onsdag 30 november 2011

Årsmål 2012

Jag hade inga mål när 2011 började. Sakta materialiserades några styrkemål, men inget annat. Dessa var bara extrapoleringar av trenden och inget jag "investerade" i eller gjorde särskilda insatser för att uppnå.

Nu, inför 2012 är jag faktiskt sugen på några konkreta mål. Även denna gång rör det sig mest om sannolika extrapoleringar om inget större inträffar. Det kan dock vara kul och kanske nyttigt att ha målen framför ögonen hela året.

Mål för arbetsset [2011 inom hakar] och ökning i procent längst till höger:

Lutande bänkpress 3x9x100kg [90-92,5] +10%
Kabelrodd: 3x9x120kg [105] +14%
Stående vadpress med skivstång: 3x15x150kg [120] +25%
Smalbänk: 3x9x105kg [95-97,5] +9%

Marklyft: 2x7x170kg (oerhört ambitiöst) [147,5-150] +13%
Overhead press: 3x7x70kg (verkar vara enklaste målet, men kan bli oerhört tufft) [65] +8%
Dips: 3x7x45kg (det här borde vara det enklaste målet) [37,5-40] +15%

Knäböj: 5x5x130kg [115-117,5] +12%
Bänkpress: 3x5x130kg [120-122,5] +8%
Bicepscurls (stång): 3x5x60kg [50-52,5] +14%

Mål för maxrepetition; 1RM:

Bänkpress: 150kg [142,5?] +5%
Knäböj: 150kg [132,5?] +13%
Marklyft: 190kg [167,5?] +13%

Lyckas jag med detta är jag på 490 kg i RAW-summa. Efter det blir målet snabbt 500kg. Innan båda målen kanske jag borde sikta på att printa 1000 lbs först (454kg), kanske som 145 + 140 + 170.

Träningsförändringar
För att uppnå målet i marklyft tänkte jag lägga in speedmark på helgerna på 75-80% av maxvikten, kanske 3x7 speed för att få rep-vana och power. Dessutom kanske tunga marksinglar/2:or/3:or en gång i månaden. Om det inte verkar fungera får jag titta på mer avancerade upplägg av namnkunniga lyftare.

I bänkpress skulle jag behöva göra något liknande som i mark, dvs lite speed på helgen och ibland testa tunga lågreppare.

Knäböjen sköter nog sig själv på 5x5 ett tag till, men kanske skulle jag börja köra fler uppvärmningsset och minska till 3x5 på toppen samt eventuellt komplettera med lite speedböj på helgerna.

Samtidigt borde jag kanske minska ned tricepsarbetet mån-tis, alternativt köra lättare så jag inte hamnar i failure hela tiden. Jag är ju helt förstörd inför de tunga dipsen sist på tisdagar annars.

Jag vill få till stånd lite hypertrofi (muskeltillväxt) och vaskularitet (synliga blodkärl) också, inte minst för biceps. Då behövs cardio och högreparbete. Jag tänker mig att fortsätta med högrepbiceps efter ordinarie program på torsdagar samt ytterligare högrepbicepsarbete på helgen. Jag måste bli starkare i ryggen för att balansera upp bröstmusklerna så jag får fortsätta med skivstångsrodd på helgerna.

tisdag 29 november 2011

Mark 2x7x145 marklyft mm

Bra men dåligt

Bra: 7:or i mark på 145 (rekord med dead stop-utförande), 7:a i OH-press på 65 (tangerat rekord för ett set), 7:a på 37,5kg i dips (rekord för en 7:a)

Dåligt: svagt grepp, alternativt flottig stång med nötta räfflor i marklyftet så jag fick greppa om hela tiden - dock bra flåsträning, greppträning och träning på att börja om från början i botten

Dåligt: sista setet i OH-press som bara blev en trea och vikten studsade som en flipperkula i racket

Dåligt: det blev 7,4,4 i dips för jag tog ut mig helt på 7:an i första setet

Passet som helhet:

Uppvärmning: 5 minuter 10-12 km/h
Marklyft: 8x20kg, 6x60kg, 4x105kg, 2x7x145kg dead stop
OH-press: 8x20kg, 7x40kg, 7,6-,3 x65kg
Pull-ups: 3x7 (korta, gör ont, drar enbart med ryggen)
Dips: 7,4,4 x 37,5kg

måndag 28 november 2011

Bättre för primadonnan

Jag har insett att jag tränar som en primadonna, men att det går hyggligt ändå. Jag menar att jag aldrig sliter med mjölksyra, blåmärken, sår eller liknande. Jag bara tar i så mycket jag orkar och när det är tomt i musklerna så är det. Jag kämpar dock aldrig i ordets rätta bemärkelse. Däremot tränar jag konsekvent 3 gånger i veckan samt de senaste två åren även ett kompletteringspass på helgen (som i sig inte är särskilt konsekvent).

Uppvärmning: 5 minuter 10-14 km/h
Snedbänk (rejält sned, inte lätt lutande bänkpress, utan mitt emellan axelpress och bänk): 9,8,6 x 90kg. Mycket bättre än förra gången då jag lyfte snett och tappade vikterna och gjorde mycket färre reps
Kabelrodd: 3x9x105kg (dock mycket cheat för att få till alla repsen). Sämre än näst senast men mycket bättre än förra gången då jag gjorde illa armbågen
Vadpress: 15,15,13 x 120kg stående vadpress med fri skivstång. Bättre än senast.
Smalbänk: 9,8,7 x 95kg (klart bättre än förra gångens kollaps, men då hade jag en totalmiss i snedbänk och en armbågsskada från kabelrodden från samma pass i kroppen)

lördag 26 november 2011

Konstig lördag, missad mark x165kg

På lördagarna vill jag köra rodd för att balansera upp ryggmusklerna mot bröstmusklerna. jag vill dessutom ge mig en chans att köra några extra reps i t.ex. marklyft eftersom jag bara kör max 2x7 i veckan annars. Till sist vill jag ha en träningsdag då jag i lugn och ro kan pressa in ett antal set med relativt höga reps för muskeltillväxtens skull. Det blir dock inte alltid som man tänkt sig...

Jag vet inte riktigt vad jag hade för plan inför dagens pass. Jag hade ingen alls tror jag. Jag var stum i benen från torsdagens knäböj och fredagens 20 trappintervaller, men jag ville ändå testa min nivå i marklyft. Det gick inte alls. Här är mina tre misslyckade försök på 165kg. Det andra försöket var nog bäst:

Markmiss nr 1 på 165kg:

Markmiss nr 2 på 165kg (det bästa försöket tror jag):

Markmiss nr 3 på 165kg:

Efter maxmissarna gjorde jag först en etta på 145kg. Den var svintung och överraskade mig fullständigt. Jag sänkte då till 120kg för att köra lite speedlyft. Det blev tre snabba, enkla 7:or som på motsatt sätt överraskade med sin lätthet. Vi kan kalla det för speedwork på 75%.

Rodd: 5x8 på 75kg. Här är första 8:an. Efter den drog jag mer mot magen än bröstet för att undvika min tendens att dra med biceps och underarmar istället för med ryggen.

Efter rodden körde jag som vanligt fem set 50-gradersroddar (shrugs) med underhandsgrepp. Här är en av 8:orna på 90kg:

Jag överraskade mig själv med att köra bänkpress. Jag är trött på att ha fastnat i bänken i en månad nu och har kommit fram till att 3x5 i veckan kanske inte räcker - särskilt inte när det snarare blivit 4,3,3 eller något liknande, dvs 10 reps i veckan. Jag värmde upp, gjorde några singlar och sedan 5x5x100kg i ett speedworkförsök på ca 75%. Här är en av femmorna på 100, sannolikt den långsammaste:


Och här är ettan på 130kg. Det ska inte vara några som helst problem för mig, men nu var jag trött och jag hade noll respekt för vikten och då blev det ett snedlyft:


Jag filmade t.o.m. ett av bicepsseten, 7x22,5kg:



Hela dagens träningsprogram:

Jogg 10min 10-12 kmh
Marklyft 40x8, 80x5, 120x2 (dö),150x1, 165x3x0, 145x1(tung), 120x7,7,7 (speed på 75prc, kändes förvånande lätt med tanke på 145an)
Rodd: 40kgx8, 60x8, workset 75 x5x8
Shrugs 50dgr: 90kg x5x8 (tungt)
Bänkpress: 20x10, 60x8, 100x5(speed), 120, 130, 100x5,5,5,5 (typ speed på 75prc av max)
Dips: 20st
Biceps, seated curls:12kg x12, 14x10, 16x8, 18x8, 20x8, 22,5x7, 24x2 (avbröt pga smärta), 18x10,10,10

Idé: bara shrugs50 nästa vecka, ingen rodd, - på 100kg, 7 work sets till max. Idén är att få köra riktigt tungt, samt att testa att köra 50dgr-rodden innan jag kör något annat (utom mark förstås)
Squat nästa gång 3x5 plus speed work m fokus på formen.

fredag 25 november 2011

Trappintervaller x20 (x90 steg)

Direkt efter jobbet bytte jag om till shorts och t-shirt och joggade ut till Olof Palmes gata och trappan upp till KGB.

Jag tänkte springa (minst) tio omgångar à 90 steg, men det blev 20 när jag ändå var igång. Träningsvärk och mjölksyra från gårdagens knäböj märktes redan i första omgången... Jag tappade tempo kring 15, men orkade öka på slutet igen.


torsdag 24 november 2011

Bra böj, fall framåt i bänk, stillestånd i biceps

Löpband 5 minuter: 10-14 km/h

Knäböjen 112,5kg smyger framåt. På dagens pass blev det 5x5 (fast den fjärde femman var bara en halv rep. Vi körde i för snabbt tempo och den fjärde reppen var seg så jag vågade inte göra en riktig rep till. I sista setet både vågade jag och lyckades sätta en djup femma)

Till bänkpressen hade jag syreskuld från böjen och låg efter från start. Efter värmningarna på 20kg, 60kg, 80kg och 100kg var jag dock nästan ifatt med andningen och repparna på 100 kändes lovande.

Det blev 4,3,3 på 120kg, men framför allt utan armbågskänningar. Jag kom lite fel till i lyften, musklerna räckte inte riktigt till heller och jag var lite försiktig. Med lite jävlar anamma hade det kunnat vara 5,4,4 istället, men det kanske får vara målet nästa vecka.

Biceps: 3x5x50kg. jag fattar inte varför det ska vara så trögt i den här övningen. Det verkar inte spela någon roll om jag kör extraövningar efteråt eller inte heller. Jag kommer bara inte framåt.

Mage 3x15 på varannan sida på lutande välvd bräda

Efteråt tog jag som vanligt en proteinkaka (Dalblads Swebar mintchoklad), en rejäl kalldusch, bastu med mycket ånga, ny kalldusch, lite stretchning och till sist en liter lättmjölk på Stureplan innan middagen hemma.

onsdag 23 november 2011

Träning för 40+, inspirerad av Ako Rahim

Om du styrketränar och är 30+, eller 40 som jag, kan det här vara värt att läsa. Det gäller inte minst om du uppmärksammat och inspirerats av Ako Rahims snygga VM-guld i AF i Estland i helgen.

Två av Ako Rahims träningspass sedan VM-guldet i Athletic Fitness i helgen:

Dag 1: 19 set bröst och 8 set triceps; totalt 27 set pressövningar utan axelpress/OH-press. Det här är ett perfekt recept för axelskador och kan leda till behov att köra så tråkiga saker som rotatorcuffövningar om man har otur.

Dag 2: 8 set kroppsvikts-pulls, 10 set rodd, 9 set biceps, 4 set shrugs, 4 set omvända cableflys; totalt 35 set dragövningar för biceps, övre rygg, kappmuskel

Första omgången på en träningscykel kör Ako 10-reppare, vilket innebär 270 reps i måndags och 350 reps i tisdags. Som jämförelse körde jag 110 reps i måndags och 61 reps igår. I morgon är standardplanen att köra 55 reps om jag klarar av alla enligt plan (fast kanske så mycket som 100 reps totalt om jag lägger till bonusbiceps efteråt).

Ako kör efter principen ”den som tränar mest vinner” och det har gett honom ett VM-guld, men samtidigt en hel del skador. Det är dock än så länge oklart hur mycket av skadorna som beror på överträning. En annan fråga är om han hade kunnat vara ännu bättre med mindre träning…, men bäst i världen räcker förstås långt. Ako tränar 6 gånger i veckan, ibland flera pass om dagen, och han kör ungefär lika mycket per dag som jag gör på hela veckan. Vi väger lika mycket just nu och är lika långa. Han är dock bättre deffad och 15% starkare så det är ingen tvekan om att hans kropp är bättre…, men det kommer till priset av 6x så mycket träning som jag och då har jag inte tagit upp hans power-walk-tider. Dessutom är han 12 år yngre, vilket ger ett antal uppenbara fördelar vad gäller läkeprocesser, testosteronnivå, skadetolerans mm.

Jag hoppas att det framgår att jag inte är avundsjuk, missunnsam eller klagar på att rönnbären är sura. Jag är ett Ako-fan, men jag försöker också lära mig inte bara av hur han gör utan också av hur han inte gör. Inte minst försöker jag dra slutsatser om vad som är rimligt för en person i min situation som är 40 år gammal och har 50 timmars kontorsjobb i veckan på vardagarna, snarare än för en 20-30-åring som jobbar med hälsa och fitness.

Den stora skillnaden mellan mitt och Akos program är att han kör fler set, fler reps och ett antal enledsövningar som jag inte kör. Han har alltså ett mer bodybuildinginspirerat program, medan mitt är mer styrkeorienterat.

Jag fokuserar på att undvika alltför stor utmattning av musklerna (jag undviker failure och jag undviker högreppare och jag har vilodagar och t.o.m. viloveckor). Samtidigt kör jag istället för det mesta färre reps och därmed närmare min maxstyrka vilket ger en större impuls till kroppen att bygga just styrka.

Alltså: jag tränar mindre, mer sällan men tyngre enligt principen ”ta i som fan mer sällan men utan failure eller mjölksyra, vila, ta i igen”. På det sättet blir jag starkare med mindre träning och ger hela tiden kroppen tid att läka och bygga. Det passar för äldre och för styrkelyftare.

Ako kör mer på Arnolds princip ”tryck in mjölksyra i musklerna, träna mest, kör till failure, kör igen, kör alla dagar, tvinga musklerna att anpassa sig”. Det är snarast en metod där den som överlever också kommer vara bäst, men knappast en metod att bli bäst om man inte har Akos ungdom, bakgrund eller gener. Ako själv säger också att han inte nödvändigtvis rekommenderar andra att köra som han gör.

Om jag vill toppa formen kan jag utnyttja min styrka (i förhållande till vilken nivå jag annars skulle haft) och successivt köra fler reps och fler set för att pumpa upp musklerna en nivå till och därefter lägga några timmar i veckan på powerwalks och dylikt. På så sätt är jag alltid bara några månader till ett halvår från en show-form. Jag är dock hyggligt nöjd som det är med 10% kroppsfett, 150% bänkpress, 175% marklyft och väl synliga magrutor. Mina biceps och framför allt ryggen kunde dock gärna varit mer markerade.

tisdag 22 november 2011

lite bättre mark och dips

Uppvärmning 5 minuter 10-11 km/h
Marklyft: 20kg, 60kg, 105kg, arbetsset 145kg: 7+5 (riktigt tuff 7:a med svagt grepp och omgreppningar på tre sista repsen. Jag påbörjade 6:e i andra set men hade inte rätt mental styrka)
OH-press: 20kg, 30kg, 40kg, arbetsset 65kg x 5+,3+,3 (riktigt dåligt helt enkelt. Jag har lite ont i vänster axel)
Pull-ups: korta reps 3x7, jag försöker dra med bara ryggen för att undvika slitage i armbågsvecket
Dips 37,5kg extravikt i bälte: 7,5-,5 (bättre än förra veckans 3x5)

måndag 21 november 2011

Omvänd och tung måndag

Det gick bättre idag än förra måndagen, men det är fortfarande något som inte är helt rätt i kroppen. Jag hade känningar av ett skenande hjärta på träningen, kombinerat med lite yrsel. Att vi tvingades börja med kabelrodden (innan snedbänken) gjorde inte saken bättre.

Kabelrodd: 3x9 x105kg (jag får lite glapp i höger armbåge när jag kastar mig in i kabelrodden det första jag gör)
Snedbänk: 7,6,6 x90kg (ett fall framåt och det kändes faktiskt ganska lätt, även om det blev alldeles för få reps)
Vadpress: 15x12 pl, 13x10 pl, 13x8 pl (antal reps x antal plattor i stående vadpressmaskinen. Tyvärr var de fria skivstängerna upptagna idag. Det var öht störigt fullt i gymmet och i synnerhet i omklädningsrummet)
Smalbänk: 9,7,7 x95kg (nästan ok, särskilt med tanke på starten på dagen och att snedbänken nu låg en övning närmare smalbänken än normalt)

Om två veckor kanske jag kan hoppas på att köra fulla set med raka 9:or och 15:are och då tänkte jag hålla kvar samma vikter ytterligare en vecka för att konsolidera vad som har varit en ganska jobbig månad sedan veckan innan vilan.

lördag 19 november 2011

Tangerat rekord i marklyft 160kg

Jag har haft en tung vecka bakom mig då jag har försökt komma ifatt efter en tung fylla förra fredagen och sen körde tre dagar i rad med triceps/bänk varje dag och åkte på en nacksträckning pga snedlyft i måndags. Igår längtade jag verkligen efter helg - och den träningsfria fredagen kom i grevens tid. Idag kände jag nästan likadant, men ville gå till gymmet för en stunds lugn, kanske lite träning och en bastu. Jag var inte på humör i starten, i marklyft, men visste att jag borde vara stark och att 160 egentligen inte är ett riktigt rekord, men bör bockas av på vägen uppåt.

Löpband: 5 1/2 min 6-15 km/h
Marklyft 20kg x10, 60kg x6, 90kg x6, 130kg x2, 150kg x1, 160kgx1, 140kg x (3+2 med några sekunders vila)
Stående skivstångsrodd: 20kg x 12, 40kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8,8,8,8,8
50dgr-rodd: 90kg x 8,8,8,8,8
Biceps:20kg x12, 40kg x10,10, 8, 20kg x13, hantelcurls 14kg x10,8,8,8,10. Jag har blivit förbannat dålig på biceps - det som varit min paradgren i perioder. Nu gör det bara dåligt ont och jag får ingen pump.


Totalt sett ett riktigt bra pass trots den trista inställningen. Extra kul att tangera personligt i marklyft. 160/91 = 176% är också rekord och tillräckligt nära 200% för att jag ska kunna börja ha det som långsiktigt mål.


160kg marklyft:


50-graders roddshrugs 90kg x8:

torsdag 17 november 2011

Stor förbättring i knäböj, svag i bänken


5 minuter jogg: 10-14 km/h
Knäböj: 20kg x12, 60kg x6, 112.5kg x 5,4,4,4,4 (248lb, no safety rack so held back just a little on the 5's. Ändå stor förbättring mot förra veckans 4,4,3,2,2)
Bänkpress: 20kg x12, 60kg x6, 80kg x5, 100kg x3, 120kg x 3,3,2+ (lite rädd, trött, matt, ingen bra dag idag heller - har fastnat lite, men så var det också tung triceps- och bröstträning söndag, måndag, tisdag och tung fylla i fredags)
Biceps: 20kg x12, 30kg x6, 50kg 3x5 (110lb), 20kg x15, 30kg x12, 35kg x 8, 40kg x8, 35kg x8, 30kg x8 (I just felt like doing some bodybuilding style work on top of the 5x5 inspired work)
Situps: 3x15

onsdag 16 november 2011

Hur man bygger styrka respektive muskelvolym

Det här är ett bra chart över ungefärliga repintervall för att bygga styrka vs. muskelvolym.




Om man t.ex. kör femmor för styrka och power och undviker att köra till mer än positive failure (dvs man ska undvika failade reps) så kan man träna både tungt och ofta och därmed stimulera maximalt snabb styrkeutveckling.

Jag rekommenderar att man först fokuserar på att bli starkare i t.ex. ett halvår och därefter successivt ökar antalet reps på de högre vikter man då klarar tills man jobbat sig upp till 12-15-reppare. Sen kan man börja om processen med femmor igen - fast på en högre nivå än förra gången.

Jag kör dock i dagsläget en icke-optimal blandversion där jag tränar 9:or på måndagar (dock 15-reppare för vader och mage), 7:or på tisdagar, 5:or på torsdagar och blandat på lördagar (ibland tunga singlar, ibland 15-reppare). Jag jobbar alltså varje vecka med hela intervallet 1-15 reps, fast med fokus på 5-9 reps.

Det ska dock tilläggas att jag ganska ofta misslyckas att köra hela set eftersom jag höjer vikt så fort jag klarat tex 3x9, 3x7 eller 3x5. Därmed kanske man kan säga att mitt rep-intervall i praktiken är 4-8, vilket ger ett tydligt fokus på styrka och power, medan jag lämnar muskelbyggandet (8-15) åt andra. Jag är dock lite sugen även på saker som volym, tryck och vaskularitet och jag vill ha funktionella muskler i ett brett rep-intervall så därför kör jag ibland högre rep-antal på helgerna.

Det här är vad Wikipedia har att säga om muskeltillväxt.

tisdag 15 november 2011

En plattform att bygga vidare på

Skadorna igår hade lagt sig tillräckligt idag. Utmaningen att höja i marklyft, OH-press och dips på samma dag och dessutom efter en skadedag var ändå rätt stor.

Jag kände mig varken lätt eller tung på löpbandet och nacken (skadan från missen i snedbänken igår) var bara lite stel och gjorde bara ont i vissa vinklar.

Uppvärmningen i marklyftet var oroväckande svår på 20kg, 60kg och 105kg. Man kunde nästan trott att 105 var mitt arbetsset så tungt som det kändes. Jag bet ändå ihop till 145kg och fick upp en seg sexa med tydliga nedställningar, dead stops, mellan repsen, och därefter en bra femma. Alltså 145kg x 6+5 marklyft. En helt ok start på en ny vikt - något att bygga på.

OH-press var ännu mer respektingivande. Höjning till all-time high 65kg arbetsvikt och det med en nackskada och flera veckors känningar i vänster axel i bagaget. Jag fick till 6,4,2+ reps. I sista setet fick jag knappt upp första repetitionen, men när väl den är upp är det lättare att hitta en arbetslinje plus att man får starta i botten med en muskelstretchreflex. Jag fick sånär till en trea (wieeee....)

Pull-ups: korta reps, bakåtlutade reps, försiktiga reps för att inte skada höger armbåge. 3x7.

Dips, ny vikt 37,5kg: 3x5. Helt ok start på ny vikt efter en tuff tricepsvecka måndag, tisdag.

De senaste två passen ger bra förutsättningar för torsdagen om jag bara äter ordentligt och miniskadorna läker.

måndag 14 november 2011

Hård dag på gymmet - årets styrkepass nr 150

Konstigt trött efter helgens fylleäventyr, trots träning igår och försök att äta ganska mycket.

Skadade mig lite i både snedbänk (sträckte nacken när vikterna föll av stången) och rodd (vi körde omvänd ordning på övningarna pga köer och jag hoppade direkt in i 105kg helt utan uppvärmning så det knakade till i höger armbåge)

Här är dagens misslyckade facit:

5 minuters jogg på 10-15 km/h
Snedbänk: 90kg x 8,5,4 (katastrofdåligt och dessutom fick jag en liten nackskada på köpet)
Vadpress: 120kg x 15,15,10 (stående vadpress med fri skivstång - helt ok på 120kg)
Rodd: 105kg x 9,7,6 (sittande kabelrodd med smalt handtag)
Smalbänk: 95kg x 8,6,5 (faktiskt rätt ok med tanke på hur dåligt snedbänken gick)

Nu hoppas jag verkligen att skador och slitenhet lägger sig till i morgon för jag vill inte behöva genomlida en vecka med bara massa misslyckanden. Jag vill tex sätta 2x7x145kg i marklyft i morgon.

söndag 13 november 2011

Återhämtningsträning efter fyllan

Det blev förstås inget gymmande igår. Jag blev snarast trasigare ju längre dagen gick och nattens excesser gjorde sig gällande i form av yrsel, illamående, trötthet. Den halvtaskiga kebaben med pommes frites från pizzeria Milano gjorde inte direkt saken bättre.

Idag var jag mycket fräschare, även om träningen jag faktiskt genomförde fick en del skräp från utgången att lossna och ge ett visst obehag. Jag tror ändå att jag vann på att ge mig själv en genomkörare innan den ordinarie träningsveckan.

Jag började med squats för att kompensera för det inte så godkända resultatet i torsdags och för att jag kommit på att jag kör mycket mindre knäböj än rekommenderat. Jag kör ju faktiskt endast 5x5 en gång i veckan när det borde vara 2-3 ggr.

Squats: 20kg x10, 50kg x10, 70kg x10, 80kg x8, 90kg x8 och till sist 2x6 x 100kg.
Bänkpress: 20kg x10, 50kg x10, 70kg x10, 80kg x8, 90kg x8 och till sist 2x6 x 100kg

Jag var ganska mör efter det men mitt egentliga mål med helgträningen är faktiskt att ge ryggen lite extraträning så jag slängde in rodd och 50-gradersrodd också:

Stående skivstångsrodd: 20kg x10, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10, 65kg x8, 70kg x6
50-gradersrodd: 3x10x70kg

För att vara ett relativt snabbt halvbakispass var det totala programmet inte så pjåkigt. -Nöjd med att känna mig tränad istället för bakis.

Sen tog jag en snabb proteinkaka, duschade kallt, svepte en liter mjölk och gick någon timme på stan och åte sen en rejäl pytt-i-panna på entrecote och tre ägg. Nu tror jag att jag är redo för veckan.

lördag 12 november 2011

Champagneträning

Inga trappintervaller igår, ingen träning... Oklart hur det blir idag, men 15 liter champagne på notan skvallarar om varför jag kanske vilar helt idag också.

torsdag 10 november 2011

Ännu ett svårt pass men något slags framsteg


Ännu ett ensampass pga upptagen partner. Lite trist att jag inte fick tag på squatracket heller utan tvingades köra i det fria på ny vikt. jag bet dock ihop och genomförde ett ok pass. Däremot så börjar jag tänka att viloveckorna måste hanteras annorlunda för jag har så svårt veckan efter.

Hursomhelst:

Squat: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 112,5kg x 4,4,3,2,2 (inga 5x5 direkt...)
Bänkpress: 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 120kg x 4-, 4-, 3 (i första setet hade jag ingen pass och tvingades ta ner vikten på magen - det var som tur var helt lugnt visade det sig)
Biceps: 40kg, 3x5x50kg (oväntat tungt)
Bicepscurls: 20kg x 3x8
situps: 3x15

onsdag 9 november 2011

1000 friska dagar i rad. 1844 dagar utan missat träningspass

Jag hittar tre sjukdomsliknande episoder de senaste 5 åren

Endast vid ett tillfälle missade jag några träningstillfällen. Det var 17-22 oktober 2006 då jag antecknade "förkyld, kör ej ben". 6 träningsfria dagar.

Den 5 februari 2009 antecknade jag några dagar med "halsont efter stor utgång med SHB, kombinerat med boxpass", men missade inga träningar

Den 1 april 2009 skrev jag "matt och krasslig flera veckor efter några dagars hårda utgångar i London", men missade inga träningspass

Det är alltså 1844 dagar sedan jag missade ett träningspass pga sjukdom. Jag kan ha läst anteckningarna slarvigt 2006-2008, men sedan 9 februari 2009 har jag i alla fall inte varit vare sig sjuk eller missat ett enda styrkepass pga sjukdom. Det är 1003 dagar sedan.

tisdag 8 november 2011

Äntligen komplett marklyft

Jag var lite otaggad idag igen, kände mig lätt skadebenägen och osäker i alla övningar. jag värmde upp riktigt försiktigt på löpbandet... började på 8 km/h och ökade successivt till 14 km/h under totalt 6 minuter.

Det var upptaget vid alla normala skivstänger men jag hittade en ledig stång och en liten plats på golvet att köra marklyft på - inklämd mellan viktstället, snedbänken och kabelrodden. Min skivstång vara bara centimeter från kabelroddarens vänstra armbåge när vi körde samtidigt.

Marklyft: Jag värmde på 20kg, 60kg, 2set på 100kg och laddade sedan för arbetsseten på 142,5kg som gäckat mig några veckor. Den här gången bestämde jag mig helt enkelt för att jag var stark nog och inte tänkte stoppa förrän jag hade mina 7:or. Sagt och gjort: 2x7x142,5kg marklyft med precis lagom ansträngningsnivå.

I OH-pressen (stående militärpress med fri skivstång som vissa skulle kalla det) fanns inget normalt rack utan jag fick ta snedbänksracket. Där är det svårt att komma under stången när man plockar den, det är saker som stör vid fötterna och det är 7 meter till spegelväggen vilket försvårar balansen. Jag värmde på 20 och 40 och kände då en viss smärta i vänster axel - oklart om det är skadligt eller inte, men jag var nära att ge upp där. Jag funderade på att köra 3x10x40kg eller liknande, men bet ihop, bestämde mig för att ge 62,5kg en ärlig chans trots motvinden. Smärtan kändes faktiskt mindre på 62,5 när muskeln var ordentligt spänd och första 7:an var inte särskilt svår. Andra var lite värre, men ändå med hopp om en sjua i sista setet också. Det blev en sexa med ett ok försök på 7:e. Jag la till en extrarep efter det och kommer eventuellt höja till 65kg nästa gång trots att det inte var en äkta trippelsjua på 62,5kg.

Pullups: upptaget så jag körde pulldowns istället på 30kg, 60kg, 90kg, 80kg och 75kg. Idel 7:or.

Dips: redan uppvärmnings-8:an utan vikt var tung. Armarna kändes blodfulla och utmattade. Att ta mig upp på ställningen med 35kg mellan benen var avskräckande och jag undrade hur det här skulle gå och inte minst varför allt var så tungt. Hursomhelst jag stirrade på mig själv i spegeln och fick adrenalinet att rinna till lite av hur ful jag är och satte första 7:an. Även andra 7:an klarades med samma metod, men nu fanns inte mycket kvar. Jag vilade kanske 3 minuter, stirrade på mig själv igen och bestämde mig för att sätta trippeln, men misslyckades på sista reppen. 35kg x 7,7,7- alltså. Godkänt men tråkigt.

3x16 sit-ups och 60 sekunders planka avslutade passet och sen tog jag som vanligt en Dalblads proteinkaka, bastu, kalldusch och en liter mjölk.

Kallduschen sköljer bort bl a cortisol ur kapillärerna så det inte ska hämma tillväxten. Proteinkakan och mjölken (snabba kolhydrater) drar igång insulinproduktionen och ger tillväxtstimulans när testosteronnivån sjunkit efter passet.

måndag 7 november 2011

Ny träningsrunda november-december

Viloveckan är över och idag drog normalträningen igång igen. Nu är det fullt blås fram till jul då nästa vilovecka antagligen ligger och väntar.

Det började mindre bra idag, mattias var sjuk och jag hade mycket dålig uthållighet i första övningen, smalbänk, men sen lossnade det lite.

Uppvärmning: 1 km, 8-12 km/h
Kabelrodduppvärmning (50kg)
Smalbänk: 40kg, 60kg, 90kg x 7,6,4 (!)
Kabelrodd: 3x9x105kg (nytt rekord)
Stående vadpress (fri skivstång): 3x15x120kg (nytt rekord)
Smalbänk: 40kg, 80kg, 9,9,8 x 92,5kg (med pass hade jag kanske vågat göra sista reppen)... men jag höjer nog till 95 nästa vecka i alla fall.

Jag hade glömt proteinkaka så jag tog en snabb dusch utan kallvatten, bastu eller proteinkaka utan skyndade istället till T-jarlen och högg en mjölk ca 25 minuter efter sista setet smalbänk.

Jogga till vänster

En sak som alltid irriterar mig är alla krockande löpare och fotgängare. Problemet och irritationen tilltar när det är mörkt eftersom mötande då så sent inser när de springer på fel sida.

Eftersom jag väger 90+ kg är man med kampsportsbakgrund och numera lyfter hyggligt tungt så "behöver" jag sällan flytta på mig från den korrekta sidan, men lite irriterande är det ändå. "Håll vänster!", "Vääänster!", eller bara "I DI OT!" väser jag när vi nästan krockar på min vänstersida. Det blir faktiskt nästan lite underhållande ibland när jag springer med balaclava (ninjahuva) på vintern och möter någon i mörkret i spåret längs Djurgårdskanalen - men mest störande.

Bakgrund: I Sverige har vi som princip, men ej lagregel, att fotgängare håller vänstertrafik för att man ska se de cyklister man möter - och cyklisterna se fotgängarna i mötande fil och väja i god tid, istället för att överraska vid omkörningar. Av någon anledning är det många, särskilt yngre, som tror att alla ska hålla till höger - allt från fotgängare till bilister.

Nu finns det ingen lagregel så jag kan knappast tackla de jag möter särskilt aggressivt, men eftersom ingen av oss enligt lagen springer på fel sida och jag springer på sidan som svensk sedvänja påbjuder så kan jag åtminstone hålla mitt spår med gott samvete (och väsa uppfostrande när vi nästan krockar).

lördag 5 november 2011

Sista vilopasset

Sista passet på viloveckan. I marklyft tog jag dock i rätt mycket ändå eftersom jag gav upp helt förra veckan och då bara gjorde fyra lyft på 142,5kg. Jag kände att jag behövde bygga lite självförtroende på vikten igen innan träningsperioden börjar igen på måndag. 


Jogg 10min, 10-15 km/h
Marklyft: 20x8, 60x6, 80x6, 110x4, 130x3, 142,5x 2,4,5,3. Observera ordningen på de fyra seten. Först misslyckades jag med att ens göra en trea, sedan ansträngde jag mig rejält för en fyra, men orkade ändå göra en femma efter det... Tack vare att jag blev lite irriterad över hur svag jag var och över hur svårt det var att tända till

Rodd: 20,40, 5x 6x60kg (alla fem set inkl vila på totalt 2 minuter)
50rodd: 8,8,6,5,5,8 x70kg (fem set på två minuter och sen en extra avslutande 8:a eftersom det blev lite hafsigt i medleyt på 5 set)
Bicepsstång 40kg x 8,8,8
Bicepscurls 16kg x 8,8,8



Marklyft 5x142,5kg (set nr 3):


Roddmedley 5x6 x 60kg på 2 minuter (brett överhandsgrepp, kroppen 90 grader):






50roddmedley 8,8,6,5,5 x70kg på 2 minuter (smalt underhandsgrepp, kroppen 50 grader):

torsdag 3 november 2011

Vilodag med böj och bänk

Sista vardagspasset under viloveckan (80% av vikterna för att ladda om centrala nervsystemet och låte kroppen komma ifatt efter tio hårda veckor):

Löpband 5 minuter på 10-14 km/h
Knäböj: uppvärmning 10x20kg, 6x40kg, arbetsset 5x5x75kg (i normala fall kör jag med 110kg på stången, men för att beräkna 80% av det räknar jag med kroppsvikten till viss del)
Biceps: uppvärmning 10x20kg, arbetsset 3x5x40kg
Bänkpress: uppvärmning 10x20kg, 8x60kg, 5x80kg, arbetsset 3x5x95kg
Sit-ups: 3x15 roterande situps på lutande välvd bräda

Proteinkaka

Dusch, stretch, kalldusch, riktigt het bastu med mycket vattenånga, kalldusch, stretch.

1 liter mjölk, pasta med svamp, bacon, skinka

(och lite senare blir det té och mackor samt kvarg)

Vilovecka, löpning ca 1,5 mil


Vilovecka och jag känner mig fräsch. Vad gör man då på en träningsfri dag? En tanke var att se på TV, men en annan sa att det nog känns bra att ta en lugn löprunda - dock med vanliga skor eftersom FiveFingers är lite läskigt i mörkret. Jag vill ju knappast skada fötterna i onödan för at jag inte ser gropar och stenar...

Det blev 14,3km runt Djurgården och pulsen steg upp till 192 i det lilla uppförslutet på slutet. Snittpulsen var 165 bpm, inklusive de två minuternas nedvarvning till 100 i puls



tisdag 1 november 2011

De-load dag 2

Ännu en vilodag, dvs jag kör på 80% belastning

Uppvärmning: 5 minuter 11-13 km/h
Marklyft: 20kg, 60kg, 2x7x115kg
OH-press: 20kg, 30kg, 3x7x50kg
Chins: 7,5,5
Dips: 0kg, 3x7x10kg
Situps: 3x15

Proteinkaka, kalldusch, stretch, bastu, kalldusch, stretch, mjölk, Biff Rydberg

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE