onsdag 17 januari 2018

Comeback efter Sri Lanka

Det blev inte så mycket tränat under mina tio dagar i Sri Lanka. Tvärtom blev det ganska mycket alkohol - minst någon öl i stort sett varje dag.

Innan dess hann jag i alla fall sätta 3-4 veckor med 40 arbetsset bänkpress i veckan, och nu ska jag börja med det igen.

Den här veckan blir emellertid en komma-igång-vecka så jag inte skadar mig i onödan. Så här minimalt blev första passet (idag):

Bänk 20*15, 40*12, 60*10, 80*8, 100*5, 5, 5, 5, 5
Lats 58kg, 67kg, 76kg, 76kg, 76kg
Rodd 76kg *8, 8, 8
Overhead press 27,5kg: 1*30 (jag hörde Philip för sent för att börja med OHP-testet på 30% av BW. Nästa gång tar jag 40x)
Biceps, hantel: 17.5*8,8,8
Löpning: 1.01km <15kmh
Stretch: squat, skräddare, axlar mm
Meditation: 3 min
Mage: 50 situps
Handstående: tre st uppspark med minihävningar

Nu börjar jag med kreatin också. Om en vecka (eller två) räknar jag med att köra mer normala vikter och antal set.

lördag 30 december 2017

Bänkpress Brutal: Träningsexempel under köttperioden med 40 arbetsset i veckan

2018 blir VOLYMENS år

Jag varierar mellan tunga pyramider ->95% av 1RM två gånger i veckan (efter vilodagar) och raka smör- och bröd-pass en dag i veckan på 75-80% av 1RM, samt lite högre repintervall en dag i veckan på 70-75%. Alltid tio arbetsset bänkpress.

Söndag - tung pyramid ca 25 reps @77-95%
Bänkpressuppvärmning 20, 40, 60, 80, 100*5
Bänkpress 110*4 (77%), 120*3, 125*2, 130*1, 132.5*1 (93%), 125*2, 120*3, 110*5, 110*5

+French press, biceps, lats, rodd, mage, meditation

Måndag - "högreppare": ca 60 reps @70-75%
Bänkpressuppvärmning 20*12,40*8,60*6,80*5
Bänkpress 10 arbetsset (8-5-reppare @ 70-75%) 100*8 (70%), 102.5*7, 105*6, 107.5*5 (75%), 107.5*5, 105*5, 102.5*6, 102.5*5, 100*6, 100*5

+Lats, rodd, hamstring, biceps, löpning, meditation

Onsdag - tung pyramid ca 25 reps @77-95%
Bänkpressuppvärmning 20*12,40*8,60*6,80*5, 100*5
Bänk, tung pyramid (77-95%): 110*4 (77%), 120*3, 130*1, 135*1 (95%), 125*2, 120*2, 120*2, 115*3, 115*3, 110*4

+Lats, chins, rodd, militärpress, bicepscurls, löpning, mage, meditation, rörlighet

Torsdag - smör och bröd, raka set, volym utan att slita för mycket 40 reps @75-80%
Bänkpressuppvärmning 20*12, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5
Bänkpress, 10 raka set @75-80%: 110kg *4,4,4,4,4,4,4,4,4,4 (110/142,5=77%)

+Lats, chins, rodd, benpress, biceps, mage,löpning, meditation, rörlighet

söndag 10 december 2017

Nytt PB på 142.5kg bänkpress + andra nyheter

Jodå, jag tog 142,5kg och satte således nytt PB som 45-åring. Tack Styrkelabbet för push och bänkpressboogie.

Nu har jag gått vidare till någon slags mellanperiod, en köttarperiod utan finess som Carolina Kluft kanske skulle kalla det.

Från och med för en vecka sedan har jag tagit vad jag faktiskt gjort de senaste två månaderna och systematiserat det till följande:


  • Styrketräning 4 dagar i veckan
  • Bänkpress varje gång, 10 arbetsset runt 80% av 1RM


Det är den viktiga delen av programmet och ligger alltid först

Resten av passet består av latsdrag och rodd samt bicepscurls. För nummersymmetrins skull kör jag 5 arbetsset lats, 5 arbetsset rodd och 10 arbetsset bicepscurls av olika slag (EZ-stång + hantlar). Jag avslutar varje pass med en kortare sprint på löpband: 1-2 km.

Jag kompletterar varje pass med ytterligare en övning för ben, axlar eller triceps -- någon benövning 5-10 set, OH-press 5-10 set eller French Press 5-10 set

Bänken varieras mellan 5-8-reppare på 70-75%, 5-1-reppare på 80-90%, 10x4 på 75-80% och ännu en gång 5-1-reppare på 80-90%.

Volym, köttande, ingen finess, inga mål, bara köra detta och öka vikterna lite i taget. Sen kör jag nya program i vår när jag byggt en psykologisk och fysisk bas med detta.

torsdag 12 oktober 2017

Missade första försöket på 142,5kg bänkmax med Bänkpressboogie

Jag vill bara rapportera att jag missade gårdagens försök att maxa i bänkpress på pass 6:3 av Styrkelabbets Bänkpressboogie.

Jag kom in i fel stångbana direkt och träffade bröstet på fel ställe. Jag försökte ändå "muskla upp" vikten, men det slutade då tyvärr med en lindrig skada i höger axel. Jag gör ett nytt försök om några dagar. så fort axeln känns bättre

#Fail på nytt PB således.

Jag har lagt upp videon här på instagram.

söndag 8 oktober 2017

Vägen till nytt bänkpressMAX: Styrkelabbsboogie 6:1 och MAX

NYSTART AVKLARAD - MAXNING PÅ GÅNG

Den 14 september pratade jag om nystart för Bänkpress Boogie (programmet finns här). Sedan dess har jag kört veckorna tre, fyra och fem, vilket bl.a. inneburit 6*1*132,5kg i bänkpressen. Igår körde jag pass 6:1 i vilket ingick 4*2*125kg. Lyften finns på min Instagram.

Allt har gått enligt plan, även om vissa lyft kunde varit mer explosiva.

I morgon är det transportsträcka och pass 6:2 och sedan följer maxningsförsök. Min plan ser ut så här:

Fem rekordförsök i oktober (11e-19:e)

Jag har planerat in FEM rekordförsök -- ett varannan dag efter pass 6:2. Jag kommer alltså göra mitt bästa på 142,5-145kg följande datum: 11e, 13e, 15e, 17e och 19e oktober.

Jag har anpassat uppvärmningarna något från STYRKELABBETS program för att passa mig bättre. Det innebär i stort sett ett färre tungt lyft för att spara energi, jämfört med rekommendationen i Bänkpress Boogie.

De tunga ettorna i bänkpress kommer köras enligt följande:

På onsdag 122,5kg, 132,5kg och 142,5kg (nytt PB)
På fredag testar jag 120kg, 135kg, 142.5kg
På söndag 117,5kg, 130kg, 142,5kg
På tisdag 117.5kg, 132.5kg, 145kg (givet att jag redan klarat 142,5kg)
På torsdag samma igen: 117.5kg, 132.5kg, 145kg (givet att jag missade på 145kg)

Någon av eller på alla dagarna kommer jag även köra maxreps på 120kg.

Nu ska jag helst hitta eller fixa magnesium tills dess också.





torsdag 14 september 2017

Vägen till nytt bänkpressMAX: Styrkelabbsboogie 5:3

VÄGEN MOT BÄNKMAX: måndag hela veckan
(vecka fem varje vecka)

Det är en månad sedan jag uppdaterade min väg mot ett nytt bänkmax med hjälp av Styrkelabbets Bänkpress Boogie (TM?). Under september säljer SL programmet för bara 59 kr.

hade jag precis höjt programmets bas från 140kg till 142,5kg (1RM).

I pass 3:3 ingick bland annat 125*2*2 och 133*1, 133*1, vilket inte var några problem alls. Om något blev jag förvånad över hur lätt det var att köra pausade reps på över 130kg. Det har jag aldrig gjort förut -- inte ens när jag maxade 140kg Touch and Go.

Vecka fyra verkade vara en slags de-load-vecka, med bland annat följande:

4:1 111*3, 125*1,1,1,1
4:2 104*3, 118*4*2
4:3 125*2, 133*1,1,1

Vecka fem fokuserade tydligen på att få in ganska många tunga ettor:

5:1 125*1,1,1,1,1,1
5:2 118*4*2 (25 augusti)

Här fick jag tyvärr ont i halsen för första gången sedan 2006. Det började på morgonen den 26 augusti och medförde försening av 5:3 med ca tre dagar till den 30 augusti efter både halsont och en rejäl fest.

5:3 133*1,1,1,1,1,1 (30 augusti; dessa sex ettor på 133 kg är det bästa jag någonsin gjort. Jag kände mig stabil och stark och det vara bara i sista reppen som pausen vid bröstet gjorde att jag tappade explosivitet när jag tryckte upp stången)

MAXNING
Efter det var det dags för maxveckan i början av september. Jag började bli rätt säker på att få upp åtminstone 142,5kg med stopp eller touch and go.

Men... halsontet höll i sig eller återkom eller något liknande och jag missade några träningsdagar igen. Då bestämde jag mig för att strunta i maxveckan och istället köra vecka fem i repris.

Vecka fem i repris
2, 4, 6 september körde jag om vecka 5. men failade helt på 133kg *6*1 den 6 september och fick inte ens upp en enda etta av sex planerade...

Vecka fem i repris igen?
Den 8, 10 september tränade jag med en kompis och då var det inte läge att köra mitt program. Jag testade istället 14+11 reps bänk på 100kg ena dagen samt en 16-reppare på 100kg andra dagen. Även den 11 september blev det bara ett allmänt träningspass, men då gjorde jag i alla fall 4 ettor på 133kg så det påminde om 5:3.

PLANEN FRAMÅT -- en tredje omgång med vecka 5?!
Frågan är vad jag ska göra nu.

Jag är helt frisk även om jag har lite kvardröjande irritation i bihålorna. Jag funderar på att köra vecka fem ännu en gång, alternativt backa ända till vecka 3 för att få in rejäl volym innan formtoppningen.

Mmmmm, pass 3:1 imorgon får nog bli planen för jag känner mig verkligen inte trygg med varken en maxvecka eller en med 133*6*1.

lördag 12 augusti 2017

Vägen till nytt bänkpressMAX: Styrkelabbsboogie 3:2

Uppdatering
Det här blir andra uppdateringen av Styrkelabbets bänkpressboogie. Nu är det den 12 augusti och igår körde jag andra passet av tre för tredje veckan (av sex).

Justering
Det visade sig bli lite för lätt att anta 140kg i 1RM så jag höjde snabbt till 142,5kg. Nu är det tufft, men inte för svårt. Jag hoppas det i alla fall. Jag tycker att jag håller formen bra i åtminston 90% av repetitionerna.

Recension
Jag gillar variationerna mellan passen samt det sparsamma upplägget med få övningar. Det ger en extra mental styrka att genomföra allt med fokus på så fin teknik som möjligt.


**********************
Pass 3:1 häromdagen var det lite extra tufft med 10st (!) tvåor på 118kg, följt av rodd, chins, hantelflyes och två övningar biceps.

Passet innan det, 2:3, var möjligen ännu värre med 125*4*2 + 117.5*4*2 i bänk samt motsvarande i mark fast på 160kg och 150kg:

Kl 13:56
Bänk , 20*10, 40*9, 60*6, 82.5*5, 97.5*4, 110*3, 125*2, 2, 2, 2, 117.5*2, 2, 2, 2
Kl 14:40
Mark 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 102.5*5, 122.5*4, 140*3, 160*2, 2, 2, 2, 150*2, 2, 2, 2
Kl 15:34

Daniel Richter har varnat för att pass 4:1 kan vara då man är nedtränad och känner sig svag, men eftersom det bara står fyra ettor på 125kg på programmet (bänkpress) tror jag han har fel.


Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"