måndag 15 augusti 2016

Den karaktärsdanande 101-repparen

Mina senaste 7 pass (i augusti) har fortsatt i 4x4-utförande.

Jag har en extremt enkel rytm nu. Bänk 4x4 varje pass, följt av squat eller marklyft samt någon form av bicepsträning (curls eller chins) plus 1-2 set mage.

I de här minipassen ser jag till att få in åtminstone en minimal variation genom att:
  • någon gång varannan vecka göra en bänkpyramid istället för 4x4
  • varje vecka variera 4x4 mark med lättare rakmark eller tyngre pyramid
  • växla mellan curls och chins, samt växla curlsen mellan t.ex. 5x15 och 5x5. I chins gör jag ibland ett enda långset på 15-18 reps, ibland 5x8 ca eller stegar på tex 13,11,9,7,5 reps

Mentalt känns det som extremt små pass; inte minst bänkpressdelen, men i praktiken tar passen ganska lång tid.

Under de här 7 passen har jag kommit tillbaka från minisemestern på Fårö, kört fyra pass i rad för att komma ifatt, testat Philip Wildenstams galna idé om 100 reps bicepscurls i ett set samt Daniel Richters chinsutmaning med 18 reps. Just det ja... Jag har redan klivit upp på 160x4x4 i marklyft som "smör och bröd"-pass.

OBS: 101 reps har knappast med fysisk träning att göra, men kan kanske vara bra att göra en gång i livet för att testa sig mentalt. 10-15-repparna känns genast mycket lättare.






Bänkpress 115x4 (ordentlig paus enbart i sista reppen)


URTRIST TRÄNINGSDAGBOK

5 augusti
Vilat måndag-torsdag på Fårö. Mycket vin, lite protein, ingen träning.
Morgonvikt 87,5kg
Frukost 100g havregryn, 3 stekta ägg, två (!) koppar kaffe

Jogg 15 min 10-17 km/h
Kl 12:12, Bänkpress 20x15, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p -kl12:23, kl 12:27, 115kg x4p (för långsamt), 112,5kg x4p (också för långsam), 110kg x4p, 110x4p (också för långsamma utom första reppen). Setvilor ca 3 min. Klar 12:40
Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 120x5, 140x5, kl 13:08, 160kg x4,4,4,4 (15 minuter, obs, mycket tungt; tänk på att jag var svagare än normalt i bänken t.ex.). Klar Kl 13:23
Kl 13:27, 100 reps biceps på 20kg utan att lägga ner stången. 6 minuter.
Mage (100reps): 50sl+50(s)su
Klar kl 13:40

6 augusti
2a dagen av 4 träningsdagar i rad. BOOH.

Sov 9 1/2h, kommer ifatt efter Fårö då jag sov dåligt pga varmt och ljust. 87,7kg morgonvikt.

Jogg 15 min 10-17 kmh, 175bpm -> 125bpm på en minut efteråt
Bänkpress 20x15, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4p, kl 12:30, 110x4p,4p,4p,4p (lite för långsamt; känner även av 100-repparen lite; dock bättre fart i set nr 2). Klar 12:43 (12min 30sek arbetsset)
Squat kl 12:50: 20x10, 40x8, 60x6, 80x4, 100x4, kl 13:09, 110x4,4,4,4 (-Kl 13:21 böjen var en ren mental kamp idag; jag VILLE liksom inte)
Biceps, 8 set, kl 13:25-41, sittande hantelcurl: 10x10, 15x10, 17,5x8, 20x8, 20x8, 20x8, 20x8, 20x8
(lite försiktigt efter ansträngningen igår m 100x)
Mage: 1x50 situps
Klar Kl 13:44

Ett illa dolt personlighetsdrag hos mig är att när folk säger X och sedan "jag skämtade bara", där X är en onödig och medveten feltolkning så registreras det bara i min balansräkning över personen som att den är lite ointelligent och lite mindre attraktiv att umgås med.
"varför är du så defensiv?" som comeback på ett svar eller förklaring från mig ger samma effekt.

7 augusti
Jogg 15 min 10-17 kmh (jobbigare och svettigare idag - dag 3)
Bänkpress kl 12:15: 25kg x12, 50x8, 70x5p, 90x4p, 100x4p, 110x4p,4p,4p,4p
Kl 12:51
Rakmark 20x10, 40x8, 60x8, 80x8, 100x5, 120x5, 130x5,5,5,5
Biceps: 20x10, 25x10, 30x10, 35x10, 40x8, 45x5,5,5 (håller igen idag också; 8 set "bara")
Mage: 25fk+25su
Klar 14:10
Psoas, hamster
14:15

8 augusti
86,9kg morgonvikt

Jogg 15 min 14-17 kmh, 3,6km
Bänkpress 20x15, 40x10p, 60x6p, 80x5p, 100x4p, 110x3(p), 115x3(p), 120x2(p), 125x1p, 130x1p (150% av kroppsvikt idag)
Bencurl 22,5 kg x10, 40,5kg x5x12
Benspark 22,5x10, 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12
Biceps (8 set igen) 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20x8, 22,5x5, 22,5x5, 22,5x5, 22,5x5 (
armarna värker sen 100-repparen och fyra dagar biceps i rad)
Mage 1x50 crunches
Klar 13:11
(bänkpyramid på 127-150% av BW - som omväxling efter tre pass i rad med explosiva 4x4p med bröstpaus; saknade därför explosivitet och kunde lika gärna lyfta tyngre)


10 augusti
Chins 1x18 (långbyxor)
Jogg: 7min 8-12 km/h (nya powerliftskor, lite korta i storleken; 42)
Bänkpress kl 13:02: 20x15, 40x10p, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 13:23: 115x4p,4p,4p,4p
Squat m PL-skor (premiär): 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4, 115x4,4,4,4 (tungt men kontrollerat)
Biceps: 20x15, 30x15,15,15,15,15
Mage: 1x50 
Klar 14:53

12 augusti
Jogg 10min 10-15kmh, vadvärk i nya lyftarskorna
Bänk 50x15, 70x8, 100x4p,
115x4p,4p,4,6 (hade kille med som missuppfattade sättet jag körde så jag blev provocerad att köra fler reps och utan paus i sista setet; rationaliserade med BOOH)
Markpyramid: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 140x4, 150x4, 160x4, 170x3, 170x3 (lite smärta i yttre quadriceps)
Chins: 13,11,9,7,5 (Richterstege i jakten på 20+)
Mage, fällkniv: 25, 15, 10
Tog av skorna inför 150kg i mark pga kändes lite konstigt i höger knä.

Dagens replikskifte: Kör du bröst och rygg idag? Nej, jag kallar det för Bänk och Mark. "?..."

14 augusti
Jogg 12 min 11-15kmh (lite skoskav vänster främre, lite värk i vaderna pga måste springa extra högt på tårna i nya skorna)
Bänk (med paus) kl 12:15-12:50, 20kg x12, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, 115x4p,4p,4p,4 (ej paus i sista)
(första setet var för segt, särskilt fjärde reppen. Andra setet också)

Squat kl 13:00-13:35: 20x10, 50x8, 70x6, 90x5, 105x5, 115x4,4,4,4 (mycket tungt)
Bicepscurls, sittande, hantlar: 15kg x10, 20kg x8, 22,5kg x6,6,6,6,6
Mage, säteslyft: 1x50
Klar 14:02

Det ska inte vara svårt. Antingen ger du upp för att alla butiker, affärsidéer, pizzerior redan finns, eller så ser du hur enkelt det är att börja. Även Elon Musk har bara tagit ett steg i taget, läst en bok eller två...
Bara börja. Samma med träning, med skola, med entreprenörskap. Det är bara människor du möter. Eller, nja... På marknaden är det maskiner.

söndag 31 juli 2016

4x4-sommar med bl.a målet att ta 150kg i bänkpress


BÄNKPRESS (varje pass, 4x4 med paus; på 112,5kg)
Den 29 juni, dvs för en månad sedan körde jag enligt anteckningarna 115kg x5x4 i bänkpress (utan paus vid bröstet). Efter det bestämde jag mig för att lägga om bänkträningen från "tungt" till att köra varannan dag (dvs carje träningspass) men "ganska lätta" 4x4 (med paus).

Den senaste månaden har jag därför kört 4x4 bänk varje pass och försökt hålla en strikt och explosiv stil med paus vid bröstet. De senaste två passen har jag kört detta på 112,5kg. Som variation har jag t.ex. slängt in en liten pyramid för en vecka sen med pausfyror på 110-117,5kg.

Nu ska jag till Fårö några dagar och efter den vilan tänkte jag byta ut några av seten på 112,5kg till 115kg..., under förutsättning att det blir tillräckligt explosivt. Annars får jag kanske t.o.m. sänka till 110 och ta ny sats.

Målet är till att börja med nytt PB på 142,5kg och därefter det långsiktiga målet på 150kg

Så här såg det ut de två senaste passen på 112,5kg:






MARKLYFT (4x4 på 155kg)
I mark kör jag 4x4 som grundträning och kompletterar med rakmark och markpyramid. Jag kör den variant jag känner att jag kommer orka med helt enkelt. Är jag lite sliten blir det pyramid, är jag mycket sliten blir det rakmark och är jag fräsch blir det 4x4.

Just nu kör jag 4x4 på 155 kg, men det börjar bli dags att höja. Mina bästa pyramider har varit fyror på 150, 155, 160, 165, 170kg samt på ett av passen en femma och en trea på 170kg.

Målet är 200kg

KNÄBÖJ (4x4 på 112,5kg)
Jag har inga mål i böj, men jag kör samma reps och vikter i böjen som i bänken, dvs för tillfället 112,5kg x4x4

CHINS
Jag har inlett två av passen med 17-reppare chins (svenska varianten med brett grepp och handflatorna bort från kroppen). Annars kör jag ibland fem raka set, t.ex. 5x8 eller 5x10, och ibland stegar som idag på 13,11,9,7,5

******************************************
Träningsdagbok

18 juli
Jogg 13 min 10-17 varav 12 min 12-17 kmh
Kl 11:45 Bänk m paus (4x4x107,5kg): 20x12, 40x10p, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 12:01-12:12: 107,5x4p,4p,4p,4p

Lagom halvtungt. Kör på 107,5 under 1-2 veckor.

Marklyft: 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 155x4,4,4,4
Klockan 13:01

Oerhört träningsovillig idag. Kände mig tung redan i trappan uppför David Bagares Gata. Hjärnan klarnade dock under 155kg mark (sista setet lättast).

Chins: 12,10,8,6,4
Mage: 20fk+20su

Nästa pass: Bänk 107,5x4x4, squat 107,5x4x4, bicepscurls med stång 45x5x8, mage

Nästnästa: Bänk 107,5x4x4, rakmark, chins, mage

Tredje: kanske ett av bänkseten på 110. Kanske. Tung markpyramid?

Överlag verkar jag gilla och svara bättre på ganska explosiva 4x4 än andra upplägg, eller så är det som vanligt med nyhetens behag.

Syresättning fixar hyn
Styrkeövningar fixar rörlighet, viljestyrka, förmåga fokusera

88,0kg morgonvikt; somrar går alltid hårt åt kroppen


20 juli
Bänk 107,5x4x4, squat 107,5x4x4, bicepscurls med stång 45x5x8, mage

Adam och André: märkligt bekanta (läser min blogg)

Sommarens bästa dag och jag kliver in på gymmet kl 11-13...

Dagen efter nordam te kl 11:20: jogg 12m:30sek 12-16 kmh, 3km, 185 bpm
Morgonvikt 87,8
Bänk, paus (107,5x4x4p): 20x12, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5p, 107,5x4x4p (8m25s, tryckte igång innan jag lade mig inför första set och tryckte av när jag satt mig upp efter fjärde. Drygt 2min setvilor)

-Precis lagom lätt och explosivt för att fortsätta köra bänk varje pass. Nästa gång kanske ett av seten på 110, men bara fyra reps på 100kg under uppvärmningen.

Mjukar rygg, nacke, handleder, armbågar fram till worksets.

Långsiktigt mål ta 150kg i bänk. Har låtit omöjligt förut, men nu har jag rätt verktyg tror jag. Innan jag fyller 50. Och efter :D

Squat kl 12:11: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4 (-kl 12:26), 107,5kg x4,4,4,4 (också exakt 8m:25s) -12:38.

Biceps, stångcurl (45kg x5x8): 20x8, 30x8,  40x8 (-12:47), 45kg x8,8,8,8,
(setvila 2min, 2min, 3min, 3 min; total klocktid 13:54 min)
Klar 13:03
Mage: 50 säteslyft + 25 crunches
Klar 13:08 (1:48 sen klev på löpbandet)

Jag kör ju egentligen bara böj som assistansövning, men att haka på bänkupplägget är ändå riktigt tufft. 😁. Dock lättast hittills i sommar idag


Låt: Aretha,  Respect

Pet peeves: looser, omständligt
Andra hand: de/dem, sissy pad, ju,

21 juli
Chins: 1x17 (svenska, strikta, raka ben; latsen kändes svullna efteråt på löpbandet)
Jogg kl 11:28: 12 min x10-18kmh
Bänk m paus kl 11:43, 4x4 110kg: 20x15, 50x10, 70x8, 90x6, 110x4p,4p,4p,4p
(drygt 2 min setvila; känns nästan för lätt, men är då sannolikt lagom. Totaltid 8min43sek). Kanske ETT set på 4x112,5kg nästa gång.
Rakmark kl 12:15: 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 120x5, 130x5, 140x5,5,5
Kl 12:52
Chins (svenska):10,10,10,10,10
Video "när 17+5x10 chins inte inspirerar"
Kl 13:19
Mage:1x50 crunches
Kl 13:21

Irriterad på särskrivningar? Ändra kontexten till att skyltmakaren gjort det medvetet :D
Höjdrädda äventyraren Pompe friklättrar: ett grepp i taget.

23 juli
23 juli 2916: Vikt 89kg, vilopuls 41, blodtryck 130/66

Chins, svenska: 1x17 (tå-cheat på sista)

12:10-12:25, Jogg 15 min x10-16kmh (3,4km)

Bänk m paus ("4x4x110/112"): 20x15, 40x10, 60x6p, 80x5p, 100x4p, kl 12:50, 110x4p, 112,5x4p, 110x4p, 110x4p

Totaltid arbetsset bänk, pga film och redigering: 13m40s
Kanske 2set på 112,5 nästa gång (måndag)

13:11, Marklyft, freestyle: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 130x4, 150x3, 160x2, 150x3, 140x5 (klar 13:51)

Uppenbart tagen av rakmark i förrgår. Ca 15kg svagare än några dagar sedan.

13:57-14:21, Bicepscurls, sittande: 15kg x10, 17,5kg x10, 20kg x8, 22,5kg x5, 25kg x4, 25kg x4, 22,5kg x5, 20kg x8, 20kg x6

Mage: 25fk + 25 sl
14:25

25 juli
Trött, varm... Ovillig. Tänkte först hoppa över joggen. Gjorde lamt försök att skylla på fokus på bänk, men skämdes. Sprang extra länge/långt istället :D
Jogg 15 min 12-16 km/h, 3,4km, 175bpm (puls uppmätt 30s efter, som vanligt)
Bänkpress m paus: 30x10p, 50x8p, 70x5p, 90x4p, 110x4p,4p,4p,4p, 112,5x4p
(kändes tyngre idag, men vilade lite extra och gjorde ändå ett bonusset på 112,5kg. Jag tror inte det gör mig övertränad)
Squat: 20x10, 50x8, 70x5, 90x4, 110x4,4,4,4 (mest mentalt tungt)
Chins:8,8,8,8,8 (måste börja med viktade)
Mage: 1x50 situps (explosiva)
Morgonpuls 40bpm samt 130/70 bt, 88,5kg


26 juli
chins x8
jogg 15 min 10>19>10>18 km/h, 3,5km, 187 bpm
Bänk med paus 20x12, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, 110x4p, 112.5x4p, 115x4p, 117,5x4p
Mark 20x12, 50x10, 80x5, 110x5, 130x5, 150x4, 155x4, 160x4, 165x4
Bicepscurls sittande: 17,5x8, 20x8, 22,5x6, 25x4, 25x5, 22,5x6, 20x8, 17,5x12
Mage: 50 säteslyft+25 situps
Chins: x8

28 juli
BOOH: hade joggat klart kl 06:50
Chins 1x12
Jogg 15 min 10-15 kmh
Bänkpress med paus: 20x15, 40x8, 60x6p, 80x4p, 100x4p, kl 7:12; 112,5kg x4p,4p,4p,4p (filmar sista setet; @8.5?)
Gjorde stapel av fyror med paus förra passet 110-117.5. Nästa gång försöker jag öka hastigheten i 112,5x4x4p
Squat: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4, 112,5kg x4,4,4,4 (filmade första setet och framifrån sista). Klar 8:08
Det tog fem set squat att öht fundera över varför jag slog i säkerhetsbalkarna. De satt för högt.
Bicepscurls, hantlar: 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20kg x6,6,6,6,6,6
Mage: 1x50 crunches (ett set kan man alltid köra)

30 juli
Jogg 15 min 10-16kmh, 171-121 bpm efteråt
Bänk med paus 20x10p, 30x8p, 40x6p, 50x5p, 70x5p, 90x4p, 100x4p, 112,5x4p,4p,4p,4p, 115kg x4p
Ett bonusset efteråt, pga att jag ska vila på Fårö några dagar mån-onsd. Efter det blir det något set på 115x4p på torsdag (?
Marklyft 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 140x5, 155x4,4,4,4 (tredje setet var plötsligt märkligt lätt). Måste snart lyfta den här "bekvämlighetsnivån" till 157,5kg och sedan 160kg, men inte för tidigt så jag faller tillbaka.
Fick någon slags kramp vid inre, nedre spetsen av skulderbladet, efter andra setet, som smärtade extra vid djupa andetag (som precis innan ett lyft)
(155kg = 80% av 193,75. 160 = 80% av 200...)
Chins: 13,11,9,7,5
Mage: 15+10+25 superset (fk, sl, su)
Tänkt program
Jogg 15 min
Bänk 112,5x4x4p explosivt
Mark 155x4x4
Chins 13,11,9,7,5
Mage 1-2 set à 25-50 reps

söndag 17 juli 2016

Shots and squats (och framsteg) som sammanfattning

Igår kl 13:00 fick jag ett telefonsamtal: "Vill du haka på till Sandhamn? Var klar om 15 minuter; det kan bli en 24-timmars"

Jag rafsade ned lite kläder i en väska och blev upphämtad utanför porten och låg snart på en bekväm bädd längst bak på en Van Dutch 40 med en liten fralla i knät




 Det blev en magisk eftermiddag och afton med bastu, havsbad, middag och "disco" :D samt spontan övernattning. Det senare fick till följd att jag missade dagens träning, men det tar jag igen i morgon (och tränar sedan även dagen direkt efter det för att komma ifatt så det faktiskt blir varannan dag i genomsnitt)


Hursomhelst, oavsett om det är bra eller inte att "träna ifatt", så är huvudpoängen för mig att inte prioritera träning in absurdum. Den är bara där som en basrytm i bakgrunden för att hålla mig hyggligt fräsch och hälsosam, medan att kunna vara spontan och öppen för "äventyr" är prio 1.

När jag kollar igenom mina anteckningar framgår följande

1. Mitt livsmantra om att Förbättra och Dela
2. En ny plan för bänkmax: relativt lätta och explosiva 4x4 i bänkpress på varje träningspass dvs 3 1/2 gång i veckan. Ungefär varannan vecka, dvs var sjunde pass ca utmana med t.ex. en tung pyramid eller något annat som avviker från 4x4. T.ex. gjorde jag spontant 110kg x11 reps häromdagen
3. Lite mer mobility igen - och mage
4. Chins (svenska) mer regelbundet och därmed mindre av 10x10 bicepscurls. Här en femtonreppare chins.
5. Markrekord; Just det ja, och mitt reprekord på 170kg x5 i marklyft (följt av en trea på samma vikt)


Rabarberparaplyrepris i Visby



Spontan konsert med Black Sabbath. Som vanligt en kompis som frågade med en dags varsel ("hmmm, vem är spontan nog att haka på det här?"... Svaret är alltid "Syding"). Det var riktigt roligt att knuffa ruffigt i vår mosh pit. Ca 5 gånger drog den igång på allvar.



Premiär av "Tarzan" med Alexander Skarsgård, vilket slutade med dricka till kl 03, sänggång kl 04 och sedan uppgång kl 06. Natten till en tisdag...


Vinlunch på Dramatenterrassen och sedan Spadag med champagne på Selma Spa vid Clarion Signs takpool. Tyvärr kastade jag mobilen i poolen så bilderna blev så här sen:




Träningsdagboken

29 juni
Jogg 12 min 10-17kmh
Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x4,4,4,4,4 (83% ca)
Benpress 0x15, 50x10, 100x10, 150x8, 200x5,5,5,5,5 (+maskinen= 20-30kg)
Chins 8,8,8
Biceps: 20x10, 30x10,10,10,10,10
Mage: FK 1x25

Träning: roligt =bra. Tex genom Variation av övning eller reps. Dessutom (veckans bro') tror händer långsiktiga saker som inte fångas i 12v studie. Lägger en potential, en bas för framtida ökningar. Studie borde utföras på grupper som kör 12v med high resp low rep, följt av 12 v med low rep. Och bara mäta ökningarna i andra perioden. Eller blodkärl, mitokondrier, antal muskelceller, smärttolerans...
I morgon: Mark, Press, Biceps, mage

30 juni
Rörlighet i parken på hundpromenaden
HIIT 10 min 10-18kmh
1150, Bänk (skulle inte, men inget annat var ledigt; körde 9 minuter)
20x10, 50x8, 70x8, 90x8,8,
1159
1202, mark
20x10, 50x8, 70x6, 90x5, 120x5dö, 130x5, 140x5 (tuuuungt), 150x5 (tungt), 160x3
1233
1239, sittande hantelpress/bicepscurls superset: 10kg x10/12, 12,5kg x12/12, 15kg x12/12, 17,5kg x12/12, 20kg x12/10, 22,5kg x12/5
1307
Mage: 25+25 (säteslyft+situps)
1309
80/20: sätt en maxtid för varje åtagande
Appar: Evernote,
Lägg maskinjiddrandet sist, på andra dagar eller strunta i det helt tills du har behov av assistans.
Kampen mellan lättja och överträning kan de flesta glömma tills de tränat några år eller är över 40. De flesta, men kanske inte just du.

UPPEHÅLL FÖR VISBY (vilket jag sedan tränar ifatt)

5 juli
Jogg 12 min 10-20kmh
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x5, 117,5x3, 120x2, 122,5x2, 125x1
(kanske börja köra 4x4 Bänk på varje pass på ca 100kg och höja 2,5kg i månaden)
Mark: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 130x5, 140x5, 150x5, 160x3, 165x3, 170x3
Chins (svenska): 8,8,8
Pull-ups: 5
Mage: 1x50 crunches

I wanna go all the way - Britney
Dagen efter hemkomst från Visby
Bänkrekord i år? Ny plan.

6 juli
Hang time (chins): 105 sek
Bänk (med paus): 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x4p,4p,4p,4p
Böj 20x10, 50x8, 70x5, 90x4, 100x4,4,4,4
Bicepscurls: 15kg x12; 17,5kg x10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8  (nästa gång måste jag höja till 20kg)
Mage: 25fk + 10sl + 15su

Ny giv i bänk: 4x4 halvtungt med paus, men ofta; varje pass. Fullt fokus på teknik med brygga, paus och explosiv botten. Sedan tung pyramid var 3e vecka tex.

Böjen får följa något liknande men inte varje pass.

Imorgon: Bänk 4x4, rakmark, chins

Veckans video: Vinyl (TV-serie om missbrukande skivbolagsdirektör i NY 1973)

7 juli
Jogg 5min x 12,5kmh
Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4p,4p,4p,4p
Raukmark: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5,5,5 (dö)
Chins: 13 (+2) på 60s
Mage: 1x50 säteslyft

9 juli
  • Patience is nr 1 for investing
  • Long term and short term Focus on ONE thing.
  • Practice a little at a time for hour-long flow and Focus,  concentration
  • Just accept reality for longer term. Commit. For me -natural. Now struggling with choice of relationship
  • As in roulette, place your bets and relax
  • Top advice
  • Always prototype 
  • Always invest

Jogg 12 min 10-17, 168bpm
Bänk m paus: 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4p,4p, 102,5x4p,4p (lätt och strikt 4e gången på 5 dagar)
Marklyft: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 150x4,4,4,4
(4x4 på 80% av 187,5; viljeseger idag)
Bicepscurls, stång kl 12:26: 40kg x8,8,8,8,8
Kl 12:34
Mage 25+25 sl+bl

Bänkstrategi framöver Kör två veckor 4x4 bänk varje pass, följt av tung pyramid och sedan lyfter vikten 2,5kg. Ger 5kg/månad. Ska då köra 4x4 på 120kg om 4 månader. Känns för långsamt men då kanske det är rätt. Jag kan ju redan köra 120x4 och 122,5x3.

11 juli
Chins 1x15 (59 sekunder)
Bänk (paus): 20x12, 40x10, 60x8, 80x6, 102,5x4p,4p,4p,4p, 105x4p (andra setet mer explosivt än första; alla set ganska lätta, kanske för lätta. Och jag KAN ju köra 4x4 på 115. Setet på 105 lättast och mest explosivt av alla. Kör 4x4x105 nästa gång)
Squat: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4, 105x4,4,4,4
Biceps, sittande hantelcurls "5x8": 15x10, 20x10, 22,5x8,8,8,8
Mage: 25fk+25su
Jogg? Hoppar över den idag.

Inlägg: lätt att träna
  • Bara gå
  • Strunta i optimering, lyft så du blir trött i en timme
  • 5x5x5 bra benchmark
  • Förfina med bra mat, rörlighet, assistans och variation.
  • Det ska vara tungt men du ska inte lyfta fult. Håll dig till ca 5-10 reps per set, men gå utanför ibland.


Jag är medveten om att mina lägre vikter i bänken nu släpper fram formen så allt känns ännu lättare tom än det är. Måste därför hålla igen ökningarna för att undvika att slå i taket.

13 juli
Mitt mantra
  • Förbättra och dela
  • Improve and share
  • Learn, build, enhance, create, correct, repair
  • Teach, help, share


Jogg 12min 10-17kmh, 167bpm
Bänk (105x4x4): 20x12, 50x10, 70x8, 90x5, 105x4p,4p,4p,4p (11:54-12:04 lagom explosiva. Kör samma i övermorgon. Vill halvsnabbt, 6-8 veckor, upp till lätta 4x4x115 trots bänk på varje pass)
Marklyft: 20x10, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 150x4, 160x4,
170x5 (TnG; rekord), 170x3 (svagt grepp, men så var jag trött och otaggad idag också)
Efter pyramid har jag laddat med 4x4 och rakmark; så nu pyramid igen.
Chins (svenska), rak slät metallstång (5set): 10,9,9,8,7
Mage: 1x50 säteslyft 
Mobility: höftböjare, squat mm

Ont i huden/valkarna i vänster hand (underhandsgrepp i mark) - som en liten tjej.

Lägg med träningsprogram i MC,  could and should do more, but this is 80/20

15 juli
Jogg Jogg 6 min x 15kmh, 159bpm, yr och darrig
Bänk m paus ("105x4x4p"): 20x12, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4p, 105x4, 110x11, 105x4p, 105x4p
11 reps på 125% BW
(nästa gång 4x4x107,5)
Squat: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 105x4,4,4,4
Biceps, sittande hantelcurls: 10x12, 22,5kg x8,8,8,8,8
Mage: 1x50 (crunches)

Anlände 10:50
Lämnade 12:22
88,4kg morgonvikt

Improve and share: Lemuria not so much.

tisdag 28 juni 2016

Jag anlände till centrala Istanbul kl 21 på torsdagkvällen och inledde då tre magiska österländska aftnar med grill, vin och Istanbuls bästa utsikt.

På söndag morgon vaknade jag av gryningsljuset kl 7, förvånande nog utan väckarklocka, men ändå ganska trött och lite sliten.

Resan gjorde att jag missade ett träningspass, vilket i sig innebar att jag bröt den homeostas som regelbundet tränande i någon mån innebär. På måndagen skulle jag emellertid upp på hästen igen och inledde darrigt på löpbandet.

Som vanligt föreställde jag mig att jag inte alls skulle ta i och att jag kanske bara skulle jogga mycket lätt i fem minuter. Istället blev det "en till" och ytterligare "en till" så jag ändå fick ihop mina vanliga ca 3km på 12 minuter, med en topphastighet på 17 km/h.

Rejält svettig passerade jag den upptagna marklyftsplatsen och styrde istället mot bänkpressen, vilken råkade vara ledig. Skönt att slippa mark, tänkte jag

Jag saknade styrsel och balans i bänken, men var förvånansvärt stark efter Istanbul, och toppade pyramiden med 110x5, 115x5, 117,5x4, 120x4, 122,5x3.

Efter det kändes marklyft knappast särskilt kul, men när jag väl lyft uppvärmningsvikterna 40, 60, 90, 110, 130 kg och successivt kände mig lite bättre bestämde jag mig för ett "smör och bröd"-pass med "ganska många" fyror på "ganska tungt". Jag valde 150kg och gjorde 8x4. Mitt PB är 180kg så det var 8x4 x 83,3%, vilket absolut ska räcka för att bygga styrka.

Jag avslutade med ca 10x10 bicepscurls på 17,5kg (per hantel) samt ett set säteslyft om 50 reps.
*******************************************
De senaste tre veckorna har dels gått i antihomeostasens tecken, med ständigt nya vägval så fort jag rört mig till fots, dels fokuserat på femmor och pyramider i bänk, böj och mark.

Jag har även testat svenska chins för första gången på flera år (jag överansträngde armbågsfästet för länge sedan och kunde därför inte göra en enda chin-up med handflatorna bort från kroppen).

15 reps blev det... men med omgreppning
Greppet var tyvärr för svettigt (och svagt) efter löpningen för att hålla lika länge som armar och rygg.
********************************************

TRÄNINGSDAGBOK 9-27 juni

9 juni
Jogg Jogg 10 min -15kmh

Mark 1407
20x10, 40x8, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 165x3, 165x3, 160x3
Bänk 1454, långfinger på ringen, 20% bredare
20x15, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x3 (ringfinger), 120x3, 125x2, 130x1, 132,5x1
Slösade energi på att prata varför killen hann fram och sabbade. Han kunde inte svenska tyvärr.
Biceps 1538
20x10, 30x8, 40x6, 50x5,5,5,5,5,5-,5- (ej bästa utförandet men inte värdelöst heller; 50kg 7x5 är absolut max nu)
Mage: 1x50
1603
SL skrattar bort vissa seriösa frågor, tex om måste välja högre eller lägre placering i Bänk vilken ska man ta. Antagligen den lägre. Våga svara på den typen av frågor där ett helt korrekt svar eg är är Byt Gym.
Money is for weaklings with low Self esteem. Trust me I should know.

10 juni
Jogg 10min -20kmh

Bänk (teknik) 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5,5,5,5,5
Ringfinger på ringen. Känns som en starkare position än hela handen plus lite till innanför ringen.
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5,5,5, 120x3,3 (video på fjollkudde)
Squatten blev lättare och lättare på 110kg
Biceps, EZ: 12,5x15, 22,5x15, 27,5x15,12,12(brett), 12(br), 12(br), 12(br), 12(br), 12(br)
Mage 1x50
Klar 15:10

Blink blink. I don't wanna blink blink

Just wanna make you sweat

Allt med Robyn

BOOH: kyrkan, trn 2 dagar i rad, långset biceps.

Tips på lista, commonplace, daily habits: dagens BOOH

Nosferatu, most recent gf, now single

13 juni
Mer BOOH

Möblerade om igår, bytte rum för TV och stereo. TV 80kg, högtalare 2x60kg, förstärkare 40kg

Gick annan sida av statyn,  annan väg runt kvarteret och parken, kände ofta av åt vilket håll det kändes fel, besvärligt och ovant -och gick ditåt

Tränade två dagar i rad torsdag, fredag och hade sen fritt lördag, söndag. Mycket konstig känsla för mig. BOOH.

Svenska chins!

Lite svårt med fokus idag. CNS-trött

jogg 10min -16kmh

Bänkpress "5x5" (ringfingret på ringen) 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 112,5x5, 115x5, 112,5x5, 110x5
Marklyft 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 160x5
Chins, handflator bort, brett grepp (negativa): 10,10,10,10,10
Mage: 20fk

Let me take a selfie

Är "vi ska ta en groupie" genomtänkt double entendre?

Robotics investing:
Be creative, find a supplier of asics, casings, subsystems for vision, hearing, emotion detection/signaling, language...

Software, hardware, muscles, balance, touch, controls, how to build and maintain a 3D pic/memory of environment as well as collision prediction of moving objects to brace ahead of time. And guesswork+ultrasound looking round corners, algos estimating weight, power and inertia.

Vacuum cleaners, big dog and drones show it's time!

Consumer, industrial, conspicuous/fashionable, practical, simple/robust, intricate. Which are The Nokias, The Apples, The Googles?

Multi purpose janitor that manages special purpose robots.

Remember Self driving cars are not far from being multipurpose robots.

15 juni
Jogg 10 min 7-17kmh

Bänk 20x11, 40x10, 60x8, 80x4, 100x3, 110x3, 120x3, 127,5x1, 122,5x2, 120x3, 115x4 (avslutande set samlar lite reps)
Böj 20x10, 40x8, 60x5, 80x4, 100x2, 110x2, 120x2, 130x1, 140x1 (astungt), 120x4 (samlar reps)
Biceps. sverigechins: 10,10,10,10,10
Kettlecurls: 16kg x10 +Rodd 20kg x15
Mage: 20fk +20 crunches m raka ben +20 säteslyft med raka ben

Uppenbart trött i ben och bröst från bänk/mark i förrgår.

89,5 morgvikt. 88,7-8 senaste dagarna.

Träning, näring, mobilitet, vikter

Miljardärer. Dynastier behöver guld. Läst New case for gold. Lunch med miljardär. Vill precis som jag "ha rätt" snarare än använder pengarna. Synd när mindre bemedlade hamnar i samma fälla och förlorar vad de inte har råd med.
Klar 12:27

Podcasts på g: Framgångspodden, MacroVoices, Chris Seraph

17 juni
Jogg 12min 12-17 kmh

Träningsvärk i hamstern från böj 140kg
Bänk (köttåpotatis): 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5, 115x5, 120x4, 120x3, 120x3
Kalla det för 3x5 på ganska tungt samt lite pyramidtopp på tungt
Marklyft, tjock/stel stång: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 145x5,5,5,5 (också köttåpotatis med stabila femmor när jag inte var på humör)
Chins (svenska): 8,8,8,8,8 (cheat i sista)
Mage:1x50 säteslyft
Kl 13:45

Okänd lyssnare på avsnitt 12 har illustrerat vår speciella personkemi i 25 minuter. Bild. (FB mess)
Lacks style, makes up in denial
Heut ist mein tag - Lucy list

19 juni
Jogg 12 min 6-17kmh

Lätt lutande hantelpress kl 11:53-12:24: 15x10, 22,5x8, 30x8, 35x8, 40x7, 45x4, 40x6, 40x5, 40x5 (5-6 ansträngande set, enligt rekommendation)
Benspark (8x12) kl 12:28-: 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12, 67,5x12, 58,5x12, 49,5x12
Leg curls, sittande (8x12): 13,5x12, 20,5x12, 29,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12
Chins (svenska): 10,8,7,6,5 (strikta)
13:20
Bicepscurls, stång: 20x12, 30x10, 30x10
13:27
Mage: 1x20fk
13:28
(mjölksyra från första set i benspark)
Liggande lutande hantelpress = BOOH
Benspark = BOOH

21 juni
Gym 9:45
Darrig, svag, apatisk
Träningsvärk från udda övningar (lutande hantelpress, benspark, lårcurl)

Jogg 12 min 12-17 kmh

Marklyft kl 10:10: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 110x5, 130x4(dö), 140x4, 150x4, 160x4, 170x4 (TnG), 160x4
Bänkpress: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 100x4, 110x4, 120x3, 122,5x2, 125x2, 127,5x1, 130x1, 132,5x1-

Chins, svenska: 12, 10, 7, 5, 5
Stången så lågt att killar av medellängd inte kan köra chins...

Mage:1x50 situps
Klar 12:34

23 juni - snabbt pass innan flyget
Jogg 5 min, 7-20 km/h

Chins, svenska: 1x15 (svettiga händer, video)
Bänkpress: 20x10, 40x10, 60x8, 80x8, 100x8,8,8
(andra setet på 100 klart lättare än första)
Knäböj: 20x10, 40x10, 60x8, 80x8, 100x8,6,5
Bicepscurls: 7,5x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 17,5x10 (korta vilor) 
Mage:1x50

27 juni
Jogg 12min x10-17 kmh

Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x5, 117,5x4, 120x4, 122,5x3
Mark 40x10, 60x8, 90x6, 110x5, 130x5, 150x4,4,4,4,4,4,4,4 (8x4 på 83%)
Biceps, hantelcurls: 10x12, 17,5x10,10,10,10,10,10,8,8
Mage, säteslyft: 1x50

Jag anlände till centrala Istanbul kl 21 på torsdagkvällen och inledde då tre magiska österländska aftnar med grill, vin och Istanbuls bästa utsikt.

På söndag morgon vaknade jag av gryningsljuset kl 7, förvånande nog utan väckarklocka, men ändå ganska trött och lite sliten.

Resan gjorde att jag missade ett träningspass, vilket i sig innebar att jag bröt den homeostas som regelbundet tränande i någon mån innebär. På måndagen skulle jag emellertid upp på hästen igen och inledde darrigt på löpbandet.

Som vanligt föreställde jag mig att jag inte alls skulle ta i och att jag kanske bara skulle jogga mycket lätt i fem minuter. Istället blev det "en till" och ytterligare "en till" så jag ändå fick ihop mina vanliga ca 3km på 12 minuter, med en topphastighet på 17 km/h.

Rejält svettig passerade jag den upptagna marklyftsplatsen och styrde istället mot bänkpressen, vilken råkade vara ledig. Skönt att slippa mark, tänkte jag

Jag saknade styrsel och balans i bänken, men var förvånansvärt stark efter Istanbul, och toppade pyramiden med 110x5, 115x5, 117,5x4, 120x4, 122,5x3.

Efter det kändes marklyft knappast särskilt kul, men när jag väl lyft uppvärmningsvikterna 40, 60, 90, 110, 130 kg och successivt kände mig lite bättre bestämde jag mig för ett "smör och bröd"-pass med "ganska många" fyror på "ganska tungt". Jag valde 150kg och gjorde 8x4. Mitt PB är 180kg så det var 8x4 x 83,3%, vilket absolut ska räcka för att bygga styrka.

Jag avslutade med ca 10x10 bicepscurls på 17,5kg (per hantel) samt ett set säteslyft om 50 reps.
*******************************************
De senaste tre veckorna har dels gått i antihomeostasens tecken, med ständigt nya vägval så fort jag rört mig till fots, dels fokuserat på femmor och pyramider i bänk, böj och mark.

Jag har även testat svenska chins för första gången på flera år (jag överansträngde armbågsfästet för länge sedan och kunde därför inte göra en enda chin-up med handflatorna bort från kroppen).

15 reps blev det... men med omgreppning

 Greppet var tyvärr för svettigt (och svagt) efter löpningen för att hålla lika länge som armar och rygg.
********************************************

TRÄNINGSDAGBOK 9-27 juni

9 juni
Jogg Jogg 10 min -15kmh

Mark 1407
20x10, 40x8, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 165x3, 165x3, 160x3
Bänk 1454, långfinger på ringen, 20% bredare
20x15, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 110x3 (ringfinger), 120x3, 125x2, 130x1, 132,5x1
Slösade energi på att prata varför killen hann fram och sabbade. Han kunde inte svenska tyvärr.
Biceps 1538
20x10, 30x8, 40x6, 50x5,5,5,5,5,5-,5- (ej bästa utförandet men inte värdelöst heller; 50kg 7x5 är absolut max nu)
Mage: 1x50
1603
SL skrattar bort vissa seriösa frågor, tex om måste välja högre eller lägre placering i Bänk vilken ska man ta. Antagligen den lägre. Våga svara på den typen av frågor där ett helt korrekt svar eg är är Byt Gym.
Money is for weaklings with low Self esteem. Trust me I should know.

10 juni
Jogg 10min -20kmh

Bänk (teknik) 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5,5,5,5,5
Ringfinger på ringen. Känns som en starkare position än hela handen plus lite till innanför ringen.
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5,5,5, 120x3,3 (video på fjollkudde)
Squatten blev lättare och lättare på 110kg
Biceps, EZ: 12,5x15, 22,5x15, 27,5x15,12,12(brett), 12(br), 12(br), 12(br), 12(br), 12(br)
Mage 1x50
Klar 15:10

Blink blink. I don't wanna blink blink

Just wanna make you sweat

Allt med Robyn

BOOH: kyrkan, trn 2 dagar i rad, långset biceps.

Tips på lista, commonplace, daily habits: dagens BOOH

Nosferatu, most recent gf, now single

13 juni
Mer BOOH

Möblerade om igår, bytte rum för TV och stereo. TV 80kg, högtalare 2x60kg, förstärkare 40kg

Gick annan sida av statyn,  annan väg runt kvarteret och parken, kände ofta av åt vilket håll det kändes fel, besvärligt och ovant -och gick ditåt

Tränade två dagar i rad torsdag, fredag och hade sen fritt lördag, söndag. Mycket konstig känsla för mig. BOOH.

Svenska chins!

Lite svårt med fokus idag. CNS-trött

jogg 10min -16kmh

Bänkpress "5x5" (ringfingret på ringen) 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 100x5, 110x5, 112,5x5, 115x5, 112,5x5, 110x5
Marklyft 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 160x5
Chins, handflator bort, brett grepp (negativa): 10,10,10,10,10
Mage: 20fk

Let me take a selfie

Är "vi ska ta en groupie" genomtänkt double entendre?

Robotics investing:
Be creative, find a supplier of asics, casings, subsystems for vision, hearing, emotion detection/signaling, language...

Software, hardware, muscles, balance, touch, controls, how to build and maintain a 3D pic/memory of environment as well as collision prediction of moving objects to brace ahead of time. And guesswork+ultrasound looking round corners, algos estimating weight, power and inertia.

Vacuum cleaners, big dog and drones show it's time!

Consumer, industrial, conspicuous/fashionable, practical, simple/robust, intricate. Which are The Nokias, The Apples, The Googles?

Multi purpose janitor that manages special purpose robots.

Remember Self driving cars are not far from being multipurpose robots.

15 juni
Jogg 10 min 7-17kmh

Bänk 20x11, 40x10, 60x8, 80x4, 100x3, 110x3, 120x3, 127,5x1, 122,5x2, 120x3, 115x4 (avslutande set samlar lite reps)
Böj 20x10, 40x8, 60x5, 80x4, 100x2, 110x2, 120x2, 130x1, 140x1 (astungt), 120x4 (samlar reps)
Biceps. sverigechins: 10,10,10,10,10
Kettlecurls: 16kg x10 +Rodd 20kg x15
Mage: 20fk +20 crunches m raka ben +20 säteslyft med raka ben

Uppenbart trött i ben och bröst från bänk/mark i förrgår.

89,5 morgvikt. 88,7-8 senaste dagarna.

Träning, näring, mobilitet, vikter

Miljardärer. Dynastier behöver guld. Läst New case for gold. Lunch med miljardär. Vill precis som jag "ha rätt" snarare än använder pengarna. Synd när mindre bemedlade hamnar i samma fälla och förlorar vad de inte har råd med.
Klar 12:27

Podcasts på g: Framgångspodden, MacroVoices, Chris Seraph

17 juni
Jogg 12min 12-17 kmh

Träningsvärk i hamstern från böj 140kg
Bänk (köttåpotatis): 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x5, 110x5, 115x5, 120x4, 120x3, 120x3
Kalla det för 3x5 på ganska tungt samt lite pyramidtopp på tungt
Marklyft, tjock/stel stång: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 145x5,5,5,5 (också köttåpotatis med stabila femmor när jag inte var på humör)
Chins (svenska): 8,8,8,8,8 (cheat i sista)
Mage:1x50 säteslyft
Kl 13:45

Okänd lyssnare på avsnitt 12 har illustrerat vår speciella personkemi i 25 minuter. Bild. (FB mess)
Lacks style, makes up in denial
Heut ist mein tag - Lucy list

19 juni
Jogg 12 min 6-17kmh

Lätt lutande hantelpress kl 11:53-12:24: 15x10, 22,5x8, 30x8, 35x8, 40x7, 45x4, 40x6, 40x5, 40x5 (5-6 ansträngande set, enligt rekommendation)
Benspark (8x12) kl 12:28-: 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12, 67,5x12, 58,5x12, 49,5x12
Leg curls, sittande (8x12): 13,5x12, 20,5x12, 29,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12, 38,5x12
Chins (svenska): 10,8,7,6,5 (strikta)
13:20
Bicepscurls, stång: 20x12, 30x10, 30x10
13:27
Mage: 1x20fk
13:28
(mjölksyra från första set i benspark)
Liggande lutande hantelpress = BOOH
Benspark = BOOH

21 juni
Gym 9:45
Darrig, svag, apatisk
Träningsvärk från udda övningar (lutande hantelpress, benspark, lårcurl)

Jogg 12 min 12-17 kmh

Marklyft kl 10:10: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 110x5, 130x4(dö), 140x4, 150x4, 160x4, 170x4 (TnG), 160x4
Bänkpress: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 100x4, 110x4, 120x3, 122,5x2, 125x2, 127,5x1, 130x1, 132,5x1-

Chins, svenska: 12, 10, 7, 5, 5
Stången så lågt att killar av medellängd inte kan köra chins...

Mage:1x50 situps
Klar 12:34

23 juni - snabbt pass innan flyget
Jogg 5 min, 7-20 km/h

Chins, svenska: 1x15 (svettiga händer, video)
Bänkpress: 20x10, 40x10, 60x8, 80x8, 100x8,8,8
(andra setet på 100 klart lättare än första)
Knäböj: 20x10, 40x10, 60x8, 80x8, 100x8,6,5
Bicepscurls: 7,5x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 17,5x10 (korta vilor) 
Mage:1x50

27 juni
Jogg 12min x10-17 kmh

Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x5, 117,5x4, 120x4, 122,5x3
Mark 40x10, 60x8, 90x6, 110x5, 130x5, 150x4,4,4,4,4,4,4,4 (8x4 på 83%)
Biceps, hantelcurls: 10x12, 17,5x10,10,10,10,10,10,8,8
Mage, säteslyft: 1x50

onsdag 8 juni 2016

Snabbt pass för att både hålla vanan och samtidigt bryta homeostasen

7 juni Snabbt pass för att hinna till en lunch kl 12:15 - bra att bryta homeostasen med ett forcerat pass

Löpband: 20 kmh
Bänkpress 20,40,60,80,90, 100x3,3,3,3,3,3,3,3 (med paus,teknikfokus,strikt,kort vila)
Squat: 20x10, 40x8, 60x5, 80x5, 100x3,3,3,3,3,3,3,3
Biceps: 20x10, 30x8, 40x8,8,8,8,8
Mage: 1x50

Klar 11:30

Sjukt högt tempo hela passet

Blev lättare för varje set böj!

Sitter du flera timmar? Cobras, högtryck, nackvick, squat, couch. Bonus: RLS, hållning, immunförsvar och ungdom (av hållningen)


Resten av veckan väntar fler utmaningar: Middag på woken imorgon, Summerburst på fredag, Draknäste på lördag och träffa en kompis på kvällen. Jag längtar nästan redan till söndag :D

måndag 6 juni 2016

Funktionströjans återkomst

Jag har på Styrkelabbets inrådan använt bomullströjor med hög friktion det senaste året. På sistone har jag emellertid tillåtit funktionströjor att slinka med på gymmet.

Det är kul. De hindrar inte min träning. Och det retar förhoppningsvis någon (Philip Wildenstam kanske)

Livet efter Sheiko:

Fokus på 5x5 ungefär (vilket även ibland innebär t.ex. 4x3)
Vartannat pass tungt, vartannat lätt, typ, och resten (!) medeltungt eller någon slags variation av basövningen (t.ex. rakmark istället för mark) - jag tar det på känsla givet hur kroppen känns den dagen
Mer bänk och mark än böj, men jag gör det på känsla
Tyngre och färre curls; 8x5 ungefär

Resultatmässigt kör jag lite ansträngda treor i bänk på 120kg, treor upp till och med 170kg i mark, treor squat på 120kg och femmor biceps på 47,5kg (men är nog 50kg som gäller nästa gång)



FUNKTIONSTRÖJA





Och RONJA:





Oj, jag glömde nästan... Mitt ex (i rött nedan) från 2005-2015 tog VM-guld i Muay Thai den 28 maj

27 sekunder från en av matcherna


********************************
Trista, detaljerade träningsanteckningar blandade med dagens tankar om träning, lycka, filosofi, bloggidéer, tidsangivelser, dagens låt mm:

22 maj

Jogg 12 min 10-16 kmh (torr i munnen)
Böj 20x8, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5,  120x4,3,3 (fem arbetsset kan vi kalla det; nuvarande 1RM är nog 150kg)
Striktbänk: 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 112,5x3, 115x3, 117,5x2, 120x2 (kanske lite för få bänkreps totalt, men jag kör ganska ofta i gengäld)
Lätt rakmark: 20x10, 60x8, 90x5, 110x5b, 120x5b, 120x5b
Chins: 8, 8, 8, 5, 5 (orkade inte curla)
Mage, säteslyft: 1x50
Klar 14:00

Dåliga råd: honor parents, aldrig mobil på gymmet,

Nyttigt,  för vem, för vad? Bra investering? I vilket syfte? Lycka, pengar, avund, stress, sömn? Superstjärna? Vill du vara Tom Cruise?  Varför? Varför? Varför? Bli rik, rikare? Varför? 

Fast i ett hjulspår? Homeostasis? Ja, lite kul att räkna pengar. Jag gör också det, men lyckas hitta annat också. Fegt och lätt, som en godisberoende eller arbetsnarkoman eller annan vanebunden spelare att bara upprepa gårdagen.

24 maj

Jogg 14 kmh 13 min, svettigt men helt ojobbigt
Mark, medeltungt: 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3 (5x3x89% av 1RM) - go with the flow..., för var knappast medeltungt.
Bänk, teknik: 20x15, 50x8, 70x5, 90x5, 100x4, 105x4,4,4,4,4,4,4,4 (8x4x75-78%)
Clean & Press, lätta: X
Chins: 8,6,5,5,5
Situps: 1x50

Fortfarande svullen höger höger fotknöl sen Marbella.
There's something going on

Olagligt betyder inte automatiskt farligt, omoraliskt.

Ibland ska man planera, ibland inte.  Superpositioneting, glidande skala, ej 0 el 1, både och.
DRs bolagsförslag.

26 maj

Jogg 12 min 15 km/h, 3km -jobbigt, svettigt (sliten av flera veckors dekadens)
Bänkpress 12:28: 20kg x15, 40x10, 60x8, 80x5p, 100x4, 110x4,4,4,4,4,4 (6x4)
(mycket stabil teknik på 110x6x4)
Böj: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 110x3, 120x3,3,3,3,3 (kl 13:51)
Sittande hantelpress: 10kg x12, 15kg x12, 20kg x12, 25kg x8,6,6 (obs, assistansövning; ska inte vara så himla ansträngande; ca 4 arbetsset)
Bicepscurls: 15kg x10, 17,5kg x10, 20kg x8,8,8
Mage, säteslyft: 1x50
Kl 14:24

Även om högreppare är ineffektivt på kort sikt kanske kapillärer, mitokondrier mm ger bättre bas för tillväxt på sikt? Dessutom ser coolare ut?

Inspirerad av Styrkelabbet körde jag extra fin teknik på 110.

Har börjat lägga in ETT set mage på de flesta passen. Taggat ner lite på bicepsfronten.
Hundgården får mig att tänka på några småpojkar på Twitter: Gamla, lugna Schäfer-Doberman i gården och runt bjäbbar småhundar som tror de är rottweiler :)

28 maj

Jogg 800m, 7-10 kmh (ont i vänster fotled, den med svullen ankelknöl)
Marklyft (djupa, tjock stång, 10kg mindre) kl 9:44, 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x3, 140x3b, 150x3,3,3,3,3 (seten blev lättare och lättare, sista trean var lättast; långa setvilor) -kl 10:24
Teknikbänk (75-78% av 135-140kg): 20x15, 40x10, 60x8, 80x5, 95x5, kl 10:48: 105x5,5,5,5,5 -kl 11:05
Benspark (assistans): 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12

12+ reps "känns" som benen ska bli större och ådrigare och ge bas för bättre styrkeökningar i framtiden
Biceps kl 11:28-11:36: 17,5kg x12,11,10,9,8
Mage: 85,5kg x8,8 (video)

Dagens låt: sambofet

30 maj

Jogg 12 min 7-15
Squat 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3b, 3b, 3b
Bänkpress: 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115x5, 115x4, 115x4, 115x3, 115x3 (fick efteråt veta att den tjocka bastardstången väger 22kg och att jag alltså körde på 117kg)
Rakmark: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5,5,5
Biceps: 20x10, 40x5,5,5,5,5,5,5,5
Mage: FK x25



1 juni

Jogg 10 min 7-16 kmh
Kändes värre än bakfylla med möte 715 och gym 2-3h tidigare än vanligt
Kvantkompis med 8% ack watermark, no fees.
Marklyft: 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x5, 140x3, kl 9:45: 150x3, 160x3, 162,5x3, 165x3, kl 10:10: 170x3
Teknikbänk, lätt, superstrikt: 20x10, 40x8, 60x8, 80x8, 90x6, 100x5,5,5,5,5 (höll andan)
Biceps: 20x12, kl 10:51: 42,5kg x5,5,5,5,5,5,5,5 (8x5)
Kl 11:03

Kommer börja köra tyngre och tyngre biceps enligt 8x5. Tror styrka är det som saknas.


3 juni

10 min 10-16 kmh
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 80x4, 100x3, 110x4, 112,5x3, 115x3, 117,5x2, 117,5x3, 120x3
Squat: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x3, 110x3, 112,5x3, 115x3, 117,5x3, 120x3
Biceps: 10kg x12, 22,5kg x5,5,5,5,5,5,5,5
Mage: 1x50 säteslyft

Nu ska han väl vara nöjd, wildenstam, när jag kör korrekt med reglementsenliga viktval, brygga, grepp, magnesium, skuldrorna i bakfickorna, stopp och funktionströja. Knappt bakfull eftersom jag mycket moget gick hem från Wall 02:15 och somnade redan kl 3. Nej, baken lyfter aldrig helt från bänken, men den spänns så man kan knäcka ägg mot den.

Obs inga handledslindor på vikter under 150kg.

5 juni

Jogg 10min 10-17 kmh, 178bpm efter 30s
Mark, mellan: 20x10, 40x7, 60x5, 80x5, 100x5, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3 (89% av 1RM PB)
Bänkpress, mellan: 20x15, 40x10, 60x7, 80x5, 100x3, 105x3, 110x3, 115x3, 120x3, 120x2, 110x5
Biceps: 20x10, 30x5, 47,5x5,5,5,5,5,5,5,5
Situps: 1x50

Kille som tvingar tjejen hålla för brett, ryckbänk,  och ställer ställningen så högt att hon omöjligt kan kroka av eller lägga tillbaka stången :D
















Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE