marklyft att "det här klarar jag inte, jag kommer inte få upp den en enda gång". Idag tänkte jag "en gång ska den upp i alla fall". Totalt  blev det exakt 60 min styrketräning inkl mage och det nya reprekordet i marklyft lyder 2x4x160kg från tidigare endast en enda 2:a på 160kg.

Löpband: 5 min x10.5, 12.5, 15.5, 10, 15.5 km/h
Kl 17:55
Marklyft: 20x15, 60x6, 100x5, 120x3, 140x3, 160kg x4,4 (rekord fr 2x)
Kl 18:21OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x5, 50kg x15, 10, 8 (idé: höj till 52.5kg när kan göra 15+10+8 reps, dvs höj nästa vecka. Sänk igen om inte klarar totalt 22 reps, minst 10 i första efter 2 försök). Mitt pressrekord är 13x55kg.
Kl 18:38
Chins: 12, 9, 7
Mage: fk x17, fk x8+tmt x12, tmt x25
Kl 18:55

måndag 15 oktober 2012

Låg energinivå

Jag hade låg energinivå idag; jag var lätt apatisk på jobbet också och hade svårt att hitta motivation i arbetet. På gymmet körde jag ensam och det höll ner tempot. Det betyder bättre uppvärmning, men samtidigt längre pass och ibland lite väl lång mygelvila mellan seten och övningarna.

Efteråt tvingades jag köpa proteindryck på SATS då jag glömde packa mjölk i morse. Det blev en chokladdryck med 50g protein och 50g kolhydrater för 40kr.

Löpband, 5 min: 10+12+15+10+15 km/h
Snedbänk: 20kg x15, 40kg x9, 60kg x9, 77,5kg x12,10,8+3 (myoreps i sista set, 15sek vila)
Pendlayrodd: 20kg x15, 50kg x9, 70kg x6, 80kg x6, 90kg x12,12,12,9 (underhandsgrepp i sista set)
Vadpress: 20kg x9, 60kg x8, 100kg x8, 130kg x10,10,10 (astungt)
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x9, 70kg x9, 90kg x9,7,7

lördag 13 oktober 2012

Alkohol och träning gick bra ihop i helgen

I fredags drack jag en halv flaska champagne under de sista två timmarna på jobbet. En halvtimme senare stack jag ut i Hagaspåret och sprang mina vanliga 10km, dessutom snabbare än vanligt. Jag blev kanske lite otålig av alkoholen, eller övermodig, så jag lät pulsen rusa iväg mer än jag normalt vill på de här återhämtningspassen på  mina vilodagar.

Pulsen toppade på 192 vid två tillfällen, dels vid 5km (24 min), dels vid 10km (sista backen hem) och snittpulsen var 169.

Efter löpningen följde jag upp med en halv flaska champagne till hemma och två stora starköl till en rejält stabbig grekisk middag på ett söderhak.

Till råga på allt la jag mig så pass sent som kl 2...

I morse när jag vaknade kl 10 var jag därför inte alls på träningshumör. Vanans makt är dock stor så kl 12 stod jag ändå i omklädningsrummet på SATS Spårvagnshallarna och det blev ett ganska bra pass till slut med 1h15min styrketräning:

12:20
Jogg 5 min 8-15 km/h
12.26
Styrkevändningar (mina första riktiga sedan jag stukade knät för 2 månader sedan): 20kg x10, 40kg x10, 50kg x8, 60kg x6, 70kg x(3),(3), 60kg x5,5
12.54
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, myoreps 50kg x10+3+3+3, 8+3+2+3, 8+2+2+2
13.16
Bicepscurls:20kg x15, 30kg x12, myoreps 40kg x 10+3+3+3, 8+3+2+2, 8+3+2+3
Vadpress: 26, 27, 30
Mage, tmt: 30+20+15 (10sek vila)
1341
avjogg 1km

torsdag 11 oktober 2012

Kraftlös i bänkpressen - dags för vilovecka?

3x5x105 istället för 3x5x minst 120kg vid det här laget. Det är status idag. Svagt. Övertränad kanske.

Löpband: 5 min x10-15 km/h
Squat: 20kg x12, 50kg x5, 80kg x5, 100kg x3, 115kg x5,5,4,3,3+
Bänkpress: 20kg x12, 50kg x10, 70kg x8, 90kg x5, 105kg x5,5,5
Hantelcurls: 11kg x12, 13kg x12, 17kg x12, 12, 12, myoreps 17kg x8+3+3+3++3+3+3+3+3
Mage: fk x20, fk+tmt x10+10, ssu x25

onsdag 10 oktober 2012

Onsdag, 10km lugn löpning

156 snittpuls, 182 topp. Jag tittade inte på pulsen på hela rundan utan lät den löpa fritt. Jag tror att jag kan hantera knäböjen i morgon även om jag har någon enstaka pulsnotering över 170. I dag var för övrigt sista dagen på min 31-dagars kreatintest. Jag har inte märkt mer än att jag verkar ha gått upp i vikt trots löpningen. Kanske har jag lagt på mig vatten. Samtidigt ser jag lite hårdare ut, vilket borde vara löpningens förtjänst.




 

tisdag 9 oktober 2012

Marklyftstisdag

Darrig, svag, osäker, funderade på att sänka rejält i marklyft för att skapa momentum, men var så kraftlös att jag trodde att jag inte skulle orka fler reps i alla fall.
Kanske var det den klena lunchen på tre sorters sill samt räksallad på Sturehof som bidrog till kolhydratbrist...

Efter uppvärmningsreps på 20kg, 60kg och 90kg kände jag mig nästan febrig och benen var som överkokt pasta. Efter den obligatoriska femman på 120kg visste jag fortfarande inte om jag skulle välja 130kg (sikta på 16+ reps, vilket samtidigt kändes orimligt pga känslan av kolhydratbrist), 140kg (10 hade varit för få, men kanske ändå inte hade nått dit, 12st orimligt eller?), 150kg ("lika tungt" som ordinarie 157,5kg med enda skillnad att jag nästan garanterat skulle få upp EN rep i alla fall).

Jag valde 157,5kg med motiveringen att om jag bara skulle orka en rep kunde den åtminstone vara tung. Det gick segt upp första reppen, och andra, segade upp tredje, dead stop mellan varje var tungt mentalt; jag visste aldrig om den skulle lätta igen... Fjärde kom upp, femte med ett nödrop, vågade dra på chans på sjätte, ställde ned, stop, tryckte på igen och förvånade både mig och Mattias med en sjunde på 157,5kg = nytt repetitionsrekord. Andra set kändes inte lovande efter denna urladdning: darrig, tunn andhämtning, noll adrenalin.... Första reppen nästan failure, ... Men segade upp en femma för totalt 7+5 på 157,5kg i marklyft = stort totalreprekord.

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Marklyft: 20kg x12, 60kg x9, 90kg x 6, 120kg x5, 157,5kg x7,5
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x14,7,7
Chins: 10,7,6
Mage: fällkniv x15, tmt x20,20

måndag 8 oktober 2012

Måndag - inget särskilt

Löpband: 5min x 10 km/h (jag kände inte för att göra mer än nätt och jämnt bli lite varm)
Pendlayrodd: 20kg x15, 50kg x9, 4x9x90kg (började med rodd pga köer)
Snedbänk: 20kg x15, 60kg x9, 77,5kg x12,10,7
Vadpress: 130kg x3x10
Smalbänk (ovan, svårare, ställning): 20kg x15, 60kg x9, 90kg x 8,7,8(-)

Efterdryck: 1/2 L mjölk med extra protein
Middag: Biff Rydberg

söndag 7 oktober 2012

lördag 6 oktober 2012

Myoreps (?) och kanelbullar.

Veckans kanelbullar (tis-lör): 2,3,4,6,4,2 (hittills idag)

Dagens pass: jag var inte toppstark men däremot ganska repetitionsstark. I press och biceps testade jag s.k. myoreps (tror jag) då man fyller på setet med extrareps i tre omgångar med kort vila och sen vilar normalt inför nästa likadana omgång.

Löpand: 5 min 10-15 km/h
Marklyft:20kg x15, 60kg x8, 90kg x8, 120kg x3, 140kg x3, 150kg x1, 160kg x0,0
Speedmark: 120kg x 8x4 (7 minuter)
OH-press: 20kg x12, 30kg x10, 40kg x8, 50kg x 10+3+3+3 (15sek vila per plus), 10+3+2+3- (15sek/+), 7+2+2+3- (15sek/+), 40kg x 11, 7+4+4+4
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x10+3+3+3, 8+3+3+3, 6+3+2+3, 30kgx12+20kgx12 (15 sek vila)

Vadpress: 25, 25, 25

Mage: fk x15, fk x10+tmt x10, tmt x25

Efterjogg: 10 km/h, 6 min; 1km

Och på annat håll tog min sambo idag guld i boxning (60kg) i en turnering i Norge.

Ikväll blir det video och godis (jag har hyrt Underworld Awakening samt Cold Light of Day)

fredag 5 oktober 2012

lugn fredagsjogg

10km, långbyxor och jacka

Puls: 148 snitt 166 max


torsdag 4 oktober 2012

Onsdagslöpningen

10,6km. Första 5km på 24:45 eller 4:57-tempo (12,1 km/h). Hela sträckan i 5:10-tempo eller 11,6 km/h. 167 i snittpuls.


Fortsätter att experimentera med repsen

Löpband: 5min x 11-13 km/h (jag kände nog av gårdagens lite hårdare löpning idag)
Knäböj: 20kg x15, 60kg x8, 80kg x3, 115kg x5,5,4,3,4- (fortsätter med 5x5-principen i knäböj för att bygga styrka snarare än volym. Det är här grunden till en sund och stark kropp läggs)
Bänkpress: 20kg x15, 60kg x9, 80kg x6, 90kg x6, 105kg x9,8(-),7 (jag kör någon slags högrepträning för att senare smyga mig tillbaka till styrkeutförande, eventuellt mycket senare)
Mage: fällkniv x20, tmt x 20,20

tisdag 2 oktober 2012

Angående BLUFFEN om 3-minutersträningen

TRÄNINGSBLUFF!

Ni kanske har hört talas om det senaste; träna 12 minuter i månaden är allt som behövs samt att vissa inte svarar alls på träning. Det är en total tidningsanka. GLÖM DET! Sanningen är att man kan öka sin maximala syreupptagningsförmåga (nästan alla som inte tränar) och öka insulinkänsligheten, men du blir inte "vältränad", stark eller kan springa milen med metoden. Du får inte ens bättre blodfetter.

För att sänka blodfettet ska du istället gå 90 min power walk VARJE kväll eller ännu hellre stå och gå så fort du kommer åt all vaken tid, minst en gång i timmen. Dessutom... de sk 12 minuterna är upplagda som extremt intensivt spurtande 3x20 sekunder 3x i veckan. Det innebär: först uppvärmning (5 min rekommenderas), sedan spurt, vila, spurt, vila, spurt och eftersvettande. Processen tar nog minst en kvart och dessutom ska du duscha efteråt så det blir en halvtimme som går åt 3x i veckan. Du måste också vara hyggligt tränad och med stark disciplin för att kunna träna så högintensivt som krävs.

"Metoden" kan alltså ha sina poänger för den som idag inte tränar alls och som inte vill det heller och inte har annan ambition än att leva lite längre men inte vara vältränad, men kan tänka sig att försöka stå och gå mer. Å andra sidan så lär en sådan aldrig klara av 3 högintensiva pass i veckan hur korta de än är.

Ännu ett iofs lite intressant vetenskapligt rön som säger det självklara: rör på dig lite då och då samt spring ifrån ett lejon några gånger i veckan, men som förvanskas helt i pressen till en slags mirakelkur utan insats.

Står still på highs i marklyft

Jag är förstås toknöjd med att stå still på all time high i marklyft, med tanke på förutsättningarna med ett stukat knä sen en fest i sensomras, men det är ändå lite tråkigt att inte fortsätta uppåt. Jag gjorde 2x4x157,5 kg idag när jag hade hoppats på en sexa och kanske t.o.m. en sjua. Kanske satt mina 5x10x130kg från i lördags i benen, men jag hade snarast trott att det skulle gjort mig starkare till idag.

Det saknas fortfarande en dipställnng som man kan köra extra vikt i så vi tvingas hoppa över tricepsträningen. Men, med tanke på slutkörningen med högrepetitionsträning i OH-press så gör det inte så mycket. Man kan dock inte berömma SATS för att jobba snabbt eller sköta omställningen på ett snyggt sätt.

Löpband: 5 minuter, 12-15 km/h
Marklyft: 20kg x12, 60kg x8, 90kg x6, 120kg x5, 157,5kg x4,4
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x15,12,11
Chins: 10,8,7

1 liter 30% extra protein-mjölk

Middag på micrad laxfilé med gröna bönor och ett litet glas rödvin samt några hembakade kanelbullar.

måndag 1 oktober 2012

Lite fler reps fr o m nu

Vacklar och famlar...nog in på högrepetitionsspåret i höst. Planen för några år sedan var ju att lyfta styrkan och sen köra högreparbete för att få musklerna att svullna lite extra.

Löpband: 5 min x 12-15 km/h
Snedbänk: 20kg x15, 60kg x9, 75kg x15,12,12 (istället för dåliga 9:or på 90kg gjorde jag 15 och 12 på 75kg som ett led i den nya regimen med många reps per set)
Pendlayrodd: 90kg x4x9
Vadpress: 125kg x12,10,10
Smalbänk: 20kg x15, 50kg x9, 90kg x9,7,7 (feltänk på vikten efter högreparbetet i snedbänk)

lördag 29 september 2012

Marklyft 5x10x130kg = jobbig start på passet

Lillbrorsan inspirerade mig att testa 5x10 i marklyft på ungefär så tung vikt jag vågade tro att jag skulle klara. Jag bestämde mig för att testa 130kg. Det var tungt, men inte omänskligt på något sätt. Ändå vågar jag inte lova att jag hade fixat det på 135kg... Resten av passet, dvs sista timmen (!) blev jobbigt, flåsigt och lite illamående pga den här starten. Jag fick ändå till lite press, vadträning, biceps och mage (tre set fällknivar)

Löpband: 5 min 10-15 km/h; 1,1km
Marklyft 20kg x12, 60kg x8, 90kg x6, 110kg x5, 130kg x10,10,10,10,10 (flåsigt och 176 i puls)
OH-press: 20kg x10, 30kg x10, 40kg x8, 50kg x10,7, 40kg x12,10
Biceps:20kg x10, 30kg x15, 35kg x12, 30kg x12 + 20kgx12 (dropset)
Vader (kroppsvikt):25,25,25
Mage, fällkniv: 15,15,15, +tmt:15 (superset)

fredag 28 september 2012

10,7km ikväll

Egentligen hade jag ganska mycket träningsvärk i låren, men när jag väl kom hem efter jobbet kände jag mig så sömnig att en kvällslöpning nog var bästa receptet för att inte somna i soffan. Sagt och gjort.
 
X markerar var jag blev akut bajsnödig. Det fanns ingenting att göra. Det började vid 7km och vid 8km fanns ingen återvändo.
 
  


torsdag 27 september 2012

Onsdagslöpningen också

Jag får inte glömma onsdagsrundan; återhämtningslöpningen på 10,5km i regn i Hagaparken.

Jag höll ner tempot extra mycket och fick en snittpuls på 143 för hela sträckan med en topp på 164. Då höll jag knappt 10 km/h i snitt. Om jag ökar till 12-13 km/h får jag ett snitt på över 180 skulle jag tro. Det lär dock dröja innan jag testar ett hårt löppass.

Nu är planen bara att aktivera mig, bränna lite fett och låta musklerna återhämta sig genom ordentlig blodgenomströmning utan hög ansträngning.

Fall framåt i knäböj, funderingar i bänkpress

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Knäböj: 20kg x15, 60kg x8, 115kg x 5,5,5,4,5 (klart fall framåt vs förra veckan)
Bänkpress: 20kg x12, 60kg x12, 80kg x8, 90kg x6, 100kg x 9,11,9 (tar det försiktigt med höger armbåge - funderar tom på att gå över till högrepetitionsträning i bänk för att stärka området med mer muskelmassa innan jag attackerar toppen igen)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12,10,8 (hur kan jag varken vara stark eller uthållig här?)
Mage: fk x20, tmt x20, sneda situps x20 (fällknivarna bättre och bättre)

tisdag 25 september 2012

Två små segrar är bättre än inga alls

Jag tangerade 5,4 x 157,5kg i dead stop marklyft idag trots att jag inte kände mig stark. Jag gjorde dessutom 15x50kg i OH-press i första set och 11x i andra set, vilket är klart bättre än förra veckan. 10,8,6 i chins är ungefär som vanligt men inte sämre heller. Jag verkar uppåt idag. När livet ger dig citroner... gör lemonad!

Löpband: 5 min 10-14 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x8, 130kg x5, 157,5kg x 5,4 (tangerat rekord, omvänd setordning jfrt med rekordet förra veckan)
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x 15,11,7
Chins: 10,8,6
Inga dips pga ombyggnad
Mage: fällkniv x15, fk x5+tmt x15, sneda situps x20

måndag 24 september 2012

Svag start idag

En helt ok dag på jobbet då jag dessutom gick lite tidigare för att slippa rusningen på SATS förvandlades tyvärr till en dålig start på styrkepasset. Avslutningen blev lite bättre, men inte på topp.

Löpband: 5 min 13 km/h
Snedbänk: 20kg x20, 50kg x9, 70kg x9, 90kg x5,4 (riktigt dåligt; ingen energi alls)
Pendlayrodd: 70kg x10, 80kg x10, 90kg x9, 9 (slappt att inte köra 90kg i alla 4 set)
Vadpress: 120kg x12, 130kg x10, 110kg x15 (intensiv träningsvärk i vaderna; vadpress i lördags eller power walk igår?)
Smalbänk: 20kg x12, 50kg x9, 75kg x9 (speed), 85kg x9 (halvspeed), 97,5kg x7 (ok toppset; bra avslutning på dåligt pass)

söndag 23 september 2012

Söndagar är total vilodag

Ändå blev jag utlurad på drygt 8km power walk innan frukost...

Som om det inte räckte med den nuvarande regimen med styrka 4 dagar i veckan och långlöpning 2 dagar i veckan så ska man tvingas gå en power walk på söndag också.

lördag 22 september 2012

Saknade boost idag

Jag hade ingen bra känsla i kroppen inför träningen idag. När jag ställde mig vid marklyftet kände jag mig svag, inte alls alert eller explosiv. Kanske är det löpningen trots allt. Det gick därför inte bra på toppen, men jag reparerade det med ett bra volymset på 130kg x15 samt speedwork på 8x4x110kg

Ca kl 1430
Jogg 5:30, 1km 10-12 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x8, 90kg x5, 110kg x5, 130kg x5, 150kg x2, 160kg x0 (svårt tända till; ingen boost), 130kg x15 (flåsigt,fanns kanske någon rep till i kroppen)
Speedmark 110kg: 8set x4rep
Pendlayrodd: 60kg x12, 70kg x12, 80kg x12, 70kg x12, 70kg(uh) x12
OH-press: 20kg x10, 30kg x8, 40kg x6, 50kg x12,9, 40kg x12,10, push x8
Vader: 3x25 kroppsvikt
Mage: fällkniv x15,10 + tmt x25
Ca kl 16

fredag 21 september 2012

kvällsjogg, fredag

157 snittpuls över 10km i regn med långkläder och jacka. Målet är alltid ca 160 i snittpuls för att inte bli trött i benen till morgondagens styrkepass och för att inte stoppa tillväxten från gårdagens knäböj för mycket.

torsdag 20 september 2012

Lite trött, lite trasig

Ett pass som inte går till historien. Lite trött efter jobbet, kanske lite sliten av löpningen trots allt. Jag höll ju inte riktigt i pulsen igår. Inget att skriva hem om, men ändå ett pass. I bänken körde jag lätta vikter pga lite glappkänsla i armbågen.

Löpband: 5 min 12-13 km/h
Knäböj: 20kg x10, 60kg x6, 115kg x5,5,4,4,3- (astungt från första reppen. Löpningen trots allt?)
Bänkpress: 20kg x12, 60kg x8, 80kg x6, 90kg x6, 95kg x14,10,10- (glappkänsla i höger armbåge. Håller jag fel i squatten?)
Biceps: 20kg x12, 30kg x12, 40kg x12,8,8
Mage: fällkniv x20, sneda crunches x20, tårna mot taket x20

onsdag 19 september 2012

Onsdag - återhämtningsjogg

Lågpulsjogg 10km, 162 snittpuls (förra onsd 161), 54m:30s =11 km/h eller 5:27-tempo (förra onsd 10,7). Ca 1000 kcal gick åt enligt klockan. Äter ikapp med dubbel middag och kvällsmat.

Toppuls 178 (173). Lite sämre disciplin med att hålla nere toppulsen idag, men snittet tillräckligt lågt (80-81% av max). Det bör inte påverka knäböjen alls i morgon.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE