onsdag 31 augusti 2011

Löpning med pulsklocka

Det skulle bli ett lugnt pass för att testa pulsklockan och försöka hålla lagom konditionsförbättrande hastighet. Tyvärr hade jag krampkänning i vaderna och faktiskt lite även i baksida lår. Vaderna låste sig några gånger under passet, men annars var det inte så farligt.

Hagaparken byggdes om så sträckan blev lite konstig och jag fick hitta vägar genom skog, över betongsuggor mm. Sträckan blev 9,1 km och hastigheten 11 km/h (det inkluderar tiden jag stod stilla och väntade på att pulsen skulle komma ned. Annars ca 11,5 km/h). Maxpulsen kom upp i 199 så jag tänker notera min maxpuls som 200 (för lite mer hade jag kunnat ta i). Genomsnittspulsen blev 173 inklusive slutvilan på drygt 2 minuter. Snittpulsen under själva löpningen närmade sig således 90% vilket är lite väl mycket för normal konditionsträning, men nu vet jag hur den pulsen känns i alla fall.


tisdag 30 augusti 2011

Liten miss i marklyft

Även idag blev genomsnittspulsen precis 140, denna gång 64,5 minuter inklusive uppvärmning, situps och avvärmning. Jag startar pulsklockan när jag går ut från omklädningsrummet och stoppar den efter stretch och toabesök, precis när jag tar första tuggan av min återhämtningsproteinkaka.

Om man söker på "kaloriförbrukning" på Google får man upp ett tiotal mer eller mindre bra länkar till energiguider. De gafflar in lätt till hård styrketräning vid min kroppsvikt (89kg) till 250-500 kcal/timme. Min egen uppskattning utifrån genomsnittspulsen är omkring 325 kcal/h. Kolla själv, t.ex: den här eller den här. Idag tror jag att jag gjorde av med ca 350 kcal under passet, vilket motsvarar ungefär den liter lättmjölk jag drar i mig efter passet. Dalblads proteinkaka får jag på köpet.

Min uppvärmning (1) på löpbandet var lite försiktigare än igår, 12-15 km/h. Toppulsen blev 170 (igår 182) och genomsnittet 149 (igår 152). Toppulsen i många av styrkeseten nedan var emellertid 182 precis som igår.

Marklyftet (2) blev tyvärr bara 2x5x135kg, dvs femmor istället för sjuor. Jag saknade drive helt enkelt. Värmarlyften på 20, 60 och 100kg syns knappt alls i grafen. Intressant att se vilken stor skillnad det är på 100kg och 135kg avseende pulsen.
Overheadpress (3) innebar ett fall framåt till 7,7,6 x57,5kg. Det bör bara bli en vecka till på den vikten innan jag höjer till 60kg (max i våras var 3x7x65kg)
Chin-ups (4), axelbrett underhandsgrepp, drag upp till bröstet slår i stången, med 10kg extravikt: 7,5,4 reps. Det var uppenbarligen lite för tungt. Repsantalet kommer ändå bygga styrka och det är nog bra att fela lite i överkant när jag håller igen lite på maten.
Dips (5): 3x7x25kg (ska jag alltså höja till 27,5kg redan nästa vecka - ja, det verkar inte bättre. Det ska dock gå ganska snabbt eftersom jag ligger längst ifrån mina gamla highs i just dips)
Sit-ups (6), helt vanliga liggande på marken: 25, 20, 15

måndag 29 augusti 2011

Första mätningen med Garmin Forerunner 305

Med fabriksinställningarn på, helt utan anpassning, satte jag på mig pulsbandet och klockan och tryckte på start/stop. Sen körde jag mitt måndagspass med viss anpassning pga köer och ombyggnation på SATS:

5 minuters löpning (maxpuls 182, snittpuls 152) på 11-17 km/h
lutande hantelpress (bänken byggdes om) 9x20kg, 9x30kg, 9x34kg, 7x34kg, 8x30kg (jag provade mig fram i en numera ovan övning)
Enhandshantelrodd: 3x9x30kg
Stående vadpress i maskin 3x15 med 10, 8 respektive 7 plattor
"Smalbänk" sittande i maskin: 10x2 plattor, 9x8 plattor, 9,9,8 x 12 plattor
Situps 3x16 + plankan 60 sekunder
Avvärmning, stretch: 5 minuter

Total gymtid från start till första tuggan på proteinkakan var 57 minuter och med en snittpuls på 140 (mitt i zon 3 i snitt alltså, vad nu zon 3 betyder) och maxpuls på 182. Det ÄR kul att mäta saker. jag ser fram emot utomhuslöpning med GPS och kartfunktion, men bara att mäta pulsen är riktigt roligt. Bara att se hur den skjuter upp i 165-175 så fort jag tar i på allvar under ett set och sedan faller till 120 under vilan är på något sätt intressant och sporrande.

Garmins Training Center visar med grundinställningen en tids- eller längdgraf över pulsutvecklingen så man kan se precis hur pulsen varierade med ansträngningen och setutförandena.


Två fester senare

Torsdagens personalfest blev episk medan lördagens bröllop var en milstolpe i tristess. Summan av de två var ungefär som förväntat och idag sitter jag med viss, men inte stor, sömnbrist och aningen störd lyckohormonbalans. Ett träningspass ikväll ska nog få ordning på kropp och hjärna igen.

Även om jag drack kopiöst i torsdags så tror jag att jag hann tillgodogöra mig det mesta av onsdagspasset innan dess. Jag åt bra och mycket både onsdag och torsdag och ofta gör en rejäl fylla (plus lite skräpmat/snacks/godis) bara att jag blir starkare. Det borde gälla i än högre grad nu när jag äter lite extra strikt och smådeffar.

Kvällens pass blir ensamt igen pga sjukdom och trots det nyss sagda om skräpmatsboost kommer jag köra samma vikter som förra måndagen: Lutande bänkpress 3x9x80, kabelrodd 3x9x90, stående vadpress med skivstång 3x15x100, smalbänk 3x9x82,5. Nästa vecka ska jag höja i allt utom vadpress. Det är också den officiella starten på TRÄNINGSHÖSTEN.

onsdag 24 augusti 2011

375g hamburgare och vin efter knäböjen

Eftersom Brummers personalfest är i morgon så körde jag veckans tredje pass idag istället. Det är extra tungt att köra knäböj och bänkpress när jag nyss kört marklyft igår, overheadpress igår, viktade dips igår och smalbänk och snedbänk i förrgår. Framför allt triceps och pecs är ganska möra efter två såna dagar och benen är lite slitna efter marklyften.

Först uppvärmning 11-17 km/h på en Precor 956i
Sedan knäböj 5x5x97,5kg (uppvärmning med 3-5 reps vardera på 40kg och 70kg)

Bänkpressen kändes nästan lite skrämmande. Jag skulle höja till 107,5kg och jag hade ingen vila efter måndag och tisdag. Dessutom körde jag ensam då min träningspartner håller sig strikt till mån, tis, tors-schemat.

Jag värmde upp i bänken på 60kg och 90kg och höll så när på att lasta på 117,5kg innan jag insåg vilka vikter det var. Med 107,5kg på bänken, lite darrig efter knäböjen, ensam och inte helt tänd (snarare gäspig) backade jag upp i brygga, klämde ihop skuldrorna, pressade fotsulorna i marken, med baken fast förankrad i bänken och tog ett djupt andetag. Kom ihåg att det inte är ett bänkpresslyft om baken lättar från bänken. jag fick upp 5 lyft utan egentliga besvär, men sista rep:en var lite seg. Det gjorde andra setet än mer nervöst, men även där gick en seg femma upp. Nu var det bara sista setet kvar och jag tyckte att en fyra vore helt ok. Jag lyckades ändå pressa upp en inte alltför besvärad femma igen och slutförde alltså mina föresatta 3x5x107,5kg.

I bicepscurls värmde jag på 10x20kg och 5x40kg och körde sen arbetsseten 3x5x47,5kg. Ganska tungt och 50kg nästa vecka kan bli lite av en utmaning, men ska inte vara omöjligt. Det värsta är ändå alltid senfästet i höger armbåge - inte musklerna. Jag värmde av med 5x40kg och körde sen mina 3x15 situps på en välvd, lutande bräda och 60 sekunder planka.

Det här var ett mycket bra pass för att vara tredje i rad och nu såg jag till att snabbt få i mig min Dalblads proteinkaka, en liter mjölk och hamburgare på 375 gram köttfärs och ett glas rödvin (som varje kväll).

tisdag 23 augusti 2011

Starkt marklyftpass

Korvarna igår verkar ha gjort sitt under natten. Jag var lite sliten i morse, men det släppte under dagen. Inför marklyftet var jag ändå lite rädd, men efter första repetitionen kände jag att jag hade mer kraft än förra veckan och drog upp mina sjuor på 132,5 kg med full dead stopp mellan helt utan tvekan. Det kommer sitta bra i kroppen till nästa veckas 135kg.

Det ÄR riktigt svettigt att köra 7:or dead stop på "tung" vikt. Särskilt efter 16 km/h som avslutningshastighet på uppvärmningen. Efter det rinner det om ansiktet och åtminstone idag blev jag lite allmänt darrig, vilket kanske var en delförklaring till att jag missade sista repetitionen i OH-pressen: 7,7,6 x 57,5kg. Här känns tyvärr sommarens topp på 3x7x65kg väldigt avlägsen, men ibland kommer lyften snabbt och oväntat.

Pull-ups kan jag knappt köra alls pga höger armbågsfäste, men idag tvingades jag pga utrustningsbrist och även om det gjorde lite ont insåg jag att om jag håller riktigt brett och böjer bak huvudet och överkroppen så känns det faktiskt bättre. 3x7 lite halvtaskiga pull-ups utan vikt.

Dips: jag ligger långt efter i Dips också och dagens 3x7x22,5kg var på håret. Jag ska nog klara 7,7,6 x25 i alla fall nästa vecka, men 35 och 40kg som jag har kört på förut ligger i bästa fall någonstans precis innan jul tyvärr.

Men, det är bara att ta det vecka efter vecka och på något underligt sätt så fungerar verkligen 5x5-metoden och höjningarna kommer ofta snabbare än man först tror. I mitt fall jobbar jag dock i motvind eftersom planen är att väga 10kg mindre i vinter än förra vintern. Samtidigt har jag varit på nästan alla styrkenivåer en gång tidigare vilket kroppen torde minnas.

Pulsmätare med GPS

Idag köpte jag en Garmin Forerunner 305 (pulsklocka med gps). Den kostade 1199 kr på Siba (OBS! "i konkurs") och anses vara den bästa GPS-pulsklockan (åtminstone relativt priset). Jag återkommer med recensioner senare. Det var helt enkelt dags att uppgradera från min gamla Polarklocka som jag helt slutat använda pga det sega gränssnittet (ljudöverföring), minimala minnet och svaga databasfunktionerna.

Den sägs kunna hålla 1000 varv i minnet och vissa rensar inte klockan oftare än en gång i halvåret. Man kan springa mot sin egen skugga från tidigare lopp, se sina löpsträcka på Google maps mm (förutom basfunktioner med puls, hastighet, pulsbevakning, fettförbränningsprogram mm).

Allt annat än stor och grov

48kg tunn tjej rycker upp 76 kg över huvudet. Man måste inte bli bulkig för att man blir stark.




Eller den här 48kg-tjejen (dock lite bulkigare) som tar 95kg i samma övning:
Fascinerande, men också tyvärr lite motsägelsefullt för mina träningsrekommendationer...


Så, tjejer: Ni behöver inte vara rädda för att lyfta tungt eller bli starka. Och killar: Ni har en lång väg att gå för ni måste först bli starka och sen lyfta många set och repetitioner för att dessutom bli stora.

måndag 22 augusti 2011

Foam Roller

Jag har bestämt mig för att köpa en foam roller, en stor "kavel" i hårt skumgummi som man använder för självmassage. Jag har funderat på det ett år ungefär, först lite skeptiskt men sedan med alltmer mål i blick. Jag testade principen i somras och det känns verkligen bra. Idag sökte jag till slut på nätet och hittade PT Andreas Lindbergs länk till Träningsspecialisten som säljer produkten. Eller så går man till butiken på Sveavägen 141.

Massor med varmkorv till middag efter träningen

Det är inget fel på varmkorv, nästan inget, i alla fall om man inte äter det för ofta eller med fel tillbehör.

Idag var det måndagspass, dvs 9-reppare i snedbänk (80kg), kabelrodd (90kg), vadpress (100kg) och smalbänk (82,5kg). Efter det tog jag som vanligt en Dalblads mintchoklad och en liter lättmjölk innan jag pressade i mig 6 varmkorvar på tre grova korvbröd. Hälften av korven hade 9% fett och resten hade omkring det dubbla (dansk pölse). Proteininnehållet var rätt ok, fettet lite sämre och bara tre korvbröd blir ok med kolhydrater efter träningen.Och mitt vanliga glas rödvin förstås.

Det här är INTE den bästa tänkbara kosten, men heller inte sämsta tänkbara (sämsta är saker som cornflakes, sötad yoghurt, pommes frites, béarnaisesås, starköl varje dag, chips...) - särskilt inte efter hård styrketräning. Jag gissar att jag kommer känna mig riktigt laddad på träningen imorgon. "skräpmat" har ofta den effekten.

Nu rekommenderar jag inte att man äter som jag gjorde idag. Poängen är bara att man kan göra det ibland när man känner för det utan att det skadar. Om jag negativt räknat fick i mig 50g extra fett så kan det ändå aldrig bli mer än just 50g extra fett på kroppen och jag gick bort mer än så på min spontanpromenad igår.

Inspiration till träningsstart

Jag skickade följande mail till en kompis som drar sig för att träna, men som gärna vill tappa vikt (fett)

I lördags vaknade jag sliten och hungrig kl 7.40. Jag började släpa mig mot köket för en havregrynsgröt/makrill/kaffe-frukost, men så tändes idén om en kort promenad i lugnt tempo. Först som efterfrukost-promenad men inom några sekunder som en idé om bara 20 minuters strosande utomhus innan någon frukost alls för att med minimal ansträngning bränna i alla fall några gram fett och få se lite solljus.

Väl ut i luften blev strosande till en rask promenad och snart till power walk. 20 minuter blev till 20 minuter UT, och sen driven av nyfikenhet på triathlonen till fortsatt power walk på 45 minuter ut och 45 minuter hem, totalt 90 minuter innan det var tid för frukost.

Lärdom: börja direkt med mycket låg målsättning, men tveka inte att ta några steg extra när du väl är igång.

Tips/Förslag: Börja med att gå ETT VARV RUNT KVARTERET innan frukost på helgerna och sen se vart det bär med tiden.

Träningsmål 2011

Jag gillar att planera mina pass i förväg så jag har en matris i Excel där jag för varje vecka resten av året har skrivit upp vad jag ska träna och hur tungt det helst ska vara (givet att jag inte skadar mig eller blir sjuk, eller helt enkelt inte växer som jag ska). Det leder i sin tur till ett slags årsmål, dvs de vikter jag hade tänkt träna på under sista veckan kring jul.

Min träningshöst drar igång på allvar den 5 september då jag lagt semester, uppstart, 40-årsfest, personalfest och bröllop bakom mig. Den veckan ska jag köra de tunga övningarna enligt följande (årsmålen, december, för samma utförande står inom parenteser samt maxmål efter semikolon och tidigare max inom hakar []):

DAGSFORM och ÅRSMÅL [samt gamla max]

Marklyft 2x7x135kg (150kg; 181,6kg [160kg])
OH-press 3x7x57,5kg (70kg; 85kg [70kg])
Dips 3x7x25kg (40kg; 40st utan vikt [40kg/30st])
Squat 5x5x100kg (120kg; 142,5kg [120kg])
Bänkpress 3x5x110kg (125kg; 150kg [140kg])

Det är på ett sätt ganska blygsamma mål, jämfört med vad jag klarade av senaste december. Den här gången hade jag dock tänkt väga väsentligt mindre än då och alltså inte bulka upp mig till 100kg med GOMAD-principen (utan snarare väga ca 91kg i deffad morgonvikt). Dessutom vet jag inte hur min stigande ålder påverkar förmågan att faktiskt öka i styrka och muskelmassa. Mycket kan också gå fel och jag vill ha en chans att jobba ikapp i sådana fall.

Squat

Jag visar min squatteknik i sovrummet innan jag går och lägger mig

söndag 21 augusti 2011

Power walk-psykologi

Jag vaknade hungrig i morse kl 7.40 och tänkte bara gå upp och ta en lång lugn frukost - nöjd med att ha vaknat relativt tidigt, men ändå utvilad. På vägen till köket kom jag på att en liten promenad, även en lugn promenad utan power på bara 20 minuter skulle göra skillnad så här innan frukost. Bara tanken på en promenad i solskenet fick mig direkt att uppgradera det hela till en halvtimme, men fortfarande med tanken att det skulle vara en promenad, inte någon power-grej.

Efter bara någon minut ute började jag ändå öka tempot till en rask promenad och snart till en lagom power-walk, tillräckligt för att bli svettig och lite andfådd. Jag tappade snart hungerkänslorna och insåg vid Strandbryggan att det redan gått över 15 minuter och jag behövde ju knappast vända redan så jag trampade vidare ut på Djurgården i vänstervarv längs vattnet. Jag hade undrat vad poliserna gjorde längs Strandvägen och fick svaret när jag såg simmarna och hörde speakern vid Gärdet - det var triathlon på gång i stan. Hålligånget lockade mig ytterligare några minuter framåt för att se bättre och till slut gick jag ända till Djurgårdsbron för att kunna gå in via Gärdet. Det innebar att det till slut blev 90 minuters power walk istället för 30 minuters promenad. Det är antagligen mycket stor skillnad för fettförbränningen, men utan att egentligen vara särskilt ansträngande.

Nyckeln var att tänka mig att göra bara i alla fall lite och sen låta det fortsätta av sig självt.

lördag 20 augusti 2011

Ryggträning

Hetsad av min nya massör körde jag ett extra ryggpass idag. Jag får experimentera mig fram avseende mängd, vikt och återhämtning för att få bästa effekt på ryggmuskler, hållning och balans mot framsidan. Idag var fokus på hög vikt, låga repsantal, men ändå många set för stor mängdträning.

Skivstångsrodd (öh-grepp, bänkpressbrett, stående med ryggen vågrät): 12x20kg, 10x40, 10x50, 5x60, 5x65, 5x70kg
Skivstångsrodd (uh-grepp, axelbrett (smalt), stående, ryggen 50 grader): 70kg x 6, 6, 6, 6, 6, 60kg x10, 50kg x10, 10
Dips: 22, 13, 9, 6
Situps (plana): 25, 15, 10
Plankan (prone bridge): 60 sekunder

Morgonkondition

Jag vacklar ständigt mellan hur mycket jag ska fokusera på muskeluppbyggnad respektive fettförbränning och inte minst hur jag ska tajma min styrketräning respektive cardio.

På lördagarna är det emellertid ganska enkelt. Då är lagom tung cardio (power walk eller lätt jogg) innan frukost optimalt på alla sätt. Glykogenförråden är tömda under natten och fettförbränningen kan börja mer eller mindre omgående. En ganska rask promenad (6-6,5 km/h) på en timme är nästan bara trevligt och uppfriskande, men börjar ofta kännas tröttsam eller rent av tråkig efter 90 minuter. Det låga tempot gör att man bör gå minst 90 minuter och det ganska många gånger i veckan. En riktigt rask variant som bränner lite mer, dvs äkta power walk (7,5-8 km/h) tycker jag känns fel i kroppen och sliter på fel ställen (höftböjarna och ibland benhinnorna) och är besvärande utan att vara så mycket mer ansträngande.

Jag föredrar därför ofta "power jog" vilket jag definierar som power walk med joggingsteg, dvs jag joggar men tar aldrig i för att komma framåt snabbt. Hastigheten blir i genomsnitt omkring 9-10 km/h och bränner mycket fett utan att utmana musklerna. Dessutom känns det väldigt naturligt för hela kroppen och är lätt att hålla längre perioder.

I morse sprang jag 15 km på det här sättet (i regnet, i mina barfotaskor, Vibram FiveFingers, som tål vatten) och åt sen min riktiga frukost (havregrynsgröt med tinade blandade skogsbär och mjölk). Innan löpningen tog jag en burk makrill från Lidl och en shot med Omega 3-olja från Oil4Life.

Efter duschen vägde jag bara 85,9kg, vilket är 15kg mindre än intradagtoppen i december 2010, men den egentliga jämförelsebasen ska nog vara 97kg morgonvikt samtidigt som dagens 86 justerat för vätskebalans snarare är 87 (de senaste dagarnas morgonvikt) så den riktiga diffen är 10kg. Hursomhelst måste jag vända viktkurvan uppåt nu så jag inte tappar kontakten med 90kg eller 200 lbs = 90,8kg.

fredag 19 augusti 2011

Hemläxa från massören

Vi fick en ny massör till jobbet idag och som alla massörer som tar yrket på allvar ville han börja med en konsultation.

”Ställ dig rakt så får vi se”, började han.

”Hmm, ok, jaha, här ser vi att du är lite asymmetrisk. Tränar du? Jag kommenterar och korrigerar olika mycket för en som är insatt och aktiv respektive en som inte är det, så du får höra lite mer detaljer, ok?”

Han såg att jag var lite sned i ryggen, att min högra ryggfilé var mer spänd och knutig än den vänstra, att jag var spänd i axlarna och hade för stark brösmuskulatur i förhållande till ryggen samt att jag antagligen hade lite för korta höftböjare och sätesmuskler. Han masserade sedan hårdare och djupare än jag någonsin varit med om. Det var intensivt men kändes bra – särskilt efteråt.

Hemläxan blev att träna musklerna mellan skuldrorna mer och brösten mindre (men jag kör ju bara bänk 3x5 i veckan… och förstås snedbänk 3x9, smalbänk 3x9, viktade dips 3x7). Jag tolkar det som att köra tyngre ryggövningar för annars borde 3x9 rodd och 2x7 marklyft samt 3x7 viktade chins räcka ganska långt som balans för framsidan. Jag kommer därför på kompletteringspasset jag ofta kör på lördagar, köra tung fri skivstångsrodd samt kanske ibland som vardagsmotion köra inverterad rodd med kroppen (som armhävningar fast upp och ned: med kroppen rak som en planka, ryggen mot marken, hälarna i golvet eller på en bänk och dra mig upp mot en stång).

Stretchingmässigt skulle jag stretcha sätet bättre (tre olika vinklar: hälen vid knät, hälen vid höften samt invikt andraben) samt fokusera på höftböjarna. Det kan jag göra efter mina löppass.

Jag har inte ont någonstans och andra massörer brukar kommentera hur mjuk och frisk min muskulatur är, men den här verkade veta vad han pratade om och var väldigt praktisk och övertygande i sin lösning så jag ska ta honom lite på allvar. Alla 40+ brukar få problem med ryggen så jag kan lika gärna verka förebyggande.

torsdag 18 augusti 2011

Torsdag: knäböj, bänkpress, bicepscurls, situps

En perfekt träningsdag, trots viss trötthet och en intensiv börsdag bakom mig. Perfekt eftersom seten klarades av som de skulle, inte i närheten av failure, men fortfarande ordentligt ansträngande. Det här kommer kroppen bli starkare av. Sen fyllde jag på med en Dalblads mintchoklad, en liter lättmjölk och en portion lasagne med parmesan och ketchup samt ett glas rödvin till.

Uppvärmning på en Precor 956i: 11-17 km/h i fem minuter
Knäböj, below parallell men ej ass to the grass: 5x5x95kg (lagom vikt)
Bänkpress: 3x5x105kg (ganska enkelt)
Bicepscurls: 3x5x45kg (min skada i höger armbågsfäste känns bara lite)
Situps: 3x14 på lutande välvd bräda

, det var första träningsveckan efter festen och det känns riktigt bra - bara lite sömnbrist kvar, men annars bättre än väntat.

onsdag 17 augusti 2011

30 liter vin att suga i mig

Onsdag: träningsfritt eller konditionsträning? Jag har inte kommit ifatt 100% från lördagens fest så jag hoppar över löpning eller power walk idag.

Jag hoppar dock inte över mitt dagliga glas rödvin som jag tänkte slurpa i mig varje kväll. Jag fick nämligen 30 liter vin över från festen som jag tänkte dricka under ett halvår. Ett litet glas rödvin ger inte särskilt mycket kalorier men både alkoholen och antioxidanterna verkar ge positiva hälsoeffekter i olika studier. Jag orkar inte hitta några referenser utan nöjer mig med att publicera själva drickandet här så får vi se vad resultatet blir.

tisdag 16 augusti 2011

Marklyft

Det tar några dagar att återhämta sig efter en rejäl fylla, men tack vare Oil4Life så krävs färre dagar senaste året än det började göra efter jag fyllde 35. Jag var faktiskt starkare i marklyft idag än för två veckor sen då jag senast körde övningen.

Jag ser följande förklaringsfaktorer: Mycket kolhydrater i samband med festandet, bra effekt av äkta dead stop marklyft för 14 dagar sen, viss underhållsträning av att lyfta träbalkar och möbler inför och efter festen och inte minst snabbare återhämtning tack vare oljan (Och, nej, jag är inte sponsrad på något sätt. Jag bara tycker att Oil4Life är det nya kreatin). Just det, ja. Jag håller ju på med komma-igång-träning efter sommaruppehållet vilket förstås spelar in i att det är lättare att bli starkare mellan två pass.

Dagens träning

Uppvärmning: 5 minuter, 11-16 km/h
Marklyft: 20, 60, 90 kg och sedan 2x7x130 kg full dead stop mellan repsen
OH-press: 7,6,4 x 57,5 kg - uppenbart för tungt viktval, men fyra reps räcker för att stimulera ökad styrka
Chins (8kg hantel, axelbrett underhandsgrepp, bröstet upp till stången): 7,6,5 reps
Dips (20kg viktkaka): 3x7
Situps (lutande välvd bräda): 3x13

Äntligen ett styrkepass igen

Igår var det dags för träning till slut, efter en veckas bastubyggande och liknande på kvällarna, tveksamt näringsintag och alltihop toppat med en karatefylla på lördagen.

Det gick faktiskt ganska bra, trots att jag hade tappat i vikt och var andra-dagen-bakis efter den episka lördagsfyllan.

Uppvärmning: 10-17 km/h, 5 minuter
Snedbänk: 3x9x77,5kg
Kabelrodd: 3x9x90kg
Vadpress: 3x15x100kg
Smalbänk: 3x9x80kg

Tyvärr har jag ett par inplanerade fyllor till att förstöra formen med: Brummers fest nästa torsdag samt bröllop i Skåne två dagar senare...

Filosofin bakom måndagspassen är att kunna klara av dem även om psyket och kroppen inte är på topp efter helgen. 9:or kräver inte samma fokus som 5:or helt enkelt, men om man vill kan man förstås klämma ur kroppen rejält med 9:or också. I grunden är programmet centrerat kring 5:or, "få-reppare", men 9+7 värmer upp kroppen och psyket inför 5-dagen då den riktiga styrkan byggs. Jag funderar dock hela tiden på om jag skulle tweaka programmet tillbaka till bara femmor igen, men jag minns också att jag helt tappade förmågan att köra många reps på den tiden.

onsdag 10 augusti 2011

Snart slut på träningsfria veckan

Det känns lite konstigt att inte träna alls även om jag lägger några timmar om dagen på att bära saker i obekväma ställningar. Idag hade jag dock annat för mig - jag tvingades slösa bort några timmar på att vänta på en leverans så jag kunde varken träna, handla eller hjälpa till på bygget.

Kvällens middag blev lax i micro med gröna bönor och kvällsmaten blev 3 ägg på två knäckemackor samt en halv skiva grillad fläskkarré. Inte bra, inte dåligt och jag får i alla fall i mig gott om protein var tredje timme.

Imorgon blir det bygg igen, liksom på fredag och antagligen lite på lördag eftermiddag innan festen drar igång för att riktigt sänka mig den här veckan. Men sen drar höstsäsongen med träning igång... ja, om det inte vore för Brummers personalfest på torsdag förstås.

tisdag 9 augusti 2011

Ledbruten efter ännu en träningsfri dag

Trots att det bara handlade om att lägga 12 våder tjärpapp à 6 meter på ett gungande flytbastutak (en övervåd vägde dock 30 kg) så tog det 3 timmar med bärande, rullande, mätande, skärande, spikande osv i jobbiga ställningar.

Jag somnade inte direkt ovaggad tyvärr för jag är uppe i varv efter slitet och på morgonen var jag stel och ledbruten som efter ett rejält träningspass med ovana övningar. Det som är mest synd är att jag inte sköter kosten de här dagarna; Igår åt jag tex en proteindrink halv fyra, två kantarelltoasts halv 7, en halv ask läkerol kl 22 och två äggmackor kl 23. Det är alldeles för lite och risken är att jag tappar muskler trots vardagsträningen under bygget. MEN, det handlar bar aom en vecka och jämfört med supandet i Vegas under semestern så är det rena hälsokuren.

måndag 8 augusti 2011

Träningsuppehåll en vecka

Jag sprang lite trappintervaller i fredags efter jobbet och fortsatte sen direkt med drygt en timmes lätt jogging på stumma ben. Resten av helgen gick åt till att bygga på en bastu hos en kompis inför vår 40-årsfest - åtta timmar per dag med hammare och såg och lite väl utspritt (sällan) och stort ätande.

Det blir ingen träning på hela veckan som kommer heller p.g.a. förberedelser inför festen på lördag: mer byggande samt allmänt festfix. På söndag är jag bakis, men på måndag drar höstens träning igång på allvar. Då med extra mycket motivation hoppas jag.

torsdag 4 augusti 2011

Böj, Bänk, Biceps

Det tunga torsdagspasset med andra ord. 5x5 Knäböj, 3x5 Bänkpress och 3x5 Bicepsstång (och situps)

Enligt plan höjde jag litegrann till Böj 92,5kg (helt klart lagom för att köra utan safety rack), Bänk 102,5kg (för lätt; vikterna bara smällde upp), Biceps 40kg (faktiskt nästan utan smärta och precis så lätt som det borde vara - lovande). Frågan är om jag ska höja fortare mot normalvikter eller skynda långsamt. Knepigare än man kan tro - särskilt under deff,

Efter passet följde jag med en kollega hem för att lyfta en möbel som leverantören ställt på gatan - vardagsmotion?

Recepthjälpen

Recepthjälpen är en bra site om du vill räkna på dina makronutrienter (de stora grupperna näringsämnen: proteiner, kolhydater, fett).

Min tumregel för lagom deff är i riktigt grova drag 3:2:1 där jag varje dag vill äta 3g protein per kg kroppsvikt, 2g kolhydrater per kg kroppsvikt och 1g fett per kg kroppsvikt. Just nu skulle det bli ca 270g protein, 180g kolhydrater, 90g fett, totalt ca 2600 kcal. Normalt behöver jag lite mer näring, särskilt om jag siktar på viktökning och rejäl styrkehöjning. I sådana fall räcker det med en extra liter lättmjölk om dagen = 34+50+5 => 381 kcal extra, totalt knappt 3000 om dagen. Sen smyger det sig alltid med lite extrakalorier i kaffemjölk, sommarglass, bröd+olja på restaurang, frukt mm småätande så jag tycker att det är rimligt att räkna lite lågt.

En annan tumregel jag snappat upp på internet är att äta knappt kcal = 40x [din vikt i kg] om du tränar hårt och vill öka i vikt och styrka. För mig skulle det just nu (88kg morgonvikt) bli 39,6 x 88 =3485 kcal. I såna fall får jag nog öka träningsdosen en del, särskilt löpningen.

onsdag 3 augusti 2011

Mat och power walk

Först mitt näringsintag idag, ganska likt alla andra dagar. Ikväll ska jag bara ta en promenad eller kanske springa lite trappintervaller. Det är vilodag mellan styrkepassen.

Frukost 07.00: 1 burk makrill, 1 tallrik havregrynsgröt (fiberberikad, 1dl gryn = 40gram, kokas med 2,75dl vatten i 2min50s på 1000W i micro) som jag strör djupfrysta blåbär över och låter dem tina någon minut innan jag häller på mjölken. De frysta bären sänker gröttempen så den blir omedelbart ätbar och innehåller bara 10g kolhydrater per 100g så det blir ca 5g kolisar extra samt fibrer och massa antioxidanter, vilket kan jämföras med tredubbla mängden socker i bara 1-2 matskedar sylt. Dessutom ploppar jag i mig BioGaias maghälsotuggisar, Apotekets Sportmultivitamin och rejält med D-vitamin (5000 E)

mellanmål 09.30: 1dl Whey 80 med vatten

Lunch 12.00: Köttbullar från Östermalmshallen med lingonsylt (ca 25g) och inlagd gurka (socker och ättika gissar jag) samt lite potatisskal (jag skalar av lite skal från potatisen för att få i mig lite fibrer och vitaminer)

mellanmål 15.30: 1dl Whey 80 med vatten

Powerwalk eller intervaller kör jag direkt efter jobbet, med start ca kl 18. Därefter blir det middag framåt 20-tiden. Eftersom jag inte promenerar på morgonen så blir mellanmålet det sista jag äter innan PW/löpning för att fettförbränningen ska svara bättre än om jag precis stoppat i mig en måltid.

tisdag 2 augusti 2011

Marklyft mm

Uppvärmning: 5 minuter på 11-17 km/h - det känns bra att få lite tempo i benen sista minuterna


Marklyft: 2x7x130kg dead stop, deadlifts. Jag svettades som en gris efter deadzen. Sista reppen i andra setet satt ganska långt inne och jag tog flera andetag i botten innan jag lyfte upp vikten. Det ger i alla fall träning på just döda lyft att göra 14 lyft från en stilla vikt i markläge istället för Touch and Go på en vikt jag nästan maxar på. Det är dock lite oklart om jag kan höja redan nästa vecka.
OH-press: 3x7x55kg (jag bestämde mig i sista stund för 55kg istället för 52,5kg eftersom det A)var så lätt förra veckan och B)jag deffar lite och därför inte vill köra för lätta vikter. Det är viktigare att hålla styrkan uppe även om det blir färre reps så jag chansade.
Pullups: 3x7 utan extravikt (det fanns ingenstans att köra chins så det blev pullups istället, dvs brett överhandsgrepp). Jag är egentligen lite skadad i senfästena för just pullups, men idag kändes det nästan ok
Dips: 3x7x15kg - precis som det skulle vara, lite trögt på sista reppen, sista setet.

Mat: AST-bar, 1 liter lättmjölk, laxfilé med gröna bönor

Jag är hungrig idag - tar en knäckemacka

Jag har mitt matschema: frukost, proteinmellis, lunch, proteinmellis, träning, post-workout-mat i form av bar, mjölk, middag och till sist kvällsprotein.

Idag blev jag dock alltför hungrig nyss, så istället för att vänta en halvtimme på min proteinshake tog jag en knäckemacka med gurka och massor med kokt skinka. Det mättar och kolhydraterna hinner sätta sig ordentligt i musklernas glykogenförråd innan kvällens marklyft. Jag tar proteinshaken framåt halv fem istället. Kanske blir det bättre om man vänder på ordningen macka/shake, kanske inte. Å ena sidan har man kolhydraterna i magen om man äter dem sist, redo att brännas istället för lagras. Å andra sidan har de inte hunnit ut i glykogenförråden ännu.

FYI: till lunch åt jag en bentolåda från Sushihuset, men jag åt bara riset i sushibitarna, inte det ris som var till de övriga rätterna.

Marklyft på programmet, men känner mig lite stel

Jag känner fortfarande av alla maxtunga lyft med byggnadskonstruktioner, stenar och annat från helgens jobb med kompisens trädgård. Sånt brukar dock kännas mest på morgonen och lagom till passet i kväll kvart i sex brukar jag vara tillräckligt i form för veckans näst jobbigaste övning - marklyft.

Idag är passet tänkt att se ut så här:

Uppvärmning, löpband, 5 minuter, ca 11-17 km/h
Marklyft, 2x7x130kg, totalt dead stop mellan repetitionerna, inget Touch and Go
Overheadpress (stående "militärpress" med fri skivstång), 3x7x52,5kg
Chins (underhandsgrepp, axelsmalt, upp tills bröstet går i stången), 3x7 utan vikt
Dips, 3x7x15kg (15kg vikt hängandes i viktbälte)

Frukosten i morse såg ut som alltid annars: 1dl fiberhavregryn kokas till gröt, serveras med tinade blåbär och mjölk. Dessutom 1 burk makrill, 1 tuggtablett av Biogaias probiotika och 1 ACO multivitamin Sport. Idag har jag tyvärr en lucka i min Oil4Life-leverans, men makrillen ger mig ändå ungefär 1/3 av Omega3-behovet. Jag passade dessutom på att ta en tesked kreatin av en burk jag råkade ha hemma, så nu blir det kreatin några månader.

måndag 1 augusti 2011

Sliten inför måndagspasset

Jag var nog lite sliten av allt lyftande i trädgården i helgen...

MÅNDAGSTRÄNINGJag ökade tempot lite i uppvärmningen och höjde successivt från 11 km/h till 16,5 km/h under mina fem minuter på löpbandet. Först på styrkeprogrammet stod snedbänk 3x9x75kg (fyra hål upp så snedbänken blir ett mellanting mellan bänkpress och axelpress, inte bara nätt och jämnt lite lutning i förhållande till en bänkpress). Jag höjde till 75kg och körde mina 3x9 utan problem så nästa vecka blir det 77,5 eller 80.

Därefter var det dags för smal kabelrodd 3x9x85kg (senast: 80) och där blev det faktiskt lite tungt de sista repetitionerna i tredje set, men jag ska nog upp till 90kg nästa vecka i alla fall. man ska dock komma ihåg att de här "hög"-repparna ska vara assistansarbete så det gäller att inte överdriva vikterna och hamna för nära failure som sliter ut musklerna.

Vadpress 3x15x100kg: jag försöker numera köra utan att stanna till på hälarna, utan hela tiden hålla anspänning i hela kroppen inklusive vadmusklerna. Jag lastar en skivstång till 100kg, placerar en tjock 20kg-vikt på marken, ser till att det inte sitter någon sissy pad på skivstången, ställer mig under stången, tar ett ganska smalt grepp, squeezar ihop skuldrorna på baksidan, lägger an skivstången på den bildade muskelkudden en bit under axlarna och lyfter upp stången, kliver bakåt på 20-kg-vikten på marken och gör 15 tåhävningar, vilar och repeterar tills jag gjort 3x15x100kg. Jag kliver aldrig riktigt framåt i den här övningen och har inte direkt några ambitioner att göra det heller. Det är en assistansövning jag ser det mer som en balans- och magövning än isolerad vadövning. Dessutom förbereder den kroppen på att lyfta ut vikter inför knäböjen på torsdagar.

Till sist (sned) smalbänk 6x80, 2x9x60kg - tänkt som assistans för triceps och bröst. Tyvärr var bänkpressarna upptagna och även om man ska vänta tills man får köra rätt övningar på rätt sätt så är mitt främsta mål inte att bara vara stor utan snarare att vara lycklig så då prioriterar jag att slippa vänta. Därför körde vi smalbänk i snedbänken istället för i den vanliga raka bänken, men med så lite vinkel som möjligt, dock fortfarande snedbänk. Jag gjorde bara en sexa på 80kg och för att undvika failure sänkte jag till 60 kg och gjorde två snabba och enkla 9:or. Det kanske inte var den bästa träningen jag kunde utfört, men det var i alla fall något.

Jag tog sedan som vanligt en återhämtningskaka (20g protein, 27g kolhydrat) och en liter lättmjölk (34g protein, 50g kolhydrater) och när jag kom hem grillade jag hamburgare på 280g nötkött (ca 60g protein, 30g fett), kryddat med Knorr grillkrydda och en halv färsk habanero (stark som satan, men märks mycket mycket mindre när den grillas inblandad i hamburgaren) och serverade på två halva friscobröd (inte nyttigt), med kvarg, lök, gurka, körsbärstomat, senap och ketchup.

Friscobrödet vägde totalt 80g varav hälften kolhydrater, dvs 40g snabba dåliga vittbrödkolisar. Tillsammans med AST-kakan, mjölken och ketchupen blir det lite väl mycket, men så här direkt efter gymmet är det faktiskt ingen fara.

Naturlig träning i helgen

Jag hjälpte en kompis med ett byggprojekt under helgen. Det innebar ca 10 timmar per dag, lördag och söndag, med sneda lyft, ibland ganska lätta ibland mycket tunga. Maten bestod av rostbiff och potatissallad på lördagen och grillkorv med bröd på söndag. Idag är jag lite småstel och har diverse myggbett och skavsår, men kan nöjt konstatera att de senaste två årens skivstångsträning gett en helt annan funktionell styrka än de tidigare årens discobyggande.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE