torsdag 29 december 2011

Styrkepass nr 173, årets sista

Jag vaknade upp bakfull med huvudvärk av alla champagne på spontanutgången igår, släpade mig till jobbet och kämpade mig igenom hela dagen fram till 17:30. På gymmet saknade jag motivation, drive, toppstyrka, ja i princip allt som gör träning rolig och effektiv. Jag tyckte ändå att det var ganska bra att hålla rutinen och att i alla fall köra något slags pass istället för inget alls. Om inte annat bara för att få duscha iskallt och basta efteråt.

I bänkpressen kände jag direkt att jag inte skulle kunna köra vettigt på 120kg utan pass så jag gjorde istället 50 reps på 100kg fördelat på så få set som möjligt: 20x15, 60x10, 100x 7+5, 7+3, 6, 5, 5, 4, 4, 4. De första seten på 100 körde jag med mycket kort vila utan att gå upp från bänken.

Efter bänkpressen körde jag bicepscurls med fri skivstång: 20x10, 40x5,5,5, 52,5x5,4,4, 40x10,8,6, totalt 9 arbetsset

Jag hoppade över benträning - det kändes inte rätt när jag var bakis.

Mage
Hängande benlyft: 10, 7
Situps: 15x1
Plankan: 60 sekunder

Löpning: 10 minuter på 12,1 km/h (enligt BOB-modellen att alltid köra cardio efter varje styrkepass)

Nu är träningsåret verkligen över och jag kan konstatera att jag sprang in i väggen mot slutet. Jag är övertränad och saknar mojo, träningslust, drive, styrka... Den första utmaningen 2012 blir att lämna överträningen bakom mig och då måste egot som vill lyfta tunga vikter stå tillbaka ett tag.

onsdag 28 december 2011

Morgonpromenad 5km innan jobbet

Även idag gick jag trekvarts power walk i morgonsolen innan jobbet. Idag till Nordiska muséet. Nice och nyttigt, men till nyår blir det sprit och säkert onyttig mat på Island.

tisdag 27 december 2011

No mojo

Min mojo har checkat ut för året. Idag var det styrkepass nr 172 i år och på torsdag blir det årets sista och 173e styrkepass.

Jag började med sex minuter på löpbandet, försiktigt från 10-12,5 km/h för att spara den lilla kraft jag kanske hade...

Redan i början på marklyftet kändes allt fel. T.o.m bara stången var besvärligt och kändes otryggt i ryggen. På 60kg var det oroväckande motstånd och 100kg hade jag velat köra arbets-7:orna på... På 130 kändes det lite bättre men ändå på ett visst sätt som en maxning. Nu var det dags för arbetsseten på 147,5kg. Första upplyftet var grymt tungt och något dog inombords. Jag försökte fokusera på att hitta en bra bana ned för att få ett bra andra upplyft. Det gick väl ok, men fortfarande tuuungt. Det blev en stabil fyra, men jag hade inte fått upp den femte... eller ja, kanske om det hade gällt livet. Fyra på 147,5 är två steg bakåt igen och därmed så dåligt att det knappt är irriterande. Jag har helt enkelt gjort något fel - den senaste veckans löpning och power walks som fått träningsvärken från senaste knäböjen i torsdags att hänga kvar har säkerligen en stor del i detta. Den verkar dessutom ha dränerat mig på mojo. Jag känner liksom inte ens för att lyfta. I andra setet blev det en trea och det kändes liksom lite bättre igen. Sen gjorde jag ett eller två set till, men minns inte ens vad det blev. Det var nog förresten bara ett set och då en etta... Alltså: marklyft 4,3,1 x 147,5kg istället för 2x7.

OH-press 65 kg: 7,5,3-. Sjuan kändes kontrollerad, femman var jättekonstig och hade blivit en sjua om jag inte hade kört så...just konstigt. Jag var liksom för ivrig och vikten hamnade i fel bana och jag svajade och fick börja om. När jag väl körde extra lugna strikta lyft hade jag istället full kontroll och det borde jag gjort från början. I sista set var axlarna bara helt slut, liksom min mojo.

Jag hoppade över pullups och dips och körde lite biceps istället. Jag värmde upp på 20kg och 40kg och lade sen på 45kg. Där körde jag inspirerad av Berth-Olof (se länkar) först en 8:a och sedan 5+3+3+2+2+1+1 med 10 sekunders vila mellan varje "+". Jag avslutade med mage: 15+10 hängande benlyft och ett set situps x16 på lutande välvd bräda. Hängande benlyft tar framför allt väldigt bra på mitt grepp och underarmar på marklyftsdagar.

Till sist körde jag lite lätt stretching och sedan drygt 4km löpning på 20 minuter (också det inspirerat av Berth-Olof)

Olika träningsmetoder; Ako och Berth-Olof

Här är två extremt olika träningsupplägg av en yngling (Ako) och en oldie (Berth-Olof) som båda lyckats uppnå mycket goda träningsresultat ... samt mitt eget.

Ako Rahim kör extremt mycket. Han är 20+ (typ 28) och kör många dagar (varje dag, ingen vila, ibland flera gånger/dag), många set, många reps (olika antal/set olika veckor, men i genomsnitt ganska många). Ako kan komma upp i 200 set eller 2000 reps på en vecka. Den som tränar mest vinner säger han... och han är världsmästare i AF, men dras å andra sidan redan med en massa skador. Se t.ex. här för en jämförelse mellan Akos upplägg och mitt.

Som jag har sagt tidigare är jag ett Ako-fan; han har en fantastisk fysik och den har han uppnått genom en otrolig drive och målmedvetenhet. Han inspirerar mig genom att visa att man kan se ut som han gör och ändå vara en normal och vettig människa, äta hämtmat och gå ut ibland. Han ser dessutom alltid glad ut på gymmet. Mitt träningsmål är ungefär att kopiera hans kroppsproportioner och styrka, men jag vill göra det med så lite nedlagd träningstid som möjligt. Eftersom jag inte har några ambitioner inom t.ex. AF, cross-fit eller liknande borde jag kunna spara en hel del tid bara på det. För att nå mina mål söker jag inspiration på andra styrkebloggar såsom Stronglifts och Berth-Olof Bergman samt experimenterar själv med olika upplägg. Min egen lillebror som reppar på 320kg i marklyft och tävlar i strongman utgör också ett extremexempel på träningsupplägg och inspirerar i sin kunskap om biomekanik och styrkeutveckling.

Berth-Olof Bergman kör ovanligt lite, närmare bestämt ett set per övning, 8 övningar, 4 dagar i veckan. Det inkluderar magträning. han kör alltså 32 arbetsset per vecka, vilket är ungefär var jag också ligger. Han är nästan dubbelt så gammal som Ako (53 år).

Trots likheterna kör BOB ändå väsentligt annorlunda än jag gör. Han kör tex bara ett set per övning och det kör han till failure. Jag kör tre set per övning och försöker undvika failure. Fast egentligen kör BOB tre set per övning han också, men han varierar vinklarna lite mellan seten (när jag kör tre set bänkpress så kör han ett set vardera av lutande bänkpress, lutande hantelpress, lutande flys och plana flys. Och när jag kör tre set bicepscurls så kör han ett set vardera av biceps med skivstång, sittande hantelcurls samt enarms koncentrationscurls). BOB kör ingen rak bänkpress och inga knäböj.

BOBs program, liksom Akos är mycket mer bodybuildingorienterade än mitt. Jag har mer av ett styrkelyftsupplägg för funktionalitet och kraft. Även min tanke är dock att när jag nått vissa styrkemål lägga om till mer kroppsbyggande och då utnyttja min styrkenivå till att bygga mer muskler än jag annars skulle kunat göra.

Morgonpromenad 45 minuter

5 km power walk (45 minuter) innan frukost är mer än inga kilometer alls tänkte jag, tog en kopp kaffe och ett ägg och promenerade en vända runt stan, runt gamla stan och tillbaka till norrmalm innan jag åt min riktiga frukost (makrill, ägg, kaffe med mjölk, rostade mackor med honung, BioGaias probiotika, Apotekets Multivitamin Sport och Oil4Lifes Omega-3-olja) och gick till jobbet.

Jag blev konstigt matt efter precis en halvtimme då jag gissar att energireserverna var tömda. Vi får se i eftermiddag hur jag står mig på marklyftarpasset. Det känns inget vidare ska jag erkänna, men hoppas ändå alltid in i det sista.

måndag 26 december 2011

Mellandagar - freestylar på gymmet

Jag är sliten i kroppen av all löpning. Min 90kg-kropp var inte riktigt redo för detta. Morgonvikten i morse låg på 90,75kg. För bara några dagar sedan var den 92,5. Det mesta av minskningen är förstås vatten, men det är ändå en indikation om hur överraskad kroppen måste ha blivit av 10-15km innan frukost två dagar i rad, för att inte tala om återkomsten av trappintervallerna och total avsaknad av onyttigheter i några dagar.


Löpning: 5 minuter 10-16 km/h
Bänkpress (istället för smal- och snedbänk): 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x3, 120x3x3, 90x14,11. Tredje setet på 120kg missade jag och fick lägga ner stången på magen. Jag var inte tillräckligt taggad och kände mig svag och stel.
Rodd (skivstång istället för kabel): 20kgx15, 40kgx9, 60kgx9, 70kgx9, 75kgx9
Biceps: 14kg-hantlar x5set x10reps. Jag vet knappt varför jag körde det här...
Mage 3x15


Passet i puls:
Tydlig uppvärmingstopp på 186 bpm, följt lång uppvärmning i bänkpress samt tre stora toppar för 3x120kg och två toppar för 90kg. Därefter kommer fem mindre, täta, stigande toppar i rodden och sedan 5 snabba, stigande toppar i biceps, följt av lite småhack kring 120 vilket betyder 3 set sit-ups.

söndag 25 december 2011

Morgonjogg juldagen

Juldagen innan frukost (ett ägg och en kopp kaffe innan morgonjoggen, men den riktiga frukosten först efteråt):

Själva joggen/power walken inleds vid knappt en timme med att jag vid trottoarkanten kollar att pulsen faller under 50 innan jag börjar gå. Maxpulsen idag blev 194 då jag spurtade vid lilla sjötullsbron, mot Strandvägen samt uppför trapporna på vägen hem. Minimipulsen var 47.

lördag 24 december 2011

Markstudie 162,5 kg

Det här var mitt maxlyft den 10 dec 2011.

Jag tror att jag har en ok ställning i bild 2, precis när jag börjar lyfta,

men i 3 och framför allt 4 ser man tydligt hur jag tappar ryggen. Det är också bland annat därför som lyftet går så långsamt.

I bild 5 ser det fortfarande illa ut, men visar tendenser till att komma under kontroll.

I sista bilden är jag nästan på banan igen, men är fortfarande för framåtorienterad och tvingas hålla vikten med ryggen mer än nödvändigt.

Vad ser du?


Julcardio

Fredag: oväntat kraftig träningsvärk från knäböjen dagen innan. Väntade till 21:30 innan trappintervallerna. Det var ett tag sen så jag tappade ork efter 13 set, men gjorde ändå alla 20 -med ovanligt stark mjölksyrekänning i varje omgång.


Lördag, julafton: Vaknade kvart i tio, funderade på om jag skulle orka med 30 minuters promenad innan frukost. Åt ett ägg och tog en kopp kaffe och gick ut och väntade på att GPS-klockan skulle hitta satelliterna. Grannen sa något om att det var hurtigt och frågade hur länge jag skulle träna. Kanske 90 minuter svarade jag och då blev det så. Istället för power walk joggade jag väldigt försiktigt i ca 10 km/h och tog mig så de 14 km runt Djurgården. Över Waldemars udde gick jag dock fem minuter (svackan vid 9,5 km) för att hämta ny kraft. Träningsvärken var inte bättre idag, antagligen pga mjölksyran i trappintervallerna, utan kändes i vartenda steg av de 14 600 det tog att ta mig runt (iPoden räknade stegen).


torsdag 22 december 2011

Ofullständigt pass pga upptagen bänkpress

Det är anmärkningsvärt negativt att SATS Stureplan inte är bättre utrustat än att personalen lade beslag på de enda två bänkpressarna som finns hela timmen jag tränade idag. Problemet är snarast att snedbänken inte går att göra rak, att det inte finns en bred lös bänk som man kan använda till den fristående böjställningen samt att de valt att satsa på två värdelösa smithmaskiner istället för fria skivstänger. Pga detta fick jag hoppa över bänkpress idag och köra enbart knäböj och bicepscurls istället.

Uppvärmning som alltid 5 minuter, ca 1km på löpband.

Jag höjde knäböjen till 115kg, men lite feg pga avsaknad av stoppar (squatställningen var upptagen av samma gäng som bänkpressarna) och lite svag (ny vikt, lite ont här och där osv...) blev det bara 4,4,3,3,3, men jag är rätt nöjd med det och inte minst med riktigt djupa reps. En rep till hade jag dock gärna fått till i något av seten.

I biceps höjde jag till 52,5kg (värmde på 20kg x10 och 30kg x5) och gjorde 5,5,4. Lite trist att inte orka i mål på så få reps, men det positiva är att det faktiskt inte gjorde särskilt ont.

Jag avslutade med 3x15 sit-ups som vanligt och adderade sedan för ovanlighetens skull 25 minuters lätt cardio, vilket var tyngre efter squat än jag hade trott.

Utveckling senaste 9-veckorscykeln. OK.

Jag tränar vecka 1-8 och vilar vecka 9. Sedan börjar jag om. Jag har tre grundpass, mån, tis, tors samt ett kompletteringspass på lördagar. På grundpassen kör jag 9:or på måndagar (dock 15 i vadpress), 7:or på tisdagar och 5:or på torsdagar. På kompletteringspassen varierar jag både övningar, antal set och antal reps per set.

Tanken med upplägget är att få en mjukstart på veckan med relativt lätta vikter med relativt höga reps och då köra assistansövningar till de riktiga lyften. Dag två är en mellandag med ett mellanting av assistans (dips) och riktiga lyft (OH-press, marklyft). Dag tre är främst fokuserat på styrka i knäböj och bänkpress. Inför dag tre, torsdag, får jag dessutom vila hela onsdagen och har lämnat eventuella helgfyllor långt bakom mig. Just nu är jag på vecka 7 i den här omgången.

Förra vecka 7 på torsdag körde jag squat 5,5,4,3,3 x 110kg (Det var första försöket efter 5x5x107,5 veckan innan. Idag ska jag kliva upp från 5x5x112,5 till första försöket på 115kg så squaten har ökat precis 5kg under 9-veckorscykeln. 5x5x115kg är mitt historiska all time high)

I bänkpress var det förra vecka 7 min andra vecka på 120kg och jag gjorde då tre fyror. (I lördags gjorde jag också 3x4x120kg och är väl rimligt glad om jag klarar det idag också, dvs fullständig platå hela den senaste 9-veckorscykeln…och i grunden rätt irriterande. 3x5x120kg är mitt historiska all time high)

I bicepscurls (skivstång) har jag gjort 3x5x50 sedan 1 september (med skadekänning i höger armbåge hela tiden). Idag tänkte jag dock se om jag kanske kan kliva upp till 52,5kg och kämpa med det i tre månader…, dvs kanske har jag fallit marginellt framåt, men det återstår att se. Jag kan lika gärna skada mig och gå ner till 40 igen…)

Vad gäller de övriga dagarna och övningarna har jag haft följande 9-veckorsutveckling

Lutande bänkpress 9,8,6 x90 kg TILL 9,7,7 x90 (backat i reps, men gjorde 9,8,6 förrförra veckan dvs platå)
Sittande kabelrodd 3x9x100 kg TILL 3x9x105 (ökat 5kg)
Stående vadpress 3x15x110 kg TILL 3x15x120 (ökat 10 kg)
Smalbänk: 9,9,8 x 92,5 kg TILL 9,5,5 x 95 (ökat vikt 2,5kg men tappat reps. Körde dock förra veckan 9,9,8+ x 95)

Marklyft 7,5 x 142,5 kg TILL 6,4 x 147,5 (ökat 5 kg samt satt PB på 162,5kg)
OH-press 7,6,4 x 62,5 kg TILL 7,5+,4 x 65 (ökat 2,5kg, klarade dessutom 7,7,6 förrförra veckan)
Dips 7,7,6 x 35kg TILL 7,6,5 x 37,5 (ökat 2,5kg)

Sammanfattningsvis har jag alltså ökat rimligt i allt utom bänkpressövningarna, samt ligger på all time high i alla övningar utom bicepscurls. Jag borde alltså kunna vara ganska nöjd, men platån i bänkpress irriterar ändå lite.

tisdag 20 december 2011

Det går för långsamt framåt... varför?

Jogg: 5 min 8-12,5 km/h
Mark: 20, 60, 105, 147,5kg x 6, 4 (samma som för två veckor sen, men mycket bättre än förra veckan, trots helgens mangling. Ska jag bli glad eller besviken? Det borde dock varit 2x7 redan förra veckan)
OH-press: 65kg x 7, 5+, 4 (alldeles för svagt, varför blir det inte 3x7)
Pull-ups: 3x7 (faktiskt bättre än på länge)
Dips: 8x0kg, 37,5kg x 7-, 6+, 4 (helt ofattbart att jag missade 3x7 igen)

Summa summarum så står jag nästan och stampar på samma ställe som för 9 veckor sedan i veckan innan viloveckan (8 veckor träning, 1 vecka viloträning). Jag har visserligen börjat köra speedmark och speedbänk och jag har satt PB i mark, men det går alldeles för långsamt. Jag gjorde tex 3x4x120 i bänk redan för 9 veckor sedan och nu gjorde jag det för första gången igen i lördags. Det är under all kritik och kräver någon slags åtgärder.

Stilstudie i marklyft

Här är stillbilder från videon på andra setet speedmark på 130x3 i lördags. Jag har tagit stills från precis innan första lyftet startar, precis efter att det startar samt tre stills runt samma period för det andra lyftet i setet. Jag försöker se varför det andra lyftet är så mycket kraftfullare än det första, trots full dead stop nedläggning mellan repsen.

Jag verkar hålla ut knäna mer på det andra lyftet än startlyftet. Jag har även aktivare axlar, mer uppåt, bakåt i andra lyftet, ända från start. Om man jämför (1-) och (2-) så ser man hur hopkrupen och svag ställning jag har i ettan. Det är tom så att (2-) ser mer aktiv ut än (1) där jag i (1) ju redan har böjt stången och vikterna lättat från marken, medan jag inte gjort det i (2-)

Vad ser du? Obs, som alltid, KLICKA PÅ BILDEN för större format.

måndag 19 december 2011

Var det champagnens fel?

Det kan ha varit helgträningen också - som förstörde träningen i dag alltså. Jag märkte ju förra veckan hur ett tungt helgpass sänkte efterföljande träningspass...

Dagens pass:

Jag började starkt med en ganska snygg 3x9 x 105kg i sittande kabelrodd.

I snedbänk blev det sedan 9,7,7 x 90kg. Jag blev klart förvånad över bristen på uthållighet för de första repsen i varje set var t.o.m. överraskande lätta, men sen föll jag ihop mot mitten och fick sega mig i mål med ett totalt sett mediokert resultat.

Vi körde vadpress i stående maskin istället för fri skivstång jag körde mina 3x15 på 12/10/8 plattor. Det här är faktiskt den enda övningen där jag får mjölksyra, "kontakt" och kan sägas "kämpa" mded vikter och kropp. Kul när det gäller den kanske tristaste muskelgruppen... Not!

Till sist var det dags för smalbänk. Senast gjorde jag en lätt 9,9,8+, men nu var pressmusklerna slut och jag mådde illa av champagnelunchen. Det blev 9,5,5 x 95kg. Första 9:an satt väldigt långt inne och efter den positiva failuren fanns ingen energi kvar. Jag hoppas det går bättre imorgon, men jag anar att jag kommer vara trött i såväl marklyft som overhead press och dips.

Uppladdning med hummerfrossa och champagne

7 halva humrar, en tallrik ostron, en laddning rom samt gräs- och rödlök plus ett försvarligt antal glas champagne till lunch fick fungera som dagens träningsuppladdning. Nu gäller det bara att bli nykter innan kvällen gympass. Mycket protein är det i alla fall.

lördag 17 december 2011

Bra lördagspass - tillbaka efter fyllorna

Torsdagens middag med efterföljande utgång slet hårt på kroppen. Efterarbetet på fredag med några öl, champagne och vin och dubbla varmrätter gjorde inte saken bättre. Idag var energinivån låg i kroppen inför träningen; jag kände mig stel och svårstartad.

Här är passet jag fick till:

Jogg: 6 min 8-14 km/h
Bänk: 10x20, 10x50, 6x80, 3x100, 4x120, 4x120, 4x120
Speedbänk: 110x4, 105x4, 100x11, 100x6
Marklyft:20, 50, 80, 110, 6x3x130, 12x130
Rodd: 20x10, 50x10, 60x10, 65x10,10,10,10,10
Rodd50, smalt underhandsgrepp: 80kg x 10x3, 75kg x 10x2

Det var verkligen ett klart godkänt pass, med comeback i bänkpressen på 3x4x120 samt lite speedwork efteråt. Jag körde också 6 treor speed i mark på 130kg och en 12:a på samma vikt som avslutning. I rodden körde jag längre set än vanligt, men i gengäld lite lättare.

Som vanligt undviker jag helt att "kötta", pressa mig, jobba över smärttröskeln och liknande. Jag upplever aldrig muskelsmärta eller mjölksyra under mina pass. Jag bara gör mina reps, ibland till failure, ibland inte och veckan efter höjer jag vikten lite. Jag vet inte ens riktigt vad "kötta" egentligen betyder, men jag tror att det är att köra mycket och tungt, med fokus på att ta ut sig helt men utan att formen och kvaliteten är i fokus. Hursomhelst så kör inte jag på det sättet. Jag bara ser till att bli så stark som möjligt utan att lägga massa onödig tid på träningen. Idag blev det dock ett ganska långt pass och på slutet i rodden började jag känna av i huden i händerna att de började bli slitna av allt lyftande.

Speedbänkförsök 110kg x4:

Speedbänkförsök 105kg x4:

Avvärmning bänk 100kg x11:

Speedmark 110kg x4:

Sex set speedmark 130kg x3:

Och till sist "avvärmningssetet" i mark: 12x130kg:

fredag 16 december 2011

Bakis

Hemma vid 4-5 efter Suite och Köket. på jobbet vid halv elva. Säkert en veckas träning i toaletten efter gårdagens tunga alkoholintag. Fortfarande värk efter tisdagens träning... - en signal på att fyllan gör att kroppen inte kan återhämta sig

tisdag 13 december 2011

Övertränad (tillfälligt)

Idag gick det inte bra, men jag tog mig i alla fall så sakta igenom passet med godkända resultat. Jag kände redan under uppvärmningen i mark att jag hade mycket mindre explosivitet och toppstyrka än i lördags. Antagligen berodde det just på att jag inte hade hämtat mig från alla speedreps i lördags (speedböj 8x3 och speedmark 8x3) samt maxningen i marklyft.

På samma sätt tror jag att speedbänken i lördags och alla failurereps igår hämmade mig i OH-pressen idag.

Dagens pass


Löpning 6 minuter 8-14 km/h
Marklyft 147,5kg: 3+, 3, 2+, 2, 2, 1, 1 (värm 20x8, 60x5, 90x3, 120x3). Dåligt, oväntat. Pga speedmark och speedböj i lördags?
OH-press 65kg: 5,4,3 (uselt, pga speedbänk i helgen, failure igår?)
Pull-ups: 3x7
Dips 37,5kg: 7,6+,5 (värm 7x). Ok, men borde varit bättre. Speedbänken?
Situps: 3x15

Nya mål 2012

Mina tidigare mål var för blygsamma. Jag har ändrat dem till följande (nuvarande nivå inom parenteser):

Lutande bänkpress: 3x9x100kg (90)
Sittande kabelrodd: 3x9x120kg (105)
Stående vadpress: 3x15x160kg (120)
Smalbänk: 3x9x105kg (95)

Marklyft: 2x7x170kg, 1RM x 190kg (mitt viktigaste och roligaste mål) (147,5 / 162,5)
Overhead press: 3x7x75kg (det här målet oroar mig mest) (65)
Dips: 3x7x50kg (37,5)

Knäböj: 5x5x130kg, 1RM x 150kg (112,5 / 130?)
Bänkpress: 3x5x130kg, 1RM x 150kg (120 / 140)
Bicepsstångcurls: 3x5x60kg (50)

Samt

Dips, oviktade: 40st
Löpning 5km löpband, nya: 21 minuter

måndag 12 december 2011

Mediokert pass

Lunchplanen att lyssna på Dr Koos idéer om Japans skulddeflation på Grand Hotel ändrades i sista stund. I gengäld fick jag en liten extrapromenad och kunde välja lunch själv. Jag tog köttbullar på Östermalmshallen.

Dagens träning bar nog lite spår från helgens extraträning. Jag kände mig egentligen stark och trodde att jag skulle klara hela raka set i alla övningar idag, men så blev det inte alls. Musklerna var nog mer slitna av all speedträning än jag kände.

Efter en stark inledning med en ganska enkel 9:a på 90kg snedbänk blev det sen bara 7,6.
I kabelrodden var jag svag från början till slut och fick rycka mig till 3x9 x 105kg - inte snyggt.
Vadpress funkade som det skulle: 3x15x120kg
Smalbänk: 9,9,8+ x95kg i vad jag trodde skulle bli en stabil, nästan enkel, 3x9x95

Jag avslutade med en megaångbastu där jag slängde på 5 fulla skopor med vatten i rad på ett riktigt torrt och varmt aggregat. Det var tur att jag hade duschat kallast möjligt precis innan. Killen som kom in medan jag öste på gömde sig hukandes och frustandes på nedre bänk och sa något om att det måste vara omänskligt däruppe där jag satt.

Imorgon hoppas jag på 7+6 x 147,5 i marklyft och 3x7x65 i overhead press samt 3x7x37,5kg dips.

One Rep Max Calculator

Jag brukar följa 1RM-tabellerna ganska bra - utom i marklyft. Det antyder att jag har riktigt dålig och osäker teknik.

Övning         Rep-vikt    Teoretisk maxvikt    Faktisk maxvikt
Bänkpress     120x5        135-140                      140 (top end)
Knäböj         105x5        118-123                      120 (mid)
Marklyft        147,5x6     171-177                      162,5 (minst 5% för lågt)

Nu gör jag 115kg x5 i knäböj, men har inte maxat på ett år så jag använde gamla mått för rep och max. Jag borde nu  kunna ta 129-134 kg enligt tabellerna. Jag är ganska säker på att klara 130 kg givet hur det känns när jag reppar.

I marklyft har jag misslyckats med 165kg vid kanske 5 tillfällen och mina 162,5 i lördags var verkligen max just då. Kanske hade jag kunnat ta 165kg en dag då jag var fräschare i benen, men det vet man inte. Det trista är att jag BORDE kunna ta 175kg, inte minst med tanke på att mina dead stop marklyft sannolikt är mitt striktaste övningsutförande.

Det positiva är att jag borde kunna hämta tio kilo extra någon gång framöver när jag hittar rätt i övningen. kanske är den nya speedmarken nyckeln?

Här är några kalkylatorer: Natural Physics, Tim in Vermont, mångmodellsmaxkompilator och NSCA samt teorin bakom.

lördag 10 december 2011

En liten och oväntad seger i marken

I torsdags tappade jag rejält med tempo på slutet av passet (bänkpressen). I fredags hade jag stor och stegrande träningsvärk i låren och kände mig matt på kvällen efter jobbet (inga trappintervaller alltså). Det är nästan så jag hade begynnande influensasymptom (dvs dålig träningsåterhämtning och träningsvärk). Det är konstigt att jag som inte varit förkyld på över tusen dagar i sträck fortfarande är lite orolig att bli förkyld nästan varje dag...

Idag fanns träningsvärken i låren kvar, inte minst i sätesmuskulaturen och insida lår från knäböjen i torsdags. Det brukar inte vara så. Nåja, jag fick inse att det kanske inte skulle bli så tunga lyft idag, men speed (dvs ca 80% av min maxstyrka och med fokus på några riktigt snabba reps i taget t.ex åtta treor) borde jag kunna köra i alla fall. Jag laddade med en bra frukost på makrill, havregrynsgröt med frysta blandade bär, några honungsmackor och en kopp kaffe med mjölk samt smorde höftböjarna med röd tigerbalsam.

Jag började med att värma upp i marklyft (efter det vanliga löpbandet på fem minuter) på 20, 60, 100 och 130 kg med fokus på riktigt explosiva reps. Sen gjorde jag en 1:a på 150 så snabbt som möjligt, men knappast "speed". Ganska snabb var den ändå och det kändes lagom lovande. Jag lade därefter på 162,5 kg vilket är nytt personbästa och segade precis upp en repetition. Nytt rekord i marklyft. Äntligen. Och med halvdåliga förutsättningar (tex bestod middagen igår av 6 lussebullar, två honungsmackor och en burk kvarg).

Marklyft 162,5 kg:

Sen avslutade jag med åtta treor på 130 kg med bra speed. Här är en av treorna:

Speedmarken gick bättre än väntat. Alla åtta treor var riktigt snärtiga och snabba. Det var knappt att jag mattades öht ens till sista setet.

Tänd av marken gick jag på bänkpress för att speeda på 105kg. Jag värmde på 20 och 60kg och lade sen på 105kg och gjorde en så snabb trea jag kunde utan att studsa vikten. Sen gjorde jag tämligen enkelt sju treor till. Här är första och åttonde treorna på 105kg samt ett avvärmingsset på 10x100kg, men då märktes att musklerna hade fått jobba.

Speedbänk 3x105kg (nr 1 av 8)

Speedbänk 3x105kg (nr 8 av 8)

Avvärmning i bänkpress 10x100kg


Efter bänkpressen och med en pigg och stark känsla i kroppen gick jag mot knäböjen. De här speedseten sliter verkligen minimalt på muskler och psyke och ändå blir det totalt sett ganska många kilo som flyttas. Jag bestämde mig för att köra på 90kg vilket är ganska precis 80% av min arbetsvikt. Det är svårare att speeda i en övning man inte riktigt behärskar. Dessut så  kanske kroppsvikten ska räknas in delvis i böjen så jag kanske i praktiken kör på 150 av 172,5 (effektiv kroppsvikt 60kg)

Första setet speedsquat på 90kg x3:

Andra setet speedsquat på 90kg x3:




Tredje setet speedsquat på 90kg x3:

Fjärde setet speedsquat på 90kg x3:

Femte setet speedsquat på 90kg x3:

Sjunde setet speedsquat på 90kg x3:
(jag filmade inte sista och åttonde speedsquatsetet, men redan du som sett alla klippen ovan är sjuk och borde hitta något annat att göra)

I vanliga fall ska lördagspasset användas till att stärka antagonisterna till mina relativt starka pecs, dvs jag ska träna rygg med rodd för att kompensera för att jag kört för mycket bänkpress i mina dagar. Nu hade jag egentligen tränat klart för dagen och tiden rann iväg från den optimala timmen (man ska som sagt undvika längre styrkepass än 45-60 minuter). Jag slängde ändå in 10 snabba set 90-graders skivstångsrodd och 50-gradersrodd (shrugs) på slutet:

Rodd 75kg 5x8 (andra setet):

50-gradesrodd 90kg 5x8:


Hela passet:

Löpband 5 min: 6-15 km/h
Marklyft: 20x8, 60x5 speed, 100x3 speed, 130x2 (speed), 150x1, 162,5 kg x1, 130x8x3 speed.
Bänkpress: 20x15, 60x5, speed 105x3x8 + avvärmning 100x10
Knäböj: 20x5, 60x3, 80x3, 90kg x3x8 (speed)
Rodd 20x12, 60x5, 75kg x 8,8,8,8,8
Rodd50: 90kg x 8,8,8,8,8 (ganska mycket push för att komma i mål på kort tid)


Efter passet tog jag en kaka Dalblads Swebar samt en liter lättmjölk och nu blir det en tidig middag eller sen lunch.

torsdag 8 december 2011

Squat complete! I övrigt lite surt...

Uppvärmning: 5 minuter 10-15 km/h
Squat: 10x20kg, 5x60kg, arbetsset: 5x5 x 112,5kg (äntligen en femfemma på den vikten)
Bänkpress: 10x20kg, 7x60kg, 5x80kg, 4x100kg, 4-,3,3 x 120kg (sämre än förra gången, sämre än för 6-7 veckor sen. FAN!)
Biceps: 8x20kg, 5x30kg, 6x5x50kg, 3x8x40kg
Mage: 3x15 lutande, vridna/alternerande sida

tisdag 6 december 2011

Framsteg i mark och press

Det här ser ut att bli en ganska bra vecka - den bästa på länge (typ sedan veckan innan viloveckan, dvs för 6 veckor sen).

Uppvärmning: 5 minuter 8-15 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60kg x7, 100kg x4, 120kg x2, arbetsset 147,5kg x 6, 4 (dead stop mellan repsen, dubbel överhandsgrepp i uppvärmningen men reverse i arbetsseten)
OH-press: 20kg x 7, 7, 30kg x7, 40kg x5, 50kg x4, arbetsset 65kg x 7,7,6(+), dvs mycket nära en trippelsjua. jag vilade dock ganska länge och som synes var uppvärmningen mycket noggrann
Pull-downs (chin/pull-up-stängerna upptagna): 50kg x7, 75kg x7, 80kg x7, 85kg x7
Dips: 0kg x7, 37,5kg x 7, 6, 5 (klart bättre än förra veckans 7,4,4 på samma vikt)
Sit-ups: 3x15

VIDEOR

Marklyft 6 x 147,5kg

OH-press 7 x 65kg

Dips: 7 x 37,5kg



måndag 5 december 2011

Ganska bra start på veckan

Löpband 5 minuter 10-13 km/h
Snedbänk 90kg: 9,8,6 (lite irriterande att jag inte fick upp en sjua i alla fall)
Kabelrodd 105kg: 9,9,9 (mycket fuskdrag med ryggen sista 3 repsen)
Vadpress 120kg: 15,15,15 (första 3x15 på 120. Skönt att det händer något)
Smalbänk 95kg: 9,9,8 (både jag och min kollega trodde att sista 9:an skulle komma, men triceps var tyvärr slut)

Nu börjar faktiskt måndagspasset kännas hanterligt igen (och då ska man veta att jag är lite öm och svullen i höger handled samt var på bröllop i Skåne i helgen). Kanske kan jag t.o.m. sätta alla repsen redan nästa måndag.

fredag 2 december 2011

Trappintervaller

Jag var ganska seg efter fredagsglöggen på jobbet, men lurade mig själv att säga att jag nog skulle springa intervaller så då blev det så när jag kom hem. Det är faktiskt väldigt enkelt att bara bestämma sig för att snabbt klara av löpningen direkt efter hemkomst och samtidigt ha ett tydligt mål. I mitt fall satte jag på bastun innan jag stack ut och jag ville se ett TV-program kl 19. Det gav mig inte mycket att spela på eftersom jag kom hem ca 17:55.

Jag fick till 9 rätt bra löpningar, men drog på mig mjölksyra och blev för trött helt enkelt så jag tog det lite lugnare ett tag, men accelererade snart igen. Efter 16 gånger blev jag för trött igen, men kom igen ännu en gång. Maxpuls idag blev dock bara 185. Ska pulsen upp högre måste trappan vara längre eller vilan mindre...


torsdag 1 december 2011

Trist slut på veckan, miss i bänk och böj

Jag klipper in mitt inlägg på Stronglifts så det blir på engelska idag

I thought I would be significantly stronger than it turned out today. Jag var nästan säker på att ta 3x5x120 i bänken och definitivt säker på 5x5x112.5 i böj, men så blev det inte alls.

Bench press 120kg x 4,4,4- (this plateau is much harder to break than I expected. Six-seven weeks ago I did 4,4,4,3 on 120kg, without a spotter and straight on from 115 and 117.5 the weeks before)
Squat 112.5kg x 5,4,4,4,4- (and I really went for the 5x5 here. This was my absolute maximum today and didn't even reach last week's standard)
Biceps barbell 50kg x 5,5,5 (plus additional work with dumbells afterward 3x6x20kg + 5x10x16kg) 
Sit-ups (incline, twist) 3x15 + (flat, straight) 40

onsdag 30 november 2011

Årsmål 2012

Jag hade inga mål när 2011 började. Sakta materialiserades några styrkemål, men inget annat. Dessa var bara extrapoleringar av trenden och inget jag "investerade" i eller gjorde särskilda insatser för att uppnå.

Nu, inför 2012 är jag faktiskt sugen på några konkreta mål. Även denna gång rör det sig mest om sannolika extrapoleringar om inget större inträffar. Det kan dock vara kul och kanske nyttigt att ha målen framför ögonen hela året.

Mål för arbetsset [2011 inom hakar] och ökning i procent längst till höger:

Lutande bänkpress 3x9x100kg [90-92,5] +10%
Kabelrodd: 3x9x120kg [105] +14%
Stående vadpress med skivstång: 3x15x150kg [120] +25%
Smalbänk: 3x9x105kg [95-97,5] +9%

Marklyft: 2x7x170kg (oerhört ambitiöst) [147,5-150] +13%
Overhead press: 3x7x70kg (verkar vara enklaste målet, men kan bli oerhört tufft) [65] +8%
Dips: 3x7x45kg (det här borde vara det enklaste målet) [37,5-40] +15%

Knäböj: 5x5x130kg [115-117,5] +12%
Bänkpress: 3x5x130kg [120-122,5] +8%
Bicepscurls (stång): 3x5x60kg [50-52,5] +14%

Mål för maxrepetition; 1RM:

Bänkpress: 150kg [142,5?] +5%
Knäböj: 150kg [132,5?] +13%
Marklyft: 190kg [167,5?] +13%

Lyckas jag med detta är jag på 490 kg i RAW-summa. Efter det blir målet snabbt 500kg. Innan båda målen kanske jag borde sikta på att printa 1000 lbs först (454kg), kanske som 145 + 140 + 170.

Träningsförändringar
För att uppnå målet i marklyft tänkte jag lägga in speedmark på helgerna på 75-80% av maxvikten, kanske 3x7 speed för att få rep-vana och power. Dessutom kanske tunga marksinglar/2:or/3:or en gång i månaden. Om det inte verkar fungera får jag titta på mer avancerade upplägg av namnkunniga lyftare.

I bänkpress skulle jag behöva göra något liknande som i mark, dvs lite speed på helgen och ibland testa tunga lågreppare.

Knäböjen sköter nog sig själv på 5x5 ett tag till, men kanske skulle jag börja köra fler uppvärmningsset och minska till 3x5 på toppen samt eventuellt komplettera med lite speedböj på helgerna.

Samtidigt borde jag kanske minska ned tricepsarbetet mån-tis, alternativt köra lättare så jag inte hamnar i failure hela tiden. Jag är ju helt förstörd inför de tunga dipsen sist på tisdagar annars.

Jag vill få till stånd lite hypertrofi (muskeltillväxt) och vaskularitet (synliga blodkärl) också, inte minst för biceps. Då behövs cardio och högreparbete. Jag tänker mig att fortsätta med högrepbiceps efter ordinarie program på torsdagar samt ytterligare högrepbicepsarbete på helgen. Jag måste bli starkare i ryggen för att balansera upp bröstmusklerna så jag får fortsätta med skivstångsrodd på helgerna.

tisdag 29 november 2011

Mark 2x7x145 marklyft mm

Bra men dåligt

Bra: 7:or i mark på 145 (rekord med dead stop-utförande), 7:a i OH-press på 65 (tangerat rekord för ett set), 7:a på 37,5kg i dips (rekord för en 7:a)

Dåligt: svagt grepp, alternativt flottig stång med nötta räfflor i marklyftet så jag fick greppa om hela tiden - dock bra flåsträning, greppträning och träning på att börja om från början i botten

Dåligt: sista setet i OH-press som bara blev en trea och vikten studsade som en flipperkula i racket

Dåligt: det blev 7,4,4 i dips för jag tog ut mig helt på 7:an i första setet

Passet som helhet:

Uppvärmning: 5 minuter 10-12 km/h
Marklyft: 8x20kg, 6x60kg, 4x105kg, 2x7x145kg dead stop
OH-press: 8x20kg, 7x40kg, 7,6-,3 x65kg
Pull-ups: 3x7 (korta, gör ont, drar enbart med ryggen)
Dips: 7,4,4 x 37,5kg

måndag 28 november 2011

Bättre för primadonnan

Jag har insett att jag tränar som en primadonna, men att det går hyggligt ändå. Jag menar att jag aldrig sliter med mjölksyra, blåmärken, sår eller liknande. Jag bara tar i så mycket jag orkar och när det är tomt i musklerna så är det. Jag kämpar dock aldrig i ordets rätta bemärkelse. Däremot tränar jag konsekvent 3 gånger i veckan samt de senaste två åren även ett kompletteringspass på helgen (som i sig inte är särskilt konsekvent).

Uppvärmning: 5 minuter 10-14 km/h
Snedbänk (rejält sned, inte lätt lutande bänkpress, utan mitt emellan axelpress och bänk): 9,8,6 x 90kg. Mycket bättre än förra gången då jag lyfte snett och tappade vikterna och gjorde mycket färre reps
Kabelrodd: 3x9x105kg (dock mycket cheat för att få till alla repsen). Sämre än näst senast men mycket bättre än förra gången då jag gjorde illa armbågen
Vadpress: 15,15,13 x 120kg stående vadpress med fri skivstång. Bättre än senast.
Smalbänk: 9,8,7 x 95kg (klart bättre än förra gångens kollaps, men då hade jag en totalmiss i snedbänk och en armbågsskada från kabelrodden från samma pass i kroppen)

lördag 26 november 2011

Konstig lördag, missad mark x165kg

På lördagarna vill jag köra rodd för att balansera upp ryggmusklerna mot bröstmusklerna. jag vill dessutom ge mig en chans att köra några extra reps i t.ex. marklyft eftersom jag bara kör max 2x7 i veckan annars. Till sist vill jag ha en träningsdag då jag i lugn och ro kan pressa in ett antal set med relativt höga reps för muskeltillväxtens skull. Det blir dock inte alltid som man tänkt sig...

Jag vet inte riktigt vad jag hade för plan inför dagens pass. Jag hade ingen alls tror jag. Jag var stum i benen från torsdagens knäböj och fredagens 20 trappintervaller, men jag ville ändå testa min nivå i marklyft. Det gick inte alls. Här är mina tre misslyckade försök på 165kg. Det andra försöket var nog bäst:

Markmiss nr 1 på 165kg:

Markmiss nr 2 på 165kg (det bästa försöket tror jag):

Markmiss nr 3 på 165kg:

Efter maxmissarna gjorde jag först en etta på 145kg. Den var svintung och överraskade mig fullständigt. Jag sänkte då till 120kg för att köra lite speedlyft. Det blev tre snabba, enkla 7:or som på motsatt sätt överraskade med sin lätthet. Vi kan kalla det för speedwork på 75%.

Rodd: 5x8 på 75kg. Här är första 8:an. Efter den drog jag mer mot magen än bröstet för att undvika min tendens att dra med biceps och underarmar istället för med ryggen.

Efter rodden körde jag som vanligt fem set 50-gradersroddar (shrugs) med underhandsgrepp. Här är en av 8:orna på 90kg:

Jag överraskade mig själv med att köra bänkpress. Jag är trött på att ha fastnat i bänken i en månad nu och har kommit fram till att 3x5 i veckan kanske inte räcker - särskilt inte när det snarare blivit 4,3,3 eller något liknande, dvs 10 reps i veckan. Jag värmde upp, gjorde några singlar och sedan 5x5x100kg i ett speedworkförsök på ca 75%. Här är en av femmorna på 100, sannolikt den långsammaste:


Och här är ettan på 130kg. Det ska inte vara några som helst problem för mig, men nu var jag trött och jag hade noll respekt för vikten och då blev det ett snedlyft:


Jag filmade t.o.m. ett av bicepsseten, 7x22,5kg:



Hela dagens träningsprogram:

Jogg 10min 10-12 kmh
Marklyft 40x8, 80x5, 120x2 (dö),150x1, 165x3x0, 145x1(tung), 120x7,7,7 (speed på 75prc, kändes förvånande lätt med tanke på 145an)
Rodd: 40kgx8, 60x8, workset 75 x5x8
Shrugs 50dgr: 90kg x5x8 (tungt)
Bänkpress: 20x10, 60x8, 100x5(speed), 120, 130, 100x5,5,5,5 (typ speed på 75prc av max)
Dips: 20st
Biceps, seated curls:12kg x12, 14x10, 16x8, 18x8, 20x8, 22,5x7, 24x2 (avbröt pga smärta), 18x10,10,10

Idé: bara shrugs50 nästa vecka, ingen rodd, - på 100kg, 7 work sets till max. Idén är att få köra riktigt tungt, samt att testa att köra 50dgr-rodden innan jag kör något annat (utom mark förstås)
Squat nästa gång 3x5 plus speed work m fokus på formen.

fredag 25 november 2011

Trappintervaller x20 (x90 steg)

Direkt efter jobbet bytte jag om till shorts och t-shirt och joggade ut till Olof Palmes gata och trappan upp till KGB.

Jag tänkte springa (minst) tio omgångar à 90 steg, men det blev 20 när jag ändå var igång. Träningsvärk och mjölksyra från gårdagens knäböj märktes redan i första omgången... Jag tappade tempo kring 15, men orkade öka på slutet igen.


torsdag 24 november 2011

Bra böj, fall framåt i bänk, stillestånd i biceps

Löpband 5 minuter: 10-14 km/h

Knäböjen 112,5kg smyger framåt. På dagens pass blev det 5x5 (fast den fjärde femman var bara en halv rep. Vi körde i för snabbt tempo och den fjärde reppen var seg så jag vågade inte göra en riktig rep till. I sista setet både vågade jag och lyckades sätta en djup femma)

Till bänkpressen hade jag syreskuld från böjen och låg efter från start. Efter värmningarna på 20kg, 60kg, 80kg och 100kg var jag dock nästan ifatt med andningen och repparna på 100 kändes lovande.

Det blev 4,3,3 på 120kg, men framför allt utan armbågskänningar. Jag kom lite fel till i lyften, musklerna räckte inte riktigt till heller och jag var lite försiktig. Med lite jävlar anamma hade det kunnat vara 5,4,4 istället, men det kanske får vara målet nästa vecka.

Biceps: 3x5x50kg. jag fattar inte varför det ska vara så trögt i den här övningen. Det verkar inte spela någon roll om jag kör extraövningar efteråt eller inte heller. Jag kommer bara inte framåt.

Mage 3x15 på varannan sida på lutande välvd bräda

Efteråt tog jag som vanligt en proteinkaka (Dalblads Swebar mintchoklad), en rejäl kalldusch, bastu med mycket ånga, ny kalldusch, lite stretchning och till sist en liter lättmjölk på Stureplan innan middagen hemma.

onsdag 23 november 2011

Träning för 40+, inspirerad av Ako Rahim

Om du styrketränar och är 30+, eller 40 som jag, kan det här vara värt att läsa. Det gäller inte minst om du uppmärksammat och inspirerats av Ako Rahims snygga VM-guld i AF i Estland i helgen.

Två av Ako Rahims träningspass sedan VM-guldet i Athletic Fitness i helgen:

Dag 1: 19 set bröst och 8 set triceps; totalt 27 set pressövningar utan axelpress/OH-press. Det här är ett perfekt recept för axelskador och kan leda till behov att köra så tråkiga saker som rotatorcuffövningar om man har otur.

Dag 2: 8 set kroppsvikts-pulls, 10 set rodd, 9 set biceps, 4 set shrugs, 4 set omvända cableflys; totalt 35 set dragövningar för biceps, övre rygg, kappmuskel

Första omgången på en träningscykel kör Ako 10-reppare, vilket innebär 270 reps i måndags och 350 reps i tisdags. Som jämförelse körde jag 110 reps i måndags och 61 reps igår. I morgon är standardplanen att köra 55 reps om jag klarar av alla enligt plan (fast kanske så mycket som 100 reps totalt om jag lägger till bonusbiceps efteråt).

Ako kör efter principen ”den som tränar mest vinner” och det har gett honom ett VM-guld, men samtidigt en hel del skador. Det är dock än så länge oklart hur mycket av skadorna som beror på överträning. En annan fråga är om han hade kunnat vara ännu bättre med mindre träning…, men bäst i världen räcker förstås långt. Ako tränar 6 gånger i veckan, ibland flera pass om dagen, och han kör ungefär lika mycket per dag som jag gör på hela veckan. Vi väger lika mycket just nu och är lika långa. Han är dock bättre deffad och 15% starkare så det är ingen tvekan om att hans kropp är bättre…, men det kommer till priset av 6x så mycket träning som jag och då har jag inte tagit upp hans power-walk-tider. Dessutom är han 12 år yngre, vilket ger ett antal uppenbara fördelar vad gäller läkeprocesser, testosteronnivå, skadetolerans mm.

Jag hoppas att det framgår att jag inte är avundsjuk, missunnsam eller klagar på att rönnbären är sura. Jag är ett Ako-fan, men jag försöker också lära mig inte bara av hur han gör utan också av hur han inte gör. Inte minst försöker jag dra slutsatser om vad som är rimligt för en person i min situation som är 40 år gammal och har 50 timmars kontorsjobb i veckan på vardagarna, snarare än för en 20-30-åring som jobbar med hälsa och fitness.

Den stora skillnaden mellan mitt och Akos program är att han kör fler set, fler reps och ett antal enledsövningar som jag inte kör. Han har alltså ett mer bodybuildinginspirerat program, medan mitt är mer styrkeorienterat.

Jag fokuserar på att undvika alltför stor utmattning av musklerna (jag undviker failure och jag undviker högreppare och jag har vilodagar och t.o.m. viloveckor). Samtidigt kör jag istället för det mesta färre reps och därmed närmare min maxstyrka vilket ger en större impuls till kroppen att bygga just styrka.

Alltså: jag tränar mindre, mer sällan men tyngre enligt principen ”ta i som fan mer sällan men utan failure eller mjölksyra, vila, ta i igen”. På det sättet blir jag starkare med mindre träning och ger hela tiden kroppen tid att läka och bygga. Det passar för äldre och för styrkelyftare.

Ako kör mer på Arnolds princip ”tryck in mjölksyra i musklerna, träna mest, kör till failure, kör igen, kör alla dagar, tvinga musklerna att anpassa sig”. Det är snarast en metod där den som överlever också kommer vara bäst, men knappast en metod att bli bäst om man inte har Akos ungdom, bakgrund eller gener. Ako själv säger också att han inte nödvändigtvis rekommenderar andra att köra som han gör.

Om jag vill toppa formen kan jag utnyttja min styrka (i förhållande till vilken nivå jag annars skulle haft) och successivt köra fler reps och fler set för att pumpa upp musklerna en nivå till och därefter lägga några timmar i veckan på powerwalks och dylikt. På så sätt är jag alltid bara några månader till ett halvår från en show-form. Jag är dock hyggligt nöjd som det är med 10% kroppsfett, 150% bänkpress, 175% marklyft och väl synliga magrutor. Mina biceps och framför allt ryggen kunde dock gärna varit mer markerade.

tisdag 22 november 2011

lite bättre mark och dips

Uppvärmning 5 minuter 10-11 km/h
Marklyft: 20kg, 60kg, 105kg, arbetsset 145kg: 7+5 (riktigt tuff 7:a med svagt grepp och omgreppningar på tre sista repsen. Jag påbörjade 6:e i andra set men hade inte rätt mental styrka)
OH-press: 20kg, 30kg, 40kg, arbetsset 65kg x 5+,3+,3 (riktigt dåligt helt enkelt. Jag har lite ont i vänster axel)
Pull-ups: korta reps 3x7, jag försöker dra med bara ryggen för att undvika slitage i armbågsvecket
Dips 37,5kg extravikt i bälte: 7,5-,5 (bättre än förra veckans 3x5)

måndag 21 november 2011

Omvänd och tung måndag

Det gick bättre idag än förra måndagen, men det är fortfarande något som inte är helt rätt i kroppen. Jag hade känningar av ett skenande hjärta på träningen, kombinerat med lite yrsel. Att vi tvingades börja med kabelrodden (innan snedbänken) gjorde inte saken bättre.

Kabelrodd: 3x9 x105kg (jag får lite glapp i höger armbåge när jag kastar mig in i kabelrodden det första jag gör)
Snedbänk: 7,6,6 x90kg (ett fall framåt och det kändes faktiskt ganska lätt, även om det blev alldeles för få reps)
Vadpress: 15x12 pl, 13x10 pl, 13x8 pl (antal reps x antal plattor i stående vadpressmaskinen. Tyvärr var de fria skivstängerna upptagna idag. Det var öht störigt fullt i gymmet och i synnerhet i omklädningsrummet)
Smalbänk: 9,7,7 x95kg (nästan ok, särskilt med tanke på starten på dagen och att snedbänken nu låg en övning närmare smalbänken än normalt)

Om två veckor kanske jag kan hoppas på att köra fulla set med raka 9:or och 15:are och då tänkte jag hålla kvar samma vikter ytterligare en vecka för att konsolidera vad som har varit en ganska jobbig månad sedan veckan innan vilan.

lördag 19 november 2011

Tangerat rekord i marklyft 160kg

Jag har haft en tung vecka bakom mig då jag har försökt komma ifatt efter en tung fylla förra fredagen och sen körde tre dagar i rad med triceps/bänk varje dag och åkte på en nacksträckning pga snedlyft i måndags. Igår längtade jag verkligen efter helg - och den träningsfria fredagen kom i grevens tid. Idag kände jag nästan likadant, men ville gå till gymmet för en stunds lugn, kanske lite träning och en bastu. Jag var inte på humör i starten, i marklyft, men visste att jag borde vara stark och att 160 egentligen inte är ett riktigt rekord, men bör bockas av på vägen uppåt.

Löpband: 5 1/2 min 6-15 km/h
Marklyft 20kg x10, 60kg x6, 90kg x6, 130kg x2, 150kg x1, 160kgx1, 140kg x (3+2 med några sekunders vila)
Stående skivstångsrodd: 20kg x 12, 40kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8,8,8,8,8
50dgr-rodd: 90kg x 8,8,8,8,8
Biceps:20kg x12, 40kg x10,10, 8, 20kg x13, hantelcurls 14kg x10,8,8,8,10. Jag har blivit förbannat dålig på biceps - det som varit min paradgren i perioder. Nu gör det bara dåligt ont och jag får ingen pump.


Totalt sett ett riktigt bra pass trots den trista inställningen. Extra kul att tangera personligt i marklyft. 160/91 = 176% är också rekord och tillräckligt nära 200% för att jag ska kunna börja ha det som långsiktigt mål.


160kg marklyft:


50-graders roddshrugs 90kg x8:

torsdag 17 november 2011

Stor förbättring i knäböj, svag i bänken


5 minuter jogg: 10-14 km/h
Knäböj: 20kg x12, 60kg x6, 112.5kg x 5,4,4,4,4 (248lb, no safety rack so held back just a little on the 5's. Ändå stor förbättring mot förra veckans 4,4,3,2,2)
Bänkpress: 20kg x12, 60kg x6, 80kg x5, 100kg x3, 120kg x 3,3,2+ (lite rädd, trött, matt, ingen bra dag idag heller - har fastnat lite, men så var det också tung triceps- och bröstträning söndag, måndag, tisdag och tung fylla i fredags)
Biceps: 20kg x12, 30kg x6, 50kg 3x5 (110lb), 20kg x15, 30kg x12, 35kg x 8, 40kg x8, 35kg x8, 30kg x8 (I just felt like doing some bodybuilding style work on top of the 5x5 inspired work)
Situps: 3x15

onsdag 16 november 2011

Hur man bygger styrka respektive muskelvolym

Det här är ett bra chart över ungefärliga repintervall för att bygga styrka vs. muskelvolym.




Om man t.ex. kör femmor för styrka och power och undviker att köra till mer än positive failure (dvs man ska undvika failade reps) så kan man träna både tungt och ofta och därmed stimulera maximalt snabb styrkeutveckling.

Jag rekommenderar att man först fokuserar på att bli starkare i t.ex. ett halvår och därefter successivt ökar antalet reps på de högre vikter man då klarar tills man jobbat sig upp till 12-15-reppare. Sen kan man börja om processen med femmor igen - fast på en högre nivå än förra gången.

Jag kör dock i dagsläget en icke-optimal blandversion där jag tränar 9:or på måndagar (dock 15-reppare för vader och mage), 7:or på tisdagar, 5:or på torsdagar och blandat på lördagar (ibland tunga singlar, ibland 15-reppare). Jag jobbar alltså varje vecka med hela intervallet 1-15 reps, fast med fokus på 5-9 reps.

Det ska dock tilläggas att jag ganska ofta misslyckas att köra hela set eftersom jag höjer vikt så fort jag klarat tex 3x9, 3x7 eller 3x5. Därmed kanske man kan säga att mitt rep-intervall i praktiken är 4-8, vilket ger ett tydligt fokus på styrka och power, medan jag lämnar muskelbyggandet (8-15) åt andra. Jag är dock lite sugen även på saker som volym, tryck och vaskularitet och jag vill ha funktionella muskler i ett brett rep-intervall så därför kör jag ibland högre rep-antal på helgerna.

Det här är vad Wikipedia har att säga om muskeltillväxt.

tisdag 15 november 2011

En plattform att bygga vidare på

Skadorna igår hade lagt sig tillräckligt idag. Utmaningen att höja i marklyft, OH-press och dips på samma dag och dessutom efter en skadedag var ändå rätt stor.

Jag kände mig varken lätt eller tung på löpbandet och nacken (skadan från missen i snedbänken igår) var bara lite stel och gjorde bara ont i vissa vinklar.

Uppvärmningen i marklyftet var oroväckande svår på 20kg, 60kg och 105kg. Man kunde nästan trott att 105 var mitt arbetsset så tungt som det kändes. Jag bet ändå ihop till 145kg och fick upp en seg sexa med tydliga nedställningar, dead stops, mellan repsen, och därefter en bra femma. Alltså 145kg x 6+5 marklyft. En helt ok start på en ny vikt - något att bygga på.

OH-press var ännu mer respektingivande. Höjning till all-time high 65kg arbetsvikt och det med en nackskada och flera veckors känningar i vänster axel i bagaget. Jag fick till 6,4,2+ reps. I sista setet fick jag knappt upp första repetitionen, men när väl den är upp är det lättare att hitta en arbetslinje plus att man får starta i botten med en muskelstretchreflex. Jag fick sånär till en trea (wieeee....)

Pull-ups: korta reps, bakåtlutade reps, försiktiga reps för att inte skada höger armbåge. 3x7.

Dips, ny vikt 37,5kg: 3x5. Helt ok start på ny vikt efter en tuff tricepsvecka måndag, tisdag.

De senaste två passen ger bra förutsättningar för torsdagen om jag bara äter ordentligt och miniskadorna läker.

måndag 14 november 2011

Hård dag på gymmet - årets styrkepass nr 150

Konstigt trött efter helgens fylleäventyr, trots träning igår och försök att äta ganska mycket.

Skadade mig lite i både snedbänk (sträckte nacken när vikterna föll av stången) och rodd (vi körde omvänd ordning på övningarna pga köer och jag hoppade direkt in i 105kg helt utan uppvärmning så det knakade till i höger armbåge)

Här är dagens misslyckade facit:

5 minuters jogg på 10-15 km/h
Snedbänk: 90kg x 8,5,4 (katastrofdåligt och dessutom fick jag en liten nackskada på köpet)
Vadpress: 120kg x 15,15,10 (stående vadpress med fri skivstång - helt ok på 120kg)
Rodd: 105kg x 9,7,6 (sittande kabelrodd med smalt handtag)
Smalbänk: 95kg x 8,6,5 (faktiskt rätt ok med tanke på hur dåligt snedbänken gick)

Nu hoppas jag verkligen att skador och slitenhet lägger sig till i morgon för jag vill inte behöva genomlida en vecka med bara massa misslyckanden. Jag vill tex sätta 2x7x145kg i marklyft i morgon.

söndag 13 november 2011

Återhämtningsträning efter fyllan

Det blev förstås inget gymmande igår. Jag blev snarast trasigare ju längre dagen gick och nattens excesser gjorde sig gällande i form av yrsel, illamående, trötthet. Den halvtaskiga kebaben med pommes frites från pizzeria Milano gjorde inte direkt saken bättre.

Idag var jag mycket fräschare, även om träningen jag faktiskt genomförde fick en del skräp från utgången att lossna och ge ett visst obehag. Jag tror ändå att jag vann på att ge mig själv en genomkörare innan den ordinarie träningsveckan.

Jag började med squats för att kompensera för det inte så godkända resultatet i torsdags och för att jag kommit på att jag kör mycket mindre knäböj än rekommenderat. Jag kör ju faktiskt endast 5x5 en gång i veckan när det borde vara 2-3 ggr.

Squats: 20kg x10, 50kg x10, 70kg x10, 80kg x8, 90kg x8 och till sist 2x6 x 100kg.
Bänkpress: 20kg x10, 50kg x10, 70kg x10, 80kg x8, 90kg x8 och till sist 2x6 x 100kg

Jag var ganska mör efter det men mitt egentliga mål med helgträningen är faktiskt att ge ryggen lite extraträning så jag slängde in rodd och 50-gradersrodd också:

Stående skivstångsrodd: 20kg x10, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10, 65kg x8, 70kg x6
50-gradersrodd: 3x10x70kg

För att vara ett relativt snabbt halvbakispass var det totala programmet inte så pjåkigt. -Nöjd med att känna mig tränad istället för bakis.

Sen tog jag en snabb proteinkaka, duschade kallt, svepte en liter mjölk och gick någon timme på stan och åte sen en rejäl pytt-i-panna på entrecote och tre ägg. Nu tror jag att jag är redo för veckan.

lördag 12 november 2011

Champagneträning

Inga trappintervaller igår, ingen träning... Oklart hur det blir idag, men 15 liter champagne på notan skvallarar om varför jag kanske vilar helt idag också.

torsdag 10 november 2011

Ännu ett svårt pass men något slags framsteg


Ännu ett ensampass pga upptagen partner. Lite trist att jag inte fick tag på squatracket heller utan tvingades köra i det fria på ny vikt. jag bet dock ihop och genomförde ett ok pass. Däremot så börjar jag tänka att viloveckorna måste hanteras annorlunda för jag har så svårt veckan efter.

Hursomhelst:

Squat: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 112,5kg x 4,4,3,2,2 (inga 5x5 direkt...)
Bänkpress: 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 120kg x 4-, 4-, 3 (i första setet hade jag ingen pass och tvingades ta ner vikten på magen - det var som tur var helt lugnt visade det sig)
Biceps: 40kg, 3x5x50kg (oväntat tungt)
Bicepscurls: 20kg x 3x8
situps: 3x15

onsdag 9 november 2011

1000 friska dagar i rad. 1844 dagar utan missat träningspass

Jag hittar tre sjukdomsliknande episoder de senaste 5 åren

Endast vid ett tillfälle missade jag några träningstillfällen. Det var 17-22 oktober 2006 då jag antecknade "förkyld, kör ej ben". 6 träningsfria dagar.

Den 5 februari 2009 antecknade jag några dagar med "halsont efter stor utgång med SHB, kombinerat med boxpass", men missade inga träningar

Den 1 april 2009 skrev jag "matt och krasslig flera veckor efter några dagars hårda utgångar i London", men missade inga träningspass

Det är alltså 1844 dagar sedan jag missade ett träningspass pga sjukdom. Jag kan ha läst anteckningarna slarvigt 2006-2008, men sedan 9 februari 2009 har jag i alla fall inte varit vare sig sjuk eller missat ett enda styrkepass pga sjukdom. Det är 1003 dagar sedan.

tisdag 8 november 2011

Äntligen komplett marklyft

Jag var lite otaggad idag igen, kände mig lätt skadebenägen och osäker i alla övningar. jag värmde upp riktigt försiktigt på löpbandet... började på 8 km/h och ökade successivt till 14 km/h under totalt 6 minuter.

Det var upptaget vid alla normala skivstänger men jag hittade en ledig stång och en liten plats på golvet att köra marklyft på - inklämd mellan viktstället, snedbänken och kabelrodden. Min skivstång vara bara centimeter från kabelroddarens vänstra armbåge när vi körde samtidigt.

Marklyft: Jag värmde på 20kg, 60kg, 2set på 100kg och laddade sedan för arbetsseten på 142,5kg som gäckat mig några veckor. Den här gången bestämde jag mig helt enkelt för att jag var stark nog och inte tänkte stoppa förrän jag hade mina 7:or. Sagt och gjort: 2x7x142,5kg marklyft med precis lagom ansträngningsnivå.

I OH-pressen (stående militärpress med fri skivstång som vissa skulle kalla det) fanns inget normalt rack utan jag fick ta snedbänksracket. Där är det svårt att komma under stången när man plockar den, det är saker som stör vid fötterna och det är 7 meter till spegelväggen vilket försvårar balansen. Jag värmde på 20 och 40 och kände då en viss smärta i vänster axel - oklart om det är skadligt eller inte, men jag var nära att ge upp där. Jag funderade på att köra 3x10x40kg eller liknande, men bet ihop, bestämde mig för att ge 62,5kg en ärlig chans trots motvinden. Smärtan kändes faktiskt mindre på 62,5 när muskeln var ordentligt spänd och första 7:an var inte särskilt svår. Andra var lite värre, men ändå med hopp om en sjua i sista setet också. Det blev en sexa med ett ok försök på 7:e. Jag la till en extrarep efter det och kommer eventuellt höja till 65kg nästa gång trots att det inte var en äkta trippelsjua på 62,5kg.

Pullups: upptaget så jag körde pulldowns istället på 30kg, 60kg, 90kg, 80kg och 75kg. Idel 7:or.

Dips: redan uppvärmnings-8:an utan vikt var tung. Armarna kändes blodfulla och utmattade. Att ta mig upp på ställningen med 35kg mellan benen var avskräckande och jag undrade hur det här skulle gå och inte minst varför allt var så tungt. Hursomhelst jag stirrade på mig själv i spegeln och fick adrenalinet att rinna till lite av hur ful jag är och satte första 7:an. Även andra 7:an klarades med samma metod, men nu fanns inte mycket kvar. Jag vilade kanske 3 minuter, stirrade på mig själv igen och bestämde mig för att sätta trippeln, men misslyckades på sista reppen. 35kg x 7,7,7- alltså. Godkänt men tråkigt.

3x16 sit-ups och 60 sekunders planka avslutade passet och sen tog jag som vanligt en Dalblads proteinkaka, bastu, kalldusch och en liter mjölk.

Kallduschen sköljer bort bl a cortisol ur kapillärerna så det inte ska hämma tillväxten. Proteinkakan och mjölken (snabba kolhydrater) drar igång insulinproduktionen och ger tillväxtstimulans när testosteronnivån sjunkit efter passet.

måndag 7 november 2011

Ny träningsrunda november-december

Viloveckan är över och idag drog normalträningen igång igen. Nu är det fullt blås fram till jul då nästa vilovecka antagligen ligger och väntar.

Det började mindre bra idag, mattias var sjuk och jag hade mycket dålig uthållighet i första övningen, smalbänk, men sen lossnade det lite.

Uppvärmning: 1 km, 8-12 km/h
Kabelrodduppvärmning (50kg)
Smalbänk: 40kg, 60kg, 90kg x 7,6,4 (!)
Kabelrodd: 3x9x105kg (nytt rekord)
Stående vadpress (fri skivstång): 3x15x120kg (nytt rekord)
Smalbänk: 40kg, 80kg, 9,9,8 x 92,5kg (med pass hade jag kanske vågat göra sista reppen)... men jag höjer nog till 95 nästa vecka i alla fall.

Jag hade glömt proteinkaka så jag tog en snabb dusch utan kallvatten, bastu eller proteinkaka utan skyndade istället till T-jarlen och högg en mjölk ca 25 minuter efter sista setet smalbänk.

Jogga till vänster

En sak som alltid irriterar mig är alla krockande löpare och fotgängare. Problemet och irritationen tilltar när det är mörkt eftersom mötande då så sent inser när de springer på fel sida.

Eftersom jag väger 90+ kg är man med kampsportsbakgrund och numera lyfter hyggligt tungt så "behöver" jag sällan flytta på mig från den korrekta sidan, men lite irriterande är det ändå. "Håll vänster!", "Vääänster!", eller bara "I DI OT!" väser jag när vi nästan krockar på min vänstersida. Det blir faktiskt nästan lite underhållande ibland när jag springer med balaclava (ninjahuva) på vintern och möter någon i mörkret i spåret längs Djurgårdskanalen - men mest störande.

Bakgrund: I Sverige har vi som princip, men ej lagregel, att fotgängare håller vänstertrafik för att man ska se de cyklister man möter - och cyklisterna se fotgängarna i mötande fil och väja i god tid, istället för att överraska vid omkörningar. Av någon anledning är det många, särskilt yngre, som tror att alla ska hålla till höger - allt från fotgängare till bilister.

Nu finns det ingen lagregel så jag kan knappast tackla de jag möter särskilt aggressivt, men eftersom ingen av oss enligt lagen springer på fel sida och jag springer på sidan som svensk sedvänja påbjuder så kan jag åtminstone hålla mitt spår med gott samvete (och väsa uppfostrande när vi nästan krockar).

lördag 5 november 2011

Sista vilopasset

Sista passet på viloveckan. I marklyft tog jag dock i rätt mycket ändå eftersom jag gav upp helt förra veckan och då bara gjorde fyra lyft på 142,5kg. Jag kände att jag behövde bygga lite självförtroende på vikten igen innan träningsperioden börjar igen på måndag. 


Jogg 10min, 10-15 km/h
Marklyft: 20x8, 60x6, 80x6, 110x4, 130x3, 142,5x 2,4,5,3. Observera ordningen på de fyra seten. Först misslyckades jag med att ens göra en trea, sedan ansträngde jag mig rejält för en fyra, men orkade ändå göra en femma efter det... Tack vare att jag blev lite irriterad över hur svag jag var och över hur svårt det var att tända till

Rodd: 20,40, 5x 6x60kg (alla fem set inkl vila på totalt 2 minuter)
50rodd: 8,8,6,5,5,8 x70kg (fem set på två minuter och sen en extra avslutande 8:a eftersom det blev lite hafsigt i medleyt på 5 set)
Bicepsstång 40kg x 8,8,8
Bicepscurls 16kg x 8,8,8



Marklyft 5x142,5kg (set nr 3):


Roddmedley 5x6 x 60kg på 2 minuter (brett överhandsgrepp, kroppen 90 grader):






50roddmedley 8,8,6,5,5 x70kg på 2 minuter (smalt underhandsgrepp, kroppen 50 grader):

torsdag 3 november 2011

Vilodag med böj och bänk

Sista vardagspasset under viloveckan (80% av vikterna för att ladda om centrala nervsystemet och låte kroppen komma ifatt efter tio hårda veckor):

Löpband 5 minuter på 10-14 km/h
Knäböj: uppvärmning 10x20kg, 6x40kg, arbetsset 5x5x75kg (i normala fall kör jag med 110kg på stången, men för att beräkna 80% av det räknar jag med kroppsvikten till viss del)
Biceps: uppvärmning 10x20kg, arbetsset 3x5x40kg
Bänkpress: uppvärmning 10x20kg, 8x60kg, 5x80kg, arbetsset 3x5x95kg
Sit-ups: 3x15 roterande situps på lutande välvd bräda

Proteinkaka

Dusch, stretch, kalldusch, riktigt het bastu med mycket vattenånga, kalldusch, stretch.

1 liter mjölk, pasta med svamp, bacon, skinka

(och lite senare blir det té och mackor samt kvarg)

Vilovecka, löpning ca 1,5 mil


Vilovecka och jag känner mig fräsch. Vad gör man då på en träningsfri dag? En tanke var att se på TV, men en annan sa att det nog känns bra att ta en lugn löprunda - dock med vanliga skor eftersom FiveFingers är lite läskigt i mörkret. Jag vill ju knappast skada fötterna i onödan för at jag inte ser gropar och stenar...

Det blev 14,3km runt Djurgården och pulsen steg upp till 192 i det lilla uppförslutet på slutet. Snittpulsen var 165 bpm, inklusive de två minuternas nedvarvning till 100 i puls



tisdag 1 november 2011

De-load dag 2

Ännu en vilodag, dvs jag kör på 80% belastning

Uppvärmning: 5 minuter 11-13 km/h
Marklyft: 20kg, 60kg, 2x7x115kg
OH-press: 20kg, 30kg, 3x7x50kg
Chins: 7,5,5
Dips: 0kg, 3x7x10kg
Situps: 3x15

Proteinkaka, kalldusch, stretch, bastu, kalldusch, stretch, mjölk, Biff Rydberg

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE