måndag 31 oktober 2011

Fantastiskt skön de-load-vecka

Den här veckan kör jag på 80% av mina normalvikter. I dag innebar det följande:

Löpband 5 minuter, 11-15 km/h
Snedbänk 3x9 x 75kg (obs, rejält sned, 4:e hålet ska synas i en ordentlig snedbänkställning)
Kabelrodd: 3x9 x 80kg
Vadpress: 3x15 x 8/7/6 plattor (maskin istället för fri skivstång på 80kg)
Smalbänk: 3x9 x 75kg

Efter passet känner jag mig glad, frisk och fräsch - en total scenförändring jämfört med de senaste veckorna. Dessutom känner jag ett slags muskelminne från senaste de-load-veckan i just den här fräscha känslan. Nu hoppas jag att det centrala nervsystemet blir lika uppvilat som det just nu förefaller så jag kan få en bra 7-veckorsstretch in mot jul sen med många nya rekord.

Animus BMR pre workout-drink

Den här (Animus BMR) ser man alltmer rekommenderas som pre-workout-drink.

Det är som vanligt en sockerdricka (maltodextrin = dextrosol, extremt högt GI som ger en initial sockerkick) med kaffe (koffein), kreatin och i det här fallet även några gram protein (dock bara 7 av 20 aminosyror) samt B- och C-vitaminer och det vanliga "pumpkomplexet" (arginin, citrulinmalat, taurin, betaalanin).

Mitt tips: om du behöver placeboeffekten kan du ta Animus eller Rage, men om du bara vill ha den kemiska effekten föreslår jag en kombo av kaffe med mjölk, citron/c-vitamin och kreatin.

söndag 30 oktober 2011

Powerwalk

Jag tar inte i lika mycket som Ako när jag promenerar innan frukost. Det är mest för att jag då får ont fram på vänster smalben och domnar på ovansidan av foten där den möter smalbenet. Jag joggar därför hellre långsamt när jag är ute efter en intensiv powerwalk. På morgonen har jag oftast inte lust att ta på mig specialkläder utan vill bara dra på mig kläderna som ligger framme från igår och ge mig ut direkt.

I morse blev det 65 minuters promenad till slottet, Nybrokajen, Strandvägen till Gärdet, Valhallavägen till Lill-Jans plan, Engelbrektsgatan till Stureplan och hem igen. Nu makrill och kaffe och förstås min vanliga morgoncocktail av D-vitamin (175 mcg, ca 35x "dagsbehovet"), BioGaias mjölksyrebakterietabletter (1st) och Apotekets multivitamin "Mitt Val Sport" samt det kanske viktigaste av allt; 12-15 ml Omega 3-olja från Oil4Life. Tillskotten stärker immunförsvaret, återhämtningsförmågan, minskar inflammationsbenägenheten och ökar det allmänna välbefinnandet. Ser man bara till att regelbundet få i sig honung (gärna i grönt té) och vitlök (t.ex. i köttfärs) också så har man kommit riktigt långt i det förebyggande hälsoarbetet. Även ingefära kan man se till att få i sig (sushi eller bara riva i eget té) för att få ihop ett komplett försvar.

När förkylningen väl har slagit till finns inga kurer som fungerar. Då gäller det bara att sova mycket och försöka äta som vanligt så botar kroppen sig själv på en vecka. Jag hade halsont våren 2009 och då började jag med BioGaia och sen Oil4Life och har inte varit sjuk sedan dess.


lördag 29 oktober 2011

Sista passet innan viloveckan

Jag körde dagens pass trots att jag kanske borde ha startat viloveckan redan nu efter alla negativa signaler från kroppen den här veckan.



Jag inledde med att värma upp på 10-20 km/h på löpbandet. Minuten på 20 km/h var ganska jobbig, men ändå blev inte pulsen högre än 182?! Jag vilade lite och körde sen 28 dips och fick lika hög puls som under löpningen.


Dips x28


I OH-pressen kände jag av en liten smärta i vänster axel när jag värmde upp. Det kändes tillräckligt dåligt i uppvärmningsset nr 3 (på 40kg) för att avbryta det efter bara 4 reps och ge upp övningen. Jag tänkte tom gå hem då, men ändrade mig, lade på 55kg och lovade att ge det en chans. Det blev 12 reps, vilket är helt ok och sedan 7+6 reps till och 7x50kg också.

OH-press 55kg x12


Med den lilla framgången i ryggen kändes dagen genast bättre och roddarna var plötsligt ganska lätta: fem sexor på 77,5kg stående skivstångsrodd med brett dubbelt överhandsgrepp.

Rodd 6 x 77,5kg


Efter rodden körde jag som vanligt smalare underhandsgrepp och 50-graders upprätt ställning för fem sjuor på 90kg.

50-gradersrodd 7x90kg

Jag kompletterade första setet dips med 22x och 13x dips till. Därmed var egentligen passet över, men jag lade spontant till biceps och mage också. Bicepscurls på 10kg, 14kg, 16kg, 3 set på 20kg-hantlar och till sist två set på 16kg-hantlarna. Magträningen blev 3x15 situps på lutande välvd bräda.

Hela passet tog 1:50, dvs alldeles för länge men 20 minuter gick åt till uppvärmning och exklusive första högrepparen i dips så var första riktiga setet först efter drygt 30 minuter, så styrkepasset var egentligen bara ca 1:20. Maxpuls 182, snittpuls 130.

Trappintervaller mot alla odds

OK, kanske inte mot precis alla odds, men en del motvind hade jag ordnat. Jag tog en spontanutgång i torsdags och släckte inte ljuset förrän strax efter 4 på fredagsmorgonen. Jag var kanske inte så överdrivet bakfull under fredagen, men hjärtat bultade hårt hela dagen och jag var lite darrig. När jag gick hem efter jobbet kl 17:30 skämtade jag lite om att trappintervaller inte var helt uteslutna... Och när jag kom hem så tyckte jag att jag lika gärna kunde köra en "Fantomen" och springa i alla fall några lite lättare omgångar och svettas ut slaggprodukterna från alkoholen.

Jag drog på mig joggingkläderna (vindbyxor, vindjacka) och pulsklockan. Tråkigt nog hade jag inte laddat den ordentligt så under 7:e intervallen lade klockan av. Det blev droppen som gjorde att jag avslutade efter tio rundor. Det är helt enkelt inte kul att springa just intervaller om man inte får se pulsförändringarna efteråt.

Idag är det en ny dag - ingen bakfylla, lagom med sömn, laddad pulsklocka... men med det lilla smolket av överträning och skadebenägenhet i kroppen. Det är sista passet innan viloveckan och enligt planen ska jag köra    rodd, press och dips, men jag hade också en plan om att ta igen fiaskot från marklyftet och göra mina sjuor på 142,5kg idag istället. Det kanske går om jag värmer upp bättre... Eller är det dumt att chansa på sista passet innan vilan?

fredag 28 oktober 2011

Bra böj, mindre bra bänk och utgång

Jag var rädd för knäböjen. Jag har ju två ganska misslyckade försök på 110kg i bagaget. Nu hade jag dock laddat bra med vila från löpning på onsdag och med mycket frukt och pepparkakor under torsdagen, dessutom lite av riset till woken (jag gillar egentligen inte ris) och en stark espresso precis innan passet (svart kapsel nespresso)

Vi värmde på 20 och 60 och sen var det dags för 110kg, utan rack, utan stoppar. Jag hade dock en bra känsla från uppvärmningsseten, inte minst det på 20kg där formen, rörelseschemat kändes helt rätt. Första femman var t.o.m. enkel, andra också, men tredje lite tung - dock inte tyngre än att jag var "säker" på att klara alla fem seten. Fjärde gick också bra, men nu började jag bli trött, koffeindarrig i benen och det sprutade svett ur ansiktet. Jag vilade kanske 30sek extra och lyfte ut stången igen. Första tre gick av bara farten, fjärde reppen var tung, men jag typ "visste" att jag hade femte också. Jag gjorde sista reppen lite extra djupt och långsamt och hade vissa små problem med att få upp den, men egentligen var det aldrig någon fara. Alltså: 5x5x110kg knäböj avklarat inför viloveckan och efter den höjer jag till 112,5kg.

I bänkpressen blev det dock platt fall. Jag värmde på 20, 60 och 102,5kg (en riktigt speedad fyra) och la sen på 120kg. Något kändes fel från start och i botten på första reppen var det något som verkade instabilt i höger armbåge. Jag pressade därför långsamt och stegvis, gjorde en likadan rep till och i botten på tredje gav jag upp och vågade inte trycka för fullt. Jag gjorde likadant i andra setet och inför tredje sänkte jag till 102,5 x 5 för då hade jag helt slagit in på vägen att skademinimera. Jag som trodde att 3x5 var så gott som klart, kanske tom enkelt men nu måste jag köra minst en vecka till på 120.

Den fina stämningen efter den lyckade knäböjen var därmed helt bortblåst, men som tur var gick 3x5x50kg bicepscurls ovanligt bra och utan smärta. Jag fyllde sen på med 9/8/7 x 20kg-hantlar vilket gjorde lite ont i högern men utan att verka skadligt.

När jag drack min mjölk på Stureplan kome en kompis förbi och vi tog fem öl och en cognacflamberad pepparstek på Sturehof och sen hakade jag på Handelsbankens aktiemäklare ut på Riche och Sturecompagniet. Det var knappast bästa receptet för mina benmuskler för idag har de träningsvärk (dvs de kunde inte repareras inatt pga alkoholen). Det är mindre bra om jag ska orka med mina trappintervaller så vi får se hur det blir med dem. Efter imorgon börjar dock min vilovecka då jag ska köra alla övningar på 80% av normalvikt. Ska bli skönt.

tisdag 25 oktober 2011

Skadekänning, dålig dag

Det är inte ofta jag har dåliga dagar, men idag var en sådan. Jag har anat överträningen komma krypande och jag var inte säker på om jag skulle vila den här eller nästa vecka. Eftersom jag hade så bra momentum och nivå valde jag nästa vecka. Det var nog fel val.

Efter marklyftet i lördags och löpningen i söndags hade jag svårt att sitta på bion på söndag kväll pga smärta i vänster säte och baksida lår. Idag kände jag redan på uppvärmningen att jag inte var redo. Ändå trodde jag att 2x7x142,5 skulle bli riktigt lätt. När jag började dra gick det för långsamt och kroppen försökte kompensera för smärtan (inte så ont direkt men det kändes skadligt) genom att dra lite snett och i lägre tempo. Jag gjorde fyra lyft, men avbröt och gjorde bara ett avvärmningsset på 7x100kg efter det. Det gjorde mig riktigt irriterad att inte få köra igenom marklyften ordentligt.

OH-pressen började nästan lika dåligt. Första reppen på 62,5kg var nästan som en maxning, men jag fick ändå upp en seg 7:a. I andra set blev det 5 och en halv reps, vilket var en rejäl besvikelse. I sista set kunde det gå hur som helst - första reppen var oroväckande seg, men jag lyckades ändå få till 5 bra reps för en total övning om 7,5+,5 x 62,5kg. inte värdelöst, men helt klart övertränat.

Pull-upsen var ännu sämre än vanligt. Jag kände mig irriterad och skadebenägen. Jag gjorde typ tre korta, konstiga sexor utan vikt.

I dips undvek jag att höja pga att dagen uppenbarligen inte var min. På 35 kg blev det en tung 7:a, en seg 7:a och en 5:a som satt riktigt långt inne. Alltså 7,7,5 x 35kg.

Mage: 3x15 - i alla fall något där jag inte kände mig som en trasig gammal gubbe.

måndag 24 oktober 2011

Chins och Pull-ups irriterar

Nu pratar jag inte om att jag får ont av pull-ups utan om terminologiförvirringen som råder.

Visst kan man definiera saker hur man vill, men en chin-up görs enligt engelsk terminologi med axelbrett underhandsgrepp (handflatorna vända mot dig, supinerade). En pull-up görs med bredare överhandgrepp (handflatorna vända bort från dig).

På svenska har begreppen reverserats så att t.o.m. tävlingarna har omvända begrepp. Här är en halvkul tråd om det Babels torn som chins och pulls har blivit.

Eftersom uttrycken är engelska och övningarna härstammar från annat håll än Sverige använder jag de vedertagna begreppen chin-ups och pull-ups så som de definieras i anglosaxisk tradition. Svenska träningsmuppar får dock säga vad de vill, men de kan räkna med ett litet illa dolt hånflin följt av "jaha, skratt, haha, du menar pull-ups", när de förklarar vilka "chins" de ska köra.

Utan pass och stel efter jogg

Mina 14 km i barfotaskor igår satt ordentligt i kroppen idag. Jag var stel i vaderna, hade lite värk på ovansidan av vänster fot och smalben och var allmänt tagen i baksidan av låren. Jag värmde upp försiktigt på 8-13 km/h i fem minuter och gick sen på kabelrodden (det var mycket folk på SATS idag så snedbänken var upptagen). 3x9x100kg var ganska lätt idag, men det blir förstås lättare att köra en övning först - särskilt om man värmer upp ordentligt.

Sen fick jag tag på snedbänken och lade på 90kg (värmde först på 20,40,60,80). Snedbänk ensam är faktiskt lite obehagligt. Jag har aldrig tagit ned stången själv och jag misstänker att det inte är så lätt att släppa ned 90kg i knät och sen försöka lyfta stången och ställa sig upp från halvliggande med knäna högre än ljumskarna. Eftersom jag var lite rädd körde jag med mindre självförtroende och hastighet så jag gjorde 8,7,5 reps. I stående vadpress tvingades jag köra i maskin och gjorde 3x14 på 12/10/8 plattor. Till sist var det dags för smalbänk på 92,5kg. Jag värmde på 40kg, 60kg och 80kg. Första 9:an var lätt, men sen gjorde jag bara en 8:a och trots att jag nog hade en 8:a i mig till tredje set gjorde jag bara en 7:a; alltså 9,8,7 x 92,5kg i smalbänk, vilket var långt under förväntan om 3x9, men förutsättningarna var helt enkelt för dåliga. Utan pass, stel efter FiveFingers och dessutom fel ordning på övningarna pga allt folk var ett dåligt recept.

Nu får jag hoppas att det går bättre imorgon. Jag vill gärna få 2x7x142,5kg marklyft avklarat så jag kan gå vidare till 145kg, men det känns tyvärr lite otryggt i baksida lår och vänster sätesmuskel så jag vet inte...

söndag 23 oktober 2011

Lätt cardio idag

Först en lugn promenad efter frukost (ej power walk), ca tre timmar inklusive lite shopping. Efter mat och någon timmes vila tog jag en lätt men ganska lång joggingtur i barfotaskorna (Vibram FiveFingers). Jag lyckades hålla pulsen nästan perfekt hela sträckan; ca 150-170, dvs 75-85%, vilket anses vara lämpligt för att bygga kondition utan att slita ner kroppen. Här är pulsdiagrammet över de 14 kilometerna:


lördag 22 oktober 2011

Bänk 135kg och mark 155kg

Morgonvikt 90,0kg och dags för lördagspass (b), dvs ryggkomplettering samt styrketest i bänk och mark. Frågan var om gårdagens utgång på Vassa Eggen och Sturecompagniet skulle begränsa mig. Särskilt med tanke på min begynnande överträning. 3 glas rosévin, 1 glas rött och en Lynchburg Lemonade hade passerat genom systemet under natten...

Jag värmde upp på 10-20 km/h på löpband och nådde 190 i puls inom fem minuter (klockan säger att max var 190 även om det inte markeras tydligt i grafen). Sen fortsatte jag med specifik bänkvärmning på 20kg x12, 50kg x6, 70kg x5, 90kg x2, 110kg x2, 130kg x1 innan jag "maxade" på 135kg x1. Det var inga större problem och kändes säkert att utför utan pass. Efter bänken testade jag några utlyft med håll på 155kg. Det känns sjukt tungt, men förr eller senare maxar jag det också.

I mark värmde jag på 20kg x12, 60kg x7, 90kg x3, 110kg x2, 140kg x1 och drog sen 155kg x1 och misslyckades med att dra en gång till efter det.

MARK 155kg idag:

så här såg det ut i december 2010 på 155kg:


Så efter nästan en timme i gymmet var det dags att köra själva ryggpasset som jag gick dit för. Jag värmde i stående rodd på 20kg och 50kg och la sen på 75kg och körde fem 6:or. Sen ökade jag till 87,5kg för 50-gradersroddar och gjorde fem 7:or.

90-gradersrodd 75kg x6:

50-gradersrodd 87,5kg x7:

Passet i puls:


Egentligen var jag klar i o m det men kände att jag ville avsluta med mer intensitet och körde ett mage/biceps-medley, med bicepscurls på 20kg och blandade situps och fällknivar på golvet: 20st/25st, 15st/15st, 15st/15st och till sist 60 sekunder plankan.

Eftermat: dalblads proteinkaka, 1 liter mjölk på Stureplan, grillade hamburgare på 250g nötkött.

fredag 21 oktober 2011

Trappintervaller på tre glas rosé

Att veta att jag ska springa i trappor gör att jag håller igen lite på spriten när det är after work. Även om jag dricker för mycket är det bäst att springa i alla fall så lär jag mig att dricka mindre nästa gång. Tre enheter funkar om jag väntar 90 minuter, men det är på gränsen...


Alkohol och intervaller

Jag förbereder mig med kaffe och pulsklocka inför kvällens trappintervaller. På jobbet hann jag med tre glas rosévin på eftermiddagen - det kan eventuellt påverka intervallerna...

Hojta om du går förbi trapporna vid Olof Palmes gata : )

torsdag 20 oktober 2011

Håglös = övertränad?

Jag tränade ensam idag eftersom alla verkade vilja gå på Stockholm Open istället. Efter uppvärmningen på löpbandet och då jag fick lite väntetid pga kö vid squat-racket insåg jag hur lam och oinspirerad jag kände mig.  Förutsättningarna för nya rekord var sämsta möjliga. Frågan var om jag ens skulle kunna genomföra ett godkänt pass... Plötsligt blev bänkpressen ledig och jag bestämde mig för att vända på passet.

För att jobba runt problemet värmde jag upp mer noggrannt än vanligt. Jag snurrade med armarna, värmde upp axlarna, stretchade lite, gjorde en 12:a bänkpress på 20kg, en 8:a på 60kg, en femma på 90kg, en tvåa på 110kg och fortsatte sen att snurra på armarna, svänga med armarna, stretcha framsida och baksida lår, stretcha triceps och ladda i största allmänhet. Till slut försökte jag tända till med lite flåsande och tankar på övningen - bänk på 120kg utan pass -, sittande på kanten av pressbänken. I första setet gjorde jag en stabil fyra. Även andra fyran var kontrollerad. Jag vilade ganska länge mellan seten, stretchade allt från triceps till lår och peppade mig själv till att ta en rep, ett set i taget. Jag fick upp en fyra även i tredje setet men då med lite eftersläpande högerarm. För att kompensera för att det bara blev tre fyror på 120kg gjorde jag ett fjärde set också och segade upp tre reps. Slutresultat i bänkpressen: 4,4,4,3 x 120kg, dvs klart bättre än förra veckans 3x3 och då med tryggheten av en spotter.

Efter bänken var jag inte alls sugen på knäböj - snarare ville jag bryta passet och gå hem. Jag tog till samma "knep" som i bänken och värmde upp ordentligt på 20kg, 40kg, 50kg, 60kg och 80kg och lade sen på nya höstvikten 110kg. Första femman var grymt tung och gjorde verkligen inget positivt för min mentala styrka. Jag satte ändå andra femman också men bara med ett nödrop och fyran efter det var ännu mer tveksam men upp kom den. De avslutande två treorna var inga problem, men ändå ett nederlag att jag inte ens rkade försöka på fyror. När knäböjen var klar, 110kg x 5,5,4,3,3, var jag ändå nöjd och stolt över att ha tagit mig igenom den tunga delen av passet med klart godkänt resultat.

I jämförelse med böj och bänk är biceps bara en formalitet. Jag värmde ändå 3x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg och körde sen bicepscurls 3x5x50kg och det gick bara precis. Jag höll greppet så att insidan av handlovarna precis inkräktade på det oräfflade området i mitten av standardskivstången. Det gjorde knappt ont alls så kanske är jag något på spåret. Bredvid mig körde Ako Rahim och jag föreställde mig hur han skrattade åt mina frökenarmar (något han i verkligheten inte alls verkar ha läggning för. Tvärtom framstår han som otroligt snäll och ödmjuk, vilket han också visade i konkret handling idag avseende turordning i skivstången trots att han som körde där inte ens höll sig i närheten). Jag värmde av biceps med en 12:a på 16kg-hantlarna och två åttor. Sen körde jag tre set åttor Feet To The Roof i chinsstången för magens skull.

Jag tror att jag är på väg att bli övertränad. Det kan förstås vara ett virus, det kan vara att jag inte drack några proteindrinkar till mellanmål idag och det kan vara något helt annat. Men, det brukar vara så efter ett tiotal veckor med hård träning att jag behöver en vilovecka för att vila nervsystemet. Just nu känns det nästan som om man försöker knyta näven hårt precis efter att man vaknat - som om hjärnan inte kan ta i fullt ut. Min plan var från början att träna en vecka till och sen vila, men kanske ska jag ta vilan redan från och med måndag. Det bestämmer jag på måndag. Nu ska jag bara njuta av att ha maxat kroppen den här veckan och mata den med bra mat och sömn.

Celsius fettförbränningsdryck

Enligt gymgrossisten innehåller Celsius följande:


IngredienserPortion 355 ml
Energi 42kJ / 10kcal
C-vitamin60 mg100%*
B2- Riboflavin1,7 mg106%*
B3- Niacin20 mg110%*
B5- Pantotensyra10 mg66%*
B6- Pyridoxin2 mg143%*
B7- Biotin300 μg100%*
B12- Kobalamin6 μg300%*
Kalcium50 mg8%*
Krom (kelet)50 mg**
Natrium6 mg**
MetaPlus™1810 mg
Taurin**
Guaranaextrakt**
Grönt te extrakt Standardiserad EGCG till 10%**
Koffein**
Glukuronolakton**
Ingefärsextrakt**


Enligt Gymgrossisten fungerar Celsius på följande sätt

Alla B-vitaminer i drycken hjälper kroppens ämnesomsättning och energiproduktion. Vitaminerna hjälper dessutom till att förhindra upplevelsen av en krasch i din energi när koffeinet går ur kroppen efter 3-4 timmar.
C-vitamin hjälper kroppen att bygga upp immunförsvaret.

Koffeinet, Guaranan och Taurinet verkar uppiggande och prestationshöjande och höjer metabolismen med sin termogeniska effekt i kroppen.

Det gröna teét har bra effekt på ämnesomsättningen och goda egenskaper för hälsan eftersom det är en antioxidant som är effektiv mot hjärt och kärlsjukdomar.

Ingefäran är bra för matsmältningen och innehåller antioxidanter.

Hög koffeinhalt: 56 mg/100 ml

Enligt mig kan du lika gärna ta en kopp kaffe med mjölk och/eller en kopp grönt té med pressad citron. Billigare, trevligare, godare, naturligare, men möjligen missar du placeboeffekten som en färgglad burk kan ge.

tisdag 18 oktober 2011

Ett steg framåt i mark och press

Tyvärr tappade jag min fina känsla inför marklyftet idag. Den starka trygga känslan från förra tisdagen var försvunnen. Det kändes inte alls så lätt och obesvärat på 60 och 100 kg som det borde ha gjort.

Marklyft: förvånande nog var inledningen på 142,5kg helt utan tvekan, men flottig stång med dåliga räfflor eller kanske fuktiga handskar gjorde att jag tappade greppet på ett oväntat sätt. Jag gjorde ändå 7+5 och egentligen hade jag 7+7 i  min hand, men greppet funkade bara inte. Ja, ja, planen var ändå att ligga kvar en vecka på 142,5kg innan jag höjer till 145kg.

OH-pressen var mer respektingivande. Höjningar i axlar är alltid extra svårt av någon anledning. Vi värmde på 20kg, 30kg och 40kg och sen var det dags för 62,5kg. Första 7:an var riktigt enkel och jag musklade till en 6:a i andra setet, men sen kom den vanliga kollapsen efter höjd vikt och en failure. Pang. 4 reps - nätt och jämnt. Det viktiga är ändå att jag är på en ny vikt och kan göra sjuor... i alla fall en.

Pull-ups: jag fick ge upp efter 7+6 och gjorde en 6:a chins som sista set. Jag blir faktiskt riktigt störd över det här. Jag antar att jag gör något fel, antingen i den här övningen eller i andra övningar eller har stretchproblem som visar sig i en överansträngning i höger armbågsfäste.

Dips: jag hade funderat på att höja till 37,5kg trots att det "bara" blev 7,7,6(+) förra tisdagen, men efter missen i press bestämde jag mig för att hänga kvar vid 35kg. Det var tur för även om första 7:an kändes alldeles för lätt fram till 6:e repsen så blev det segt i sjunde. I andra set var det med ett riktigt nödrop som jag tvingade upp 7 reps. Oddsen var inte bra inför sista set, men istället för riktigt separerade reps med små pauser mellan körde jag bara på direkt och fick till 6 reps och försökte t.o.m. på den sjunde men det blev bara en liten kvartsbounce längst ned. Alltså: 35kg x 7,7,6+ som förra gången.

Som alltid värmde jag först upp på löpband 5 minuter och avslutade efter dipsen med 3 set situps à 15 reps. Sen åt jag en power bar från Dalblads (mintchoklad), duschade, bastade (riktigt stekhett med mycket ånga), duschade iskallt och småstretchade lite i duschen (framsida, baksida lår, vader, triceps, bröst). På vägen hem stannar jag alltid tio minuter på Stureplan och dricker en liter mjölk.

Sen väntar normalt middag hemma. Idag blev det grillad oxfilé med biff rydberg-senapskräm på lättkvarg och efter det rostade honungsmackor och mintté.

måndag 17 oktober 2011

Stark snedbänk och smalbänk. Bra triceps inför imorgon

Jag sov lite dåligt efter Britney Spears-konserten igår - dels hade jag lite mycket champagne i kroppen, dels hade jag sovit för många timmar fredag och lördag natt. Ändå gissade jag att jag skulle vara stark idag. Kroppen kändes "hel" på något sätt, "förstärkt" och "reparerad" efter förra veckans höjningar. Och alkohol brukar som sagt vara en styrkehöjare.

Uppvärmning: som alltid 5 minuter på löpband, 10-15 km/h

Snedbänk, höjning till all-time high 90kg (och förra veckan höjde jag till då nytt all-time high på 87,5kg och satte 3x9). Det blev 9,8,6 x90kg vilket verkligen är godkänt efter två snabba höjningar.

Kabelrodd: 3x9x100kg. Samma visa som alltid, stabilt, ingen tvekan, men ändå lite segt. Trist övning. Jag gillar verkligen inte maskiner. Kabel är egentligen ganska ok för att vara en maskin, eftersom rörelsemönstret blir fritt tack vare kabelkonstruktionen, men det är fortfarande så att man sitter istället för står och en kabel kan liksom aldrig ersätta en fri skivstång.

Stående vadpress (skivstången var upptagen så vi tog en maskin istället. BLÄ). Jag körde 15 x 11plattor, 14 x 9 plattor och 14 x 7 plattor. Säga vad man vill om maskiner, men när det gäller att få slut på just vaderna så är den stående vadpressmaskinen svårslagen. Min tanke med fri skivstång är dock att träna mage och balans på samma gång, samt förbereda kroppen på känslan av en stång på ryggen i knäböj.

Smalbänk: 92,5kg x 9,9,8. Ett bra steg framåt och nästa gång sätter jag 3x9 om inget konstigt händer. Det innebär en ganska snabb marsch upp till gamla all-time high på 95kg om bara två veckor.

Den här veckan kan bli rätt slitsam med höjningar i snedbänk, marklyft, OH-press och knäböj. Om det går hyggligt kommer jag dock känna mig riktigt nöjd på fredag och tänd inför lördagens kompletteringspass för ryggen.

lördag 15 oktober 2011

Ryggpass, 32x dips igen

Passet blev alldeles för långt och det är inte bra för muskelutvecklingen. Vid för långa pass faller testosteronnivån och inflammationshämmande men muskelnedbrytande cortisol bildas i musklerna.

Jag var dels lite långsam i starten och sen fick jag ett telefonsamtal mitt under passet. Sen vill jag gänra skylla på att jag fortfarande känner mig lite bromsad av någonting - lite seg.

Efter telefonsamtalet lade jag till några extraövningar så styrkedelen blev ca 1h:30m lång, 1h:15m exkl telefon.

Uppvärmning: löpband 5 minuter 10-15 km/h successivt stegrande.
Andhämtning och några dips (5) för att väcka armarna
OH-press: 20kg x10, 30kg x5, 40kg x5, 50kg x2, 55kg x 13, 8, 7, 60kg pushpress x2, 50kg x7
Rodd: 40kg x10, 50kg x10, 60kg x6, 75kg x 6,6,6,6,6
50-gradersrodd: 85kg x 7,7,7,7,7
Dips: 32, 17, 10
Hängande feet to the roof (FTTR): 10, 8, 8 + hängande benlyft: 8

Först 13 reps på 55kg OH-press. Tanken är att successivt höja vikterna här men fortfarande göra minst 12 reps i första setet. Gör jag fler än 15 reps ska jag alltid höja 2,5kg:


Sedan set nr 1,2 och 5 i stående rodd på 75kg. Jag försöker experimentera lite med vinklarna för att undvika att lyfta med underarmarna och få mer fokus på ryggen istället.

set nr 1, rodd 75kg x6:

set nr 2, rodd 75kg x6:

inga videor på set nr 3 och 4

set nr 5, rodd 75kg x6:

Rodd, 50 grader, 85kg x7 (jag kör dessa efter den riktiga rodden för att komplettera vinklarna i ryggen samt för att det går att köra tyngre och inte minst leder till mindre tristess):



Mot slutet av passet, efter drygt 90 minuter i gymmet, gör jag 32 reps i dips (igen! alltid 32 st):

 Passet i puls - man ser tydligt telefonsamtalet från jobbet:

genomsnitt 124, max 179 (dips)


fredag 14 oktober 2011

Trappintervaller mot alla odds

Vi firade på jobbet idag och jag fick i mig drygt en halv flaska vin på sena eftermiddagen. Därefter tog jag en öl  som after work på Nobis innan jag gick hem.

Även om det var oklart om det skulle vara bra och även om det kändes lite konstigt så drog jag ändå på mig kläderna och gick till trapporna vid Olof Palmes gata och sprang 15 intervaller.

Jag sprang absolut inte på max, men hjärtat fick ändå känna lite på några minitoppar med återhämtning emellan. Jag tror att det var nyttigt... och om det inte var det så är det mentalt viktigt att fortsätta med intervallerna. jag har inget direkt mål med dem - jag bara tror att det är ett bra komplement till annan träning. Särskilt gillar jag att ta snabba steg, ett trappsteg i taget, men t.ex. idag körde jag två i taget de flesta rundorna.


Små lats

Under eftermiddagens massagestund sa min massör att jag har små lats i relation till övriga muskler. Ja, tacka f* för det. Jag kan ju inte köra pull-ups pga problem med höger armbågsfäste. Nu när latsen blivit utpekade måste jag ändå gör någonting åt saken. Jag kan ju inte gå runt med ådriga frontdelts men ha små slappa lats som folk skrattar åt :)

torsdag 13 oktober 2011

Miss i bänkpress

Jag kände mig seg under löpningen igår. Idag tog jag en halvtimmes tupplur i konferensrummet efter lunch. Nja, eller jag låg i alla fall ned och blundade och kände hjärtat bulta hårt och tungt, precis som igår. Ibland fick jag något sömnryck eller snarkade till litegrann, men somnade aldrig på riktigt. Alltså: någonting har sänkt mig lite den här veckan. Inget allvarligt, ingen förkylning men jag har inte varit på topp helt enkelt. Jag kände t.o.m. av gårdagens löpning i benen, både baksida, framsida och vader hade tydlig träningsvärk.

Förra veckan dömde jag kantboll in på 5x5x107,5kg i knäböj, men egentligen var inte sista reppen godkänd. Förutsättningarna var alltså inte goda, men det slutade ändå bra; Idag var det stabilare och utan tvekan 5x5 snygga djupa reps på 107,5kg - så jag kan höja till 110kg nästa torsdag. Om jag är pigg i kroppen då borde jag faktiskt sätta 5x5 direkt.

Inför bänken var jag ännu mer tveksam. Jag var trött och lite darrig efter böjen och jag har känt av en viss instabilitet och ibland smärta i höger armbåge sedan i tisdags. Dessutom satt förra veckans 3x5 på 117,5kg riktigt långt inne även om jag faktiskt fick upp alla reps på ett snyggt och godkänt sätt. Jag höjde ändå till 120kg men gick inte in i det till 100 procent. jag vågade helt enkelt inte lyfta explosivt utan körde överdrivet lugna och långsamma reps. Jag hade dessutom "otur" i första setet och gled lite utåt i handskarna samt kom fel i vinkel i tredje reppen så jag tvingades ta lite hjälp i toppen på fjärde reppen. Sen blev det bara treor i de sista två seten. alltså: 3+, 3,3 x 120kg i bänk vilket inte är godkänt öht. Jag borde ändå ha viss chans på 3x5 nästa vecka, men det är inte säkert.

Biceps: ännu en vecka med 3x5x50kg, men det kändes nog lite bättre än förra veckan. Jag gjorde lugnare och mer kontrollerade reps än tidigare och framför allt med det nya smalare greppet med 1-2 fingrar innanför det räfflade området på standardstången. Därefter sit-ups 3x15 på lutande välvd bräda. Sen avrundade jag med fem set hantelcurls och ett set extra strikta och långsamma dips eftersom jag var ganska besviken på passet som helhet. Curlsen blev 14kg x12, 16kg x 10,8,7,8.

Idag började hösten också. Det var riktigt kallt att gå hem, men mjölken (1 liter) intogs ändå på Stureplansbänken som vanligt.

Rage X2 - inget för mig

RAGE X2, PRE WORKOUT

Jag hör att många som tränar tar t.ex. Rage innan träningen för att optimera effekten. Mitt omdöme om den typen av produkter är att det kan ge en bra placeboeffekt (dvs om du tror att det ger något så gör det det, men sockerpiller skulle funka lika bra). En annan effekt kan vara att om du lägger ned tid och pengar på att ta Rage eller liknande så är/blir du extra fokuserad på träningen, men du kunde fortfarande lika gärna ha offrat rökelse till Buddha 30 minuter innan passet. Å andra sidan är Rage-burkarna snyggare och luktar inte lika konstigt. Kolla min kosttillskottsida längst ned för mer detaljer om innehållet i Rage.

Jag är dock inte helt anti till Rage. De innehåller trots allt kreatin och koffein (samt andra spårämnen som β-alanin, L-arginin, citrulin malat, inositiol, taurin samt isomaltulos, magnesium, alfa-ketoglutarat, L-tyrosin, Acetyl L-karnitin, Dimetylaminoetanol, aspartam, kisel). Kreatin funkar ju (för ökad återhämtningsförmåga under och efter passet), men ska inte användas hela tiden utan cyklas i tex 6-8 veckor i taget med minst lika långa uppehåll. Koffein funkar också – man blir piggare, men kan också ge upphov till stress och bristande fokus. Koffein är dock mycket billigare och trevligare i form av kaffe. Resten av ingredienserna är hokus pokus som ska ge ”tryck”, ”kontraktionsförmåga”, förbättrad syreeffektivitet och ”rage” antar jag. Om du tycker att det funkar och du gillar burkarna, pysslet och det får dig fokuserad så släng gärna bort pengarna på det om du vill.

Personligen tar jag emellertid hellre en kopp kaffe med mjölk en stund innan passet och kompletterar under vissa perioder med kreatin före och/eller efter passen.

Viktkurva

Jag vägde 89,5 kg i morse. Mitt inofficiella mål är att väga ungefär 92,5kg deffad. Minst 90,8 (200 pund) i deffad morgonvikt tycker jag i alla fall är rimligt för mig. Det är en bra bit kvar tills jag är i den typen av form, men det är trots allt en ok målsättning på ett års sikt.

Vikten är i alla fall lätt att justera. Det är bara deffen som är svårare med bibehållen muskelmassa. Här är en graf över drygt två års viktexperiment med mjölk. Hösten 2009 drack jag en extra liter mellanmjölk efter varje gympass. Hösten 2010 drack jag oftast två liter röd möjlk (3% fett) efter passen och yttrligare mjölk under dagen när jag kom åt. Jag åt också ofta pizza efter lördagspassen. Då lyckades jag komma över 100kg en kort stund, men vintersemester och löpning tog snabbt död på den toppen. Dessutom var den absoluta peaken med åtminstone ett kg fusk i form av extra vätska bara för att printa 100+.

Nu är det höst 2011 och den vikt jag tappade under semestern har jag nu fått tillbaka och styrkan är nära gamla toppnivåer oavsett vikt. Idag ska jag tex köra bänkpress på all time high-nivån 120kg för tre femreppare. Jag tror visserligen inte att jag klarar det, men inom ett par veckor borde jag vara där. En lite kul iakttagelse är att jag alltid går ner i vikt på semestern och upp när jag jobbar och därmed tränar regelbundet.

Röd kurva är kvällsvikt, blå morgonvikt.

onsdag 12 oktober 2011

Seg löpning

Jag har varit lite seg sen influensavaccinet i måndags. En annan förklaring är utgången och allt hygienslarv bland shottar, drinkar och champagne. Hursomhelst var jag inte helt peppad inför dagens löpning, men jag hade inte lust att bara lägga mig och dö när jag kom hem.

Jag drog på mig tröja, ullfrottéunderställ, ninjaluva och vindjacka, vindbyxor och joggingskor. Jag undvek FiveFingers eftersom det är svårt att se var man sätter fötterna i mörkret på Djurgården. Jag sprang lugnt och jag hade skor istället för FF. Ändå blev det tungt. Var det kläderna, vaccin, virus...? Hursomhelst så tog det 62 minuter för 11 km och nu har jag lite värk i vadmusklerna och känner mig allmänt utmattad. Det var inte meningen. Snittpuls 162, maxpuls 189, men aldrig över 180 förrän sista minuten (backen hem).


tisdag 11 oktober 2011

Endast en missad repetition. massor med höjningar nästa vecka

Jag har firat en affär ikväll. Direkt efter träningen promenerade jag till Söder för middag med ett glas vin och filosoferande på en trevlig japansk restaurang på toppen av Götgatspuckeln och nu har jag promenerat hem igen.

Det är lite segt att aktivera sig efter en jobbdag och ett bra träningspass, men är det planerat så är det.

På SATS Stureplan värmde jag som vanligt upp på löpbandet i fem minuter, idag från 11-15 km/h. Jag kände mig trött och seg. Redan på jobbet hade jag varit tvungen att ta en halvtimmes tupplur på eftermiddagen i konferensrummet och kände då hur hjärtat bultade hårt och tungt innan sömnrycken och snarkningarna började.

Marklyftet började bra på 20kg, 60kg och 100kg. Det kändes relativt lätt och kontrollerat. Känslan visade sig rätt och 2x7x140kg var helt utan tvekan. Nedställen var lugna och kontrollerade och uppdraget starkt och kontrollerat och utan att få problem med syret. Kan det vara trappintervallerna som hjälper mig? Hursomhelst höjer jag till 142,5kg nästa vecka.

Inför OH-pressarna kände jag mig lite stel i vänster axel. Det gjorde t.o.m. lite ont i vissa vinklar redan på uppvärmningen på 20kg, 30kg och 40kg men första setet på 60kg var lovande. 7:an kom upp utan problem. Andra sjuan också. och även om tredje set var lite tungt kunde jag utan problem göra en kontrollerad och långsam sistarep. för en tredje 7:a. Alltså: 3x7x60kg som planerat och nästa vecka ska jag köra på 62,5kg.

Pullups: 3x7 utan vikt i cross cable-ställningen. Kanske ett fall framåt, men det gör fortfarande ont. Jag tror ändå att min felaktiga roddteknik som jag avslöjade i lördags kan vara en ledtråd till smärtan/skadan.

Dips: Jag skulle ju kliva upp lite snabbare än planerat från 32,5kg till 35kg, trots att jag bara gjorde 7,7,6 förra veckan. Jag var klart tveksam nu, med trötta triceps efter en hård måndag och ett höstrekord i OH-press tidigare under passet. Trots att första setet satt ganska långt inne och andra ännu längre så gjorde jag en bra sexa med lite mersmak i tredje set och fick alltså till 7,7,6+ på 35kg i dips. Dagens enda missade repetition. Det är nästan så jag funderar på 37,5kg redan nästa vecka...

måndag 10 oktober 2011

Power of Pizza

Pizzan och spriten i helgen vann över sömnbristen. Det blev alltså ett starkt pass:

Idag skulle jag för första gången höja snedbänken till 87,5kg och lyckades få till 3x9 direkt, så nästa gång blir det ännu ett nytt rekord med försök på 90kg.

Kabelrodden var kanske lite trögare än vanligt, men å andra sidan höll vi ganska högt tempo. Mina 3x9x100kg var som vanligt lite segt på slutet men utan egentliga problem.

Vadpress: 3x15x110kg. Som vanligt även om balansen var lite sämre idag. Det kan ha berott på avståndet till spegeln eller så var det för att jag fortfarande flåsade efter rodden så jag inte orkade spänna magen.

Smalbänken började trevande på uppvärmningen eftersom jag svettades mycket och andades tungt efter vadpressarna. Jag kände mig alltså inte särskilt kaxig inför höstens rekordvikt 92,5kg (all-time high är 95kg). Första 9:an på 92,5kg var helt utan tvekan, andra 9:an kom upp med ett nödrop och det gjorde sista setet mer eller mindre förlorat. Det blev en femma med hjälp så totalt 92,5kg x 9,9,5(-) och efter det var jag ganska så utpumpad och med rejält trötta triceps. Jag bastade lite längre än vanligt och behandlade armarna noga med kallvatten och lagom stretching. Vi får se imorgon om det räcker för att klara OH-pressar och dips. Det börjar bli dags att sätta tre sjuor på 60 i press snart.

söndag 9 oktober 2011

Fylla och Hell's kitchen

Lillebror med kompis kom förbi på bastu, öl, pizza, utgång och McD igår. Vi drack mycket och vi var på Hell's tills det stängde kl 5 och avslutade sen med QP-meny på McD Kungsgatan. Jag somnade framåt 7 på morgonen och gick upp kl 11. Förra veckan var bra träningsmässigt och marken på 150kg och bänken på 133,75kg utgjorde en stark avslutning. Den kommande veckan får jag facit på om jag byggt eller raserat formen med fyllan och skräpmaten. Det brukar kunna bli extra bra (starkt), men med för lite sömn vet man aldrig.

Nästa helg ska jag på middag och Britney Spears-konsert. Då gäller det nog i alla fall att ta det lugnt med spriten om jag inte ska börja få negativa träningseffekter.

lördag 8 oktober 2011

Snabb lördagsuppdatering innan andra aktiviteter

Träningsanteckningar (som jag för i telefonen medan jag tränar för att vara säker på att minnas rätt)


Löpning: 6 min 6,5-16 km/h. Jag började extremt lugnt för att sakta väcka en lite morgonstel kropp
Bänk, 20,60,80,110,125,133,75 = 150+ procent (vikt knappt 89kg)
Mark:40,80,110,130,150 x 1+1
Rodd: 8x40, 6x60, 75kg x 6,6,6,6,6
Shrugrodd 50 grader: 85kg x 7,7,7,7,7
Chins (värmde biceps på bara stången x10): 11st (uppenbarligen helt slut av programmet ovan)
Dips:26 (bara skönt att köra en extraövning direkt efter chinsen för muskelbalansens skull)



Här är den inte så smickrande roddfilmen. Jag ser nu att jag lyfter med underarmarna istället för med ryggen. Det är precis därför man ska filma sig själv när man tränar - för att se såna här missar.



fredag 7 oktober 2011

Intervaller

Jag var faktiskt inte så peppad inför intervallerna idag. Ett tag tänkte jag bara ta en tupplur istället, men så råkade jag säga att jag nog skulle springa lite och då blev det så i alla fall. Istället för maxintervaller körde jag 80-90%-intervaller men med kortare vila. Totalt gjorde jag 20 varv på knappt 21,5 minuter. I början stiger pulsen hela tiden så man ser inte ens första intervallstoppen (pilen)




torsdag 6 oktober 2011

Bänk 3x5x117,5kg

I brist på potatis och lök äter jag Biff Rydberg på enbart entrecôte och senapsgrädde. Perfekta trimmade köttkuber stekta i sitt eget fett, serverade med senapsgrädde på lättkvarg, Colman's senapspulver och riven pepparrot. Underbart gott efter träningen - ett pass som dessutom gick bra.

Under dagen började elaka klumpar av smärta etablera sig djupt inne i vaderna. Även hamstrings kändes lite ansträngda. Precis så kan det vara dagen efter 11 km löpning med Vibram FiveFingers barfotaskor om man inte är helt van. Till skillnad från med löparskor tvingas man hålla balansen själv och sätta ned foten skonsamt, dvs platt med lätt sviktande ben eller med tårna först och bromsa isättningen med vadmusklerna. Det märks i musklerna dagen efter.

Jag värmde upp på löpbandet på endast 10 km/h för att sakta och försiktigt väcka benen inför knäböjen. Som tur var fick vi vänta lite på böjracket vilket gav mig möjlighet att värma viktfritt, på 20kg, och två gånger på 60kg samt stretcha lite. Ändå var jag lite rädd för vikten 107,5kg som skulle tas ned djupt och upp igen 5x5=25ggr. Jag lyckades ändå slutföra alla set även om sista reppen i sista setet inte alls hade i närheten av godkänt djup. Alltså: 5x5x107,5kg knäböj.

Pausen inför böjen gav mig faktiskt möjlighet att förvärma även bröst och triceps litegrann inför bänkpressen. Efter böjen kunde jag sen i lugn och ro fortsätta att värma upp på 20kg, 60kg, 80kg och 100kg (tre snabba reps på sista vikten) innan det var dags för 117,5kg. Första setet om 5 reps var inga problem alls. Andra setet fick jag tvinga upp sista reppen lite snett och i tredje set blev det ännu lite tyngre, men efter en tung fyra satsade jag på att klara även en femte rep och pressade upp även den för en komplett 3x5x117,5kg bänk idag (131% av kroppsvikten). En riktigt skön avslutning på en bra vecka.

I bicepscurls körde jag 3x5x50kg ännu en gång. Idag prövade jag att hålla smalare, t.o.m smalare än axelbrett och hade två fingrar innanför det räfflade på standardstången. Jag blev lite starkare i det läget och det gjorde mindre ont i höger armbågsfäste, men tyvärr smärtade det då istället längs hela höger underarmsben. Trots allt ett fall framåt. Till sist 3x15 sit-ups innan proteinkaka, stretch, dusch, bastu och en liter mjölk på Stureplan.

Nästa vecka blir det lite knepigt som vanligt. Ska jag verkligen höja bänken till 120?

onsdag 5 oktober 2011

Vilodag och 11km lätt kvällsjogg

Idag är det den stora vilodagen onsdag, då mina triceps får chans att återhämta sig efter smalbänk, snedbänk, dips och pressar inför torsdagens bänkpress. Benen får samtidigt en chans att smälta tisdagens marklyft inför torsdagens knäböj 5x5.

DÅ passar jag på att ta en lätt 11km kvällsjogg runt t.ex. Djurgårdskanalen. Idag lyckades jag dessutom hålla nere pulsen så det faktiskt blev vila och rekreation istället för träning. Snittpulsen över ca en timme blev 147 och maxpulsen precis på slutet 172, annars mellan 150-162 nästan hela sträckan, vilket är 75-80% av mitt max. Perfekt.

tisdag 4 oktober 2011

Fall framåt i mark, press och dips

Efter gårdagens starka tricepsdag visste jag inte riktigt om jag skulle tro att jag var stark eller sliten idag. Det visade sig vara ett mellanting.

I marklyft blev det 7+6 x140kg, dvs en rep mer än förra veckan så jag var lite stark men det var ändå sämre än jag hoppats. Min tidsplan säger att jag ska klara 2x7 nästa tisdag och det verkar jag i alla fall vara redo för. Eller ska jag vara viktkåt och höja till 142,5 direkt?

I OH-pressar blev det 7,7,4+ x60kg. Förra veckan gjorde jag 7,7,3 så det var ett litet framsteg men framför allt ett misslyckande - ett fall framåt, som man säger

Pull-ups var som vanligt bara misär: 7,7,5 med irriterande smärta som känns på gränsen till skadlig men inte riktigt

I dips blev det 7,7,6(+) x32,5kg. Det är godkänt med tanke på mina 7,6,5 förra veckan, men jag hade ändå hoppats på 3x7 idag. Failure i press låg nog bakom missen. Det sliter så oproportionerligt mycket att köra till failure. Det blir ingen bra styrketräning av det även om det kan vara receptet för volympumpande. Ska jag höja till 35kg redan nästa gång eller hålla mig till planen? Jag tror nog att jag höjer...

Nu moffar jag i mig nygrillade hamburgare med grillkrydda, cayennepeppar, bröd, lök, gurka, tomat, ketchup och senap. Jag plattar bara ut drygt ett kvarts kilo köttfärs till två tunna puckar och slänger på grillen på balkongen - inget ägg, ströbröd, lök eller annat tjafs utan bara ren nötfärs 5-10% fett som grillas i 10-12 minuter.

måndag 3 oktober 2011

Stark efter vila

Vilan onsdag, fredag, söndag verkar ha gjort susen. Jag satte 3x9x 85kg i snedbänk (de senaste två veckorna har jag missat med liten marginal), 3x9x 100kg kabelrodd, 3x15x 110kg stående vadpress samt 3x9x 90kg i smalbänk (ny vikt för i höst och jag satte ändå kompletta set direkt). Det kan t.o.m. ha varit en tia i sista setet smalbänk. Min träningspartner påstod det och själv är jag osäker pga att jag var lite omtöcknad då jag försökte hålla andan för att behålla ett bra tryck genom hela setet. Det här bådar gott inför OH-press och dips imorgon samt bänkpressen på torsdag.

Den svåra frågan blir dock om jag ska springa på onsdag eller spara krafterna som en fegis... : )

lördag 1 oktober 2011

Rodd och foto

Dagens pass


Jogg 6min 10-15 km/h - för att få upp allmänvärmen i kroppen
Dips 32st (på 54 sek), 21, 15. De två andra seten gjordes senare i programmet, efter OH-pressen då jag var riktigt trött i triceps och axlar
Stående skivstångsrodd: 20x12, 40x6, 50x6, 72,5kg x 6,6,6,6,6
Rodd 50 grader:80kg x 6,6,6,6,8 (se film för utförande, till skillnad från vanlig skivstångsrodd = 90 grader)
OH-press: 40kg x 6,3,3,2, 52,5kg x 13,8,8. Tretton reps OH efter 32 st dips i triceps är godkänt. Se även film från i somras på 5x65kg
Bicepscurls (sittande, hantel): 2x10kg x15, 2x18kg x8, 2x16kg x10, 8, 2x10kg x 10



Passet i puls (första toppen=uppvärmning, andra toppen=dips=187 bpm, sedan 3set uppvärmningsrodd följt av 10 arbetsset, därefter 4 uppvärmingsset pressar följt av tre arbetsset=tre distinkta toppar, följt av två stora dips-toppar och till sist fem set bicepscurls):






32 st dips. Det verkar vara normalantalet om man inte övar dips:


50-graders rodd ("shrugs"), lämpliga som komplement efter skivstångsrodd eftersom man kan köra tyngre:


Overheadpressar, 13x52,5kg:


OH-pressar, 5x65kg:




Här är också två filmer som visar skillnaden på chins (första videon) och pull-ups (andra videon).


CHINS:


PULLUPS:






Efter passet gick jag hem och tog några foton på formen 1 oktober 2011:





DETALJBILD på frontdelts:





Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE