fredag 30 september 2011

Vilodagar

Jag vilade i onsdags. Jag var helt slut när jag kom hem från jobbet. Jag vilar idag också. Jag kände redan i morse att träningsvärken från failurerepsen igår satt i låren och efter lunchmassagen var det ännu tydligare att trappintervaller knappast skulle göra saken bättre.

När jag kom hem tog jag istället en timmes power nap och moffade sen i mig 8 kanelbullar medan jag funderade på lämplig middag. Jag skulle precis beställa en kebabtallrik med pommes när latmasken i mig hellre ville se Idol på TV och stekte därför ett paket bacon med fyra ägg och en halv lök och åt med ketchup.

Jag tror på att vara lyhörd för när kroppen behöver vila. Det kan vara överträning på gång, det kan vara nervsystemet som är uttröttat av att ta i på max dag efter dag, vecka efter vecka och det kan vara en virusattack som yttrar sig som trötthet och kan motas i grind om man vilar direkt. Lyssna på kroppen, skynda långsamt och undvik onödiga genvägar. Läs gärna vad Ove Rytter har att säga om vad man kan vinna på att undvika överträning (se länklistan).

torsdag 29 september 2011

3x5 x 115kg i bänk, men annars mindre bra

I bänkpressen tog jag mig t.o.m. tid i tredje setet efter fjärde rep:en att vända huvudet åt vänster för att kolla upp killen som snokade runt vid knäböjsställningen som vi skulle ha sen och därefter trycka upp femte repetitionen för en enkel 3x5 x 115kg. Nästa vecka blir det alltså 117,5kg på stången i arbetsseten, eller 132% av min kroppsvikt.

Därefter blev det tyngre i knäböjen där 107,5kg blev för tungt idag. Jag satte endast 5,5,5-,4-,3 reps i mina fem set och tvingades alltså vid två tillfällen vända ned igen och ta hjälp av stopparna. Jag tror ändå att jag inte ska ha några problem med 5x5 nästa vecka. Igår var jag så trött att jag varken orkade blogga eller springa utan bara somnade i soffan när jag kom hem och idag körde jag bänk innan böj. Det tar på CNS:et (det centrala nervsystemet) och syrenivån, vilka för mig måste vara på topp för att klara böjen.

Även i biceps blev det failure med 5,5,4+ på 50kg, dvs riktigt dåligt. Biceps är mitt största problem i gymmet. det funkar inte med chins, vare sig viktade eller många, det funkar inte med curls, vare sig tunga eller många eller både och, det funkar inte med cable, inte med pull-ups, inte med rodd. ingenting verkar göra biceps vare sig större eller starkare, medan resten av kroppen bara springer ifrån... Störande. Jag värmde upp med 12x20, 6x30 samt värmde av med 12x30, 8x35, 6x35, 8x30.

I mage körde jag som vanligt bara 3x15 situps. Magen får ju egentligen tillräckligt med stryk i alla andra övningar med fri skivstång, men det bara känns rätt att göra lite situps ändå.

tisdag 27 september 2011

Ökning i mark, press och dips

Försiktig uppvärmning på 10-13 km/h i fem minuter. Jag brottas ofta med frågan hur jag ska väcka kroppen och musklerna men behålla maximalt med styrka och uthållighet till arbetsseten. Jag har mer eller mindre slumpmässigt hamnat i att jogga lätt i fem minuter och sedan värma övningsspecifikt enligt: 10x stången, 5-8 x 40% och 3-5 x 70%. Det känns som snabbast möjliga väg till väckning utan utmattning, men samtidigt upplever jag ofta att andra arbetssetet känns bättre än första, vilket betyder att jag knappas var optimalt uppvärmd.

Idag höjde jag marklyftet från 137,5kg till 140kg. Förra veckan gjorde jag 7+6, men missade sista rep:en pga att stången var flottig och dåligt räfflad. Idag värmde jag på 20kg, 60kg och 95kg och sedan blev det 7+5 x 140kg, vilket är godkänt.

Därefter är det ofta svårt att ladda om till pressarna (press = OH-press = stående overheadpress, vilket många kallar militärpress) - särskilt om det gäller höjning. Jag är alltid lite nervös eller nästan rädd inför pressarna. Det kan låta konstigt, men det är precis så det känns. Idag höjde jag till 60kg från 57,5kg och satte första 7:an enkelt, andra 7:an lite tungt och segt och kollapsade helt i tredje set med bara en trea (!), alltså 7,7,3 x 60kg.

Pull-ups gick halvkasst som vanligt pga höger bicepsfäste och jag gjorde bara 7,6,5, men i gengäld var de  ovanligt höga eftersom jag nästan drog stången mot solar plexus i min extra bakåtlutade stil och extrabreda grepp. Ingen extravikt.

Dips och höjning till 32,5kg: 7,6,5 blev det, vilket jag är hyggligt nöjd med. Dips är alltid svårt efter failure i press och ännu svårare om jag försöker mig på en höjning.

3x15 sit-ups och sedan en proteinkaka, bastu, kalldusch, stretch och en liter mjölk följt av kycklingwok med vildris och ett glas rödvin, knappt 2 dl.

måndag 26 september 2011

Några fall framåt i bänk, rodd och vadpress

Jag ökade med en repetition i snedbänken till 9,9,8 x 85kg. Just den vikten är lite av min ärkefiende. Senast jag var uppe på 85kg jobbade jag mig fram till en lätt 3x9 men bestämde mig för att stanna på den vikten en extra vecka. Det hela slutade med att jag tappade någon eller några repetitioner varje vecka på vikten istället för att höja. Nu har jag kämpat för att få till trippelnian men är bara snubblande nära och inte ända framme. Jag hoppas på nästa vecka och att sen få höja till 87,5kg.

I sittande kabelrodd ökade jag till 100kg och gjorde en lite cheatig 3x9 (kabelrodd är min enda maskinövning, vilket får vara ok eftersom kabeln ger ett naturligt rörelsemönster även om sittställningen är lite tveksam. Nåja jag kör riktiga stående fria skivstångsroddar på helgen i alla fall)

Jag höjde även i vadpress, från 100kg till 110kg. Jag har helt enkelt bara stått och stampat på 100kg alldeles för länge så nu får jag tvinga fram en utveckling. Det var inga större svårigheter att sätta 3x15x110 kg, eftersom det mest är balansen som sätter gränserna, men visst var det lite tyngre också.

Till sist gjorde jag en tämligen enkel 3x9x87,5kg i smalbänk och höjer således till 90kg nästa måndag.

Jag avslutade som vanligt med trippeln proteinkaka från Dalblads, kalldusch med stretch samt en avslappnande och uppbygglig liter lättmjölk på Stureplan i perfekt kostymtemperatur och mysigt halvmörker med lite sorl från de intilliggande krogarna. Väl hemma stoppade jag i mig 300gram grillad entrecôte med klyftpotatis och ugnsgrillade morötter plus det dagliga glaset rödvin på ca 2dl.

söndag 25 september 2011

Fiskfynd

Makrill och Oil4Life är mina främsta Omega 3-källor och utgör grunden till mina noll sjukdagar om året. Senast jag var sjuk/förkyld var våren 2009, dvs snart tre år sen.

Konsum saluför ett trepack makrill i tomatsås som jag både tycker har ett bra pris och är riktigt god. Den äter jag varje morgon medan jag väntar på gröten. Nu har jag inget konsum nära längre och alla konsum saluför inte makrillen så jag tvingas hitta alternativ. Jag har köpt on-line med hemkörning några gånger, vilket är smidigt men lite dyrare i onödan. Jag har också testat Lidls varianter där trepacket från Nixe var både gott, hade bättre innehåll och var mycket billigare än Coops men har försvunnit ur sortimentet. istället finns 1-pack från Nixe med ett sötkardemummaliknande innehåll som jag verkligen inte kommer överens med.

Igår gick jag till Coop St Eriksplan och köpte hem makrill för två månader, men idag när jag var på Hemköp mycket närmare mig köpte jag en burk sardiner i olja för 7kr för 125g (90g avrunnet) med sinneslöst bra innehåll: 24p/2k/12f per 100g. För 15 spänn kan man alltså få en liter mjölk och en burk sardiner och därmed omkring 60g varierat och högvärdigt protein, 50g kolhydrater och 20g blandade fetter och mycket Omega3.

Det betyder att jag numera kan gå bara 5 minuter till Hemköp och köpa burkar en och en för 7kr st och med ett superinnehåll med extra protein per fettmängd. Nice!

lördag 24 september 2011

kanelbullar och bänkpress

Jag hetsade i mig de tre första nybakade kanelbullarna när jag precis kommit innanför dörren, men nu tar jag en paus på fem minuter för att dokumentera träningen.

Lördag betyder ryggträning och styrkekomplettering (tunga singlar i t.ex. mark och bänk).

Uppvärming. 1km på löpband i 8-13 km/h

I mark skulle jag bara värma upp muskelspecifikt och sen göra singlar på 145kg. Jag värmde på 20kg, 60kg, 80kg, 110kg och 130kg och lade sen på 145kg. Det blev dock tyvärr bara 2 och ett halvt lyft på 145kg, men jag skyller på en efterhängsen träningsvärk i låren från löpning, knäböj och intervallträning de tre dagarna innan idag. Jag värmde därför av med en femma marklyft på 130kg (med fullständig nedläggning mellan repsen som alltid) för att få ut någonting av övningen.

Efter mark körde jag fem arbetsset stående skivstångsrodd med ryggen parallellt med golvet och bänkpressbrett överhandsgrepp (men först uppvärmning på 12x20kg, 6x40kg, 6x50kg): 72,5kg x 5x6 och sedan fem set halvupprätta set roddshrugs med smalare underhandsgrepp: 77,5kg x 5x6.

Sen såg jag till min förvåning att jag hade skrivit in att köra tunga singlar i bänkpress och undrade om det var så klokt. Nåja, jag värmde upp med 8x70, 4x90, 2x110, 1x120 och lade sen på 127,5kg. Ettan var lite för lätt så jag ökade till 130kg och gjorde en etta där också - nu med lite sned teknik vilket antyder att det var tungt.

Jag avslutade med tre set chins: 14-, 8, 7, totalt 29 reps, men en rep icke fullföljd till bröstet. Återigen: en chin-up görs med axelbrett underhandsgrepp och kroppen dras upp med biceps och ryggmuskler till bröstet slår i stången. Pull-ups görs med mycket bredare överhandsgrepp.

Ahhhh, nu lockar kanelbullsplåten...

fredag 23 september 2011

Trappintervaller

18 trappintervaller efter jobbet. Maxpuls 184, snittpuls 154 under 32 minuter, men första minuten och de sista två minuterna var transportsträckor så själva passet var på 29 minuter.


torsdag 22 september 2011

Så gott som klar på 3x5x115kg bänk

Igår åt jag Biff Rydberg igen, men idag blir det trotjänaren laxfilé och gröna bönor. Jag tar bara en fryst laxfilé på 125-140g och lägger i en liten microvågsbunke tillsammans med några hundra gram frysta gröna bönor, pepprar, saltar med vitlöksflingsalt och rödcurrypulver och sen kör jag med löst påliggande lock på 1000W i 6-7 minuter (idag 7 minuter). Under tiden gör jag något annat, t.ex. bloggar, tar en tesked kreatin, startar TVn...

Trots att jag joggade lugnt igår, 11 km på drygt 57 minuter, så kändes det i benen idag - redan under uppvärmningen som jag körde på bara 10 km/h och definitivt under de första knäböjarna. Jag höjde ändå till 105 kg och lyckades med ett litet nödrop i sista reppen pressa upp mina 5x5.

Nu var syrenivån i kroppen inte den bästa och jag skulle höja bänken till 115kg från förra veckans 112,5kg. Jag har känt mig lite instabil i höger armbåge under veckan och med syrebrist efter squats, helgfylla och en tuff träningsvecka för triceps bakom mig var inte förutsättningarna de bästa. På plussidan hade jag gårdagens potatiskuber och dagens vitlöksbröd till woken samt några frukter. Första setet blev en ganska snygg femma. andra setet kändes därmed relativt säkert och blev mycket riktigt en stabil femma även det. Sista reppen var dock ganska långsam och lite sned. Sista setet satte jag de första fyra helt ok, men tvingades ta några kg pass i femte reppen. Facit: 5,5,5- på 115kg. Klart godkänt efter förra veckans absolut hårnära 3x5x112,5kg.

Förra veckan misslyckades jag totalt på 52,5kg i bicepscurls och sänkte till 42,5kg i de två sista seten. Jag försökte ändå på så mycket som 50kg idag och tvingade faktiskt fram tre ok femmor,... men jag får ändå stanna på 50kg ett tag och vara nöjd om bara det funkar.

Marklyft och Ako

Ako Rahim (se länklista) har tagit 180kg i marklyft. Jag har bara tagit 160kg, men målet för i år är just 180kg även om det ser trögt ut just nu.

Även om man tränar för sin egen skull är det alltid givande att "ta rygg" på någon för att få lite draghjälp till sina egna mål. Det vore kul att slå fysmonstret i någonting - även om det beror på att han haft diskbråck (det har ju å andra sidan jag också... : )

onsdag 21 september 2011

11km runt Djurgården = träningsfritt

Onsdagar är träningsfria. Då brukar jag jogga istället. Oftast blir det 10-11 km för att inte slita för mycket på benen inför torsdagens knäböj. Ikväll joggade jag 11km runt Djurgården, via lilla Sjötullsbron längst ut på kanalen. Jag startade på puls 50 och slutade på 190. Avslutningen är i högsta laget och skall helst snarare vara 180 för att räknas som "lugnt". Min maxpuls är 200 slag (199 uppmätt utan att vara ett seriöst maxförsök för några veckor sedan).

Så här såg pulsprofilen ut:


tisdag 20 september 2011

Seger i OH-press och dips

Som vanligt på tisdagar tog jag det lite lugnare på löpbandet för att inte stressa benen i onödan innan marklyft. Jag joggade fem minuter på 10-12 km/h och kunde konstatera att vänster benhinna knappt känns alls nu. Det är egentligen inte benhinnan som är problemet utan att vaden och stjärten är för korta pga bristande stretchning. Det är åtminstone min hypotes sedan några veckor tillbaka.

I marklyft ökade jag till 137,5kg med dead stop och full nedläggning mellan varje rep. Det blev 7+6, men att jag missade 2x7 berodde nästan inte alls på min bristande styrka utan på att stången var flottig och med slitna räfflor så jag fick inte grepp om den. Det blev bra greppträning i alla fall.

I press (stående overheadpress med fri skivstång. Pressarna ska vara fria och stående för att stimulera all stödmuskulatur och inte minst magen) satte jag till slut 3x7x57,5kg för första gången sedan sommarledigheten. Jag klarade dessutom 3x7x30kg i dips, men det satt riktigt långt inne i  sista set så 32,5kg nästa vecka blir tufft, men man ska höja om man kör fulla set.

Pull-upsen (3x7 utan extravikt) kördes för första gången på länge i rak stång, men nu med riktigt brett grepp och bakåtlutat huvud, så som jag har kört i de snedställda handtagen på cableställningen. Det fungerade hyggligt och utan skadlig smärta i höger armbågsfäste. Jag verkar ha hittat lösningen och den är framför allt att köra riktigt brett och delvis att luta bak huvudet/överkroppen. Till sist som vanligt 3 set situps x15 på lutande välvd bräda.

måndag 19 september 2011

Bänkvarianter, rodd och vader

Jag var fortfarande trött efter lördagens tunga fylla, men hade laddat med en extra banan en halvtimme innan passet. Dessutom brukar kolhydraterna från vinet ge mig en boost förutsatt att jag inte gått ner mig alltför djupt i fyllan. I helgen var balansen mellan fylla/kolhydratboost tveksam.

Uppvärmning 12-15 km/h i fem minuter kändes som vanligt
Snedbänk på 85kg är tangerat rekord och det blev 9,9,7 - inte riktigt i mål, men verkligen ok
Kabelrodd på 95kg igen och det blev precis som förra veckan ett kontrollerat och ok utförande 9,9,9
Vadpress på 100kg för typ 50:e gången: 15,15,15. Det är aldrig några stora problem, men heller aldrig enkelt. Nu tror jag dock att jag är lösningen på spåren i o m ökad stretchingdos och vadmassage. Det borde underlätta löpningen också.
Smalbänk brukar hacka lite när jag är bakis eftersom det ligger så sent i passet och särskilt om det blev failure i snedbänken. Idag blev det dock ett fall framåt till 87,5kg x 9,9,8.

Skönt att det bara är måndag

När man har påfrestat kroppen med ett rejält spritintag under helgen är det skönt att ha ett "lätt" måndagspass att se fram emot. Det är lättare att ladda inför högreppare när nervsystemet är i kaos och spritångorna fortfarande tycks dimma tillvaron. Jag skulle verkligen inte vilja köra femmor i knäböj nu, när benen svajar och viker sig och kroppen bokstavligen försöker skaka av sig resterna av fyllan. Nior i kabelrodd däremot går alldeles utmärkt. Det är lite värre med niorna i snedbänk och smalbänk, men det är i alla fall väsentligt mer hanterbart än t.ex. 7:or i OH-press eller femmor i bänkpress.

Biff Rydberg x3

Jag blev så sugen på mer Biff Rydberg efter lunchen på Pontus! att jag lagade till en egen variant hemma både lördag och söndag. Basen var kubskuren entrecôte och råstekta potatiskuber samt finhackad lök som värms i olja tills den mjuknar men utan att brynas. Senapskrämen är dock viktigast för att få rätt smak och jag gjorde den på kvarg, Colemans senapspulver och finriven pepparrot, vilket blev bättre än på t.ex. Teatergrillen, Prinsen och Pontus!.

Jag steker i bar överkropp för att slippa flott på kläderna.

lördag 17 september 2011

Rygg, axlar, triceps, biceps. Dipsx32

Lördagspass betyder kompletterande träning för eftersatta muskelgrupper. I höst är det ryggen som får lite extra uppmärksamhet, men även kringliggande muskulatur.

Idag körde jag 5 set stående skivstångsrodd på 70kg och 5 set 50-gradersrodd på 75kg (shrugs som Stronglifts lite nedsättande kallar dem)

Utöver ryggövningarna körde jag 3 set OH-press på 50kg (12,9,6) och 5 set biceps (femmor på 40,45,50,45,40 kg) samt tre set dips. Här är ett set dips med 32 reps. För att inte träna högreps är det helt ok. I lokalen hovrade Ako Rahim omkring och körde bänk, snedbänk, smalbänk, benlyft och lite annat.

Jag avslutade med ett magmedley på 12 reps hängande benlyft, 60 sekunder planka och 25 situps och satte mig sen i solskenet på Stureplan med en liter mjölk.


video

fredag 16 september 2011

Vilodag och massage

Fredag - inte ett intervallsteg eller så mycket som en promenad på programmet. Vilodagar är nyttiga.

Istället gick jag på bio (Colombiana) och åt middag på Villaggio på Skeppargatan/Riddargatan (Karl Johan-soppa, pilgrimsmusslor och grillad oxfilé samt ett glas rött). På jobbet åt jag Biff Rydberg på Pontus! och fick massage på kontoret efteråt. Jag behövde en genomgång av framför allt vaderna men det skadar aldrig att lösa upp axlarna och ryggfiléerna också.

Imorgon tänkte jag göra en fettmätning och ta lite bilder.

torsdag 15 september 2011

En dag från 0-24

Jag somnar normalt vid midnatt och går upp kl 7 och ser på morgonnyheterna på TV4 medan jag äter fiberhavregrynsgröt (ca 1,2 dl gryn) med frysta bär (ca 100g som får tina i gröten) och några dl mjölk. Ca tjugo i 8 går jag till jobbet och är framme omkring kvart i 8 och då väntar ca 10 timmars läsande och diskuterande om ekonomi, börs, finans, politik och ibland en del affärer för att justera portföljen.

Halv tio dricker jag en proteindrink på drygt 1dl Whey 80 och några dl mjölk. Ibland lägger jag till en frukt också. Kl 12 äter jag lunch - ibland en Biff Rydberg eller liknande på t.ex. Teatergrillen eller Prinsen, annars köttbullar från Östermalmshallen, Wok från Wokhouse eller Bentolåda från Sushihuset på Brahegatan. Någon frukt tar mig genom eftermiddagen och vid fyratiden tar jag dagens andra proteindrink och ibland ännu en frukt en timme senare för att få lite energiboost inför träningen.

Halv sex går jag till SATS Stureplan som ligger en minut från kontoret och kör mitt träningsprogram på omkring en timme inklusive uppvärmning. Efter träningen bastar jag och duschar iskallt, äter en power bar, dricker en liter lättmjölk på bänkarna utanför Sturehof (ca 19.30) och går sen mina ca 400 meter hem. Ibland har min sambo lagat mat och ibland gör jag det eller vi tillsammans så äter vi omkring kl 20 med TVn på. Efter några timmar blir jag hungrig igen och tar tex som idag 250g kvarg direkt ur paketet och en kopp té. Andra dagar mixar jag en smoothie på kvarg och bär och ibland tar jag några äggmackor. Vid 23 börjar jag göra mig redo för sängen och om det inte är för nära midnatt läser jag ett tag (ofta finanslitteratur, ekonomisk historia, investeringsfilosofi och liknande). Ca kl 24 släcker jag lampan och hoppas somna direkt.

Det är pga ovanstående schema som jag behöver ett effektivt träningsprogram som på just bara en timmes träning åt gången, utan att inkräkta på mitt bekväma slapparliv eller 10 timmars kontorsjobb om dagen med hämtmat eller feta lyxluncher, på tre styrkedagar i veckan (fast just nu med ett fjärde bonuspass på lördagar) kan skapa en snygg och stark kropp.

Squat 102,5, bänk 112,5...Pizza

Lugn uppvärmning på 11 km/h, 5 min
Knäböj: 5x5x102,5kg (stabilt och bra; höjning från 100 förra veckan)
Bänkpress: 3x5x112,5kg (bra höjning från 110 förra veckan)
Biceps: 4x52,5kg, 2x5x42,5kg (det tog helt stopp på 52,5kg så jag tvingades sänka rejält)
Situps: 3x15 på lutande välvd bräda

Efter power bar och 1L mjölk väntade en hemlagad pizza och ett glas rött (varje dag) hemma.


onsdag 14 september 2011

Kvällssmoothie

250 gram kvarg (Lidl) och 105 gram blandade skogsbär (plus några mackor)


Lätt pulsjogging 11km

Igår var det marklyft och imorgon knäböj så idag vilar benen. Jag vill ändå hålla en viss löprutin så jag samlar km i kroppen för långsiktig konditionsuppbyggnad. Därför joggar jag försiktigt ungefär en mil på onsdagarna - idag blev det 11km runt Djurgårdskanalen. Jag försökte hålla lugnt tempo och pulsen runt 160-170, men motslutet gled den upp ändå. Maxpulsen blev dock bara 185 och bara pga sista backen upp till lägenheten. Totalt 10,93km, snittpuls 164.

Jag mumsar i mig två rostade mackor med honung direkt efter löpningen och sen ställer jag mig i duschen. Brödet bestod av Harmoni fullkornsråg med 11% protein, 41% kolhydrater (varav socker 4,5%) och 5% fett. Kostfiber: 8%.

tisdag 13 september 2011

Total failure

Jag glömde shorts till gymmet idag och SATS hade förstås inget vettigt till salu. Varför har de en butik öht? Fast killar kanske aldrig köper kläder där så de har ingen anledning att saluföra något annat än rosa tjejtoppar...

Som tur var hade jag jeans och kavaj istället för kostym så jag kunde träna i byxor och piké. Det fanns ingen som helst anledning att t.ex. hoppa över träningen för att jag glömt shorts. Jag har faktiskt tränat i kostymbyxor förut och då stod squat på programmet. Jag tvingades emellertid hoppa över uppvärmningen (det tog för mycket tid att kolla efter shorts i shopen), men det var nog lika bra det för det hade kunnat vara kontraproduktivt att jogga i jeans.

Vi gick istället direkt på marklyft och efter den vanliga uppvärmningen på 8x20kg, 5x60kg och 3x90kg så satte jag två snygga sjuor på 135kg och svettningen kom igång. Nästa vecka höjer jag till 137,5kg.

Tyvärr var de vanliga ställningarna upptagna inför OH-pressen så vi tvingades använda snedbänkställningen. Den är inte anpassad för att komma tillräckligt nära för OH-press och den står långt från speglarna vilket stör mig lite extra i just den övningen. Jag missade ännu en gång på 57,5kg så det bara blev 7,7,6-, vilket tom är sämre än de tidigare två veckorna. Fan! Pull-upsen 3x7x0kg gjorde lite mindre ont än tidigare. Formen med ultrabrett grepp och bakåtlutad kropp verkar fungera för att avlasta armbågsfästena.

I dips höjde jag till 30kg och klarade 7,7,5- vilket är helt ok för att vara ny vikt och i jeans (!), men jag står kvar på 30 även nästa vecka.

Mage 3x15 som vanligt.

Eftersom jag hade svettats ned jeansen packade jag ned alla grejer i väskan, åt min powerbar från Dalblads, köpte en lättmjölk på T-jarlen och klunkade snabbt i mig den på Stureplan i piké och svettiga jeans. Hemma väntade sen kycklingcurry och vildris.

Idag kollade jag för övrigt upp Ako Rahims nya blogg (se min bloggroll). Han redovisar sitt träningsprogram som består av 9-10 styrkepass i veckan med drygt 30 set per pass och sålunda omkring 300 set styrkeövningar i veckan. Som jämförelse kör jag ca 50 set i veckan.

Han vilar alltså aldrig och kör dessutom två gånger var tredje dag. Denna massiva träningsinsats antar jag kräver en väldigt speciell genuppsättning eller åtminstone en ung kropp (27 år) som haft gott om tid (han har tränat sen han var 5) att gradvis öka till nuvarande volym. Det är dock omöjligt att ifrågasätta något i hans upplägg för han har varit Nordens mest vältränade person de senaste åren. Jag tror ändå att han faktiskt skulle bli ännu ett snäpp bättre om han minskade totaldosen något,... fast vad vet jag om hur han fungerar - så länge han har kul och är skadefri och bäst i Norden är det bara att fortsätta som han gör.

Jag når dock mina mål med omkring 1/6 så mycket träning som Ako och det tror jag passar de flesta lite bättre - särskilt om man jobbar 50 timmar i veckan på kontor och t.ex. som jag är 40 år och kroppen inte återhämtar sig lika snabbt som Akos kropp.
METOD
Välj en metod som fungerar, t.ex. Stronglifts 5x5, Madcow eller vad du nu kan hitta som uppfyller dina kriterier för ett fungerande system för styrketräning eller muskeluppbyggnad. Fundera särskilt på om fokus är maximal styrka, maximal funktion eller maximal muskeluppbyggnad eller kanske någon form av maximal kombination med minimal insats.

PLAN
Gör sedan en plan för hur du ska följa metoden och då menar jag en exakt plan, dag för dag, vecka för vecka som preciserar vilka pass, vilka muskelgrupper, vilka övningar och hur många reps och set du ska göra i varje övning åtminstone den kommande månaden. Själv kartar jag in ett halvår i taget men med fokus på 8-veckorsperioder (eftersom jag vill ta en lugnare ”vilovecka” efter 8 veckors träning). Efter varje pass funderar jag igenom vad det innebär för den muskelgruppen och övningen kommande veckor, dvs om jag ska ändra vikt och vilket antal reps på vilken vikt jag borde orka med nästa gång och veckorna efter det.

MÅL
Planen ger målen, men visst kan det vara kul att dessutom sätta ned en siffra man vill nå, tex kroppsvikt, fettprocent, maxning i bänkpress, marklyft, antal chins eller dips och liknande.

FRIHET
Sen är det klart att man måste tillåta viss frihet och anpassningsbarhet i gymmet. Du kanske känner dig sliten i axlarna när du väl är på plats eller så är skivstängerna upptagna. Poängen är inte att vara exakt strikt, poängen är att se till att ha en konkret plan som gör att du hela tiden tar medvetna steg framåt mot målet istället för att chansa på att trötthet, mjölksyra eller träningsvärk ska vägleda dig till snabba resultat. Det är inte effektivt att alltid ta ut sig maximalt, köra slut kroppen så mjölksyran sprutar och träningsvärken får dig att gå som en cowboy i en vecka efteråt.

min plan
Så här ser mitt excelark över kommande pass ut. Det innehåller dessutom en rad för mina decembermål i arbetsset och maxmål, tex 400 pund marklyft = 181,6kg (ett mål jag emellertid är lite skeptisk till att jag hinner nå i år). De röda siffrorna är standardpassen där de blå rubrikerna med svart bakgrund anger vilken övning siffrorna avser.

Det grå området överst med blå text anger årsmål för set och 1RM (1 rep maximum). Den svarta feta texten nederst i det grå området anger vad jag körde på innan sommaruppehållet. De senare utgör bas för beräkning av min utveckling sedan dess (procenttal i rött under huvudpassen).

Gulmarkerade övningar är mina lördagspass/extrapass där jag just nu fokuserar på ryggen, men dessutom varannan vecka alternerar högreppare i dips respektive lågreppare i bänkpress. "Rd" står för stående skivstångsrodd 90 grader brett överhandsgrepp. "Sgz" står för 50 graders stående roddshrugs med axelbrett underhandsgrepp.


Alla siffror är inte helt jämförbara. I t.ex. marklyft har jag gått över från femreppare med touch and go till två sjureppare med totalt dead stop mellan repsen. Jag uppskattar att skillnaden är 15-20kg.

måndag 12 september 2011

Kvällsmat

Klockan är tjugo i elva och jag tar kvällsmat i form av tre kokta ägg, tre skivor wasa sportknäcke och 6 skivor skinka samt en kopp grönt té med honung. Sen somnar jag gott framåt midnatt och bygger muskler hela natten till klockan 7 på morgonen.

En liter mjölk efter VARJE pass

Jag dricker alltid en liter mjölk efter ett gympass. Jag äter också alltid en proteinkaka i omklädningsrummet efter avslutat pass, innan jag duschar. Återhämtningen ska börja så fort passet är klart. Jag vill då ersätta kortisolets nedbrytande (men inflammationshämmande) effekt med insulinets uppbyggande. I kallduschen och bastun sätter jag fart på kapillärgenomströmningen och sköljer bort träningens slaggprodukter och minskar därmed inflammationsbenägenheten vilket förbättrar återhämtningen och uppbyggnaden.

Mjölken dricker jag nästan alltid under en kvarts kontemplation på en av bänkarna på Stureplan precis utanför Sturehof. Där kan jag titta på folk, spana in reklam, lyssna på musik och känna vimlet kring svampen efter träningen innan jag vandrar hemåt mot middag och soffläge framför TVn innan kvällsmaten.

Passet idag:

Uppvärmning: 5 minuter, 12-16 km/h (lätt, men det känns fortfarande lite i benhinnorna när jag springer)
Snedbänk: 3x9x 82,5kg (check. 85kg nästa vecka)
Kabelrodd: 3x9x95kg (check. men kanske kör 95 en gång till i alla fall för kabelrodden är knepig att höja i)
Vader: 3x15 på 10plattor, 8pl och 7pl i maskin (skivstängerna upptagna idag igen så magen fick inte jobba som den annars får göra i fri skivstång)
Smalbänk: 9,9,7 x87,5kg (hyggligt första försök på den vikten)

Dagens lunch: Biff Rydberg på Teatergrillen
Dagens middag: Grillad entrecôte (hemma på balkongen)

söndag 11 september 2011

Fettmätning 9,5% med Parrillo 9-punktersmetod och FatTrack PRO

Så här ser jag ut idag efter en fettmätning på 88,5 kg och 9,5% fettmängd. Observera att olika mätmetoder ger helt olika resultat. Parillo 9-site verkar dock relativt välkalibrerad med "sanningen" på internet som visar ungefär hur man ser ut vid 10% underhudsfett.





Och till sist en avslappnad bild:

Morgonpromenad

Det är så enkelt och smärtfritt att ta en lugn promenad innan frukost på helgerna. Under dagens 50 minuter runt Östermalm gick pulsen knappt över 80, utom i sista backen. Det får en ändå att vakna till och då kroppen är tömd på näringsämnen efter natten är det lilla som bränns just det man vill bli av med - onödigt fett. Genomsnittspulsen var 78 slag i minuten.


Med tiden kan man dessutom bli lite uttråkad av att gå långsamt så då höjer man automatiskt tempot och bränner mer. En power walk på allvar ska hålla pulsen kring 120.

lördag 10 september 2011

Ryggpass - komplettering

Jag hade ovanligt låg puls genom hela passet idag. Det var bara uppvärmningen och en 14-reppare i chins som lyfte pulsen nämnvärt.


Tanken var bara att få lite extra ryggreps i kroppen så fokus var på några singlar i marklyft samt 10 set stående skivstångsrodd och tre set chins. Bänkpresssinglarna var bara ren bonus för att vänja kroppen vid att hålla tyngre vikter över huvudet.



 Sist i passet körde jag alltså 3 set chins (icke att förväxla med pull-ups). Här är ett av dem:

video

fredag 9 september 2011

Enbart 9:or i magfett ikväll

Det var länge sedan jag hade enbart 9:or i magfett (FatTrack PRO), dvs 9mm fettlager. De senaste åren har det legat mellan 10-12 mm, men sensommarens halvdeff verkar ge resultat och fettet från förra höstens uppbulkning till 100kg är på väg att försvinna.

Intervaller efter jobbet

15st trappintervaller i maxhastighet, de första fem med ett trappsteg i taget, nästa fem med två steg och de sista fem med ett steg i taget igen. Jag värmde av med en lätt jogg, men med en spurt upp på Vanadisberget i mitten. Hjärtat verkade dock inte orka maxa pulsen den här gången - antagligen för sent i passet eller intervallens fel. Totalt en timme, med beskedliga 142 i snittpuls och 190 i maxpuls. Själva löpdelen var 3km med 149 i snittpuls.

Garmin Forerunner 305 GPS

Några tankar om mat - ät naturligt

Kroppen har god förmåga att ta hand om sig själv så länge du inte missbrukar den. I grund och botten kan du äta och dricka det du är sugen på när du blir det. Detta förutsätter dock att du inte äter processat och raffinerat skräp av den typ den moderna livsmedelsindustrin framställer. Det förutsätter också att du får en naturlig dos motion varje dag – något de flesta moderna människor tyvärr inte får.
Om du går 5-10 km om dagen och dessutom hoppar, klättrar, går i trappor och lyfter med 50-75% av din förmåga lite då och då under dagen och begränsar ditt näringsintag till naturlig oprocessad mat och något glas rödvin så kan du normalt lita på att kroppens signaler om vad den vill ha och när fungerar. Drick främst vatten när du kommer åt och när du är törstig. Helst ska du undvika att bli törstig öht – det är en varningssignal om brist.
Om du istället lever ett modernt liv med kontorsjobb, korta promenadsträckor, TV och frestelser i form av godis, saft, öl, pommes frites och gräddsås så måste du medvetet manipulera både träning och näring.
NÄRING
1.       Ät mindre mål var tredje timme. Det håller hungern borta, minimerar frossande, håller uppe ämnesomsättningen, ger mindre magsäck och därmed lättare att uppnå mättnad samt gör kroppen bekväm att bränna fett eftersom den aldrig upplever svält.
2.       Ät protein- och fiberrikt. Utgå från icke energitäta grönsaker och baljväxter som t.ex. broccoli och gröna bönor. Ät mycket fisk- och fågelprotein, gärna fet fisk som makrill och lax med mycket omega 3, men man behöver inte vara rädd för en rejäl köttbit eller grillad hamburgare på ren köttfärs när man är sugen. Närvaron av fett gör kroppen bekväm att bränna fett så se till att få i dig 0,5-1g fett per kg kroppsvikt varje dag. Fiskfett har en bra omega3-balans som gör dig mindre inflammations- och förkylningsbenägen.
3.       Undvik energitäta och särskilt processade eller friterade kolhydrater, dvs undvik helt eller delvis pommes frites, juice, potatismos, stekt potatis, vitt ris, snabbpasta, bröd utan fibrer och protein. Ät istället kolhydraterna i form av grönsaker, baljväxter (bönor), frukt och bär. Det ger dessutom mycket fibrer och vitaminer.
4.       Delvis en upprepning av ovanstående, men ät riktig, oprocessad mat: Det ska gå att se vad maten är. Fisk, fågel, kött, ägg, mjölk, frukt, grönsaker, nötter. Ät hela frukter istället för att dricka juice. Undvik eller avstå helt från pulver, saft, sylt, godis, kaffebröd, kakor, bullar och liknande. Undvik också onödigt mycket mättat fett som i t.ex. korv. 10% fett är ok men inte 20%.
5.       Det kan vara svårt att äta bra så ofta som var tredje timme, men kvarg, ägg och mjölk samt proteinpulver underlättar. Hellre proteinpulver trots att det är pulver än att lockas ta en sockermättad yoghurt eller ostmacka till mellanmål. Gör en smoothie av 50-100g valfria frysta bär och t.ex. 150-200g kvarg eller ät en grov fullkornsknäckemacka eller två med ett helt kokt ägg på varje.
Håll koll på att balansen mellan protein, kolhydrater och fett blir ungefär rätt. En bra tumregel är 3g protein per kg kroppsvikt, 2g kolhydrater per kg kroppsvikt och 1g fett per kg kroppsvikt och dag. Fettet ska helst komma i huvudsak från fisk. Om du tränar mycket kan du öka intaget av allt, men det funkar bra att bara öka med kvalitativa kolhydrater (vilket är mycket billigare än proteiner), tex genom att äta mer frukt.

torsdag 8 september 2011

Bra böj och bänk, mindre bra biceps

Jag känner mig oerhört fräsch nu. Det är som om det rann menthol i ådrorna. Den känslan kan uppstå efter ett lagom hårt och lyckat pass, följt av bastu och en lång kalldusch. Forskningen är tveksam kring kallduschar och pekar mest på psykologiska effekter men duktiga styrkelyftare och även andra elitidrottare tror på de positiva effekterna av ryssduschar och kallbad. Jag tycker att det känns väldigt fräscht och renande och det räcker långt. jag kanske dessutom har märkt en snabbare återhämtning mellan passen, men det kan också bero på Oil4Life som vetenskapligt bevisat har den effekten.

Passet idag var lyckat med 11-15 km/h på löpbandet i fem minuter, följt av kontrollerade 5x5x100kg djupa knäböj, relativt enkla 3x5x110kg bänkpress och tyvärr svåra 5,4,3 x52,5kg bicepscurls. Jag kommer nog fastna på 52,5 i biceps ganska länge nu. I gengäld höjer jag både böj och bänk nästa torsdag. Jag avslutade passet med 3x15 situps på lutande välvd bräda och lite stretching i duschen (framsida, baksida lår samt bröst och triceps). Hemma rullar jag lite på min Foam Roller (korsryggen och låren) innan maten och det dagliga glaset rött vin.

Foam Roller-recension

Jag har haft rullen i fyra dagar och tycker redan att jag fått tillbaka mina 245 kronor. Den är liten och behändig och den är underbar att rulla på med korsrygg, övre delen av ryggen, framsida lår, baksida lår, ja t.o.m. stuss och armar funkar. Det är helt enkelt grymt skönt att pressa bort vad det än är som pressas bort ur musklerna och därmed få igång blodflödet, snabba på återhämtning och minska inflammationsbenägenheten.

Jag kör någon minut på korsrygg och ben när jag kommer hem efter gymmet eller löpning och ibland lite bonusrullning framför TVn innan jag lägger mig eller innan frukosten. Rekommenderas. Jag köpte min på Träningsspecialisten på Sveavägen 141 i Stockholm.

I kväll är det upp till bevis i böj (100kg 5x5) och bänk (110kg 3x5) eftersom jag missade på båda övningarna förra veckan. Inför förra veckans pass tog jag dock ut mig med löpning kvällen innan med maxpuls på 199 och körde dessutom själva passet ensam utan pass och just knäböjen utan rack. I biceps höjer jag stångcurlsen till 52,5kg (50).

onsdag 7 september 2011

Onsdagslöpning - lugnt och lätt för långsam konditionshöjning

I pausen mellan tisdagens marklyft och torsdagens knäböj passar jag på att jogga en lätt mil på relativt låg puls.

Det är i alla fall tanken, men pulsen blir kanske lite högre än vad som är meningen. Idag var snittpulsen 169 = 85%. Kanske vore 80% blankt bättre, men jag är inte säker. Det känns inte som om jag tar i så mycket, men löparnissar verkar vilja ligga på ganska låga pulstal. Jag tycker att det verkar vara alldeles för slappt och långsamt, men fortsätter läsa på om hur det ska göras för bästa effekt på just konditionen.

På slutet sticker pulsen iväg till 192 - onödigt mycket - men kan accepteras en kortare tid då jag springer hem sista kilometern.

Hemma följde jag upp med bastu och kallduschar och lite ofokuserad stretching i duschen.

Glöm rotatorcuffarna

Tillhör du de som slösar bort dyrbar tid på att träna rotatorcuffarna? Sluta med det. Orsaken till moderna problem med dessa muskler är en obalans i muskulaturen pga för mycket bänkpress och för lite overheadpress.

Slösar du tid på att träna sidan av magen, kanske med siddrag med hantlar i händerna eller i konstiga ställningar i ryggresningsbänken? Sluta med det. Se till att dina övriga övningar körs med medveten anspänning i magen, fria skivstångsövningar, inte minst stående overheadpress och knäböj, men även i marklyftet ska magen kopplas in för att stabilisera ryggen.

Alltså: kör mer OH-press. Det är bra för att bygga styrka och volym i axlar och triceps, ger corestyrka i buk och rygg samt förebygger cuffproblem och kan därmed t.o.m. öka din bänkpress då obalanser, latenta skador och inflammationer försvinner. Framför allt slipper du uppehåll pga skador och sparar tid som du tänkte slösa bort på meningslösa cuffövningar.

Kreatin fungerar

Alla som styrketränar "vet" att kreatin är ett av ytterst få fungerande tillskott. I en artikel på Träningslära.se för en månad sedan hänvisas emellertid till det europeiska livsmedelsorganet EFSA som skriver följande efter en granskning av kreatintillskott:

"On the basis of the data presented, the Panel concludes that a cause and effect relationship has been established between the consumption of creatine and an increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts."

Det vill säga: kreatin fungerar

Squatframsteg

Jag är en newbie på knäböj/squat. Jag jobbar alltså fortfarande med tekniken och misstänker att jag inte får ut hela min kraft i lyften.

Här är en graf över min knäböjutveckling de senaste knappt tre åren: Efter en tid med benpress i maskin (jag räknar vikterna från maskin till 50%, dvs innan juni 2009) gick jag över till 5x5-programmet och äkta, djupa, knäböj med fri skivstång.

Jag började på 60kg i squat, tog mig upp till 5x5x80kg vid två tillfällen men tvingades börja om igen på ned till 50kg då jag plötsligt inte orkade på 80kg längre (teknikproblem? skador?). Sedan dess har jag haft en ganska bra och naturlig ökning i knäböjen, men halkat tillbaka onödigt mycket efter mina viloperioder - antagligen pga att det är en ny övning för mig och att den hänger på att nervsystem och teknik är intrimmade.

I somras hann jag upp till 5x5x115kg, vilket fortfarande är dåligt (inte minst med tanke på att jag samtidigt körde 3x5x120kg i bänkpress och det dessutom alltid efter att jag redan knäböjt). I höst är den ganska blygsamma prognosen att jag ska kunna köra 5x5x120kg och maxa 140kg. Det borde vara försiktigt räknat så jag hoppas egentligen på ytterligare 5kg och par med bänkpressen.

Proteintillskott i efterrättsform: Fluff

Följande mailkonversation utspelades idag på jobbet angående "fluff". Jag är ingen fan av fluff och liknande försök att få protein att bli en efterrätt, men det kanske du är...:

Frågan:
Har du provat att göra fluff någon gång? Andreaz Engström verkar vara helt frälst, lika så många på Kolozzeum. Jag provade igår, det blev verkligen fluffigt som de sa men jag vet inte om jag är så förtjust. Om du provat har du något bra tips? Många kör med bär men jag försöker undvika det då jag bara vill ha i mig protte då jag hellre tar mycket kolhydrater direkt efter träning (blir så trött annars). Jag gjorde på kvarg, och prottepulver, ca 100ml pulver 125g kvarg, samt lite vatten.


Mitt svar:
Nej, ej prövat, men verkar inte vara min stil. Jag har sett hans tre fluffrecept på receptlistan.

Precis som jag inte ser någon fördel med is i mina proteinshakes (du brukar prata om att det blir ”krämigt”, men jag vill inte hade krämigt) så vill jag inte att proteinet ska ta plats eller ta lång tid att äta. Jag är ingen fan av att få proteinet att se gott ut eller bli gott för det blir det aldrig ändå på riktigt. Det kanske är ni ungdomar som gillar sånt, men för egen del har jag kommit fram till att enklast är bäst: vaniljvasslepulver, blanda med vatten eller lättmjölk, svep fortast möjligt, gå vidare i livet. Inget annat proteintillskott håller mer än några veckor för mig utan att jag blir illamående.

Förutom wheydrinkar så kör jag gärna kvarg –det är det enda andra riktigt proteinrika alternativet för mig och det tycker jag är gott på allvar. Jag sitter gärna med en burk kvarg och äter direkt ur burken med en tesked framför TVn. Naturligt, gott, kallt, nyttigt. Dock ännu fräschare som smoothie med frysta bär eller kanel.

tisdag 6 september 2011

Marklyft ok, Dips bra, Press nja, Pull-ups fall framåt

Andrapasset på terminsstarten, tisdagspasset var ett lagom kliv tillbaka mot toppformen.

Tisdagarna är transporten mellan måndagarnas högreppare i lite udda stödövningar och torsdagarnas tunga basövningar då styrkan byggs upp på allvar. På tisdagarna stressas triceps ordentligt i 7:or i både pressar (stående OH-press) och dips, dessutom direkt efter måndagarnas snedbänk och smalbänk vars 9:or redan kört ordentligt slut på muskelgruppen. Tanken är att efter denna holmgång med volymbyggande "högreppare" får kroppen en extra dag att återhämta sig innan triceps för jobba i tunga bänkpressar. Det ska dock sägas att jag funderar på att ändra upplägget eftersom fyra tricepsövningar på två dagar spontant känns som för mycket.

Tisdagarna är också då jag kör marklyft, vilket är en av veckans tyngsta övningar. Jag kör den först i passet och det är efter helgvila (nja) och ett relativt lätt måndagspass. För att undvika skador har jag valt att lägga marklyft på 7-dagen och således undvika att utmana mig med alltför tunga vikter, innan jag är helt säker på tekniken. Kanske skulle den köras i femreppare, kanske skulle jag köra 8+4 i stigande vikt, kanske skulle övningen ligga på en annan dag, kanske skulle jag ta bort den från tisdagar och köra den på lördagar istället. Jag vet inte riktigt, men i höst tänkte jag fortsätta med 7+7 på tisdagar, men med tolerans för att det blir t.ex. 7+5 och liknande, och komplettera med riktigt tunga reps varannan helg för att förbereda nervsystemet.

Dagens pass

Uppvärmning: 5 minuter 11-13 km/h
Marklyft: 7+5 x 135kg dead stop marklyft, dvs med ordentligt markerade totalstopp mellan varje repetition
OH-press: 7,7,6 x 57,5kg (samma visa igen för tredje veckan i rad. Jag skyller på bryggjobbet i kombo med gårdagens måndagspass. Nästa vecka måste jag sätta 3x7 och därefter höja till 60kg)
Pull-ups (mycket brett överhandsgrepp): 3x7 utan vikt (fall framåt; det gör mindre ont att hålla riktigt brett och luta bak huvudet, men gamla tiders 15kg extravikt och drag upp till bröstet slår i stången är långt borta)
Dips: 3x7 x27,5 kg (höjning igen och nu blir det 30kg nästa vecka - bra för t.ex. både press och bänk)
Situps: 3x15

måndag 5 september 2011

Terminsstart: Uppdatering

Dagens pass gick ungefär som planerat trots trötta pressmuskler efter 7 timmars byggslit med kompisens brygga igår.

Uppvärmning: 5 minuter 11-15 km/h
Snedbänk: 9,9,7 x82,5kg
Kabelrodd: 9,9,8 x95kg
Vadpress: 3x15 x100kg
Smalbänk: 9,9,8 x85kg

Nästa måndag konsoliderar jag samma vikter igen.

Terminsstart, måndagspass. Årets styrkepass nr 110

Idag ska jag höja den lutande bänkpressen till 82,5kg (3x9) från 80 förra veckan, kabelrodden till 95kg (3x9) från 90 f.v., håller den stående vadpressen på 100kg (3x15) och höjer smalbänken till 85kg (3x9) från 82,5kg.

Därmed startar jag "terminen" på par i vader och ett snäpp vardera under i lutande bänk (-3%) och rodd (-5%) samt fyra nivåer (-11%) under vårnivåerna i smalbänken.

Målet för måndagspassen (i den mån man kan ha mål för 9:or och 15-reppare) är att till december köra på 95kg i lutande bänk, 120kg i kabelrodden, 120kg i stående vadpress med fri skivstång och 100kg i smalbänk. Alla vikter vore nya arbetsviktsrekord för nämnda övningar.

Foam Roller

Min Foam Roller för 245 kr hos Träningsspecialisten. Precis lagom liten och behändig - här på sideboarden, framför TV:n.

Viktkurva - terminsstart

Nu börjar höstterminen för mig - träningsmässigt alltså. Jag ligger ca 10% under nivåerna i maj-juni och är hyggligt fräsch i kroppen (förutom att ryggen är sliten efter jobbet med kompisens brygga hela dagen igår). Jag väger ca 87,5kg i morgonvikt, vilket är ganska mycket lägre än i våras, men stabiliserat efter sommarens fria fall:

söndag 4 september 2011

Ryggträning på lördag, byggslit idag

Lördagspasset (bonuspass):

Löpband 5min 11-13km/h
Fri skivstångsrodd (90 grader, överhandsgrepp): 10x40, 10x50, 8x60, 5x65, 5x70
Fria 50-gradersroddar (shrugs), underhandsgrepp: 70kg x 7, 7, 7, 7, 7
OH-press: 40x 8, 40x 8, 50x 8, 55x 6
Pushpress: 65x tre missar (jag var för trött)
Dips: 20, 14, 11 (gissa hur slitna triceps var efter pressarna...)
Chins: 8, 6, 6
1 sett bicepscurls: 1x2x12kgx15 reps

fredag 2 september 2011

Bonuslöpning fredag kväll

Direkt efter jobbet (ingen fredagsöl) ställde jag mig vid trappan på Olof Palmes gata och sprang 10 trappintervaller så hårt jag kunde, med vila tills pulsen föll under 140. Spurten upp för de 89 stegen görs med ett rappt steg på varje trappsteg och det tar ca 23-24 sekunder upp och en minut ned.

Sen fortsatte jag direkt med en mil i mycket lugnt tempo då jag försökte hålla pulsen kring 160 (80% av maxpulsen 200). Totalerna för träningspasset blev 90 minuter, 156 i snittpuls, 179 i maxpuls. Klockan uppskattade att det gick åt 1081 kcal, men det tror jag verkligen man ska ta med en rejäl nypa salt.

torsdag 1 september 2011

Utmanande bänk- och böjpass

Gårdagens löpning tog ganska hårt på kroppen. Att springa med krampkänning i vaderna från start och ändå pressa fram en snittpuls på 173 i 50 minuter och en maxpuls på 199 mattade kroppen ordentligt inför idag. Jag skulle dessutom köra ensam eftersom min träningspartner är sjuk. Till råga på allt fanns det inget böjrack ledigt så jag fick köra helt fritt och därmed med i princip nolltolerans för failure (det skramlar så fasligt och medför skaderisk för andra tränande).

Jag tog det lugnt i uppvärmningen: 11-15 km/h och ganska baktungt accelerationsmönster (dvs sent), men kände mig nästan rädd inför knäböjen. Jag värmde på 40kg och 80kg och lade sen på 100kg. Utlyftet kändes ovanligt bra, men redan på första rep:en insåg jag att det skulle bli tungt. Jag fick till 5,5,5,4,3 x 100kg i knäböjen och några av slutrepparna i respektive set satt dessutom långt inne så det är inte givet att jag fixar 5x5 ens nästa vecka.

Bänkpress utan pass på höjd vikt är också lite speciellt. På kabelrodden intill satt f.ö. Aki Rahim och instruerade en tränande och jag tyckte de sneglade lite mot mina "dumheter" då jag värmde på 40 och 80kg och sen la på 110kg. Första setet kändes helt ok, t.o.m. oväntat lätt fram till fjärde rep:en då jag kom fel efter vändningen vid bröstet och tvingades justera banan och sega upp vikten långsamt och darrigt. Trist historia. I andra setet gick de första fyra repsen så pass bra att jag på en knapp sekund bestämde mig för att testa en femte rep, vilken också gick upp utan problem. I sista setet blev det en lagom 4:a, med viss chans på en femte, men jag hade inte lust att riskera att få ta ned vikten på magen och eventuellt bli utskälld av Aki. Alltså: 4,5,4 x 110kg i bänkpress. Jag får ta repris på samma vikt nästa vecka.

Bicepscurls är mindre dramatiskt och där valde jag att värma 10 reps på 30kg, sedan köra 3 stabila femmor på 50kg och avsluta med en till 10:a på 30kg. Det gjorde inte ont och jag fick t.o.m. lite pump i biceps. Det kan bli en bra höst för biceps om det fortsätter så här. Det är ändå oklart om jag ska höja till 52,5kg redan nästa vecka eller konsolidera formen en extra gång.

Avslutningsvis gjorde jag tre set sneda sit-ups x15 på lutande välvd bräda och ett set planka på 60 sekunder.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE