tisdag 28 februari 2017

Underhållsträning januari och februari, lite bänk och mark helt enkelt

Tiden flyger fram pga alla projekt jag har igång samtidigt. Jag uträttar många gånger så mycket nu som när jag var förvaltare på Futuris/Brummer.

Jag hinner självklart träna ändå, så nästan oavsett vad som händer går jag varannan dag till Nordic Wellness Tegnérgatan i Stockholm och kör de tre stora lyften samt en del assistansgrejer för att få ihop ett rimligt helkroppspass. Jag underhåller mest formen för av någon anledning har jag inte den rätta inställningen för att orka med ett riktigt program just nu.

I anteckningarna nedan har en del pass kommit bort och jag ser ingen anledning att föra exakta anteckningar i efterhand när jag ändå inte kör något särskilt program.

Vad gäller programmet tränar jag ungefär så här hittills i år:

  • Bänk 3-4g/v. 3-4 toppset på 87%, 2-4 set på ca 80%.
  • Mark 2g/v. 3-5 toppset på 80+%, 2 set på 75%
  • Squat 1-2g/v. 
  • Biceps 3-4g/v. 5 arbetsset/g
  • +benspark, hamstringcurl, triceps extentions bakom nacken, maskinrodd, latsdrag

Att det går snabbt och är kul med flyt nu gör att tiden kommer kännas desto mer utnyttjad och meningsfull i efterhand. Så fungerar hjärnan.


Nedan följer lite anteckningar från passen. Jag har tagit ut någon enstaka mening från respektive pass - insikter eller lärdomar från diverse tankar och podcasts.

  • Värm upp med det du vill bli bättre på. I mitt fall är det marklyft så jag har testat att köra några set marklyft innan själva passet. Jag tröttnade dock på det eftersom jag blir stressad av att veta att bänkpressEN eller böjEN kan bli upptagen under tiden.
  • Oxytocin får kvinnor som ammar att strunta i sig själva, strunta i att ha roligt och sitt utseende
  • The most important questions regard the beginning of universe, beginning of life, beginning of consciousness, and making the most of life.
  • Du läcker det du tänker (genom kroppsspråk mm). Tänk på att den talade kommunikationen är ganska ny så andra krafter är större även om vi själva inte förstår det.
  • Are you discounting 50yr risk of volcanoes, cyber attacks, ponzi schemes, tsunamis, ... and those are knowns. There are unknowns... War, terror, pestilence, famine. Those are actually known too.
  • Benjamin Franklin : rags to riches (tryckte pengar på papper av återvunna strumpor). Syrran Jane Franklin satte ord på idén att orättvist att var så svårt byta klass.
  • Förstörelsens anatomi: direkt rusch, enkelt, sinnesslött, men inte lika djupt tillfredsställande som att skapa och bygga. Därför folk klottrar, repar bilar...
  • Läkare, lärande: Watch one, do one, teach one. Även i gymmet.
  • Dont shy from adversity or uncertainty. Overcoming is the best feeling.
  • Shit happens, how do you deal with it?
  • Sverige 12-15e plats i genomsnittslivslängd


TRÄNINGSDAGBOK

4 jan
CrossTrainer L33, 12 min, 1,05km, 150spm, 160W

Bänk m paus: 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 100*4, kl 12:35: 110*3, 120*3, 120*2, 115*3, 110*4, 100*5, kl 12:57

Mark 13:04: 20*10, 40*10, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5hook, 140*5hook, 150*3h, 160*0,0,0, 160*3h, 150*3h, 150*3h, 140*5h, kl 13:56

OH-press 20*10, 30*10, 40*10, 50*5,5,5, kl 14:15

Rodd 76,5*12, 85,5*8, 94,5*8 kl 14:23
Benspark 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12
Kl 14:31
Bicepscurls, kraftigt lutande: 17,5kg *8,8,8, kl 14:40
Mage: 1*100
Kl 14:44


Värm upp med det du vill bli bättre på
Omge dig av förebilder

7 jan
Uppv. Kl 11:00: Mark (m lyftarskor) 40kg *20, 20
Bänkpress m paus kl 11:05: 20kg *15, 40*12, 60*10, 80*8, 100*6, 110*3, 112,5*3, 112,5*3, 110*3, 100*6
Kl 11:40
Squat m paus: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*3,3,3 (sista setet bäst tack vare mest fokus och respekt)
Kl 12:06
Rodd 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10, 85,5*8, 85,5*8, 85,5*8
Kl 12:22
Lutande bicepscurls:7,5*10, 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*8,8,8
Kl 12:48
Hamstringcurls 31,5*12, 40,5*12, 49,5*12, 58,5*8,8,8
Kl 13:02
Leg extentions: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*8,8,8
Kl 13:12
Mage: 33+33+34 (sl+bl+crunches)
13:17

Oxytocin får kvinnor som ammar att strunta i sig själva, ha roligt och sitt utseende

9 jan
Mark m paus (d.ö.): 20*20, 40*20, 60*20, 80*20, 100*10
Kl 12:23
Bänk 20*15, 40*10, 60*10, 80*10, 100*6,6,5
Kl 12:48
Triceps: 15kg *12, 20kg*10, 20kg*8, 20kg*8
Biceps 7,5*10, 7,5*10, 10*10, 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 17,5*10
Kl 13:10
Mage: 1*100
Kl 13:14

15 jan
Marklyft som uppvärmning kl 12:20-26: 20*10, 40*20, 60*20, 80*20
Squat m paus kl 12:30-53: 20*10, 40*10, 60*6, 80*5, 100*5,5,5

Bänk m paus: 20*10, 50*10, 70*5, 90*5, 110*3,4,3, 90*10
Kl 12:26
Hamstringcurls 31,5*12; 40,5*12; 49,5*12; 58,5*10, 10, 10
Kl 13:44
Leg extentions:40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12
Rodd: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*8, 85,5*8
Kl 14:06
OHP 20*10, 20*10, 30*10, 30*10, 40*10
Kl 14:19

Markets teach humility not riches.

17 jan
Every day counts
Skriv dagbok ger milestones
Tänk på två saker du är tacksam för innan du somnar
Jag tänker "nej, inte" och så gör jag "ok, bara en då". Repeat.


Squat med teknikfokus som uppvärmning kl 11:05: 20*10, 40*10, 60*10, 80*10
Marklyft:20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 100*5, 120*5(dö), 140*5(tlås), 150*3tlås, 150*3tl, 150*3tl
Kl 11:45
Rodd 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*8, 85,5*8, 76,5*8, 76,5*8, 76,5*10
Kl 12:08
Leg extentions 40.5*12, 49.5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*8,8,8
Kl 12:23
Bänk m paus: 20*10, 50*8, 70*8, 90*5, 100*5, 5, 5, 5, 5
Kl 12:48
Biceps: 12,5*12, 15*10, 17,5*6, 17,5*5, 17,5*
Kl 12:58
Mage:1*100
1300

Du läcker det du tänker (genom kroppsspråk mm). Tänk på att den talade kommunikationen är ganska ny

Ida Warg använder inte alarm. Folk som säger sig gå upp tidigt är antingen trötta och ineffektiva eller lägger sig tidigt.

Undvik öppna dagen m neg känslor. tex sociala media.

19 jan
Bänk 11:40?, 20,30,40,50,60,70,80,90, 100, 110*3, 112,5*3, 115*3, 117,5*3, 110*3, 105*3, 100*7
Kl 12:15
Mark 40*20, 60*20, 80*10, 100*10
12:37
12:43
Squat: 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 100*5,5,5
13:07
Triceps, hantel bakom nacken: 12,5*12, 17,5*12, 22,5*8,8,8
13:20
Biceps mot knät: 10*12, 12.5*12, 15*12, 17.5*8,8,8
13:33
Mage 1*100
Kl 1337

Jonas L gluten TT: tarmludd, diagnos, måste undvika helt inkl samma brödhylla. Riktigt test ändå 50% fel pga 99/99. Snabbtest ger 80/80. Missar 20, feldiagnostiserar 20!! Helt värdelöst. Bara 5% sht att du har det om fått diagnos. Och 1/5 att du har det även om friskförklarad.

Suspects, Fredriks första flygresa, tillgrep väska mm

Gs, 10% of time valuation, men 200% om table. (Private wm), cherry picking mean reversion, low speed to high speed, trend continuation etc... Jobs, part rate, gdp growth, rates, inflation, savings rate..., Productivity.

Actually see impact on Hard landing, despite China negligent, 0-1% exposure om profits, exports etc

Only French elections a small risk. Brexit is marginal. EU will take tough stance.

Positive returns in bonds. US stocks best quality returns for 2017.

Half-empty: positive, room for more.

Master nan, 7th sense, 33 voices. 2000& talet blir mentala problem pga iot, nätverk, inte hänga med.

Future: networks (all aspects, traffic, ownership, education), energy storage (&capture, distribution)

Are you discounting 50yr risk of volcanoes, cyberattacks, ponzi scheme, tsunami, ... and those är knowns. There are unknowns... War, terror.

Make yt web series w macro run through. 1 a day. Pos and neg interpretation.

21 jan
Squat=uppvärmning 13:00-13:10
20*10, 40*10, 60*10, 80*10
Mark: 20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 100*5, 120*5(rg, vid), 140*5rg, 150*3,3,3(tlås), 140*5
Kl 13:45
Lutande hantelpress 10*10, 17,5*10
Bänkpress m paus: 60*5, 80*5,5, 100*5,5,5,5,5,5(video)
Kl 14:20
Hamstringcurls 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12
Kl 14:33
Leg extentions 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12
Rodd 67,5*12, 76,5*12, 85,5*10, 94,5*8, 85,5*8, 76,5*12
Kl 14:51
Biceps:12,5*12; 15*8; 17,5*8, 17,5*8
Kl 14:59
Mage:1*100
15:00

Benjamin Franklin : rags to riches (tryckte pengar på papper av recycled strumpor). Syrran Jane Franklin satte ord på idén att orättvist att var så svårt byta klass.

Top advice: narratives not facts, journeys not destinations, life isn't serious. Maximize YOUR outcome. First define what that is, then pursue it Wu Wei style. Let yourself be obsessed (unless it will hamper outcome)

23 jan
9:48-9:57
Squat = warmup 20*10, 40*10, 60*10, 80*10

Mark 10:00-28: 20*10, 40*10, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5rg, 140*5rg, 150*3rg, 150*3rg, 140*5rg

10:31-11:01
Bänkpress m paus: 20*10, 40*10, 60*10, 80*5, 100*5, 110*3, 115*3, 115*3, 110*3, 100*5

11:04-11:13
Rodd 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*8, 94,5*8

Triceps 10*10, 15*10, 20*10, 25*8,8,
11:28-37
Biceps: mot knät 10*12, 15*12, 20*5,5,5
Mage:1*100
11:40

Obama: not setting my alarm.

Karriärpolitiker: kan inte vara människa om ska bli vald. Inga skelett accepteras. As if. LOL. Kolla Trump!

25 jan, bakis
Kl 11:00, bänkpress 20*20, 40*15, 70*10,10,10,10; 80*10,10,10,10, 70*10,10
Maskinflys 20*15, 30*15, 30*15, 40*15
Triceps ext. bakom nacken: 15*15; 22,5*8, 8, 8
Rodd: 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*7
Biceps: 12,5*12; 17,5*8, 7, 6
Mage: 1*100
Kl 12:00

27 jan
Mark, djupa 9:41-10:06: 20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 100*8, 120*5, 140*3, 140*3, 140*3, 140*3, 140*3

Squat kl 10:11-26: 20*10, 40*10, 60*10, 80*5, 100*5,5,5

Bänk 10:30-54: 20*15, 40*10, 60*10, 80*8, 90*8, 100*8, 100*8, 100*8

Maskinpress: 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*8, 94,5*8
11:06

Rodd: 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*8, 94,5*5
11:17
Biceps (11:20-23) mot knät: 17,5*9, 9, 9
Mage 1*100
Kl 11:26
Stretch: psoas, squat, säte
11:35

1 feb
Kl 11:00?
Bänk m paus: 20*15,30,40,50, 60*8,70*8, 80*6, 90*5, 100*4, 110*3, 112,5*3, 3, 3, 110*3, 100*8
Kl 11:41
Triceps extentions bakom nacken: 15*12, 20*10, 25* 8, 8, 7, 7, 6
Kl 12:00
Biceps: 7.5*15, 10*15, 12.5*15, 17,5*10, 8, 6, 5, 5
Kl 12:17
Mage: 31,5*12, 49,5*12, 67,5*10, 76,5*6, 67,5*8, 67,5*8 (totalt 56 reps, varav 32 arbetsreps)
Kl 12:30


Förstörelsens anatomi: direkt rusch, enkelt, sinnesslött, men inte lika djupt tillfredsställande som att skapa och bygga. Därför folk klottrar, repar bilar...

Ha inte mycket att göra, ha inte bråttom, gå inte upp tidigt, ät inte lite, träna inte mycket; gör det som är anpassat efter dig för att ge lagom utmaning utifrån en långsiktigt hållbar plattform. Som med flow, använd hela dig men inte mer. Dock med viss topografi.

Biologisk förberedelse som gör gravida till bättre mammor: magnetkamera visar på ökad empati, minskad mängd grå hjärnsubstans. Går att träna, men sker alltså automatiskt hos gravida.

Hur kan vi göra bildskärmar om världen inte ser ut som den gör? Om vi inte har bilder i huvudet?

4 feb
Ca 10, Squat warmup: 20*10, 40*10, 60*10, 80*10
Bänk m paus ca 10:15: 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 100*4, 110*3, 115*3, 115*3, 115*3, 110*3, 110*3, 100*8(tng)
Kl 10:55
Maskinpress 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*10, 94,5*6
Kl 11:09
Marklyft: 20*10, 40*10, 60*10, 80*8, 100*5, 120*5rg, 140*5rg, 150*3rg, 150*3rg, 140*5
Kl 11:43
Rodd 76,5*12, 12, 12
Kl 11:51
Triceps bakom nacken:25*10,10,10
Kl 12:00
Mage:1*100
Kl 12:04

Teledildonics: moisture, torque, pressure, temperature, friction, texture

Start with why: progress requires embracing the uncomfortable. Do you WANT progress?

Process vs. outcome: how long is a piece of string

Trust the process when investing too. Don't anxiously look for constant validation.

Simulated sex will be preferred.

6 feb
Ca kl 10:30, Bänk 100*4, 110*3, 115*3,3,3, 110*3, 100*7
Mark 20,40,60,80, 100*5, 120*5, 140*5, 150*3, 150*3, 150*3, 140*5
Kl 11:55
Leg ext 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*12
Kl 12:07
Rodd: 67,5*12, 76,5*12, 85,5*12, 94,5*8
Kl 12:17
Biceps: 10*12, 17,5*10, 8, 6, 5
Kl 12:27
Mage: 1*100
Kl 12:29

Start with WHY: varför kolla FB, varför lever du, vad är din drivkraft, varför fungerar något (för att lära sig), 5Y för att få rätt svar; axiom.

Läkare, lärande: Watch one, do one, teach one. Även i gymmet.

Boken: jag ska inte ge för många av tipsen som finns i andra böcker. Läs dem som komplement. Mina tips är de extra tipsen.

Trend following, gammalt tal med Munger om psykologi. Influence, Cialdini. Skinner, Lombardo, Milgram... 24 problems

Commitment, incentives, denial, confirmation bias, math overreachsymptom, reciprocity, deprivation superreaction, social proof, facts must be structured to answer WHY to be remembered. Jag har alltid tyckt att jag lär mig långsamt men djupt när jag till slut förstår Varför.

High stress causes inversion of earlier psychological programming.

Tupperware:  commitment, social proof etc in the same context to the same end.
AA:
Open outcry auction: depr superreaction, social proof, incentives etc.

Granny's rule: bundling and reward.
Go back and revisit to not forget misses.

"I was rational" (when manipulated into answering why successful)

Integritet, intelligens, energi. Vikten av att skapa klarhet genom uppdelning. Divide and conquer.

Write down traits you admire and loathe. Become what you admire.

All in är ett pokerknep för att bluffa. Det funkar inte på marknaden.

8 feb
Mark kl 9:45 ca, 20*15, 40*10,60*10,80*10, 100*10, 120*10 bar sense
Bänk 20*15, 50*8, 70*8, 90*5, 100*5, 105*5, 110*4, 115*3, 110*3, 105*5, 100*9 bar sense
Kl 10:53
Squat: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5,5,5,5,5
Kl 11:33
Rodd 76,5*8, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*8, 94,5*8
Kl 11:43
Triceps 12,5*10, 25*10,10,8
Kl 11:52
Biceps mot knät: 20*8,6,5
Kl 11:56
Mage:1*50
Kl 11:58

Just one funkar både för att lätt att starta och för att man inte uppnått ett större mål när man gjort sin etta. Därför mindre impuls att sluta för att fira/vila, och kan göra just one more.

För exakt 20 år sen tog jag mitt enda lån: 760k för att köpa 65kvm i Birkastan. Amorteringsplan 10 år. Man kunde välja 5 också men som bankanställd var räntan så låg att jag tog i. Visste att jag köpte på toppen, men tänkte att det nominella beloppet ändå var så litet att jag lätt tjänade igen förlusterna på lönen.

"Jag har massor med pengar!" på ett kundmöte.

10 feb
Kl 10:17, Bänk 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 100*5, 110*3, 120*2,2,2,2,2, 110*3, 100*0 (högg till i handen)
Hamster: 22,5*10, 31,5*10, 40,5*10, 49,5*10, 58,5*10, 49,5*12, 12, 58,5*8, 8
Rodd 58,5*8, 67,5*8, 76,5*8, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*5,5, 94,5*8
Triceps extentions bakom nacken: 15*10, 25*8,8,8
Kl 11:40
Biceps: 17,5*12, 8, 6, 5, 5
Kl 11:49
Mage: 1*100
Kl 11:52
Stretch: psoas, squat (bred, smal), axlar
12:02


Köp aldrig enbart på teknisk analys om inte dessutom är billigt. Förlora inte pengar permanent.

Fråga townsend om podcasten försvårar hans förvaltningsbeslut. Jfr

Jim Rogers: Short junk, lång USD. Halvhjärtat lång guld.

13 feb
Reid Hoffman, TIP, plan to adapt, No rigid goals. Permanent beta. Look for opportunities, grab them, take calculated risks. Calculate Them, break Them down.

Kl 12:15, Mark 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 100*5, 120*5, 140*5, 150*3,3,3, 140*5
Kl 12:55
Bänk m paus: 20*12, 40*12, 60*8, 80*6, 100*5, 110*4,4,4,4,4, 100*8
Kl 13:33
Leg extentions 40.5*12, 49.5*12, 58.5*12, 67.5*12, 76,5*12
Kl 13:43
Rodd: 76,5*12, 85,5*8, 94,5*6, 85,5*8, 85,5*8
Kl 13:52
Hamstercurl, baksida lår: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12
13:59
Biceps: 15kg *12, 20kg *8,6,6,5,4
14:13
Triceps extentions bakom nacken: 27,5kg *8,8,8
Kör mage på nästa pass.
Kl 14:20

Lite "lätt" idag pga renoveringsslit hemma. Trött i kroppen. Körde tung bänk senast på 120kg

Rosling: Jag har rätt och du har fel. Det är inte kontroversiellt.

Flödesschema för investeringar: utgå från bloggen post 2 rules/50rules.

Startup of you, zero to one. Investment and pers development books.

15 feb
11:40 squat 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 100*5, 5, 5, 5
Kl 12:02
Maskinpress: 31,5*10; 49,5*10, 67,5*10, 76,5*8, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*8, 130,5*8,8,8 (video)
Kl 12:21
Latsdrag: 40,5*12; 58,5*12; 67,5*8, 76,5*8
Kl 12:30
Rodd 76,5*8, 85,5*8, 94,5*8, 85,5*8
Kl 12:38
Triceps extentions bakom nacken: 30kg *8,8,6
Kl 12:48
Biceps: 17,5kg *8,8,8,8,8
Kl 12:59
Mage: 2*50
Kl 13:04

Oxfordkomma (ej i Sverige utom om tydligheten kräver), pauskomma, tydlighetskomma, bisatskomma (föråldrat)

Tardigrades. Vem är president? En fluga landade på axeln. Bring it!

Ted talk about augmented era, after IT era, Hunter gatherer era

Håll balansen, blunda, rör på huvudet, stå mjukt, på ett ben, stretcha, ha bra hållning. 4-5/dag dör.

18 feb
14:00 mark 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 100*5, 120*5, 140*5 kl 14:19
Mark, arbetsset: 150*4,4,4 kl 14:31
Bänkpress: kl 14:38, 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 100*5, 110*3, 115*3, 110*3, 100*10, kl 15:08
Rodd 76,5*10, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*6, 108,5*5, kl 15:21
Leg extentions: 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10, 85,5*10, kl 15:30
Triceps extentions bakom nacken: 32,5kg *8,6,5, kl 15:41
Biceps mot knät 20*10, 8, 7, 6, 5, Kl 15:53
Mage

Mattias Svensson skriver för magasinet Flatulens. Om droger. Om gaser? Skjuten vägsandare, fallskador.


If you want to buy and hold, trust the government, trust Wall street this is not for you.

De-bias yourself. Richer, happier.

"THE obstacle is THE way", lite dao of Capital, Rockefeller, batman's butler över det.

Enjoy the Game Of outsmarting poker bullies.

Dont shy from adversity or uncertainty. Overcoming is the best feeling.

Outcomes and quality of decision calls not necessarily closely tied.

70/30 is NOT 100%. 7/12 in dice is most likely but only happens 1/6. Other outcomes 83%.

Riktigt svag och oinspirerad idag.

Galaktos... Mjölk/yoghurt

ADHD, amygdala...

Boktitel: Black & White Thinking


2,9% till ca 20% resistens i barnbajs på en handfull år, om man har sex fingrar, fem och en tumme. Kanske viktigaste problemet som finns, men finns också många lovande lösningar.

2 första cannabispatienterna i Sverige.

Beslutsteori i m covel. 529: dont avoid un certainty, embrace it. Annie Duke.

20 feb
Shit happens, how do you deal with it? -Michael Covel, Peter Bernstein

Ca 11:25-30
Hantelpress 10*15, 20*10, 25*10, 30*8
Bänkpress 90*5, 100*5, 110*3, 115*3, 120*2, 120*2, 120*2, 115*3, 110*3, 100*9, kl 12:23
Leg extentions: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*10, 76,5*10, 76,5*10, kl 12:40
Rodd: 67,5*8, 76,5*8, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*5, 94,5*8, kl 12:51
Hamstringcurls 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*8 (cheat)
Triceps extentions bakom nacken: 20*8, 25*8, 30*6, 8, 6
Kl 1314
Biceps mot knät: 20kg *6,6,6,6,6, kl 13:23
Mage: 1*100 (crunches/ssu), kl 13:26

Minns när olagligt att koppla upp kommersiell site som AOL till internet 1992.

22 feb
Bänk 20*10,30*10,40*10, 50*8, 60*8, 70*8, 80*6, 90*5, 100*5, 110*3, 120*2,2,2,2, 110*3
Mark 20*10, 40*10, 60*8, 80*6, 100*5, 120*5, 140*5, 150*3, 3, 3, 3, 3, 140*5, kl 13:40
Rodd 76,5*8, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*8
Kl 13:52
Leg extentions 40,5*13, 49,5*13, 58,5*13, 67,5*13, 76,5*13, kl 14:02
Biceps mot knät: 20kg *8,8,6,6,6
Kl 14:14
Triceps extentions bakom nacken: 30*7 (högg till i höger armbåge)
Mage 1*100, kl 14:20

MV: olja highs trots lager+ och spec long pos.
Dollar+ LT.
Gold, holding pattern
GavKal hongkong: China devalvering
Trump will try to devalvering to win midwest. Can't be protectionist. Deal maker. If succeeds, massive EM boom.

3 buckets: carrytrades, momentum, mean reversion.

0-1-superpos.
Gräv där du står, men klättra inte bara på närmaste kulle
Stärk styrkorna, men tänk på att komplettera med stödstyrkor
80/20 men 80/80 på det du gör.
Gör inget du ångrar. Ångra inget du gör. Rätt, fel, lättast?
Var öppen för det som kommer, nolla förväntningarna.

Bänk 3-4g/v. 3-4 toppset på 87%, 2-4 set på ca 80%.
Mark 2g/v. 3-5 toppset på 80+%, 2 set på 75%
Squat 1g/v. 
Biceps 3-4g/v. 5 arbetsset/g

26 feb
Bänk 20*15,40*10,60*10, 80*6, 90*5, 100*5, 110*3, 115*3, 120*3, 115*3, 110*3, 110*3, 100*9 (blev till slut varm efter sista, 13:e, setet som var en nioreppare på 100kg på vägen ned från pyramid till 120kg)
Rodd 67,5*12, 76,5*12, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*8
Benspark: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*12
Hamstringcurls: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*8, 58,5*8
Biceps mot knät 20*8,6,6,6,6
Triceps extentions bakom nacken 15*12, 25*8, 30*7 (smärtade i höger armbåge)
Mage 1*100, kl 13:56

Vx, samma som mördade Uns halvbror. Känns som jag fått det. Kan inte reglera min acetylkolin och därför funkar inte musklerna.

Ian Snowball, glaciärforskare

Sverige 12-15 plats i genomsnittslivslängd. Bra. Kvinnor i Sydkorea redan förbi 90.

De nyhittade 7 planeterna är vi nästan säkra på att de finns.

Crispr Cas 9: Radiolab 33:45 sen börjar uppdateringen med start med J Lo. Ta bort bromsarna på immunförsvaret för att få kroppen att attackera cancer hårdare. Risk för autoimmunsjukdom?

28 feb
Bänk 20*15,40*10,60*8, 80*5,100*5, 110*3, 120*2,2,2, 110*3, 110*3, 100*9, kl 12:09
Rodd 76,5*8, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*6, 103,5*6
Latsdrag: 67,5*8,8,8
Mark 20,40,60,80,100*5, 120*5dö, 140*5rg, 150*3,3,3, 140*5, kl 13:15
Leg extentions 40.5*8, 49.5*6, 58,5*6, 67.5*6, 76.5*6, 85.5*8,8,8, kl 13:30
Triceps extentions bakom nacken 15*10, 20*12, 12 (viss smärta i höger armbåge)
Biceps: 22.5kg *5,5,5,5,5
Kl 13:48
Mage: 1*100
Kl 13:50

Riktigt ovillig att lyfta. Kan bero på hemmamiljö

33 voices on flow and group flow.
Wink of an eye, plant consciousness.

måndag 2 januari 2017

Ta sikte på nya rekord med Sheiko i vår

Nytt år och absolut inga nyårslöften.

Ny månad och absolut inget styrkelyftsbälte sedan stölden. Jag testar att köra utan i år.

Sedan jag uppdaterade senast, den 6 december, har jag kört lite hårdare igen efter fotoperationen. Såret kan fortfarande göra lite ont om det skaver mot skon, men själva foten är nog helt ok. Jag har dock inte börjat springa ännu utan värmer upp på en crosstrainer.

Jag tycker man ska glömma nyårslöften - de tenderar att vara för stora och överväldigande. Ett bättre recept är att bestämma sig oftare, att ha mindre och kortare mål (men kanske kopplat till en stor övergripande vision) och se till att nå dem innan det är dags för nästa.

Den senaste månaden har jag lagt till en hel del assistansövningar* till de grundläggande styrkelyften. Nu funderar jag på att formalisera det genom att köra en period med Sheiko (med bänkfokus) efter rekommendation från Daniel Richter på Styrkelabbet. Kanske blir passen lite kortare igen då också, jämfört med den senaste tiden då jag kört "allt" varje gång.

* T.ex. benspark, liggande lårcurl för hamstrings, militärpress, kraftigt lutande bicepscurls (för att komma tillrätta med eventuella rörlighetsproblem som kanske ligger bakom viss smärta i vänster bicepsfäste), sittande triceps med hantel bakom nacken, rodd, rakmark, hyperextensions samt benböj med stopp.

Årsmålen är tämligen modesta: nya PB i bänk och mark. Jag börjar med att ta sikte på 142,5kg respektive 185kg. Jag har inga mål i övriga övningar utan ser t.ex. squats som en assistansövning.


*************************************
Träningsdagbok 8 dec 2016 - 2 januari 2017

8 dec

1302 bänk m paus: 20*15, 40*10, 60*8, 80*6, 100*5, 110*5, 115*3,3,3,3, 100*5
13:37
Squat m paus: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5,5,5
14:01
OHP: 20*10, 30*10, 40*10, 45*1 0
14:12
Rodd:85,5*10, 94,5*8, 103,5*6
14:20
Biceps:10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*10
14:33
Mage: 1*110
14:36

Cochrane reviews, bäst standard för metaanalyser


10 dec

?

12 dec

Liggande hantelpress 15*15, 17,5*10
Bänk 60*8, 80*6, 100*5, 110*3, 115*3, 110*3, 105*3, 100*5,5,5 (70% är också träning)
Mark: 20,40,60,80,100,120*5, 140*3, 145*3, 150*3, 140*3
Kl 13:10
Rodd, Cybex: 58,5*5+67,5*5+76,5*5, 85,5*8, 94,5*5, 103,5*5, 94,5*5, 84,5*8
Bicepscurls 10*15, 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*8, 22,5*6, 17,5*8
(Ont i vänster senfäste vid armbågsleden)
Hamstringcurls 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12
OHP: 20*10, 30*10, 40*10
Mage 1*120
Kl 14:05

Ride the horse

AI episode series för 25 minuter

Femma i Podcastpriset. Prata Pengar vann.

2-eyed man in a land of blind =lunatic

Debt jubilee=extreme Bull?!

Steve Keen*2, jubilee!!
Keen: Italy would be disordrly, France would def end the euro

Keen on a Bull outlook? Keen predicted crash, now talks Bull.

Erik Townsend: Perhaps not going to an endgame. Debt jubilee instead?


14 dec

Bänk m stopp kl 953-1053: 20,30,40,50,60,70,80*5, 90*5, 100*5, 110*3, 115*3, 120*3, 115*3, 110*3, 105*3, 100*5
Mark 20*10, 40*10, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5, 140*5hook, 145*5hook, 150*5
Kl 1131
Rodd 67,5*8, 76,5*8, 85,5*8, 94,5*8, 103,5*5, 94,5*5, 85,5*8
Kl 1148
Leg ext: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*10
Hamstringcurls: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*8, 58,5*12
Kl 12:12
Cable curls (ont i vänster senfäste): 22,5*15, 29,5*15, 36*15, 43*12 (syra i höger), 49,5*10, 56,5*8, 63*6
Kl 12:28
Mage 25+25+25+25
Kl 12:33

Singapore forskningscitering 1995 1/2 *Sverige, nu 1,5*"högre"

SNR Jeff rotschild eat Most when daylight. En studie gav bättre kropp av fasta. Food and light circadian clock discordance 

Eat 9-10, 13-14, 16-17, 19-20, 22-23


16 dec

1043 uppvärmning
Bänkpress m paus: 20,30,40,50,60, 70*7, 80*6, 90*5, 100*4, 110*3, 120*3, 115*3, 110*3, 105*3, 100*10
11:30
11:35 ca
Squat m paus: 20,40,60, 80*5, 85*5, 90*5, 85*5, 80*5
12:00
1204
Hamstercurl: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*(8), 58,5*12
1214
Rodd, Cybex: 67,5*12, 76,5*10, 85,5*8, 94,5*6, 103,5*5
1224
Triceps  bakom nacken 17,5*12, 20*9, 22,5*7, 22,5*6
1234
Mage 1*125
1239
Biceps: 12,5*10, 15*10, 17,5*8, 20*5
1243


Turning points
Intellectually appealing
Hugh hendry letter
Manual ta only in illiquid, small, extreme circumstances
Dyson stapleton sphere. 
1% 1000 years=>10k x
Sun 1s => 500k years of energi


19 dec

Bänk 20-100, 110x3, 120x2, 115x2,110x3,105x3, 100x10
Mark 20-140, 150*5,5,5 (hook)
OH-press 20x10, 30x10, 40x10, 45x10
Rodd 67,5x10, 76,5x10, 85,5x8, 94,5x6, 103,5x4
Benspark 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12
Bencurl 31,5x12,40,5x12, 49,5x12, 58,5x12
Biceps, lutande: 10kg x10,10,10,10,10
Mage: 1x100


20 dec

Bänk 11set: 20*10,40*10,60*8,80*6, 110*1,1,1, 100*13,8,6,5
Kl 11:22
Squat 8set m paus: 20*10, 40*10, 60*6, 80*5, 90*5, 100*5, 90*5, 80*5
Kl 11:58
Rodd: 76,5*12, 85,5*10, 94,5*8, 94,5*6, 103,5*4
Kl 12:11
Leg extentions 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12
Hamstringcurls 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*8
Kl 12:30
Triceps: 20*12, 22,5*10, 25*8
Kl 12:40
Biceps, lutande: 12,5kg *10,10,10,10
Kl 12:50
Mage: 1*100
Kl 12:52

Bill Miller, ev/EBIT, fcf, amazon, growth in gross profit. Perma Bull. Only looking to upside, advocating all in best basket vs Klarman 60%

Grant Williams vs Ray dalio on Bond peak. Hussman om value players vs momentum players. Market moving +/-5% on same news (Trump e.g); inherently unstable.

Cash is call option at 1% annual premium

Gold: not a TRADE. Forget the price. End of credit supercycle. Disagrees with druckenmiller in gold

Asian banking crisis would reinforce Asian desire to store value in gold rather than banks.

Doug Nolan global Economic center of gravity

Don at Sports Illustrated: the people you surround yourself with... How do they advance your life?

Power words:
Legacy
Profound


21 dec?


24 dec

CT 5 min *L30 (första sen operationen)
Bänk Kl 10:08: 20,30,40,60,80, 100*3, 110*3, 90*20-
Mark 20*10, 40*10, 60*8, 80*8, 100*5, 120*5, 140*3,3,3,3,3
Kl 11:20
Rodd 67,5*10, 76,5*10, 85,5*10, 94,5*6, 103,5*6, 94,5*8
Sittande hantelpress: 12,5*12, 15*12, 17,5*12, 20*12, 22,5*10
Kl 11:50
Biceps 20*12, 25*12, 30*12, 35*12
Kl 12:03
Leg extentions: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*12
Kl 12:16
Mage: 50+50
Kl 12:20

Alex Pärleros: "mag-iskt" till C Henry om magfokus.


26 dec

CT 6 min, L31, 0,5km
Bänk m paus: 20*10, 40*10, 60*8, 80*5, 100*5, 110*3,3,3,3,3, 100*5
Kl 14:24
Rodd: 85,5*4*8
Kl 14:30
OH-press: 20*10, 30*10, 40*10, 45*10, 45*8, 45*6
Kl 14:53
Fortfarande lite problem med vänster axel
Squat m paus: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 90*5
Kl 15:15
Leg extentions 40,5*10, 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*
Kl 15:24
Hamstringcurls 40,5*10, 49,5*10, 58,5*10
Kl 15:32
Mage: 1*100
Kl 15:35
Sittande bicepscurls, lutande: 10kg *10, 10, 10, 10, 10
Kl 15:44

Pokémon 1000steg blev 0, 18-35år
DB highly cited. Andel kvinnliga Nobelpris?
Vad mäter PISA egentligen? Ska det vara forskare eller inte som leder? (inte i Sverige)
Alzheimers som ett av specialområden: blinkande ljus. Föda. Träning.


28 dec

9:25 CT L32, 7min
9:35
Bänk m paus: 20*10, 40*8, 60*8, 80*6, 100*4, 110*3, 112,5*2, 115*1, 117,5*1, 120*1, 110*3, 100*4
10:17
Mark 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*2
Kl 10:44
10:47
Rodd: 40,5/49,5/58,5/67,5/76,5 *5+5+5+5+5, 85,5*8, 94,5*8, 90,5*8, 85,5*8, 85,5*8
10:59
11:01
Leg ext: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*8, 76,5*12, 67,5*12
Kl 11:17
Hamstringcurls: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 49,5*12
Kl 11:28
Triceps (sittande m hantel bakom nacken): 17,5*10, 22,5*10, 22,5*8, 6, 5
Kl 11:39
Biceps, lutande: 12,5*10,10,10,10,10
Kl 11:49
Mage:1*100
Kl 11:55
Totalt 2h30min


Teknikfokus i mark; efter Nuckols guide. Lats, chest up... Slutade pga allmänt trött, svag och lättretlig.

Östtyskland allergier. Tyngre.

Topologi, spinn, kvant, sammanflätning, damspel... Automata, enkla regler inte komplicerade beräkningar.


30 dec

CT L32, 8min, 700m
Bänk m paus: 20*10, 40*8, 60*6, 80*6, Kl 12:58-13:26: 100*4, 110*3, 112,5*3, 115*3, 112,5*3, 110*3, 100*8
Marklyft 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5, 140*5(tumlås), 150*0,0, 140*5(dö), 140*5(dö)
Kl 14:09
Rodd 67,5*12, 76,5*12, 85,5*12, 94,5*8, 103,5*6, 90,5*10
Mage: 1*100, kl 14:28
OHP: 20*10, 30*10, 40*10, 50*10
Kl 14:41

Arabiska gått om Finska i Sverige

Gå över till enbart "de", inte "dom"

Sköljkopp = soppa, Edward Blom.
Strunta i vad det kostar, det kan vara sista gången. Jfr: livstids svag acceleration
Tryckte i sig ugnsbakade lammögon, som osötad creme brulee, fett...

Teknikartikel: mat i affär, bensinbilar, mat i ugn, amazon är postorder. Jämför med Big 5 mm och faktisk utveckling. Illustrera med saker som iPhone eller mikrougn. Men vad gör det för aktierna? Churn, vinstmarginal?


Screena
Ta rygg på tex didner gerge small cap, Börspodden eller andra du gillar. Men gör jobbet på bolagen själv

Sortera på nyckeltal, men backchecka samt se till att ha logiska argument samt en strategi som är anpassad efter val av nyckeltal.

Mcarthy and Stone, äldreboende i UK.
Saudiarabien: 2% utlandsägande. PE 12, 4% utd. KSA iShares Saudiarabien.
Uranbolagen. URA.

Old economy vs hype-ftg. Jämför 01&02. Samma läge nu men bredare shortmöjlighet.

Varför dumpar inte staten kortlånemarknaden? SMS-lån mm? Lägg nivån där ocker el dyl ska anses ligga.

My currency is me: jfr New Delhi-Borås. Skriv pitch.


1 januari

Ombyte 1330
CT 12 min, L33, 1,05km
13:50-14:30, Bänk m stopp: 20*12, 40*10, 60*8, 80*6, 100*4, 110*3, 112,5*3, 115*3, 117,5*3, 120*2 (@9,5), 110*3, 100*5
Rakmark med latsfokus: 20*10, 50*10, 80*10, 100*10, 10, 10
Kl 14:50
Good mornings: 20kg *10, 10, 10
Kl 14:59
Rodd 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10, 85,5*10
Kl 15:06
Benspark: 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12
Kl 15:12
Mage 1*100
Kl 15:17

Tech post in first future year. Still in gym, petrol cars, shopping instead of printing... Big 5!

Meditera med Wolf of wallstreet-hummandet.


2 januari

CT L33, 12min, 1,07km
Squat m stopp: 20,40,60,80, 100*3, 3, 3, 3, 3
Kl 11:50
OH-press: 20*10, 30*10, 40*10, 50*10 (kl 12:01)
Hyperextensions: 10,10,10 (kl 12:08)
[Mycket syra i hamstern]

Tung mage: 85,5kg *6,6,6,6,6 (kl 12:18)
Lutande bicepscurls: 15kg *10,10,10 (kl 12:26)

TED 100d rejection (ask, ask why not, ask is that weird, are you afraid of me)

måndag 19 december 2016

STÖLD av Wahlanderbälte! Hittelön utlovas

Mitt röda styrkelyftsbälte från wahlanders.se stals från Nordic Wellness Tegnérgatan i Stockholm fredagen den 16 december.

Det är märkt med SYDING i svarta versaler i tusch på insidan.

Hittelön utgår om du ser till att jag får tillbaka det. Dubbel bonus om du ser till att tjuven aldrig glömmer sitt misstag.


tisdag 6 december 2016

2h Träning 6 dec: Bänk, Mark, Rodd, Spark, Bicc

11:23, pausbänk ("lätta" treor) 20*10,30*10,40*8,50*8, 60*6,70*5, 80*5,90*5
11:38, 100*5, 110*3, 112,5*3, 115*3, 117,5*3, 115*3, 100*5
12:00
OHP 20*10,30*10,40*10,42.5*10
12:12
Marklyft (djupa) 20*10,40*8,60*6, 90*5, 110*5, 130*5, 145*5,5,5 (hook)
12:48
Rodd, Cybex: 85,5*8, 94,5*8, 99,5*8
12:58
Leg ext 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 85,5*12
Biceps:12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*8, 20*8
13:19
Mage:1*110
13:23=2hrs


Podcastnoteringar:
Snr153: zink, hydration=electrolytes, magnesium, b12

Weight loss for fighters pdf

Nutrition reminder, Oil, enough, then do whatever

Individuellt, but try Big pic evidence based, 80/20 unless national competitor
Calories, makro nutrients, urin Color and frequency.

Coaching, mentoring traders: what wants vs needs

Biggest mistakes: stubborn. Also best trait. Independent too. Suboptimuzing, style gliding, style stubbornness.

Thinking about thinking. Preparing. Best practices. Listing mistakes, analyzing mistakes. Going over notes. Reading, distilling info. Spend 1% on meta.

söndag 4 december 2016

Nystart med whiteknuckling FUP-bänk och Greg Nuckols styrkeguider

Precis som i Spitznagels Dao of Capital ser jag steg bakåt som tillfällen att satsa för två steg framåt.

Jag opererade foten den 7 november och under månaden som gått har jag:

1) vilat
2) startat om med bättre teknik och fler assistansövningar
3) hållit i sabreringskurs för ca 17 personer (se twitter och instagram)
4) ätit på Sushi Sho i Vasastan (gott, men onödigt dyrt. Vi åt 17 bitar sushi var för 1450kr var inkl måttligt med dryck)
5) skaffat mig en episk bakfylla efter en fest på Djursholm
6) fått sambo + bonushund
7) laddat min Kindle med Nuckols guider för de tre styrkelyften
8) hittat en fantastisk Youtubekanal med boksammanfattningar. Kolla t.ex. Art Of War.
9) lyssnat mer på Sigma Nutrition Radio; t.ex. om myter om hard gainers, kokosfett, vatten och rött kött
10) fantiserat om gåband på utekontor

Fin fot


Sushi Sho




De senaste tre passen...

...har jag kört vad jag kallar  "FULLT PASS" vilket innebär 8-9 olika övningar på 1h40min till 2h, istället för 4-6 övningar. Jag har börjat med bänk på varje pass, precis som innan operationen. Tanken är att se om jag kan bygga en stadig plattform för att ta mig till slutmålet 150kg innan det är för sent.


Under vilofasen...

...tränade jag med fötterna i högläge, vilket t.ex. innebar bänkpress med fötterna uppe = FU-bänk. Jag har dessutom återgått till tydlig paus i varenda repetition (p, paus) så i bänk har det blivit FUP-bänk. Jag kör öht med mycket bättre fokus och teknik nu: Hårt grepp=äkta whiteknuckling, bättre ryggknip mellan skuldrorna, genomtänkt brygga, fokus, hastighet, pauslängd, bendrive, kraft/hastighet uppåt.


Bänkpress

Jag började med 80*3*10 FUP-bänk den 14 nov och höjde successivt till 100*6,6,4 FUP den 18 nov innan jag satte ned fötterna den 21 nov, två veckor efter operationen. Då körde jag 100*3*8 efter inledande hantelpress. Passet efter höjde jag till 100*5p, 105*5p, 110*5p, 110*4p, 110*4p. Idag körde jag 100*5p, 110*4p, 112,5*4p, 115*4p, 110*4p, 100*5p och passet innan det 112,5*4*4p.

Det är 10kg under max på 122,5*4*4 innan operationen, men då körde jag inte med paus längre.


I marklyft...

...har jag av naturliga skäl (foten) tagit det mycket lugnare, men kör ändå stadiga 145*3*5 med tumlås de dagar jag känner mig sugen. Annars håller jag mig till benspark, lårcurl och sittande maskinrodd.

Jag känner mig riktigt taggad inför 2017!


TRÄNINGSDAGBOK och diverse gymanteckningar


14 nov, första träningen efter fotoperationen den 7:e
Bänk, fötterna upp: 20*20, 40*10, 60*10, 80*10,10,10
Biceps 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*6, 20*8
Benspark: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15
Bencurl: 31,5*15, 40,5*15, 49,5*15
Roddrag: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15
Mage: 1*100
Klar 13:15 ca

15 nov
Bänk, FU, paus: 20,30,40,50,60,70,80 *10fup, 85*10fup, 85*10fup (@10)
Hamstringcurls: 31,5*15, 40,5*15, 49,5*:
Rodd: 49,5*15, 58,5*15, 67,5*15
Benspark: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15, 67,5*12
Biceps: 17,5*12, 17,5*12, 17,5*12, 17,5*12
Mage: 1*100 (su/ssu)
Klar 12:35
Bar två fulla, tunga matkassar OCH en otymplig kartong med 8kg Whey igår - efter ett pass med rodd- och bicepscurls.

Vad hette adressen i Kiruna vi bodde på? Björkstigen 4?
Sveriges vackraste byggnad i Kiruna
Hjalmar Lunds-gården?
Inflammation ger depression precis som ArcticMed sagt.

16 nov, adhereable scheme, not optimal
Bänk, FUP: 20*15, 20*10, (30,40,50,60,70,80)*5, 90*10, 90*10, 90*8
(nästa gång 95kg FUP men färre reps; kanske 100kg fup på fredag)
Benspark 49,5*15, 58,5*15, 67,5*15, 76,5*15
Rodd 63,5*15, 72,5*12, 81,5*9
Bencurl 33,8*15, 42,8*15, 51,8*15
Bicepscurls: 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*8, 20*5, 20*5
Kl 14:00
Mage:1*100

17 nov
Bänk, fup: hantel 17,5*2*10, bänk 60*5, 80*5, 90*5, 95*8, 95*7, 95*6, 95*5 (orkar inte tre tior med fu,paus längre)
Benspark 47,3*15, 56,3*15, 65,3*15, 74,3*12
Rodd 54,5*15, 63,5*15, 72,5*15
Bicepscurls: 15kg*12, 20kg*10,10,10
Mage: 1*100
Kl 12:24

Filma när singlar slant
Terminal burrowing, final ditch effort to take shelter before dying from hypothermia: TMSIDK, Freakonomics

18 nov, 5:e dagen i rad sedan nystart efter operationen
Bänk, kl 12:18-12:38, FUP: 20*15, 30*10, (40,50,60,70,80,90)*5, 100*6,6,4
Bencurl, sittande: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*12, 49,5*15
Rodd: 58,5*15, 67,5*15, 76,5*10, 76,5*10
Biceps: 12.5*12, 15*12, 17.5*12, 20*8,8, 8
Mage: 50+30+20 (sl, bl, su)
Kl 13:23
Nancy Reagan: just say no ... to regulation
Commie apologist: don't want gov in kitchen... unless sugar industry is already there.

21 nov
Liggande hantelpress m paus: 10kg*12, 15kg*10, 20kg*8, 25kg*8, 30kg*8, 35kg*8,...
Bänkpress, paus: 100*8,8,8
Leg extensions 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10, 85,5*10
Bencurl 31,5*10, 40,5*10, 49,5*10, 58,5*10
Rodd, sittande cybex 76,5*10, 85,5*10, 94,5*10
Biceps 20*10, 30*10, 35*10, 37,5*10
Mage 1*100
Kl 13:05

23 nov, kort och lätt
Lutande hantelpress 10*12, 15*10, 20*8, 25*6, ...
...Bänkpress 80*5p, 90*5p, 100*5p, 105*5p, 110*5p, 110*4p, 110*4p
Marklyft 20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 100*5, 110*5, 120*5, 130*5hook, 140*5hook, 140*5hook, 140*5hook
Chins: 8,8,8
Biceps: 20*12, 30*10, 32,5*10, 35*8
Mage: 1*100
Kl 12:06

25 nov
Kitty Genovese, screaming loud
Liver cancer from shift work

Bänk m paus: 20*15, 30*12, 40*10, 50*8, 60*6, 70*5, 80*5, 90*5, 100*5, 110*5p, 105*5p, 100*5p (12 set, 35 min)
(backar undan från 110 för bättre kvalitet på repsen och bättre kvalitet på nästa pass)
Marklyft 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5, 145*5(hook), 145*5(hook), 145*5(hook)
Obs: gjorde mycket ont i tumavtrycken.
Rodd, cybex: 58,5*15, 67,5*12, 76,5*8, 85,5*6, 85,5*5, 94,5*5
Hantelcurls: 15*10, 17,5*8, 20*6,6,6
Mage: 58,5*15, 67,5*10, 76,5*8
Klar 12:42

28 nov, efter helgen med Hähnels episka 49,1-årsfest
Hem med hundarna 9:15
Greg Nuckols vision om hela bänklyftet, som Thomas di leva angående livet och drömmar
Utomhuskontor, Växjö. Richter? Flytta ut gåbandet för gående ståkontor ute.

Bänk m paus: 20,30,....110*5p,5p,5p, 100*5p
Kl 11:58
Hårt grepp, bättre ryggknip, brygga, fokus, hastighet, pauslängd, bendrive, kraft/hastighet uppåt. Kör ett av seten på 112,5 nästa gång
Mark 20*10,40*8,60*6,80*5, 100*5, 120*5, 145*5h,5h,5h (80% av 181,25)
Kl 12:32
Chins 5,5,5,5,5
Bicepscurls, stående skivstång: 20*12, 30*12, 30*12
Mage:1*100
Lämnade gymmet 1303, coop 13:18

30 nov, FULLT PASS = 9 övningar
Bänk m paus: 100*5, 112,5*4,3,3,3,3
OHP: 20kg*10,10,10 (molande värk i vänster knä?!)
Marklyft, dö: 20*10, 50*10, 70*10, 90*8, 110*6, 130*5, hook 145*3,2 (fick reflux, avbröt för att inte kräkas - skulle ändå köra lätt pass)
Benspark 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*10, 76,5*10
Roddmaskin, Cybex: 76,5*12, 85,5*10, 94,5*8
Bencurl, sittande: 40,5*12; 47,3*12; 49,5*12
Chins 6,6,6
Biceps 20*12, 30*12, 35*8
Mage 30+30+20+20 (superset)
Kl 13:34

The Usual Suspects: Mattias drömmer om en utopi där frihet ska vara ideal framför tvång som om vanligt folk skulle kunna veta bättre än riktiga ledare.

Mattias: Gabriel wikström; Oavsett verklighet, En tobakspolitisk utgångspunkt ej göra åtskillnad: en tjänstemans rop på hjälp, tyst protest hos tänkande människa
Norberg: rädsla att gays gifter sig på gatorna och skrämmer hästarna

Philip: glute ham raise vs hyperext.

2 dec, FULLT pass = 8 övningar
12:21-12:53 (32 min)
Bänk, paus: 20*15, 40*10, 60*8, 80*5, 90*5, 100*5, 112,5*4,4,4,4
Tänk på: riktigt vansinneshårt grepp, whiteknuckling/wk - lätt att glömma, särskilt på vägen upp.
OHP 20*10,30*10,30*10 (wk i sista)
Mark 20,40,60,80,100,120*5dö, 145*5,5, 5
(Kräktes först lite i munnen, reflux pga för tight bälte, fick justera och starta om)
Kl 13:44
Rodd 85,5*10, 90,5*8, 94,5*8
Kl 13:54
Dips: 10,10,10
Kl 14:00
Chins 6,6,6
Kl 14:07
Biceps 20*12, 30*12, 40*6
Kl 14:15
Mage: 1*100
Kl 14:18
Sandstorm darude, sov igenom, granne kl 530.

Misstänkt: c elegans 70% genom =människan, månen/tidvatten, tektonik, alpha centauri, proxima...: Stenplanet i rätt zon. Tillrättalagt för att vi ska kunna studera universum och livets uppkomst.

Remember when people thought death was a special Thing, and inevitable?
When believed in God, and Eternal life. Paradox.
When thought: matter was Fire, water, Earth, empty, air.

Utekontor

4 dec, FULLT PASS = 8 övningar
13:36
Bänk m paus: 20*10,30*10,40*10, 50*8, 60*8, 70*7, 80*6, 90*5, 100*5, 110*4, 112,5*4, 115*4, 110*4, 100*5
14:21
Hamstringcurls: 40,5*15, 49,5*12, 58,5*8,8,8
14:37
Rodd: 85,5*10, 94,5*8, 94,5*8
14:44
Benspark: 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10
14:50
OHP: 20*10, 30*10, 40*10
14:57
Dips: 11,11,11
15:05
Biceps: 20*12, 30*12, 40*8
15:12
Mage:1*100
15:16 (1h 40)

SNR 150, are you a hard gainer? 5-point summary
Body composition can get from whatever food source
For health food composition is more important
only 5-10% Nutrition timing
only 2.5% supplements

SNR 149, myths: Red meat bad, coconut oil good (bad for fat lipids if eat a lot), hydration is very important for health (no, calories are much more so)
There is no such thing as a hard gainer

Eat red meat or lose the power meet. Kindly, Mr veggie
Eat whole grain and stay the same
Self restriction and postponed gratification problems are problems with becoming an adult

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE