torsdag 28 juli 2011

Uppvärmning

Jag springer i fem minuter på löpband innan jag börjar själva styrkepasset. Jag vill bara uppnå en generell värmehöjning i kroppen och allmän ledsmörjning med minimal utmattning. Samtidigt vill jag att benen ska få lite springvana så nu kör jag lugn start på 10-11 km/h och accelererar successivt till att springa sista minuten på 16 km/h. Framöver kommer jag i lugn takt höja sluthastigheten för att ge benen en chans att bli snabba och explosiva i löpningen, men utan att tumma på principen om lugn start och totalt sett icke utmattande uppvärmning.

Passet idag gick helt enligt plan: squat/knäböj 5x5x90kg, bänkpress/bench 3x5x100kg, bicepscurls 3x5x30/30/40kg, lutande sneda situps 3x13.

Nu är uppstartsveckan avklarad och höstträningen kan ta vid. Det känns tungt i starten att börja så långt bakom vårens nivåer och det var oroväckande svårt att lyfta veckans vikter. Det brukar emellertid visa sig under säsongens gång att styrketräning fungerar, dvs man blir helt enkelt starkare. Det handlar inte om att ta i mer eller att det ska bli jobbigare - man ska bli starkare.

MAT
Det blev stark kycklingwok från Wokhouse på Regeringsgatan till lunch. Jag brukar äta där minst en gång i veckan, helst när det är Devil eller Evil men även Sweet Honey fungerar (fast då krävs 1-2 påsar extra sambal oelek för att jag ska bli nöjd). Jag äter sällan av riset utan "sparar" kolhydraterna till mjölken efter kvällens träningspass för att inte tala om mjölken i kaffet och några frukter utspridda över dagen. Kom ihåg att jag sitter stilla 10 timmar om dagen framför börsskärmarna så det går inte åt så mycket energi om dagarna och jag laddar på rätt bra till frukost med havregrynsgröt, frysta bär och mjölk.

Första squatten efter sommaren

I kväll, så fort börsklockan har ringt ut alla aktiemarknadsslavar kl 17.30 beger jag mig till SATS för andra halvårets första Squat/bench-pass. Det brukar ge rätt rejäl träningsvärk när höstträningen sätter igång och det gäller särskilt låren.

Dagens plan är att köra Squat 5x5 på 90kg (obs att squat för knänas skull skall köras ned till minst parallellt och för core-styrkans skull skall köras med fri skivstång, inte smith). Innan sommaren gjorde jag 5x5x115kg, men komma-igång-passen måste köras lägre. Det är fem set på böj eftersom det är grundpelaren till all annan styrketräning. Det ger core-balans, magmuskler, anspänning i armar och övre, nedre rygg samt förstås fram- och baksida lår. Baksidan engageras särskilt i bottenläget då den sträcks mot en anspänd korsrygg.

Därefter följer bänkpress 3x5x100kg (jämför med 3x5x120 innan sommaren). Tricep, axlar, rygg i ett och samma paket, självklart med fri stång. Här kan man nästan säga att man aldrig aldrig ska köra i maskin eller smith då det ger onaturliga rörelsemönster och ökar skaderisken.

Bicepscurls är ett problemområde för mig. Jag har smärtkänningar i höger senfäste just i bicepscurls. Curls är en enledsövning, ej sammansatt m.a.o., och skall egentligen inte ingå i mitt program, men jag kan inte hålla mig. Chins och rodd må ge funktionell grundstyrka men curls bara känns rätt för volym, tryck och peak. Biceps har ju ändå två huvuden och kan tänkas behöva varierad träning. Jag tänkte köra 3x5x40kg skivstång och se hur skadligt det känns.

Avslutningsvis 3 set mage. Egentligen ska inte magträning behövas. Den kommer automatiskt i OH-press, mark och böj om man gör rätt, men mentalt behöver jag ändå lite extra högrepsträning för magen med situps, plankan och benlyft.

onsdag 27 juli 2011

Min träningsvecka i höst

Måndag: styrketräning, hela kroppen, 9-reppare, 45 minuter
Tisdag: styrketräning, hela kroppen, 7-reppare, 45 minuter
Onsdag: löpning eller långpromenad direkt efter jobbet (jag jobbar heltid på kontor 7.30-17.30 må-fre)
Torsdag: styrketräning, hela kroppen, 5-reppare, 45 minuter
Fredag: vilodag, men om ork och lust finns skadar det inte med en promenad
Lördag: löpning, extra styrkepass och/eller långpromenad (gärna innan frukost)
Söndag: vilodag, men långpromenad eller intervalllöpning 15 minuter kan vara bra

Jag styrketränar i ett ganska lågt rep-intervall (5-9) då det visat sig att så hög vikt som möjligt, men minst 4 repetitioner ger en impuls för muskeln att växa och bli starkare. Färre reps än 5 inverkar främst på nervsystemet och inte muskelmassan och fler reps tvingar en att använda lägre vikter. I vissa övningar (vadpress och situps/benlyft) kör jag 15-reppare eftersom muskulaturen där består främst av långsamma fibrer som svarar bättre på högrepträning. Få reps (5-6 st per set) och att aldrig köra till failure gör också att musklerna återhämtar sig mycket snabbare så det går att träna hela kroppen 3-4 gånger i veckan utan att slita ned sig.

Målet är att kunna träna så tungt och ofta som möjligt för maximal uppbyggnad och styrka utan att bli utbränd.

När man uppnått en viss styrka och volym så kan formen kompletteras med högre rep-intervall, tex 12-20 vilket ökar tillväxten av långsamma muskelfibrer samt i de riktigt höga repsantalen kan ge mitokondrietillväxt i cellerna och därmed skapa lite extra volym och "tryck" i musklerna. Utgå då från befintlig styrka och försök göra fler och fler reps på samma vikter istället för att att höja vikterna och ligga kvar på lågreppare.

Mina styrkeövningar
Måndag [3x9]: snedbänk, sittande kabelrodd, stående vadpress med fri skivstång, smalbänk
Tisdag [3x7]: marklyft (dead stop mellan varje rep), stående overheadpress med fri skivstång, chin-ups, viktade dips, sit-ups
Torsdag [3x5]: djupa knäböj [5x5] med fri skivstång, bänkpress, bicepscurls, sit-ups
Lördag: varierat eftersom det är en bonusdag, men oftast marklyft, OH-press, fri skivstångsrodd, chin-ups, hängande benlyft. Viss säsong kör jag lågrep [3-5] och max [1-2], annars högrep [12-20] när jag tränar på lördagar

Jag kör fria skivstångsövningar eller fria kroppsövningar eftersom det tvingar kroppen att hålla balansen och samverka som en helhet. Detta ger stabilitet och s.k. core-styrka och minskar risken för t.ex. ryggskott och andra skador. Folk som kör för mycket maskiner tvingas in i onaturliga rörelsemönster, saknar stabiliserande muskulatur och kan lättare skada sig när de använder musklerna i naturliga sammanhang.

Jag undviker längre pass än 60 minuter. När man börjar ta i på passet stiger testosteronnivån i kroppen. Denna toppar efter en halvtimme och kroppen börjar bilda mer och mer kortisol som är inflammationsdämpande för att ta hand om slaggprodukter i muskeln, men också muskelnedbrytande. Vid mycket hård träning får kortisolet överhanden efter ungefär 45 minuter. Då gäller det att inom kort avbryta träningen och direkt äta kolhydrater så insulinproduktionen (tillväxtimpuls) tar över från kortisolet och protein förstås för att ge byggstenar till muskelproduktionen. Det kan också vara smart att ta en ryssdusch (växelvis iskallt i 10-20 sekunder och sedan behagligt varmt) för att få kapillärerna att dra ihop sig och pumpa undan restprodukterna och kortisolet från musklerna. Det är också nu, direkt efter träningen som tillskott som kreatin gör bäst nytta (men även precis innan passet) och sugs upp direkt i musklerna och påskyndar återhämtningen inför nästa pass. Ett dagligt tillskott av Oil 4 Life minskar också benägenheten att bli inflammatorisk.

tisdag 26 juli 2011

Middag

Trots att jag deffar så vägrar jag att späka mig eller vara hungrig. Det ska fungera i alla fall om man gör det på rätt sätt. Mitt sätt är att äta hela tiden (minst var tredje timme), mycket protein, ganska mycket fett men utan att utesluta kolhydrater. Jag ser dock till att äta kvalitativa, fiberrika, långsamma kolhydrater och dessutom mycket grönsaker (mättar, är gott, sköter matsmältningen).

Dagens middag blev 125g laxfilé (20g protein/100g, 16,5g fett/100g) och 200g gröna bönor (2g Prot/100g, 3g KH/100g, 0g fett). Totalt 28g protein, 21g fett och 6g kolhydrater. (1 timme tidigare drack jag emellertid en liter mjölk: 34g protein, 50g kolhydrater, 5g fett och en halvtimme innan dess tog jag en proteinkaka [AST Vyo-Pro] i omklädningsrummet innan duschen: 20g protein, 27g kolhydrater, 7g fett)

Recept: Jag lägger bara den djupfrysta laxfilén tillsammans med bönorna i en plastburk och kör 7 minuter med lock i micro på 1000W. Klart. Idag kryddade jag med svartpeppar, rödcurry och en krossad klyfta vitlök, men i stort sett kan man ha vilka kryddor man vill. Jag föredrar dock starka kryddor då jag funnit att det gör mig både mättare och mer tillfredsställd.

Om två timmar kommer jag äta igen och då blir det nog en kvargdrink på 250g av Lidls lättkvarg samt 100g frysta bär. Det blir 32g protein, 20g kolhydrater, 2g fett. Vill man hoppa över kolhydraterna (10g) och fibrerna i bären kan man krydda med kanel istället. Kanel tillhör de "magiska" tillskotten med noll kalorier, men massor med antioxidanter och möjligen ämnesomsättningshöjande egenskaper. Dessutom är det gott.

Som ni ser äter jag varannan till var tredje vaken timme och försöker få i mig ungefär 30g protein per tillfälle, 10g fett, 25g kolhydrater. Totalt sett över dagen äter jag 8 gånger och kommer upp i ungefär 240g protein, 80g fett, 200g kolhydrater och därmed omkring 2500 kcal. När jag inte deffar blir det 500 kcal mer varav ganska mycket kolhydrater.

Träningsprinciper

Vikterna är inte viktiga. Det är däremot principerna. Jag skall försöka fokusera på principerna bakom min träning och mitt näringsintag, men det enklaste är ändå alltid att skriva ned mina faktiska träningspass och faktiska vikter.

I största korthet styrketränar jag 3x i veckan och jag kör enligt principen att alltid köra sammansatta övningar som alltså inbegriper mer än en led och mer än en muskelgrupp, alltid hela kroppen varje träningspass och alltid 5 repetitioner per set och aldrig köra till failure, dvs jag ska aldrig behöva använda min träningskompis som passare (han ska dock alltid stå beredd utifall något skulle gå snett). Jag kör 3 arbetsset per övning, men alltid minst ett övningsspecifikt uppvärmningsset innan arbetsseten. Jag kör 3-4 övningar per pass utöver specifika magövningar och ser till att styrkedelen av passet aldrig överskrider 60 minuter. Det finns vissa undantag till principerna, men idealet är enligt ovan.

Alltså
3x per vecka (3x styrketräning, men det kan och bör kompletteras med någon slags konditionsträning)
Sammansatta övningar (knäböj, overheadpress, bänkpress, marklyft...)
3 set x 5 reps per övning (men 5x5 i knäböj och uppvärmning innan arbetsseten)
3-4 övningar per pass, max 60 minuters styrketräning

Efter 1-2 år med 5x5-metoden (syftar på knäböjen som utgör grundpelaren till träningsprogrammet) har jag justerat den lite till att köra 9,7,5 (9-reppare dag 1, 7-reppare dag 2 och 5-reppare dag 3). Vissa kör högrepsträning ett antal veckor, medelantal de följande veckorna och toppar styrkan med lågreppare de sista veckorna och avslutar perioden (på t.ex. 12 veckor) med att göra maxlyft.

Jag kör istället detta inom varje vecka, med lite enklare kom-igång-träning av assistanskaraktär med 9-reppare och lägre vikter på måndagar, lite tyngre på tisdagar och den riktigt styrkebyggande basträningen som kräver fokus och utvilat nervsystem på torsdagar. Denna följs sedan av längre helgvila (dock ofta med insprängda konditionspass och ibland ett kompletterande styrkepass vars stil, repsantal, övningsval mm anpassas efter tycke och smak och prioriteringsfokus).

Dagens pass
5 minuter på löpband, stegrande från 10 km/h till 15 km/h
Marklyft: uppvärmning på 20kg och 60kg, därefter 7x130kg + 5x130kg. Se till att köra ett ordentligt nedställ och stopp på (minst) en sekund mellan varje repetition. Vikten ska vara "död" mellan lyften. man lurar sig själv om man kör Touch and Go (det är dock en bra övning i sig själv ibland, men inte som standardutförande)
OH-press (stående "militärpress"): 3x7x50kg
Chin-ups: 3x7x0kg (fritt hängande i takmonterad stång, axelbrett underhandsgrepp, dra upp kroppen hela vägen till stången slår i bröstet, inte bara till hakan nätt och jämnt når upp i stånghöjd utan snarare 1-2dm högre)
Dips: 3x7x10kg (viktbälte)
Sit-ups, alternerande sida, på lutande välvd bräda: 3x13

Exempel på matintag

Gårdagens matintag (kaloriunderskott eftersom jag just nu deffar)

Frukost: 40g fiberhavre, 220g tinade bär, 2dl lättmjölk, 1 burk makrill 125g, 15ml Oil 4 Life (13-14g fett)
Mellis: 1dl Whey 80 proteinpulver
Lunch: Kalvlever med bacon, kapris, 1/2 ägg, 1/2 avokado, 2 små potatisar, grönsallad
Mellis: 1 dl proteinpulver Whey 80

Träning (40 minuter styrketräning [snedbänk, kabelrodd, stående vadpress med skivstång, smalbänk])

Direkt efter träning: 1 AST proteinkaka (20g protein, 27g kolhydrater)
En halvtimme efter träning: 1 L lättmjölk
Middag, 1h efter träning: Lax 125g med 300g gröna bönor, 20g cashewnötter
Kvällsmål: 250g lättkvarg + 100g bär

Intaget ovan summerar till omkring 2500-2600 kcal medan jag normalt behöver 3000-3400 kcal. Det är lite för lite så jag får se upp så jag inte tappar för mycket muskelmassa under deffen.

Stor och Grofv

Det har varit en lång väg från spinkig tonåring (54 kg, 183cm lång) till dagens 90kg muskulös medelålders (ca 40)

Jag började styrketräna när jag var 14 år. Orsaken var att jag ville se ut som Dolph Lundgren. Jag började med armhävningar och situps på rummet, chin-ups i takbjälkarna och bicepscurls med gamla klocklod av bly respektive järn. Jag hade ingen aning om vad jag gjorde.

Nu, 25 år senare har jag fått en nytändning i träningen och mycket djupare förståelse för processerna och metoderna bakom styrka, byggande och definition än tidigare. Just nu tränar jag inspirerad av Stronglifts 5x5-metod, men med några års mellanrum brukar jag hitta nya träningsvarianter - det beror på vad jag prioriterar.

För mig är träning en ständig prioriteringskamp mellan motstridiga mål om styrka, storlek, uthållighet, definition, smidighet, skadefrihet och livsnjutning. Jag vill ha allt på samma gång, dvs livet ska vara kul och bekvämt samtidigt som jag når så högt som möjligt i prestationsområdena. Det senaste året har jag fokuserat mer på styrka, ganska mycket på storlek och ganska lite på definition. Nu, andra halvåret 2011, blir det mer deff ett tag.

Så här är dagsformen 23 juli 2011

(39 år, fotat med en Blackberry Bold utomhus)

Bloggen kommer handla om hur jag prioriterar mellan mina träningsmål och hur jag gör för att uppnå dem

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE