torsdag 29 december 2011

Styrkepass nr 173, årets sista

Jag vaknade upp bakfull med huvudvärk av alla champagne på spontanutgången igår, släpade mig till jobbet och kämpade mig igenom hela dagen fram till 17:30. På gymmet saknade jag motivation, drive, toppstyrka, ja i princip allt som gör träning rolig och effektiv. Jag tyckte ändå att det var ganska bra att hålla rutinen och att i alla fall köra något slags pass istället för inget alls. Om inte annat bara för att få duscha iskallt och basta efteråt.

I bänkpressen kände jag direkt att jag inte skulle kunna köra vettigt på 120kg utan pass så jag gjorde istället 50 reps på 100kg fördelat på så få set som möjligt: 20x15, 60x10, 100x 7+5, 7+3, 6, 5, 5, 4, 4, 4. De första seten på 100 körde jag med mycket kort vila utan att gå upp från bänken.

Efter bänkpressen körde jag bicepscurls med fri skivstång: 20x10, 40x5,5,5, 52,5x5,4,4, 40x10,8,6, totalt 9 arbetsset

Jag hoppade över benträning - det kändes inte rätt när jag var bakis.

Mage
Hängande benlyft: 10, 7
Situps: 15x1
Plankan: 60 sekunder

Löpning: 10 minuter på 12,1 km/h (enligt BOB-modellen att alltid köra cardio efter varje styrkepass)

Nu är träningsåret verkligen över och jag kan konstatera att jag sprang in i väggen mot slutet. Jag är övertränad och saknar mojo, träningslust, drive, styrka... Den första utmaningen 2012 blir att lämna överträningen bakom mig och då måste egot som vill lyfta tunga vikter stå tillbaka ett tag.

onsdag 28 december 2011

Morgonpromenad 5km innan jobbet

Även idag gick jag trekvarts power walk i morgonsolen innan jobbet. Idag till Nordiska muséet. Nice och nyttigt, men till nyår blir det sprit och säkert onyttig mat på Island.

tisdag 27 december 2011

No mojo

Min mojo har checkat ut för året. Idag var det styrkepass nr 172 i år och på torsdag blir det årets sista och 173e styrkepass.

Jag började med sex minuter på löpbandet, försiktigt från 10-12,5 km/h för att spara den lilla kraft jag kanske hade...

Redan i början på marklyftet kändes allt fel. T.o.m bara stången var besvärligt och kändes otryggt i ryggen. På 60kg var det oroväckande motstånd och 100kg hade jag velat köra arbets-7:orna på... På 130 kändes det lite bättre men ändå på ett visst sätt som en maxning. Nu var det dags för arbetsseten på 147,5kg. Första upplyftet var grymt tungt och något dog inombords. Jag försökte fokusera på att hitta en bra bana ned för att få ett bra andra upplyft. Det gick väl ok, men fortfarande tuuungt. Det blev en stabil fyra, men jag hade inte fått upp den femte... eller ja, kanske om det hade gällt livet. Fyra på 147,5 är två steg bakåt igen och därmed så dåligt att det knappt är irriterande. Jag har helt enkelt gjort något fel - den senaste veckans löpning och power walks som fått träningsvärken från senaste knäböjen i torsdags att hänga kvar har säkerligen en stor del i detta. Den verkar dessutom ha dränerat mig på mojo. Jag känner liksom inte ens för att lyfta. I andra setet blev det en trea och det kändes liksom lite bättre igen. Sen gjorde jag ett eller två set till, men minns inte ens vad det blev. Det var nog förresten bara ett set och då en etta... Alltså: marklyft 4,3,1 x 147,5kg istället för 2x7.

OH-press 65 kg: 7,5,3-. Sjuan kändes kontrollerad, femman var jättekonstig och hade blivit en sjua om jag inte hade kört så...just konstigt. Jag var liksom för ivrig och vikten hamnade i fel bana och jag svajade och fick börja om. När jag väl körde extra lugna strikta lyft hade jag istället full kontroll och det borde jag gjort från början. I sista set var axlarna bara helt slut, liksom min mojo.

Jag hoppade över pullups och dips och körde lite biceps istället. Jag värmde upp på 20kg och 40kg och lade sen på 45kg. Där körde jag inspirerad av Berth-Olof (se länkar) först en 8:a och sedan 5+3+3+2+2+1+1 med 10 sekunders vila mellan varje "+". Jag avslutade med mage: 15+10 hängande benlyft och ett set situps x16 på lutande välvd bräda. Hängande benlyft tar framför allt väldigt bra på mitt grepp och underarmar på marklyftsdagar.

Till sist körde jag lite lätt stretching och sedan drygt 4km löpning på 20 minuter (också det inspirerat av Berth-Olof)

Olika träningsmetoder; Ako och Berth-Olof

Här är två extremt olika träningsupplägg av en yngling (Ako) och en oldie (Berth-Olof) som båda lyckats uppnå mycket goda träningsresultat ... samt mitt eget.

Ako Rahim kör extremt mycket. Han är 20+ (typ 28) och kör många dagar (varje dag, ingen vila, ibland flera gånger/dag), många set, många reps (olika antal/set olika veckor, men i genomsnitt ganska många). Ako kan komma upp i 200 set eller 2000 reps på en vecka. Den som tränar mest vinner säger han... och han är världsmästare i AF, men dras å andra sidan redan med en massa skador. Se t.ex. här för en jämförelse mellan Akos upplägg och mitt.

Som jag har sagt tidigare är jag ett Ako-fan; han har en fantastisk fysik och den har han uppnått genom en otrolig drive och målmedvetenhet. Han inspirerar mig genom att visa att man kan se ut som han gör och ändå vara en normal och vettig människa, äta hämtmat och gå ut ibland. Han ser dessutom alltid glad ut på gymmet. Mitt träningsmål är ungefär att kopiera hans kroppsproportioner och styrka, men jag vill göra det med så lite nedlagd träningstid som möjligt. Eftersom jag inte har några ambitioner inom t.ex. AF, cross-fit eller liknande borde jag kunna spara en hel del tid bara på det. För att nå mina mål söker jag inspiration på andra styrkebloggar såsom Stronglifts och Berth-Olof Bergman samt experimenterar själv med olika upplägg. Min egen lillebror som reppar på 320kg i marklyft och tävlar i strongman utgör också ett extremexempel på träningsupplägg och inspirerar i sin kunskap om biomekanik och styrkeutveckling.

Berth-Olof Bergman kör ovanligt lite, närmare bestämt ett set per övning, 8 övningar, 4 dagar i veckan. Det inkluderar magträning. han kör alltså 32 arbetsset per vecka, vilket är ungefär var jag också ligger. Han är nästan dubbelt så gammal som Ako (53 år).

Trots likheterna kör BOB ändå väsentligt annorlunda än jag gör. Han kör tex bara ett set per övning och det kör han till failure. Jag kör tre set per övning och försöker undvika failure. Fast egentligen kör BOB tre set per övning han också, men han varierar vinklarna lite mellan seten (när jag kör tre set bänkpress så kör han ett set vardera av lutande bänkpress, lutande hantelpress, lutande flys och plana flys. Och när jag kör tre set bicepscurls så kör han ett set vardera av biceps med skivstång, sittande hantelcurls samt enarms koncentrationscurls). BOB kör ingen rak bänkpress och inga knäböj.

BOBs program, liksom Akos är mycket mer bodybuildingorienterade än mitt. Jag har mer av ett styrkelyftsupplägg för funktionalitet och kraft. Även min tanke är dock att när jag nått vissa styrkemål lägga om till mer kroppsbyggande och då utnyttja min styrkenivå till att bygga mer muskler än jag annars skulle kunat göra.

Morgonpromenad 45 minuter

5 km power walk (45 minuter) innan frukost är mer än inga kilometer alls tänkte jag, tog en kopp kaffe och ett ägg och promenerade en vända runt stan, runt gamla stan och tillbaka till norrmalm innan jag åt min riktiga frukost (makrill, ägg, kaffe med mjölk, rostade mackor med honung, BioGaias probiotika, Apotekets Multivitamin Sport och Oil4Lifes Omega-3-olja) och gick till jobbet.

Jag blev konstigt matt efter precis en halvtimme då jag gissar att energireserverna var tömda. Vi får se i eftermiddag hur jag står mig på marklyftarpasset. Det känns inget vidare ska jag erkänna, men hoppas ändå alltid in i det sista.

måndag 26 december 2011

Mellandagar - freestylar på gymmet

Jag är sliten i kroppen av all löpning. Min 90kg-kropp var inte riktigt redo för detta. Morgonvikten i morse låg på 90,75kg. För bara några dagar sedan var den 92,5. Det mesta av minskningen är förstås vatten, men det är ändå en indikation om hur överraskad kroppen måste ha blivit av 10-15km innan frukost två dagar i rad, för att inte tala om återkomsten av trappintervallerna och total avsaknad av onyttigheter i några dagar.


Löpning: 5 minuter 10-16 km/h
Bänkpress (istället för smal- och snedbänk): 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x3, 120x3x3, 90x14,11. Tredje setet på 120kg missade jag och fick lägga ner stången på magen. Jag var inte tillräckligt taggad och kände mig svag och stel.
Rodd (skivstång istället för kabel): 20kgx15, 40kgx9, 60kgx9, 70kgx9, 75kgx9
Biceps: 14kg-hantlar x5set x10reps. Jag vet knappt varför jag körde det här...
Mage 3x15


Passet i puls:
Tydlig uppvärmingstopp på 186 bpm, följt lång uppvärmning i bänkpress samt tre stora toppar för 3x120kg och två toppar för 90kg. Därefter kommer fem mindre, täta, stigande toppar i rodden och sedan 5 snabba, stigande toppar i biceps, följt av lite småhack kring 120 vilket betyder 3 set sit-ups.

söndag 25 december 2011

Morgonjogg juldagen

Juldagen innan frukost (ett ägg och en kopp kaffe innan morgonjoggen, men den riktiga frukosten först efteråt):

Själva joggen/power walken inleds vid knappt en timme med att jag vid trottoarkanten kollar att pulsen faller under 50 innan jag börjar gå. Maxpulsen idag blev 194 då jag spurtade vid lilla sjötullsbron, mot Strandvägen samt uppför trapporna på vägen hem. Minimipulsen var 47.

lördag 24 december 2011

Markstudie 162,5 kg

Det här var mitt maxlyft den 10 dec 2011.

Jag tror att jag har en ok ställning i bild 2, precis när jag börjar lyfta,

men i 3 och framför allt 4 ser man tydligt hur jag tappar ryggen. Det är också bland annat därför som lyftet går så långsamt.

I bild 5 ser det fortfarande illa ut, men visar tendenser till att komma under kontroll.

I sista bilden är jag nästan på banan igen, men är fortfarande för framåtorienterad och tvingas hålla vikten med ryggen mer än nödvändigt.

Vad ser du?


Julcardio

Fredag: oväntat kraftig träningsvärk från knäböjen dagen innan. Väntade till 21:30 innan trappintervallerna. Det var ett tag sen så jag tappade ork efter 13 set, men gjorde ändå alla 20 -med ovanligt stark mjölksyrekänning i varje omgång.


Lördag, julafton: Vaknade kvart i tio, funderade på om jag skulle orka med 30 minuters promenad innan frukost. Åt ett ägg och tog en kopp kaffe och gick ut och väntade på att GPS-klockan skulle hitta satelliterna. Grannen sa något om att det var hurtigt och frågade hur länge jag skulle träna. Kanske 90 minuter svarade jag och då blev det så. Istället för power walk joggade jag väldigt försiktigt i ca 10 km/h och tog mig så de 14 km runt Djurgården. Över Waldemars udde gick jag dock fem minuter (svackan vid 9,5 km) för att hämta ny kraft. Träningsvärken var inte bättre idag, antagligen pga mjölksyran i trappintervallerna, utan kändes i vartenda steg av de 14 600 det tog att ta mig runt (iPoden räknade stegen).


torsdag 22 december 2011

Ofullständigt pass pga upptagen bänkpress

Det är anmärkningsvärt negativt att SATS Stureplan inte är bättre utrustat än att personalen lade beslag på de enda två bänkpressarna som finns hela timmen jag tränade idag. Problemet är snarast att snedbänken inte går att göra rak, att det inte finns en bred lös bänk som man kan använda till den fristående böjställningen samt att de valt att satsa på två värdelösa smithmaskiner istället för fria skivstänger. Pga detta fick jag hoppa över bänkpress idag och köra enbart knäböj och bicepscurls istället.

Uppvärmning som alltid 5 minuter, ca 1km på löpband.

Jag höjde knäböjen till 115kg, men lite feg pga avsaknad av stoppar (squatställningen var upptagen av samma gäng som bänkpressarna) och lite svag (ny vikt, lite ont här och där osv...) blev det bara 4,4,3,3,3, men jag är rätt nöjd med det och inte minst med riktigt djupa reps. En rep till hade jag dock gärna fått till i något av seten.

I biceps höjde jag till 52,5kg (värmde på 20kg x10 och 30kg x5) och gjorde 5,5,4. Lite trist att inte orka i mål på så få reps, men det positiva är att det faktiskt inte gjorde särskilt ont.

Jag avslutade med 3x15 sit-ups som vanligt och adderade sedan för ovanlighetens skull 25 minuters lätt cardio, vilket var tyngre efter squat än jag hade trott.

Utveckling senaste 9-veckorscykeln. OK.

Jag tränar vecka 1-8 och vilar vecka 9. Sedan börjar jag om. Jag har tre grundpass, mån, tis, tors samt ett kompletteringspass på lördagar. På grundpassen kör jag 9:or på måndagar (dock 15 i vadpress), 7:or på tisdagar och 5:or på torsdagar. På kompletteringspassen varierar jag både övningar, antal set och antal reps per set.

Tanken med upplägget är att få en mjukstart på veckan med relativt lätta vikter med relativt höga reps och då köra assistansövningar till de riktiga lyften. Dag två är en mellandag med ett mellanting av assistans (dips) och riktiga lyft (OH-press, marklyft). Dag tre är främst fokuserat på styrka i knäböj och bänkpress. Inför dag tre, torsdag, får jag dessutom vila hela onsdagen och har lämnat eventuella helgfyllor långt bakom mig. Just nu är jag på vecka 7 i den här omgången.

Förra vecka 7 på torsdag körde jag squat 5,5,4,3,3 x 110kg (Det var första försöket efter 5x5x107,5 veckan innan. Idag ska jag kliva upp från 5x5x112,5 till första försöket på 115kg så squaten har ökat precis 5kg under 9-veckorscykeln. 5x5x115kg är mitt historiska all time high)

I bänkpress var det förra vecka 7 min andra vecka på 120kg och jag gjorde då tre fyror. (I lördags gjorde jag också 3x4x120kg och är väl rimligt glad om jag klarar det idag också, dvs fullständig platå hela den senaste 9-veckorscykeln…och i grunden rätt irriterande. 3x5x120kg är mitt historiska all time high)

I bicepscurls (skivstång) har jag gjort 3x5x50 sedan 1 september (med skadekänning i höger armbåge hela tiden). Idag tänkte jag dock se om jag kanske kan kliva upp till 52,5kg och kämpa med det i tre månader…, dvs kanske har jag fallit marginellt framåt, men det återstår att se. Jag kan lika gärna skada mig och gå ner till 40 igen…)

Vad gäller de övriga dagarna och övningarna har jag haft följande 9-veckorsutveckling

Lutande bänkpress 9,8,6 x90 kg TILL 9,7,7 x90 (backat i reps, men gjorde 9,8,6 förrförra veckan dvs platå)
Sittande kabelrodd 3x9x100 kg TILL 3x9x105 (ökat 5kg)
Stående vadpress 3x15x110 kg TILL 3x15x120 (ökat 10 kg)
Smalbänk: 9,9,8 x 92,5 kg TILL 9,5,5 x 95 (ökat vikt 2,5kg men tappat reps. Körde dock förra veckan 9,9,8+ x 95)

Marklyft 7,5 x 142,5 kg TILL 6,4 x 147,5 (ökat 5 kg samt satt PB på 162,5kg)
OH-press 7,6,4 x 62,5 kg TILL 7,5+,4 x 65 (ökat 2,5kg, klarade dessutom 7,7,6 förrförra veckan)
Dips 7,7,6 x 35kg TILL 7,6,5 x 37,5 (ökat 2,5kg)

Sammanfattningsvis har jag alltså ökat rimligt i allt utom bänkpressövningarna, samt ligger på all time high i alla övningar utom bicepscurls. Jag borde alltså kunna vara ganska nöjd, men platån i bänkpress irriterar ändå lite.

tisdag 20 december 2011

Det går för långsamt framåt... varför?

Jogg: 5 min 8-12,5 km/h
Mark: 20, 60, 105, 147,5kg x 6, 4 (samma som för två veckor sen, men mycket bättre än förra veckan, trots helgens mangling. Ska jag bli glad eller besviken? Det borde dock varit 2x7 redan förra veckan)
OH-press: 65kg x 7, 5+, 4 (alldeles för svagt, varför blir det inte 3x7)
Pull-ups: 3x7 (faktiskt bättre än på länge)
Dips: 8x0kg, 37,5kg x 7-, 6+, 4 (helt ofattbart att jag missade 3x7 igen)

Summa summarum så står jag nästan och stampar på samma ställe som för 9 veckor sedan i veckan innan viloveckan (8 veckor träning, 1 vecka viloträning). Jag har visserligen börjat köra speedmark och speedbänk och jag har satt PB i mark, men det går alldeles för långsamt. Jag gjorde tex 3x4x120 i bänk redan för 9 veckor sedan och nu gjorde jag det för första gången igen i lördags. Det är under all kritik och kräver någon slags åtgärder.

Stilstudie i marklyft

Här är stillbilder från videon på andra setet speedmark på 130x3 i lördags. Jag har tagit stills från precis innan första lyftet startar, precis efter att det startar samt tre stills runt samma period för det andra lyftet i setet. Jag försöker se varför det andra lyftet är så mycket kraftfullare än det första, trots full dead stop nedläggning mellan repsen.

Jag verkar hålla ut knäna mer på det andra lyftet än startlyftet. Jag har även aktivare axlar, mer uppåt, bakåt i andra lyftet, ända från start. Om man jämför (1-) och (2-) så ser man hur hopkrupen och svag ställning jag har i ettan. Det är tom så att (2-) ser mer aktiv ut än (1) där jag i (1) ju redan har böjt stången och vikterna lättat från marken, medan jag inte gjort det i (2-)

Vad ser du? Obs, som alltid, KLICKA PÅ BILDEN för större format.

måndag 19 december 2011

Var det champagnens fel?

Det kan ha varit helgträningen också - som förstörde träningen i dag alltså. Jag märkte ju förra veckan hur ett tungt helgpass sänkte efterföljande träningspass...

Dagens pass:

Jag började starkt med en ganska snygg 3x9 x 105kg i sittande kabelrodd.

I snedbänk blev det sedan 9,7,7 x 90kg. Jag blev klart förvånad över bristen på uthållighet för de första repsen i varje set var t.o.m. överraskande lätta, men sen föll jag ihop mot mitten och fick sega mig i mål med ett totalt sett mediokert resultat.

Vi körde vadpress i stående maskin istället för fri skivstång jag körde mina 3x15 på 12/10/8 plattor. Det här är faktiskt den enda övningen där jag får mjölksyra, "kontakt" och kan sägas "kämpa" mded vikter och kropp. Kul när det gäller den kanske tristaste muskelgruppen... Not!

Till sist var det dags för smalbänk. Senast gjorde jag en lätt 9,9,8+, men nu var pressmusklerna slut och jag mådde illa av champagnelunchen. Det blev 9,5,5 x 95kg. Första 9:an satt väldigt långt inne och efter den positiva failuren fanns ingen energi kvar. Jag hoppas det går bättre imorgon, men jag anar att jag kommer vara trött i såväl marklyft som overhead press och dips.

Uppladdning med hummerfrossa och champagne

7 halva humrar, en tallrik ostron, en laddning rom samt gräs- och rödlök plus ett försvarligt antal glas champagne till lunch fick fungera som dagens träningsuppladdning. Nu gäller det bara att bli nykter innan kvällen gympass. Mycket protein är det i alla fall.

lördag 17 december 2011

Bra lördagspass - tillbaka efter fyllorna

Torsdagens middag med efterföljande utgång slet hårt på kroppen. Efterarbetet på fredag med några öl, champagne och vin och dubbla varmrätter gjorde inte saken bättre. Idag var energinivån låg i kroppen inför träningen; jag kände mig stel och svårstartad.

Här är passet jag fick till:

Jogg: 6 min 8-14 km/h
Bänk: 10x20, 10x50, 6x80, 3x100, 4x120, 4x120, 4x120
Speedbänk: 110x4, 105x4, 100x11, 100x6
Marklyft:20, 50, 80, 110, 6x3x130, 12x130
Rodd: 20x10, 50x10, 60x10, 65x10,10,10,10,10
Rodd50, smalt underhandsgrepp: 80kg x 10x3, 75kg x 10x2

Det var verkligen ett klart godkänt pass, med comeback i bänkpressen på 3x4x120 samt lite speedwork efteråt. Jag körde också 6 treor speed i mark på 130kg och en 12:a på samma vikt som avslutning. I rodden körde jag längre set än vanligt, men i gengäld lite lättare.

Som vanligt undviker jag helt att "kötta", pressa mig, jobba över smärttröskeln och liknande. Jag upplever aldrig muskelsmärta eller mjölksyra under mina pass. Jag bara gör mina reps, ibland till failure, ibland inte och veckan efter höjer jag vikten lite. Jag vet inte ens riktigt vad "kötta" egentligen betyder, men jag tror att det är att köra mycket och tungt, med fokus på att ta ut sig helt men utan att formen och kvaliteten är i fokus. Hursomhelst så kör inte jag på det sättet. Jag bara ser till att bli så stark som möjligt utan att lägga massa onödig tid på träningen. Idag blev det dock ett ganska långt pass och på slutet i rodden började jag känna av i huden i händerna att de började bli slitna av allt lyftande.

Speedbänkförsök 110kg x4:
video

Speedbänkförsök 105kg x4:
video

Avvärmning bänk 100kg x11:
video

Speedmark 110kg x4:
video

Sex set speedmark 130kg x3:
video
video
video
video
video
video

Och till sist "avvärmningssetet" i mark: 12x130kg:
video

fredag 16 december 2011

Bakis

Hemma vid 4-5 efter Suite och Köket. på jobbet vid halv elva. Säkert en veckas träning i toaletten efter gårdagens tunga alkoholintag. Fortfarande värk efter tisdagens träning... - en signal på att fyllan gör att kroppen inte kan återhämta sig

tisdag 13 december 2011

Övertränad (tillfälligt)

Idag gick det inte bra, men jag tog mig i alla fall så sakta igenom passet med godkända resultat. Jag kände redan under uppvärmningen i mark att jag hade mycket mindre explosivitet och toppstyrka än i lördags. Antagligen berodde det just på att jag inte hade hämtat mig från alla speedreps i lördags (speedböj 8x3 och speedmark 8x3) samt maxningen i marklyft.

På samma sätt tror jag att speedbänken i lördags och alla failurereps igår hämmade mig i OH-pressen idag.

Dagens pass


Löpning 6 minuter 8-14 km/h
Marklyft 147,5kg: 3+, 3, 2+, 2, 2, 1, 1 (värm 20x8, 60x5, 90x3, 120x3). Dåligt, oväntat. Pga speedmark och speedböj i lördags?
OH-press 65kg: 5,4,3 (uselt, pga speedbänk i helgen, failure igår?)
Pull-ups: 3x7
Dips 37,5kg: 7,6+,5 (värm 7x). Ok, men borde varit bättre. Speedbänken?
Situps: 3x15

Nya mål 2012

Mina tidigare mål var för blygsamma. Jag har ändrat dem till följande (nuvarande nivå inom parenteser):

Lutande bänkpress: 3x9x100kg (90)
Sittande kabelrodd: 3x9x120kg (105)
Stående vadpress: 3x15x160kg (120)
Smalbänk: 3x9x105kg (95)

Marklyft: 2x7x170kg, 1RM x 190kg (mitt viktigaste och roligaste mål) (147,5 / 162,5)
Overhead press: 3x7x75kg (det här målet oroar mig mest) (65)
Dips: 3x7x50kg (37,5)

Knäböj: 5x5x130kg, 1RM x 150kg (112,5 / 130?)
Bänkpress: 3x5x130kg, 1RM x 150kg (120 / 140)
Bicepsstångcurls: 3x5x60kg (50)

Samt

Dips, oviktade: 40st
Löpning 5km löpband, nya: 21 minuter

måndag 12 december 2011

Mediokert pass

Lunchplanen att lyssna på Dr Koos idéer om Japans skulddeflation på Grand Hotel ändrades i sista stund. I gengäld fick jag en liten extrapromenad och kunde välja lunch själv. Jag tog köttbullar på Östermalmshallen.

Dagens träning bar nog lite spår från helgens extraträning. Jag kände mig egentligen stark och trodde att jag skulle klara hela raka set i alla övningar idag, men så blev det inte alls. Musklerna var nog mer slitna av all speedträning än jag kände.

Efter en stark inledning med en ganska enkel 9:a på 90kg snedbänk blev det sen bara 7,6.
I kabelrodden var jag svag från början till slut och fick rycka mig till 3x9 x 105kg - inte snyggt.
Vadpress funkade som det skulle: 3x15x120kg
Smalbänk: 9,9,8+ x95kg i vad jag trodde skulle bli en stabil, nästan enkel, 3x9x95

Jag avslutade med en megaångbastu där jag slängde på 5 fulla skopor med vatten i rad på ett riktigt torrt och varmt aggregat. Det var tur att jag hade duschat kallast möjligt precis innan. Killen som kom in medan jag öste på gömde sig hukandes och frustandes på nedre bänk och sa något om att det måste vara omänskligt däruppe där jag satt.

Imorgon hoppas jag på 7+6 x 147,5 i marklyft och 3x7x65 i overhead press samt 3x7x37,5kg dips.

One Rep Max Calculator

Jag brukar följa 1RM-tabellerna ganska bra - utom i marklyft. Det antyder att jag har riktigt dålig och osäker teknik.

Övning         Rep-vikt    Teoretisk maxvikt    Faktisk maxvikt
Bänkpress     120x5        135-140                      140 (top end)
Knäböj         105x5        118-123                      120 (mid)
Marklyft        147,5x6     171-177                      162,5 (minst 5% för lågt)

Nu gör jag 115kg x5 i knäböj, men har inte maxat på ett år så jag använde gamla mått för rep och max. Jag borde nu  kunna ta 129-134 kg enligt tabellerna. Jag är ganska säker på att klara 130 kg givet hur det känns när jag reppar.

I marklyft har jag misslyckats med 165kg vid kanske 5 tillfällen och mina 162,5 i lördags var verkligen max just då. Kanske hade jag kunnat ta 165kg en dag då jag var fräschare i benen, men det vet man inte. Det trista är att jag BORDE kunna ta 175kg, inte minst med tanke på att mina dead stop marklyft sannolikt är mitt striktaste övningsutförande.

Det positiva är att jag borde kunna hämta tio kilo extra någon gång framöver när jag hittar rätt i övningen. kanske är den nya speedmarken nyckeln?

Här är några kalkylatorer: Natural Physics, Tim in Vermont, mångmodellsmaxkompilator och NSCA samt teorin bakom.

lördag 10 december 2011

En liten och oväntad seger i marken

I torsdags tappade jag rejält med tempo på slutet av passet (bänkpressen). I fredags hade jag stor och stegrande träningsvärk i låren och kände mig matt på kvällen efter jobbet (inga trappintervaller alltså). Det är nästan så jag hade begynnande influensasymptom (dvs dålig träningsåterhämtning och träningsvärk). Det är konstigt att jag som inte varit förkyld på över tusen dagar i sträck fortfarande är lite orolig att bli förkyld nästan varje dag...

Idag fanns träningsvärken i låren kvar, inte minst i sätesmuskulaturen och insida lår från knäböjen i torsdags. Det brukar inte vara så. Nåja, jag fick inse att det kanske inte skulle bli så tunga lyft idag, men speed (dvs ca 80% av min maxstyrka och med fokus på några riktigt snabba reps i taget t.ex åtta treor) borde jag kunna köra i alla fall. Jag laddade med en bra frukost på makrill, havregrynsgröt med frysta blandade bär, några honungsmackor och en kopp kaffe med mjölk samt smorde höftböjarna med röd tigerbalsam.

Jag började med att värma upp i marklyft (efter det vanliga löpbandet på fem minuter) på 20, 60, 100 och 130 kg med fokus på riktigt explosiva reps. Sen gjorde jag en 1:a på 150 så snabbt som möjligt, men knappast "speed". Ganska snabb var den ändå och det kändes lagom lovande. Jag lade därefter på 162,5 kg vilket är nytt personbästa och segade precis upp en repetition. Nytt rekord i marklyft. Äntligen. Och med halvdåliga förutsättningar (tex bestod middagen igår av 6 lussebullar, två honungsmackor och en burk kvarg).

Marklyft 162,5 kg:
video

Sen avslutade jag med åtta treor på 130 kg med bra speed. Här är en av treorna:
video

Speedmarken gick bättre än väntat. Alla åtta treor var riktigt snärtiga och snabba. Det var knappt att jag mattades öht ens till sista setet.

Tänd av marken gick jag på bänkpress för att speeda på 105kg. Jag värmde på 20 och 60kg och lade sen på 105kg och gjorde en så snabb trea jag kunde utan att studsa vikten. Sen gjorde jag tämligen enkelt sju treor till. Här är första och åttonde treorna på 105kg samt ett avvärmingsset på 10x100kg, men då märktes att musklerna hade fått jobba.

Speedbänk 3x105kg (nr 1 av 8)
video

Speedbänk 3x105kg (nr 8 av 8)
video

Avvärmning i bänkpress 10x100kg
video


Efter bänkpressen och med en pigg och stark känsla i kroppen gick jag mot knäböjen. De här speedseten sliter verkligen minimalt på muskler och psyke och ändå blir det totalt sett ganska många kilo som flyttas. Jag bestämde mig för att köra på 90kg vilket är ganska precis 80% av min arbetsvikt. Det är svårare att speeda i en övning man inte riktigt behärskar. Dessut så  kanske kroppsvikten ska räknas in delvis i böjen så jag kanske i praktiken kör på 150 av 172,5 (effektiv kroppsvikt 60kg)

Första setet speedsquat på 90kg x3:
video

Andra setet speedsquat på 90kg x3:
video




Tredje setet speedsquat på 90kg x3:
video

Fjärde setet speedsquat på 90kg x3:
video

Femte setet speedsquat på 90kg x3:
video

Sjunde setet speedsquat på 90kg x3:
video
(jag filmade inte sista och åttonde speedsquatsetet, men redan du som sett alla klippen ovan är sjuk och borde hitta något annat att göra)

I vanliga fall ska lördagspasset användas till att stärka antagonisterna till mina relativt starka pecs, dvs jag ska träna rygg med rodd för att kompensera för att jag kört för mycket bänkpress i mina dagar. Nu hade jag egentligen tränat klart för dagen och tiden rann iväg från den optimala timmen (man ska som sagt undvika längre styrkepass än 45-60 minuter). Jag slängde ändå in 10 snabba set 90-graders skivstångsrodd och 50-gradersrodd (shrugs) på slutet:

Rodd 75kg 5x8 (andra setet):
video

50-gradesrodd 90kg 5x8:
video


Hela passet:

Löpband 5 min: 6-15 km/h
Marklyft: 20x8, 60x5 speed, 100x3 speed, 130x2 (speed), 150x1, 162,5 kg x1, 130x8x3 speed.
Bänkpress: 20x15, 60x5, speed 105x3x8 + avvärmning 100x10
Knäböj: 20x5, 60x3, 80x3, 90kg x3x8 (speed)
Rodd 20x12, 60x5, 75kg x 8,8,8,8,8
Rodd50: 90kg x 8,8,8,8,8 (ganska mycket push för att komma i mål på kort tid)


Efter passet tog jag en kaka Dalblads Swebar samt en liter lättmjölk och nu blir det en tidig middag eller sen lunch.

torsdag 8 december 2011

Squat complete! I övrigt lite surt...

Uppvärmning: 5 minuter 10-15 km/h
Squat: 10x20kg, 5x60kg, arbetsset: 5x5 x 112,5kg (äntligen en femfemma på den vikten)
Bänkpress: 10x20kg, 7x60kg, 5x80kg, 4x100kg, 4-,3,3 x 120kg (sämre än förra gången, sämre än för 6-7 veckor sen. FAN!)
Biceps: 8x20kg, 5x30kg, 6x5x50kg, 3x8x40kg
Mage: 3x15 lutande, vridna/alternerande sida

tisdag 6 december 2011

Framsteg i mark och press

Det här ser ut att bli en ganska bra vecka - den bästa på länge (typ sedan veckan innan viloveckan, dvs för 6 veckor sen).

Uppvärmning: 5 minuter 8-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x7, 100kg x4, 120kg x2, arbetsset 147,5kg x 6, 4 (dead stop mellan repsen, dubbel överhandsgrepp i uppvärmningen men reverse i arbetsseten)
OH-press: 20kg x 7, 7, 30kg x7, 40kg x5, 50kg x4, arbetsset 65kg x 7,7,6(+), dvs mycket nära en trippelsjua. jag vilade dock ganska länge och som synes var uppvärmningen mycket noggrann
Pull-downs (chin/pull-up-stängerna upptagna): 50kg x7, 75kg x7, 80kg x7, 85kg x7
Dips: 0kg x7, 37,5kg x 7, 6, 5 (klart bättre än förra veckans 7,4,4 på samma vikt)
Sit-ups: 3x15

VIDEOR

Marklyft 6 x 147,5kg
video

OH-press 7 x 65kg
video

Dips: 7 x 37,5kg
video



måndag 5 december 2011

Ganska bra start på veckan

Löpband 5 minuter 10-13 km/h
Snedbänk 90kg: 9,8,6 (lite irriterande att jag inte fick upp en sjua i alla fall)
Kabelrodd 105kg: 9,9,9 (mycket fuskdrag med ryggen sista 3 repsen)
Vadpress 120kg: 15,15,15 (första 3x15 på 120. Skönt att det händer något)
Smalbänk 95kg: 9,9,8 (både jag och min kollega trodde att sista 9:an skulle komma, men triceps var tyvärr slut)

Nu börjar faktiskt måndagspasset kännas hanterligt igen (och då ska man veta att jag är lite öm och svullen i höger handled samt var på bröllop i Skåne i helgen). Kanske kan jag t.o.m. sätta alla repsen redan nästa måndag.

fredag 2 december 2011

Trappintervaller

Jag var ganska seg efter fredagsglöggen på jobbet, men lurade mig själv att säga att jag nog skulle springa intervaller så då blev det så när jag kom hem. Det är faktiskt väldigt enkelt att bara bestämma sig för att snabbt klara av löpningen direkt efter hemkomst och samtidigt ha ett tydligt mål. I mitt fall satte jag på bastun innan jag stack ut och jag ville se ett TV-program kl 19. Det gav mig inte mycket att spela på eftersom jag kom hem ca 17:55.

Jag fick till 9 rätt bra löpningar, men drog på mig mjölksyra och blev för trött helt enkelt så jag tog det lite lugnare ett tag, men accelererade snart igen. Efter 16 gånger blev jag för trött igen, men kom igen ännu en gång. Maxpuls idag blev dock bara 185. Ska pulsen upp högre måste trappan vara längre eller vilan mindre...


torsdag 1 december 2011

Trist slut på veckan, miss i bänk och böj

Jag klipper in mitt inlägg på Stronglifts så det blir på engelska idag

I thought I would be significantly stronger than it turned out today. Jag var nästan säker på att ta 3x5x120 i bänken och definitivt säker på 5x5x112.5 i böj, men så blev det inte alls.

Bench press 120kg x 4,4,4- (this plateau is much harder to break than I expected. Six-seven weeks ago I did 4,4,4,3 on 120kg, without a spotter and straight on from 115 and 117.5 the weeks before)
Squat 112.5kg x 5,4,4,4,4- (and I really went for the 5x5 here. This was my absolute maximum today and didn't even reach last week's standard)
Biceps barbell 50kg x 5,5,5 (plus additional work with dumbells afterward 3x6x20kg + 5x10x16kg) 
Sit-ups (incline, twist) 3x15 + (flat, straight) 40

onsdag 30 november 2011

Årsmål 2012

Jag hade inga mål när 2011 började. Sakta materialiserades några styrkemål, men inget annat. Dessa var bara extrapoleringar av trenden och inget jag "investerade" i eller gjorde särskilda insatser för att uppnå.

Nu, inför 2012 är jag faktiskt sugen på några konkreta mål. Även denna gång rör det sig mest om sannolika extrapoleringar om inget större inträffar. Det kan dock vara kul och kanske nyttigt att ha målen framför ögonen hela året.

Mål för arbetsset [2011 inom hakar] och ökning i procent längst till höger:

Lutande bänkpress 3x9x100kg [90-92,5] +10%
Kabelrodd: 3x9x120kg [105] +14%
Stående vadpress med skivstång: 3x15x150kg [120] +25%
Smalbänk: 3x9x105kg [95-97,5] +9%

Marklyft: 2x7x170kg (oerhört ambitiöst) [147,5-150] +13%
Overhead press: 3x7x70kg (verkar vara enklaste målet, men kan bli oerhört tufft) [65] +8%
Dips: 3x7x45kg (det här borde vara det enklaste målet) [37,5-40] +15%

Knäböj: 5x5x130kg [115-117,5] +12%
Bänkpress: 3x5x130kg [120-122,5] +8%
Bicepscurls (stång): 3x5x60kg [50-52,5] +14%

Mål för maxrepetition; 1RM:

Bänkpress: 150kg [142,5?] +5%
Knäböj: 150kg [132,5?] +13%
Marklyft: 190kg [167,5?] +13%

Lyckas jag med detta är jag på 490 kg i RAW-summa. Efter det blir målet snabbt 500kg. Innan båda målen kanske jag borde sikta på att printa 1000 lbs först (454kg), kanske som 145 + 140 + 170.

Träningsförändringar
För att uppnå målet i marklyft tänkte jag lägga in speedmark på helgerna på 75-80% av maxvikten, kanske 3x7 speed för att få rep-vana och power. Dessutom kanske tunga marksinglar/2:or/3:or en gång i månaden. Om det inte verkar fungera får jag titta på mer avancerade upplägg av namnkunniga lyftare.

I bänkpress skulle jag behöva göra något liknande som i mark, dvs lite speed på helgen och ibland testa tunga lågreppare.

Knäböjen sköter nog sig själv på 5x5 ett tag till, men kanske skulle jag börja köra fler uppvärmningsset och minska till 3x5 på toppen samt eventuellt komplettera med lite speedböj på helgerna.

Samtidigt borde jag kanske minska ned tricepsarbetet mån-tis, alternativt köra lättare så jag inte hamnar i failure hela tiden. Jag är ju helt förstörd inför de tunga dipsen sist på tisdagar annars.

Jag vill få till stånd lite hypertrofi (muskeltillväxt) och vaskularitet (synliga blodkärl) också, inte minst för biceps. Då behövs cardio och högreparbete. Jag tänker mig att fortsätta med högrepbiceps efter ordinarie program på torsdagar samt ytterligare högrepbicepsarbete på helgen. Jag måste bli starkare i ryggen för att balansera upp bröstmusklerna så jag får fortsätta med skivstångsrodd på helgerna.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE